Peregangan untuk pinggul yang ketat: Petua dan cara melakukannya

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Latihan dan peregangan yang disasarkan dapat mengurangkan pinggul yang ketat, masalah yang berlaku apabila ketegangan meningkat pada fleksor pinggul dan otot lain di sekitar pinggul.

Pinggul yang ketat boleh timbul akibat tidak aktif dan jangka masa duduk yang berpanjangan. Yayasan Arthritis menasihatkan bahawa senaman adalah salah satu perkara terbaik yang dapat dilakukan seseorang untuk memastikan pinggul berfungsi dan bebas dari rasa sakit.

Latihan yang menumpukan pada pinggul membantu dengan:

  • mengekalkan jarak pergerakan pinggul
  • menguatkan otot di sekitarnya
  • mengurangkan kesakitan
  • meminimumkan risiko kerosakan pinggul
  • mengurangkan keperluan pembedahan pinggul pada orang dengan osteoartritis pinggul

Dalam artikel ini, ketahui peregangan mana yang terbaik untuk mengurangkan ketegangan pinggul dan cara melakukannya. Kami juga memberikan petua tambahan, seperti cara menggunakan roller busa.

10 peregangan pinggul dan cara melakukannya

Latihan berikut akan meregangkan dan menguatkan otot-otot di sekitar pinggul, membantu mengurangkan sesak dan melindungi daripada kecederaan.

Orang harus bercakap dengan doktor sebelum memulakan program senaman baru. Bermula secara perlahan dan beransur-ansur meningkatkan jumlah, panjang, dan intensiti latihan dapat membantu mencegah kecederaan.

Berikut adalah beberapa petua lain untuk peregangan yang berkesan:

  • Mandi atau mandi suam sebelum bersenam untuk melonggarkan otot.
  • Jangan sampai ke titik kesakitan.
  • Tarik nafas secara semula jadi ketika memegang peregangan, dan jangan menahan nafas.

1. Duduk kerusi

  • Letakkan bahagian belakang kerusi di dinding.
  • Duduk di tepi tempat duduk, dengan kaki rata di lantai dan lutut dibengkokkan.
  • Salurkan lengan, letakkan setiap tangan di bahu yang bertentangan. Bersandar ke kerusi.
  • Bersandar ke depan dan, dengan belakang dan bahu yang lurus, perlahan-lahan bergerak ke posisi berdiri.
  • Perlahan-lahan duduk semula.
  • Ulangi hingga 10 kali.

2. Pengangkat lutut

  1. Berbaring di punggung di atas lantai atau tikar dengan kedua kaki dipanjangkan.
  2. Gerakkan lutut kiri ke dada. Gunakan kedua-dua tangan untuk menarik lutut dengan perlahan ke dada.
  3. Pegang peregangan ini selama 10 saat sebelum kembali ke posisi awal.
  4. Ulangi dengan kaki yang lain.
  5. Lakukan senaman ini 10 kali pada setiap kaki.

3. Regangan rotator pinggul dalaman

  1. Duduk dengan duduk di belakang kerusi.
  2. Angkat kaki kanan dan letakkan pergelangan kaki kanan di paha kiri dengan lutut kanan menghala ke sisi.
  3. Tekan perlahan-lahan di paha kanan dengan satu tangan sehingga anda merasa tahan.
  4. Bersandar sedikit ke pinggul, terus lurus ke belakang. Perlahan-lahan menarik nafas semasa melakukan ini.
  5. Tahan pose ini sehingga 30 saat. Ulangi pada kaki yang lain.

4. Peregangan rotator pinggul luar

  1. Duduk di atas tikar yoga dengan punggung lurus dan kaki dilunjurkan.
  2. Bengkokkan kaki kiri dan pusingkannya ke atas kaki kanan sehingga pergelangan kaki kiri beristirahat di sebelah lutut kanan.
  3. Gunakan lengan kanan untuk mendorong lutut kiri ke arah bahu kanan sehingga anda merasa tahan. Perlahan-lahan menarik nafas. Jangan sekali-kali mendorong sehingga titik kesakitan.
  4. Tahan pose ini sehingga 30 saat. Ulangi pada kaki yang lain.

5. Putaran pinggul berganda

  1. Berbaring telentang di atas lantai atau tikar dan bengkokkan lutut. Panjangkan lengan dari badan.
  2. Menjaga lutut bersama, turunkan ke lantai di sebelah kiri. Cuba untuk menjaga paha tegak lurus dengan badan.
  3. Pusingkan kepala ke sebelah kanan. Pastikan kedua-dua bahu berada di atas lantai atau tikar dengan kuat.
  4. Pegang kedudukan ini sehingga 30 saat.
  5. Angkat lutut secara perlahan dan kembalikan kepala ke posisi awal.
  6. Ulangi di seberang.

6. Peregangan fleksor pinggul dan paha depan

  1. Berdiri menghadap dinding dengan kaki selebar pinggul. Letakkan tangan di dinding untuk keseimbangan.
  2. Selangkah ke belakang dengan kaki kanan, menjaga lutut dibengkokkan.
  3. Bengkokkan lutut kiri dengan perlahan, pastikan ia tidak bergerak melepasi jari kaki.
  4. Picit otot punggung dan simpan di bawah pinggul. Anda harus melihat sensasi menarik lembut di bahagian depan pinggul dan paha kanan.
  5. Kekalkan kedudukan ini sehingga 60 saat.
  6. Ulangi di seberang.

7. Pemanjangan pinggul

  1. Berdiri menghadap dinding dengan kaki selebar pinggul. Letakkan tangan di dinding untuk keseimbangan.
  2. Kencangkan otot perut dan lurus punggung.
  3. Perlahan-lahan memanjangkan kaki kiri di belakang badan. Panjangkan kaki ke belakang sejauh mungkin tanpa membiarkan lengkungan belakang bawah. Pegang kedudukan ini selama 5 saat.
  4. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 10 kali.
  5. Lakukan senaman di sisi lain.

8. Penculikan pinggul

  1. Berdiri menghadap dinding dengan kaki bersama-sama. Letakkan tangan di dinding atau pinggul untuk keseimbangan.
  2. Angkat kaki kiri ke sisi setinggi mungkin tanpa memutar pinggul. Tahan selama 5 saat.
  3. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 10 kali.
  4. Lakukan senaman di sisi lain.

9. Jambatan

  1. Berbaring di atas lantai atau tikar. Bengkokkan lutut dan jaga lengan di sisi. Letakkan tapak tangan di atas lantai.
  2. Angkat pelvis dengan perlahan dan turunkan kembali dari lantai. Pegang kedudukan ini selama 5 saat.
  3. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan, turunkan bahagian atas tulang belakang terlebih dahulu dan turun ke punggung.
  4. Ulangi hingga 10 kali.

10. Peregangan pinggul dan belakang

  1. Berbaring telentang di lantai atau tikar. Bengkokkan lutut.
  2. Dengan menggunakan kedua-dua tangan, tarik lutut ke dada.
  3. Dengan setiap nafas keluar, bawa lutut sedikit lebih dekat ke bahu. Jangan pergi lebih jauh daripada yang selesa.
  4. Setelah lutut sedekat mungkin ke bahu, tahan kedudukan ini selama 30 saat.

Ubat rumah lain untuk pinggul yang ketat

Sebagai tambahan kepada senaman dan peregangan, latihan berikut dapat membantu melonggarkan pinggul yang ketat:

Roller busa

Roller busa adalah alat yang berguna untuk merehatkan otot yang ketat. Roller ini boleh didapati di kedai barang sukan dan dalam talian.

Untuk menggunakan roller busa untuk pinggul yang ketat:

  1. Berbaring menghadap tikar dengan roller di bawah badan, sedikit di bawah pinggul kiri.
  2. Letakkan lengan bawah di lantai untuk menjaga berat badan dari pinggul.
  3. Gerakkan kaki kanan ke sisi, bengkokkan lutut pada sudut 90 darjah.
  4. Pastikan kaki kiri dilanjutkan di belakang badan dengan jari kaki di lantai untuk sokongan.
  5. Gulungkan pinggul kiri ke atas roller busa dan belakang.
  6. Teruskan melakukan pergerakan ini selama 30 saat.
  7. Ulangi beberapa kali sehari di kedua-dua belah pihak.

Urut

Orang boleh mencuba mengurut pinggul untuk melonggarkan otot yang ketat. Urut juga membantu memecahkan tisu parut, memperbaiki peredaran darah, dan mengurangkan sakit otot.

Gunakan minyak urut atau pelincir semula jadi, seperti minyak kelapa atau badam, untuk membantu melancarkan pergerakan kulit. Minyak kelapa dan minyak badam boleh dibeli secara dalam talian.

Haba

Memakai pembungkus panas atau botol air panas ke pinggul dapat mengurangkan ketegangan otot. Gunakan rawatan ini beberapa kali sehari jika perlu.

Jangan sekali-kali menggunakan panas pada kecederaan baru-baru ini, kerana ia boleh membuat keradangan menjadi lebih teruk. Sebagai peraturan umum, gunakan ais dalam 72 jam pertama setelah mengalami kecederaan untuk mengurangkan pembengkakan dan keradangan.

Pek panas dan balut untuk sakit otot boleh didapati di kedai ubat dan dalam talian.

Pergerakan

Pinggul yang ketat boleh disebabkan oleh gaya hidup yang tidak aktif, kerana fleksor pinggul berada dalam posisi yang lebih pendek ketika duduk.

Juga, penyelidikan menunjukkan bahawa ketidakaktifan boleh menyebabkan keradangan di dalam badan, yang sangat bermasalah bagi orang dengan keadaan seperti rheumatoid arthritis, penyebab sakit pinggul yang terkenal.

Untuk mengatasi ini dan memanaskan otot yang kaku, orang harus kerap bergerak.

Sekurang-kurangnya, berhasrat untuk bangun dan bergerak selama beberapa minit setiap jam.

Tilam berkualiti

Tilam yang berkualiti dan selesa dapat membantu mencegah atau mengurangkan sakit pinggul. Tilam busa atau lateks mungkin sangat membantu bagi mereka yang mengalami masalah pinggul, kerana ia memberikan sokongan dan bantalan tambahan.

Ringkasan

Peregangan dan senaman khusus adalah antara kaedah yang paling berkesan untuk mengurangkan rasa sesak dan sakit di pinggul.

Latihan yang kerap dapat meningkatkan pergerakan dan mengurangkan risiko kecederaan pinggul.

Rawatan di rumah yang lain, seperti pembalut pemanasan dan penggelek busa, mungkin juga berkesan dalam mengurangkan ketegangan pinggul.

Walau bagaimanapun, sesiapa yang mengalami sakit pinggul yang teruk atau berterusan harus berjumpa doktor untuk mendiagnosis penyebabnya dan mendapatkan rawatan yang sesuai.

Penting untuk mengelakkan meneruskan aktiviti yang menyumbang kepada sakit pinggul. Sekiranya perlu, dapatkan panduan dan bantuan daripada ahli terapi fizikal atau jurulatih peribadi.

none:  kardiovaskular - kardiologi gout psoriatik-artritis