Latihan yang selamat untuk cakera herniated
Latihan, peregangan, dan aktiviti yang lembut dapat membantu melegakan kesakitan cakera herniated. Latihan juga dapat menguatkan dan meningkatkan kelenturan pada tulang belakang, leher, dan punggung.
Cakera herniated, atau cakera tergelincir atau pecah, berlaku apabila sebilangan jeli lembut di tengah cakera tergelincir melewati bahagian luar yang sukar. Ia boleh menyakitkan dan boleh menyebabkan:
- sakit belakang
- sakit leher
- sakit lengan menembak
- kesemutan, mati rasa, atau kelemahan pada kaki atau kaki
- kesemutan, mati rasa, atau kelemahan pada satu lengan
Orang yang mempunyai cakera herniated biasanya tidak memerlukan pembedahan. Doktor sering mengesyorkan fisioterapi untuk merawat gejala cakera herniated.
Apa-apa cakera di tulang belakang boleh menjadi herniated, termasuk leher, tetapi paling sering terjadi di punggung bawah. Latihan yang berbeza dapat membantu bergantung pada tempat cakera herniasi.
Artikel ini akan melihat beberapa latihan yang dapat menghilangkan rasa sakit, pemulihan kelajuan, dan membantu mengelakkan cakera herniated berulang.
Latihan untuk sakit leher
Sakit leher adalah perkara biasa selepas cakera tergelincir. Tekanan pada saraf di leher boleh menyebabkan sakit pada otot leher dan bahu. Ia juga boleh menyebabkan kesakitan menembak di lengan.
Latihan berikut dapat membantu mengurangkan sakit leher yang disebabkan oleh cakera tergelincir di bahagian atas tulang belakang atau leher:
1. Peregangan leher
Untuk melegakan kesakitan dan tekanan dari cakera herniasi di dekat leher, orang boleh mencuba latihan berikut:
- Duduk tegak di kerusi dan gerakkan dagu ke arah dada, kemudian kembali ke sandaran kepala, meregangkan leher.
- Gerakkan telinga kiri ke bahu kiri, kemudian telinga kanan ke bahu kanan.
- Ulangi corak ini beberapa kali.
Latihan hamstring
Bagi mereka yang mempunyai cakera tergelincir di tulang belakang bawah, menguatkan otot hamstring dapat membantu menyokong teras dan punggungnya dengan lebih baik. Cuba peregangan hamstring berikut:
2. Regangan kerusi duduk
Untuk peregangan lembut dan duduk di sepanjang tali pinggang:
- Duduk di kerusi dengan satu kaki di lantai dan yang lain diluruskan lurus, dengan tumit di lantai.
- Luruskan punggung dan condong ke hadapan di atas kaki yang dipanjangkan sehingga terdapat peregangan di sepanjang bahagian belakang paha atas.
- Pegang kedudukan ini selama 15-30 saat.
- Tukar kaki dan ulangi beberapa kali.
3. Regangan tuala hamstring
Untuk peregangan hamstring yang lebih dalam, cubalah yang berikut:
- Berbaring di atas tikar yoga dengan satu kaki diangkat ke udara.
- Balut tuala di sekitar kaki di udara.
- Dengan memegang tuala, tarik kaki ke arah badan.
- Tahan selama 15-30 saat.
- Tukar kaki dan ulangi beberapa kali.
Latihan untuk sakit belakang
Latihan berikut dapat membantu mengurangkan rasa sakit di punggung bawah dengan membina otot di bahagian belakang. Ini akan memberikan lebih banyak sokongan dan membantu mencegah kecederaan di masa depan.
4. Regangan regangan belakang
Latihan lenturan belakang meregangkan otot-otot tulang belakang dan belakang. Bercakap dengan doktor sebelum melakukan latihan ini setelah kecederaan belakang. Untuk melakukan regangan regangan belakang:
- Berbaring di belakang dan tahan kedua-dua lutut ke arah dada.
- Pada masa yang sama, gerakkan kepala ke hadapan sehingga terdapat peregangan yang selesa di punggung tengah dan bawah.
- Ulangi ini beberapa kali.
5. Peregangan lutut ke dada
Peregangan lutut ke dada akan menggerakkan otot di setiap sisi badan secara berasingan untuk regangan yang lebih lembut. Cuba yang berikut:
- Berbaring di belakang dengan lutut dibengkokkan dan kedua tumit di lantai.
- Letakkan kedua tangan di belakang satu lutut dan tarik ke arah dada.
- Tukar kaki dan ulangi beberapa kali.
6. Regangan otot Piriformis
Otot piriformis adalah otot kecil yang terletak jauh di punggung. Untuk meregangkan otot ini:
- Berbaring di belakang dengan lutut dibengkokkan dan kedua tumit di lantai.
- Lintasi satu kaki ke atas yang lain, meletakkan pergelangan kaki di lutut yang bengkok.
- Tarik perlahan lutut yang disilangkan ke arah dada sehingga terdapat peregangan di punggung.
- Ulangi di kedua-dua belah pihak.
Bagaimana latihan dapat membantu?
Latihan dan fisioterapi selalunya merupakan bahagian pemulihan yang penting dari cakera herniated. Seorang doktor biasanya akan mengesyorkan rehat beberapa hari setelah mengalami cakera herniated.
Melakukan aktiviti dan senaman yang lembut akan menguatkan otot yang menyokong tulang belakang dan mengurangkan tekanan pada ruang tulang belakang. Mereka juga akan meningkatkan kelenturan pada tulang belakang dan dapat membantu mengurangkan risiko cakera herniated daripada berulang.
Seorang doktor mungkin mencadangkan memulakan aktiviti kecil dan meningkatkan tahap aktiviti secara perlahan. Mereka akan membincangkan latihan khusus yang harus dan tidak boleh dilakukan seseorang semasa tempoh pemulihan.
Aktiviti lembut yang dapat membantu dengan cakera herniated termasuk:
- yoga
- berenang
- berjalan
- berbasikal
Lakukan semua latihan dengan perlahan dan terkawal, terutamanya ketika membongkok atau mengangkat. Latihan tidak boleh menyakitkan. Sekiranya seseorang merasa sakit, mereka harus berhenti melakukan latihan dan bercakap dengan doktor mereka.
Di bawah ini, kita membincangkan latihan yang dapat membantu merawat sakit cakera herniasi di leher dan belakang.
Latihan untuk dielakkan
Seseorang boleh mendapatkan cakera herniasi melalui pengangkatan berat, tekanan mendadak di bahagian belakang, atau aktiviti berat berulang. Orang yang mempunyai cakera herniated harus mengelakkan melakukan aktiviti berat semasa pemulihan.
Orang harus menghindari semua senaman yang menyebabkan rasa sakit atau merasa seolah-olah membuat kesakitan lebih teruk. Elakkan senaman hamstring ketika mengalami sciatica.
Orang mungkin ingin mengelakkan aktiviti berimpak tinggi, seperti berjoging atau seni mempertahankan diri. Ini boleh menyekat tulang belakang.
Memulakan aktiviti kecil dan melakukan senaman yang lebih kuat adalah kaedah paling selamat untuk mengurangkan gejala. Walaupun begitu, memulakan latihan dan regangan lebih awal juga dapat membantu meningkatkan hasil seseorang.
Seseorang harus bercakap dengan doktor mengenai rejimen senaman terbaik untuk keperluan khusus mereka.
Ringkasan
Melakukan senaman dan peregangan yang lembut dapat membantu meredakan kesakitan dan tekanan cakera herniated atau tergelincir. Menguatkan otot punggung dan hamstring dapat meredakan tekanan pada tulang belakang untuk mengelakkan kesakitan dan kambuh.
Sentiasa berbincang dengan doktor sebelum melakukan senaman untuk memastikan mereka tidak merosakkan punggung atau menyebabkan rasa sakit lebih lanjut. Seorang doktor boleh mencadangkan senaman terbaik untuk setiap individu bergantung pada cakera mana yang mengalami herniasi.
