Kedudukan duduk untuk postur badan yang baik

Mengamalkan posisi duduk yang betul adalah mustahak untuk menjaga postur badan yang baik dan punggung serta tulang belakang yang sihat. Sebilangan besar orang dapat memperbaiki postur duduk mereka dengan mengikuti beberapa panduan mudah.

Duduk dengan punggung dan bahu lurus bukan sahaja dapat meningkatkan kesihatan fizikal seseorang tetapi dapat membuat mereka merasa lebih yakin.

Banyak orang menghabiskan sebahagian besar hari mereka dengan duduk kerana mereka cenderung duduk ketika berulang-alik, bekerja di pejabat atau belajar, dan bersantai di rumah. Duduk yang berpanjangan boleh menyebabkan pelbagai kesan buruk terhadap kesihatan, termasuk postur badan dan kesihatan belakang yang buruk.

Dalam artikel ini, kita melihat apa maksud postur yang baik dan menerangkan kedudukan duduk yang betul untuk mencapainya, terutama ketika duduk di komputer.

Apakah postur yang baik?

Postur yang baik adalah penting sama ada duduk atau berdiri.

Postur yang baik bermaksud bahagian-bahagian penting badan seseorang diselaraskan dengan betul dan disokong oleh ketegangan otot yang betul.

Postur yang betul dapat membantu dengan:

• mengurangkan regangan pada badan semasa melakukan pergerakan dan senaman
• mengurangkan keausan pada sendi, otot, dan ligamen
• mengekalkan keseimbangan semasa bergerak dan bersenam
• mengurangkan risiko ketegangan otot dan keadaan berlebihan
• meningkatkan kesihatan tulang belakang

Kedudukan duduk terbaik

Kedudukan duduk yang terbaik bergantung pada ketinggian seseorang, kerusi yang mereka gunakan, dan aktiviti yang mereka lakukan semasa duduk.

Seseorang dapat meningkatkan postur badan dan mencapai posisi duduk yang betul dengan:

• menjaga kaki rata atau meletakkannya di lantai atau tapak kaki
• mengelakkan melintasi lutut atau pergelangan kaki
• mengekalkan jurang kecil antara belakang lutut dan kerusi
• kedudukan lutut pada ketinggian yang sama atau sedikit lebih rendah daripada pinggul
• meletakkan pergelangan kaki di hadapan lutut
• merehatkan bahu
• menjaga lengan bawah dan lutut selari dengan lantai di mana mungkin
• memegang siku di sisi membuat bentuk L di lengan
• duduk tegak dan melihat ke hadapan tanpa menegangkan leher
• menjaga punggung di atas kerusi, atau menggunakan sandaran atau bantal jika terdapat tempat di mana punggung tidak dapat memenuhi kerusi dengan selesa, terutama di kawasan punggung bawah
• mengelakkan duduk untuk jangka masa yang panjang dalam satu masa, lebih baik berehat sekurang-kurangnya 10 minit untuk setiap jam duduk

Petua untuk duduk postur di komputer

Gambar rajah ini menunjukkan cara mencapai postur yang baik ketika duduk di meja.

Orang yang harus duduk lama di meja kerana bekerja atau bersekolah perlu mengambil langkah berjaga-jaga tambahan untuk memastikan mereka menjaga postur dan punggung yang sihat.

Semasa bekerja di komputer untuk jangka masa yang panjang, seseorang dapat membantu memperbaiki postur duduk mereka dengan:

• menjaga monitor pada jarak lengan dan tidak lebih dari 2 inci di atas garis pandang semula jadi
• memperibadikan ruang kerja, misalnya menambahkan alas kaki, pergelangan tangan, atau sandaran
• menggunakan meja berdiri untuk bergantian antara duduk dan berdiri
• menggunakan kerusi ergonomik, bola yoga, atau kerusi lutut
• mencuba pelbagai jenis papan kekunci dan tetikus
• menggunakan alat dengar untuk panggilan panjang atau menentukan untuk mengurangkan ketegangan leher
• meletakkan papan kekunci dan tetikus berdekatan untuk mengelakkan dari mencapai
• bangun dan bergerak sesekali, terutamanya ketika mengalami sakit otot atau sendi

Setelah berada di kedudukan yang betul, cuba lakukan pemeriksaan mental setiap 10 hingga 15 minit untuk melihat apakah posturnya telah berubah dan kemudian perbaiki sebarang perubahan.

Seseorang dengan postur tubuh yang lemah dapat membetulkannya dengan masa, kesedaran, dan komitmen. Mungkin memerlukan masa beberapa minggu hingga berbulan-bulan bagi beberapa orang untuk melihat faedah yang ketara daripada bekerja pada postur mereka. Setelah seseorang memperbaiki postur tubuh mereka, mereka perlu berusaha mempertahankannya, jadi mereka sering kali harus mengingatkan diri mereka untuk mengenali kedudukan yang tidak sihat dan membetulkannya.

Kedudukan duduk untuk dielakkan

Apa sahaja yang menyebabkan penyalahgunaan atau penggunaan otot, ligamen, atau tendon tertentu boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan postur dan punggung seseorang. Posisi tertentu lebih teruk daripada yang lain kerana terlalu banyak bekerja atau menyalahgunakan tisu postur, terutamanya beberapa posisi duduk.

Untuk mengelakkan postur dan kesihatan belakang yang teruk, hindarkan:

• duduk merosot ke satu sisi dengan tulang belakang dibengkokkan
• menjaga lutut, pergelangan kaki, atau lengan bersilang
• menggantung atau tidak menyokong kaki dengan betul
• duduk lama dalam satu kedudukan
• menegangkan leher untuk jangka masa yang panjang sambil melihat monitor, skrin telefon, atau dokumen
• duduk dalam kedudukan yang tidak menyokong belakang sepenuhnya, terutamanya bahagian bawah belakang
• duduk untuk jangka masa yang panjang tanpa berehat sebentar

Cara lain untuk memperbaiki postur

Berdiri dan meregangkan secara berkala dapat membantu mencegah sakit belakang.

Mempraktikkan tabiat duduk yang baik adalah satu-satunya cara untuk membantu meningkatkan kesihatan postur dan belakang badan.

Setiap jenis posisi dan pergerakan postur yang dilakukan oleh badan melibatkan atau mempengaruhi otot, tendon, dan ligamen yang membantu menyokong postur tubuh. Beberapa faktor gaya hidup yang mungkin tidak berkaitan langsung dengan postur tubuh sebenarnya penting untuk kesihatan postur keseluruhan.

Petua setiap hari untuk postur dan punggung yang sihat merangkumi:

• bersenam sekurang-kurangnya 30 minit tiga kali seminggu, dengan fokus pada aktiviti meregangkan, menguatkan, dan aerobik
• berusaha untuk tidak kekal dalam satu kedudukan terlalu lama, mengubah kedudukan atau aktiviti setiap jam
• menggunakan peranti bebas tangan untuk panggilan lama
• menjaga skrin pada tahap mata atau dada semasa membaca untuk mengurangkan ketegangan leher dan punggung atas
• duduk tegak dan melihat terus ke hadapan semasa membaca skrin mudah alih atau monitor
• mengangkat benda berat dengan membengkokkan kaki daripada menggunakan belakang
• menjaga beban berat dekat dengan badan semasa mengangkat atau membawanya
• menyesuaikan tempat duduk semasa memandu untuk menyokong bahagian belakang tanpa regangan dan membiarkan lutut dibengkokkan
• meletakkan bantal sokongan lumbar pada tempat duduk, termasuk tempat duduk kereta, sehingga mengurangkan ketegangan punggung bawah
• memakai kasut yang selesa, menyokong, atau ortopedik ketika berdiri dalam jangka masa yang lama
• berjalan dengan tulang belakang yang lurus dan berusaha mengelakkan dari merosot atau bersandar
• mengayunkan lengan dengan pantas dan sekata ketika berjalan, berjoging, atau berlari
• menjaga pembawa bayi pada tahap yang lebih tinggi daripada pinggul dengan pegangan kereta dorong pada tahap butang perut
• berselang seli semasa membawa bayi untuk jangka masa yang lama
• membangun kumpulan otot utama ketika berada jauh dari komputer dengan melakukan squats, lunges, jack jumping, bahu mengangkat bahu, dan pushup

Prospek

Ramai orang menghabiskan masa yang lama untuk duduk. Duduk dengan tidak betul, terutama di meja, boleh menyebabkan kesihatan punggung dan postur tidak baik.

Walau bagaimanapun, dengan mengetahui bagaimana postur duduk yang baik dan mengikuti beberapa peraturan mudah, kebanyakan orang dapat belajar bagaimana membetulkan diri dan dengan itu mencapai postur yang baik.

Membuat perubahan gaya hidup tambahan, seperti melakukan banyak latihan dan melakukan rehat pergerakan sepanjang hari, juga dapat membantu.