Resipi untuk diet bebas kolesterol
Beberapa rancangan makan rendah kolesterol, termasuk diet vegan, Mediterranean, dan TLC. Diet ini dapat memberikan manfaat kesihatan yang penting dan mempunyai tema dan sebatian umum yang menjadikannya bermanfaat untuk mengurangkan kadar kolesterol.
Tubuh membuat kolesterol dan memerlukannya untuk banyak proses penting, seperti sintesis hormon. Setiap sel dalam badan memerlukan kolesterol untuk berfungsi. Hati membuat sebahagian besar kolesterol yang diperlukan seseorang.
Kolesterol juga terdapat dalam beberapa makanan, termasuk produk yang berasal dari haiwan seperti daging, keju, dan telur.
Terdapat dua jenis kolesterol utama yang beredar dalam darah:
- lipoprotein berketumpatan rendah (LDL), atau kolesterol jahat
- lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL), atau kolesterol baik
Dalam artikel ini, kami mengkaji idea diet bebas kolesterol dan adakah ia berkesan. Kami juga menerangkan faedah diet Mediterranean dan diet lain untuk menguruskan kolesterol.
Adakah diet bebas kolesterol sihat?
Diet bebas kolesterol bukanlah pilihan yang sihat. Namun, diet rendah kolesterol atau pengurangan kolesterol mungkin merupakan bagian dari rancangan yang berkesan untuk menguruskan kolesterol darah pada mereka yang memiliki kadar tinggi.
Tahap kolesterol juga bergantung pada genetik, berat badan, kualiti diet, dan tahap latihan. Pengambilan kolesterol diet seseorang adalah satu pertimbangan.
Menurut garis panduan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S., jumlah kolesterol LDL yang ideal dalam darah kurang dari 100 miligram per desiliter (mg / dL).
Walau bagaimanapun, Persatuan Jantung Amerika (AHA) pada masa ini menunjukkan bahawa risiko kardiovaskular lebih penting daripada skor ujian kolesterol seseorang.
Sekiranya tahap LDL seseorang lebih tinggi daripada ini, mereka mungkin ingin mempertimbangkan untuk mencuba perubahan gaya hidup seperti diet penurun kolesterol. Ini benar terutamanya jika seseorang berisiko tinggi untuk penyakit jantung disebabkan oleh sebab lain, seperti kegemukan, diabetes, genetik, atau faktor gaya hidup.
Tubuh memerlukan kolesterol untuk berfungsi penuh, jadi sangat penting untuk mengkonsumsi beberapa kolesterol dalam makanan.
Bagi orang yang berminat menurunkan kolesterol melalui diet, mereka harus mempertimbangkan untuk mengurangkan lemak tepu, lemak trans, dan gula tambahan dan meningkatkan jumlah serat dan makanan padat nutrien.
Tema biasa
Beberapa diet mendakwa menurunkan kadar LDL. Rancangan pemakanan yang paling berkesan berkongsi unsur serupa, seperti:
- mengurangkan pengambilan lemak tepu
- mengurangkan lemak trans
- mengelakkan gula tambahan
- meningkatkan serat makanan
Makanan dalam diet seseorang dapat membantu mengurangkan kadar LDL dan meningkatkan kolesterol HDL jantung. Terlepas dari diet tertentu, orang yang ingin mengurangkan kadar kolesterol mereka harus mempertimbangkan untuk menambahkan nutrien berikut:
- Lemak tak jenuh: Menurut AHA, lemak tak jenuh dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
- Serat larut: Persatuan Lipid Nasional mencadangkan bahawa menambahkan 5-10 gram (g) serat larut dari tumbuhan dan biji-bijian ke dalam makanan anda setiap hari dapat menurunkan bacaan kolesterol total dan LDL sebanyak 5-11 mata atau lebih.
- Stanols dan sterol: Ini adalah bahan kimia seperti kolesterol yang terdapat di tumbuh-tumbuhan. Kajian kajian tahun 2018 mendapati bahawa pengambilan 1.5-3 g sebatian ini setiap hari dapat menurunkan kepekatan LDL-C sebanyak 7.5-12%.
Diet popular yang banyak orang gunakan untuk mengurangkan kadar kolesterol termasuk:
- vegan
- Mediterranean
- Diet Perubahan Gaya Hidup Terapi (TLC), inisiatif dari Institut Kesihatan Nasional (NIH)
Makanan vegetarian
Rancangan diet vegan melibatkan penghapusan semua makanan berasaskan haiwan. Diet vegan melarang pengambilan produk haiwan, seperti:
- ikan
- daging
- unggas
- telur
- produk tenusu
- madu, bagi beberapa orang yang mengikuti diet vegan
Diet vegan mengurangkan pengambilan lemak tepu dengan ketara. Oleh kerana lemak tepu mungkin menjadi faktor penyumbang kepada kadar kolesterol LDL yang lebih tinggi, seseorang yang makan diet vegan dapat mengurangkan beberapa risiko kolesterol tinggi.
Seseorang yang berminat mengikuti diet vegan harus mengikuti nasihat ahli diet yang berwibawa atau penyedia penjagaan kesihatan yang berpengetahuan. Tidak memakan daging atau produk haiwan tidak menjamin seseorang akan membuat pilihan makanan yang sihat kerana banyak makanan vegan mengandungi banyak kalori dan sedikit nutrisi.
Mereka yang memilih untuk mengikuti diet vegan perlu memberi perhatian khusus kepada nutrien tertentu yang biasanya kekurangan sumber makanan nabati, termasuk:
- vitamin B12
- asid lemak omega-3
- zink
- besi
- kalsium
- vitamin D
- iodin
Orang harus menambahkan nutrien ini ke dalam diet vegan melalui makanan tambahan atau dengan memakan makanan yang diperkaya.
Kajian 2016 mendapati bahawa orang yang mengikuti diet vegan mungkin berisiko mengalami kekurangan B12, kalsium, zat besi, vitamin D, protein, dan lemak omega-3.
Bagi orang yang berminat dalam diet vegan, Kumpulan Sumber Vegetarian juga menawarkan pelbagai idea makanan vegan di laman web mereka, serta direktori restoran vegan dan mesra vegetarian.
Baca lebih lanjut mengenai diet vegan.
Makanan Mediterranean
Sebilangan orang mungkin sukar menyerah makanan berasaskan haiwan, jadi mengikuti diet Mediterranean mungkin merupakan pilihan yang lebih baik untuk mengurangkan kolesterol. Walaupun pola makan Mediterranean rendah daging merah, orang yang mengikuti diet Mediterranean dapat makan produk tenusu, unggas, dan ikan yang rendah hingga sederhana.
AHA menjelaskan bahawa walaupun terdapat banyak versi diet Mediterranean yang berbeza, masing-masing bergantung pada nutrien asas yang sama:
minyak zaitun, sebagai ganti lemak tepu
sebilangan besar buah-buahan dan sayur-sayuran
pati serat tinggi, seperti kentang, kacang, roti, dan bijirin bijirin penuh
- kacang dan biji
- ikan dan ayam
- memakan telur hingga empat kali seminggu
- minum arak dalam jumlah kecil hingga sederhana
Diet Mediterranean mempunyai kandungan serat dan lemak yang sihat, dan kajian ilmiah selama beberapa dekad menunjukkan bahawa pola pemakanan ini berkesan untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan jantung.
Di sini, ketahui lebih lanjut mengenai diet Mediterranean.
Diet TLC
Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Nasional (NHLBI) mencipta diet TLC.
Pelan makan TLC menggabungkan penyesuaian makanan dengan perubahan gaya hidup untuk mengurangkan risiko seseorang terkena penyakit jantung. Ia mempunyai sekatan yang lebih sedikit daripada diet vegan tetapi mengikuti struktur yang lebih ketat dan saintifik.
Menurut buku panduan TLC, seseorang harus mengambil yang berikut setiap hari:
- kurang daripada 7% kalori dari lemak tepu
- 25–35% peratus kalori harian dari jumlah lemak
- kurang daripada 200 miligram (mg) kolesterol
- jumlah kalori yang rendah tetapi sihat, yang mana doktor dapat membantu seseorang merancang
- pilihan 2 g sehari stanol atau sterol tumbuhan
- pilihan serat larut 10 hingga 25 g sehari
Walaupun seseorang dapat mengikuti rancangan asal, yang dibuat oleh NHLBI pada tahun 2005, sejak itu belum ada kemas kini. Cadangan untuk mengurangkan pengambilan lemak tepu, pengambilan kalori yang lebih rendah, dan meningkatkan aktiviti fizikal masih serupa dengan standard semasa.
Buku panduan TLC menawarkan resipi, rancangan menu, dan petua untuk meningkatkan rasa sayur-sayuran lebih enak. AHA juga menyediakan koleksi resipi sihat jantung dalam talian yang sesuai dengan diet TLC.
Bila berjumpa doktor
Sebelum membuat perubahan diet atau gaya hidup, seseorang harus berjumpa dengan doktor atau ahli diet mereka.
Walaupun memotong daging merah dan diproses, mengurangkan kalori, dan meningkatkan aktiviti fizikal umumnya dianggap sebagai pilihan yang sihat, keadaan seseorang dapat menjadikan peralihan lebih rumit.
Bawa pulang
Diet penurunan kolesterol harus menjadi sebahagian daripada rancangan seseorang untuk menjaga kesihatan jantung mereka.
Selain menjaga berat badan yang sihat dan senaman yang teratur, rancangan diet yang memusatkan perhatian pada serat, buah-buahan, sayur-sayuran, dan protein tanpa lemak dapat membantu seseorang mengurangkan risiko mereka terkena penyakit jantung atau strok.
S:
Adakah diet yang mengandungi semua lemak dan protein, seperti diet keto, juga baik untuk kadar kolesterol?
J:
Jawapan ini rumit, seperti sebab mengapa seseorang mungkin mempunyai kadar kolesterol tinggi. Walaupun kolesterol diet tidak banyak memberi kesan pada tahap lipid darah kebanyakan orang, sebilangan orang sangat sensitif terhadap kolesterol makanan.
Individu yang sensitif terhadap kolesterol makanan - yang bermaksud tahap kolesterol darah mereka meningkat dengan ketara setelah memakan makanan yang kaya dengan kolesterol - dikenali sebagai kolesterol hiper-responser atau bukan pemampas.
Bagi orang yang sensitif terhadap diet kolesterol, diet lemak tinggi seperti diet ketogenik cenderung meningkatkan kadar kolesterol. Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak dapat meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida dengan berkesan.
Sebagai contoh, tinjauan pada lapan ujian kawalan rawak pada tahun 2019 mendapati bahawa diet rendah karbohidrat, tinggi lemak lebih berkesan untuk meningkatkan tahap lipid darah daripada diet rendah lemak. Perlu diingat bahawa hubungan antara tahap kolesterol, kolesterol makanan, penyakit jantung, dan kesihatan keseluruhan adalah rumit dan berterusan.
Cara terbaik untuk memastikan anda menjaga kadar kolesterol dan jantung anda sihat adalah dengan mengikuti diet yang kaya dengan makanan padat nutrien, terutama makanan berserat tinggi, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan.
Jillian Kubala, MS, RD Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
