Kemungkinan sebab penurunan berat badan tidak berfungsi
Apabila seseorang ingin menurunkan berat badan, mencuba diet dan rutin senaman yang tidak betul adalah kesalahan biasa. Kaedah ini dapat mencegah penurunan berat badan atau bahkan menambah berat badan.
Kalori adalah satuan ukuran yang menunjukkan jumlah tenaga dalam makanan dan minuman. Tubuh memerlukan sejumlah kalori untuk berfungsi.
Ia akan mengubah lebihan kalori menjadi lemak, meningkatkan berat badan secara keseluruhan. Tubuh hanya dapat menurunkan berat badan ketika membakar lebih banyak kalori daripada yang diperlukan.
Seseorang dapat menurunkan berat badan melalui diet terhad kalori dan aktiviti fizikal biasa. Walau bagaimanapun, banyak faktor dapat mencegah penurunan berat badan.
1. Mengandalkan senaman tanpa menangani diet
Tubuh mesti membakar lebih banyak kalori daripada yang dimakan untuk seseorang menurunkan berat badan.
Adalah mustahak untuk mengalami kekurangan kalori untuk menurunkan berat badan. Ini melibatkan badan membakar lebih banyak kalori daripada yang diterima daripada makanan.
Senaman adalah cara yang berkesan untuk membakar kalori. Tetapi, untuk mengalami penurunan berat badan yang ketara, seseorang perlu menggabungkan latihan dengan mengambil lebih sedikit kalori.
Penyelidikan menunjukkan bahawa, tanpa perubahan yang cukup pada diet, bersenam saja tidak mungkin menyebabkan penurunan berat badan yang besar bagi kebanyakan orang.
Seseorang mungkin dapat menurunkan berat badan dengan tahap latihan yang sangat tinggi, tetapi walaupun dalam kes ini, kemungkinan penurunan berat badan lebih dari 4,4 paun (2 kilogram) tidak mungkin.
Tubuh membakar sebahagian besar kalori melalui kadar metabolisme basal. Ini merujuk kepada semua proses yang menopang kehidupan, seperti mencerna makanan dan bernafas. Malah aktiviti otak membakar kalori.
Aktiviti fizikal, yang merujuk kepada semua pergerakan tubuh, memerlukan tenaga yang jauh lebih kecil. Pekerjaan rumah tangga dan menaiki tangga memenuhi syarat sebagai aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang tersusun membakar bahagian kalori yang lebih kecil.
Tanpa pengurangan jumlah kalori yang mencukupi oleh seseorang, sangat sukar untuk menurunkan berat badan melalui latihan.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa orang cenderung makan lebih banyak makanan ketika mereka bersenam secara teratur. Ini dapat menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan defisit kalori dan menurunkan berat badan.
Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan menggabungkan senaman dengan diet terhad kalori.
2. Mengikuti diet fad
Banyak diet fad tidak berdasarkan bukti saintifik, dan mereka boleh menjadi kontraproduktif untuk menurunkan berat badan.
Sejumlah besar wang yang dihasilkan orang dengan membuat diet penurunan berat badan telah menyebabkan pelbagai. Sebilangan besar diet ini sangat ketat dan boleh menyebabkan masalah kesihatan.
Ada kemungkinan beberapa diet fad, seperti diet Atkins, mengakibatkan penurunan berat badan. Tetapi dalam kebanyakan kes, ini disebabkan oleh kehilangan air dan otot, dan bukannya lemak.
Selain itu, diet ini sukar untuk dijaga, dan kebanyakan orang mendapat kembali berat badan yang hilang sejurus selepas menghentikan diet.
Diet yang paling berkesan dan sihat mempunyai pelbagai jenis dan seimbang. Penting untuk mengambil lebih sedikit kalori, tetapi ini tidak boleh berlaku kerana meletakkan sekatan yang melampau pada kumpulan makanan utama.
Walau bagaimanapun, bermanfaat untuk mengurangkan gula dan lemak tidak sihat, seperti lemak trans.
3. Senaman yang mencukupi
Sebilangan penyelidik mengesyorkan bersenam selama 225–420 minit seminggu untuk menurunkan berat badan yang berkesan.
Bersenam secara teratur sangat penting untuk menurunkan berat badan.
Satu kajian dalam jurnal Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan mencadangkan sekurang-kurangnya 225 hingga 420 minit aktiviti fizikal setiap minggu untuk penurunan berat badan yang berkesan. Penting untuk mengekalkan tahap ini dalam jangka masa yang panjang.
Melakukan pelbagai jenis senaman juga boleh mempengaruhi penurunan berat badan.
Dua jenis latihan utama adalah aerobik dan anaerobik. Senaman aerobik, atau daya tahan, melibatkan penggunaan kumpulan otot besar yang berterusan dan berulang-ulang, seperti lengan dan kaki. Contoh latihan aerobik termasuk berjoging dan berbasikal.
Latihan anaerobik melibatkan aktiviti yang pendek dan kuat. Contoh latihan anaerobik termasuk latihan berat badan atau lari pecut.
Walaupun latihan aerobik bergantung pada bekalan oksigen yang berterusan untuk tenaga, latihan anaerobik menerima semua tenaga mereka dari glukosa yang tersimpan dalam otot.
Kedua-dua bentuk senaman ini mempunyai beberapa kelebihan untuk kesihatan keseluruhan, tetapi terdapat perdebatan mengenai mana yang paling berguna untuk menurunkan berat badan.
Menurut American College of Sports Medicine, senaman aerobik mempunyai kesan langsung terhadap penurunan berat badan, tetapi latihan anaerobik saja tidak. Latihan anaerobik dapat membina otot dan membakar lemak tetapi, kerana otot lebih berat daripada lemak, maka tidak akan ada penurunan berat badan.
Walau bagaimanapun, senaman anaerob dapat mengubah lemak badan menjadi otot tanpa lemak. Oleh kerana berat badan lebih banyak daripada lemak, ini mungkin menjelaskan kekurangan penurunan berat badan dari latihan anaerobik.
Latihan anaerobik, seperti latihan berat badan, juga dapat meningkatkan kadar metabolisme basal tubuh. Ini bermaksud bahawa mereka boleh memberi kesan yang lebih tahan lama.
Gabungan senaman aerobik dan anaerob mungkin kaedah latihan terbaik untuk menurunkan berat badan.
4. Minuman bergula
Mengonsumsi terlalu banyak minuman bergula dapat mencegah penurunan berat badan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa jumlah gula dalam diet mempengaruhi kenaikan berat badan. Tetapi kebanyakan ini berkaitan secara khusus dengan pengambilan minuman bergula.
Sangat mudah untuk mengabaikan minuman sebagai sebahagian daripada diet. Tetapi banyak minuman bergula tinggi kalori.
Tidak seperti pelbagai makanan berkalori tinggi, minuman ini tidak memuaskan rasa lapar dan memberikan tenaga yang tidak mencukupi kepada tubuh. Ini lebih mudah untuk mengambil terlalu banyak minuman bergula tanpa perasan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa minuman bergula dapat berperan dalam kegemukan, diabetes jenis 2, dan penyakit jantung.
Mengehadkan atau menghilangkan pengambilan minuman bergula dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan.
5. Tidur
Kualiti yang buruk atau kurang tidur boleh mempengaruhi penurunan berat badan.
Kajian menunjukkan bahawa tidur yang lemah dapat meningkatkan risiko kegemukan dan diabetes. Ada juga kemungkinan bahawa kurang tidur dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk mengatur rasa lapar.
Dalam sebuah kajian yang melibatkan 472 orang dewasa yang gemuk, jumlah masa yang dihabiskan untuk tidur adalah peramal penting bagi kejayaan program penurunan berat badan yang intensif. Tekanan adalah peramal penting yang lain.
Menurut Yayasan Tidur Nasional, orang dewasa berusia 18–65 harus bertujuan tidur 7-9 jam setiap malam. Orang dewasa yang lebih tua harus berusaha selama 7-8 jam.
6. Alkohol
Minum alkohol terlalu banyak dapat mencegah penurunan berat badan.
Alkohol adalah minuman berkalori tinggi. Sebagai contoh, bir 12 ons mengandungi sekitar 153 kalori, dan segelas wain merah rata-rata mengandungi 125 kalori. Minum empat bir pada waktu petang dapat meningkatkan pengambilan kalori harian badan sebanyak 612 kalori.
Bukti menunjukkan bahawa jumlah minuman ringan tidak mungkin menyebabkan kenaikan lemak badan, tetapi minum yang lebih berat akan berlaku.
Dalam kebanyakan kes, tidak perlu mengelakkan alkohol sepenuhnya untuk menurunkan berat badan; masih mungkin untuk menurunkan berat badan sambil minum kira-kira dua atau tiga minuman beralkohol setiap minggu. Ini boleh membantu mengekalkan sejenis alkohol yang mempunyai kalori lebih sedikit, seperti vodka atau wiski.
Bawa pulang
Menurunkan berat badan boleh menjadi sukar. Tidak ada jalan pintas yang sebenarnya, dan memerlukan kerja keras dan kesabaran untuk melihat hasilnya.
Kunci untuk menurunkan berat badan adalah mengekalkan defisit kalori melalui diet sihat, campuran senaman aerobik dan anaerobik, dan pola tidur yang baik.
Bagi orang yang minum alkohol atau minuman bergula, ia akan membantu mengurangkan.
