Sepuluh makanan super diabetes

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Seseorang yang menghidap diabetes akan mempunyai kadar gula darah tinggi kerana kekurangan insulin, ketidakupayaan tubuh untuk menggunakan insulin, atau kedua-duanya.

Tahap gula darah yang tinggi secara berterusan boleh mengakibatkan kerosakan pada saluran darah dan sel saraf. Ia boleh mempengaruhi semua organ tubuh dan menyebabkan kehilangan penglihatan, kerosakan buah pinggang, dan risiko penyakit dan strok yang lebih tinggi.

Salah satu cara untuk menguruskan gula darah tinggi adalah melalui diet. Memilih makanan yang betul dapat membantu mencegah diabetes jenis 2, dan dapat menghentikan gejala dan komplikasi diabetes menjadi semakin teruk.

Artikel ini akan melihat sepuluh makanan tambahan untuk diabetes, makanan yang dapat berperanan dalam diet yang sihat dan seimbang bagi orang yang menghidap penyakit ini.

1. Walnut

Walnut adalah sumber serat, protein, dan lemak yang sihat.

Gabungan serat, protein, dan lemak sihat dalam kenari menjadikannya alternatif yang baik untuk makanan ringan karbohidrat sederhana seperti kerepek atau keropok.

Asid lemak dalam kenari dapat meningkatkan kolesterol baik sambil menurunkan kolesterol berbahaya. Ini boleh mengurangkan risiko penyakit jantung atau serangan jantung. Orang yang menghidap diabetes mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk keadaan ini.

Dalam sebuah kajian yang diterbitkan pada tahun 2012, orang yang mengonsumsi kacang-kacangan sekurang-kurangnya dua kali seminggu nampaknya mempunyai risiko penurunan berat badan yang lebih rendah daripada mereka yang tidak pernah atau jarang makan kacang.

Obesiti dan lemak badan yang berlebihan adalah faktor risiko diabetes. Apabila seseorang yang menghidap diabetes menurunkan berat badan, kadar gula darah mereka juga dapat meningkat.

Walnut juga mengandungi serat. Terdapat bukti bahawa serat tidak larut dan larut dapat membantu meningkatkan kadar gula dalam darah, mengurangi kolesterol, dan menurunkan risiko beberapa komplikasi diabetes.

Walnut boleh didapati di kedai runcit atau untuk pembelian dalam talian.

Petua untuk digunakan

Tambahkan walnut hancur ke yogurt, oat, bijirin sarapan pagi, atau salad.

Buat rawatan jejak campuran dengan kenari, biji labu, dan kerepek coklat gelap.

2. Alpukat

Alpukat adalah sumber lemak dan vitamin yang sihat.

Alpukat adalah sumber lemak sihat yang baik, serta kira-kira 20 vitamin dan mineral yang berbeza. Kandungannya tinggi kalium, vitamin C, E, dan K, lutein, dan beta-karoten.

Makan makanan yang mengandungi lemak sihat dapat membantu meningkatkan kenyang. Makan lemak melambatkan pencernaan karbohidrat, yang membantu menjaga tahap gula dalam darah lebih stabil.

Alpukat juga tinggi serat, dengan setengah buah yang mengandung 6-7 gram. Para saintis mengaitkan pengambilan serat yang tinggi dengan risiko diabetes dan komplikasi yang lebih rendah.

Pada tahun 2004, para penyelidik menemui bukti bahawa suplemen vitamin E dapat meningkatkan tekanan oksidatif dan pengurusan glukosa pada orang yang menghidap diabetes yang juga berlebihan berat badan.

Satu kajian pada tahun 2012 meninjau 64 orang dengan diabetes jenis 1 atau jenis 2 yang mengambil vitamin E dengan rawatan biasa mereka. Pasukan membandingkan gula darah puasa, kadar kolesterol, dan tekanan darah mereka dengan kumpulan kawalan yang hanya mengambil insulin atau ubat.

Dua tahun kemudian, para penyelidik mencatat perkembangan diabetes yang lebih perlahan dan komplikasinya pada mereka yang mengambil vitamin E dengan insulin atau ubat mereka.

Orang ramai boleh membeli pelbagai produk alpukat dan alpukat secara dalam talian.

Petua

• Sebarkan alpukat pada roti bakar pada waktu pagi dan bukannya mentega.
• Gunakan alpukat dan bukannya mayonis dalam salad ayam atau telur atau campurkan dengan tuna.

Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana alpukat dapat memberi manfaat kepada seseorang yang menghidap diabetes.

3. Roti Yehezkiel

Roti Ezekiel adalah salah satu jenis roti yang paling sihat kerana mengandungi bahan yang kurang diproses.

Roti Yehezkiel adalah roti gandum. Untuk membuat roti Yehezkiel, seseorang mesti terlebih dahulu merendam dan menanam biji-bijian. Ini membolehkan kandungan protein dan nutrien lebih tinggi.

Biji-bijian penuh kaya dengan vitamin B, mineral, dan antioksidan. Biji-bijian yang tumbuh dapat meningkatkan jumlah ini sambil mengurangkan kandungan kanji, dibandingkan dengan roti gandum.

Sebuah artikel yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan dan Metabolisme menyatakan bahawa roti gandum, dan terutama roti gandum, telah meningkatkan tindak balas gula darah dalam penyelidikan yang melibatkan lelaki yang mengalami kegemukan.

Roti bijirin bercambah mempunyai konsistensi yang padat dan baik untuk memanggang.

Orang sering dapat mencari roti Yehezkiel di bahagian peti sejuk di kedai runcit atau untuk pembelian dalam talian.

Petua

• Roti roti Yehezkiel dan atasnya dengan alpukat, telur rebus yang dihiris, dan lada hitam.
• Perhatikan bagel bijirin, muffin Inggeris, kerak pizza, dan tortilla.

Roti manakah yang terbaik untuk penghidap diabetes? Klik di sini untuk mengetahui.

4. Biji labu

Biji labu adalah sumber magnesium yang baik.

Biji labu tinggi magnesium, serat, dan asid lemak yang sihat. Tubuh memerlukan magnesium untuk lebih dari 300 proses, termasuk memecah makanan untuk tenaga.

Kajian menunjukkan bahawa beberapa makromolekul dalam biji labu dapat membantu menguruskan gula darah.

Tahap magnesium rendah adalah biasa pada orang yang mempunyai ketahanan insulin, yang merupakan salah satu sebab mengapa diabetes berlaku.

Menurut Office for Dietary Supplements, untuk setiap peningkatan pengambilan magnesium 100 miligram-sehari, risiko menghidap diabetes jenis 2 turun sekitar 15 peratus.

Satu ons (28.35 gram) biji labu mengandungi 168 miligram (mg) magnesium. Orang dewasa harus mengambil antara 310 hingga 420 mg magnesium setiap hari, bergantung pada usia dan jantina mereka.

Benih labu tersedia untuk pembelian dalam talian atau di kedai runcit atau kedai makanan kesihatan.

Petua

• Sapu biji labu dengan minyak zaitun, musim dengan jintan, dan bakar hingga keperangan dan bakar.
• Taburkan biji labu di atas salad.
• Buat mentega biji labu dengan mengisar biji labu mentah keseluruhan dalam pemproses makanan sehingga rata.

Apa yang menjadikan biji labu begitu sihat? Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut.

5. Stroberi

Stroberi kaya dengan vitamin.

Beri adalah sumber antioksidan yang baik, dan juga enak dan mudah dimakan.

Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2011 mendapati bahawa fisetin, zat yang terkandung dalam strawberi, mencegah komplikasi buah pinggang dan otak pada tikus dengan diabetes.

Beberapa kajian mendapati tahap vitamin C rendah pada orang dan haiwan yang menghidap diabetes, menunjukkan bahawa vitamin C suatu hari berperanan dalam mengurangkan risiko komplikasi.

Satu cawan (144 g) buah strawberi segar mengandungi 84.7 mg vitamin C dan hanya 44 kalori. Seorang dewasa harus mengambil 75-90 g vitamin C setiap hari, bergantung pada usia dan jenis kelamin.

Bagaimanapun, secawan strawberi juga mengandungi lebih dari 7 g gula. Orang yang menghidap diabetes harus memperhatikan ini dalam pengesanan mereka dan mengelakkan penambahan gula pada strawberi.

Petua

• Buat salad makanan super dengan mencampurkan strawberi, bayam, dan walnut.
• Masukkan strawberi beku ke dalam smoothie dengan susu dan mentega kacang.

Ketahui lebih lanjut di sini mengenai faedah kesihatan strawberi.

6. Biji Chia

Biji Chia kaya dengan antioksidan.

Biji Chia kaya dengan antioksidan, asid lemak omega 3, serat, dan magnesium.

Semua ini dapat membantu mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dan komplikasi diabetes.

Satu auns (28.35 g) biji chia kering menyediakan hampir 10 g serat.

Seorang dewasa harus mengambil antara 22.4 dan 33.6 g serat setiap hari, bergantung pada usia dan jantina mereka.

Benih Chia tersedia untuk pembelian dalam talian.

Petua

• Taburkan biji chia pada yogurt, bijirin, dan oat.
• Gunakan chia sebagai pengganti telur dalam penaik.

Untuk menggunakan biji sebagai pengganti telur, campurkan 1 sudu besar chia dengan 3 sudu air. Biarkan campuran duduk selama beberapa minit. Benih akan menyerap air dan membentuk gel yang dapat digunakan orang dan bukannya telur.

Dapatkan lebih banyak petua di sini mengenai faedah kesihatan biji chia dan cara menggunakannya.

7. Halia

Halia sangat baik untuk manfaat kesihatan yang berkaitan dengan diabetes.

Makanan berasaskan tumbuhan yang tinggi antioksidan kadang-kadang disebut makanan anti-radang.

Mereka dapat mengurangkan keradangan, dan ini bermakna mereka dapat membantu merawat gejala dan mengurangkan risiko penyakit jangka panjang seperti diabetes.

Halia boleh mempunyai sifat anti-radang kerana tinggi antioksidan.

Kajian mengenai halia dan diabetes adalah terhad.

Namun, beberapa kajian mendapati bahawa halia dapat mengurangkan kadar gula darah puasa dan meningkatkan kepekaan insulin pada orang dengan diabetes jenis 2.

Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2014 mendapati penurunan kadar gula dalam darah pada orang yang mengambil tiga kapsul 1 gram halia setiap hari selama 8 minggu.

Akar halia dan produk berkaitan boleh dibeli secara dalam talian.

Petua

• Jahe segar yang dikupas dalam air mendidih untuk membuat teh halia.
• Masukkan halia segar atau kering ke dalam periuk salad atau salad buatan sendiri.

Apa faedah perubatan halia, dan bagaimana orang menggunakannya? Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut.

8. Bayam

Bayam kaya dengan serat dan antioksidan.

Para penyelidik mengaitkan pengambilan kalium yang rendah dengan risiko diabetes dan komplikasi diabetes yang lebih tinggi.

Bayam adalah sumber kalium makanan yang baik. Secawan bayam mentah menyediakan 167 mg kalium, serta pelbagai vitamin dan mineral, tetapi hanya 7 kalori.

Petua

• Masukkan sebilangan kecil bayam ke dalam smoothie.
• Masukkan bayam ke sandwic dan bukannya selada gunung es.
• Cincang sedikit daun bayam, masukkan satu sendok teh minyak zaitun ke dalam kuali, masukkan bayam dan masak perlahan sehingga air menguap, kemudian gunakan dalam telur dadar.
• Masukkan secawan bayam cincang halus ke dalam sos pasta atau sup dan masak selama beberapa minit.

Mengapa bayam begitu sihat dan apa yang boleh dilakukan untuk kita? Dapatkan maklumat lanjut di sini.

9. Kayu manis

Kayu manis dapat membantu mengurangkan kadar gula dalam darah bagi penghidap diabetes.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa kayu manis dapat menurunkan gula darah pada penderita diabetes.

Pengarang kajian 2019 yang diterbitkan di Pemakanan Klinikal mendapati bahawa penghidap diabetes yang menggunakan suplemen kayu manis melihat peningkatan dalam indeks jisim badan (BMI), kadar gula darah, dan tahap lipid daripada mereka yang tidak.

Ini berlaku terutamanya bagi mereka yang mempunyai BMI 27 atau lebih tinggi.

Peserta yang menggunakan kayu manis mengambil dua kapsul 500 mg setiap hari selama 2 bulan.

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan bahawa suplemen kayu manis dapat membantu penghidap diabetes.

Makanan tambahan kayu manis, kayu manis serbuk, dan kayu manis boleh dibeli secara dalam talian. Orang harus berjumpa terlebih dahulu dengan doktor mereka sebelum menggunakan makanan tambahan.

Petua

• Cuba kayu manis pada ubi jalar, wortel panggang, dan labu butternut.
• Kacau kayu manis ke dalam teh atau susu suam.
• Taburkan kayu manis pada tepung oat dan bukannya gula.

Bagaimana orang yang menghidap diabetes mendapat manfaat daripada kayu manis? Ketahui lebih lanjut dalam artikel khusus kami di sini.

10. Tomato

Tomato dapat membantu mengurangkan tekanan darah bagi penghidap diabetes.

Tomato segar dan segar mempunyai skor indeks glisemik rendah (GI).

Makanan dengan skor GI rendah melepaskan gula mereka perlahan-lahan ke dalam aliran darah dan tidak mungkin mencetuskan kenaikan gula darah. Salah satu sebabnya ialah mereka menyediakan serat. Kedua-dua faktor ini dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.

Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2010 mendapati bahawa penghidap diabetes yang memakan sekitar 7 ons (200 g) tomato segar, atau 1-2 tomato bersaiz sederhana setiap hari, mengalami tekanan darah rendah setelah 8 minggu.

Mereka menyimpulkan bahawa makan tomato boleh membantu mengurangkan risiko kardiovaskular yang berkaitan dengan diabetes jenis 2.

Pelan makan

Cubalah menu ini selama sehari. Ia menggabungkan beberapa makanan yang disenaraikan di atas.

Sarapan pagi

• roti Yehezkiel panggang (karbohidrat kompleks)
• alpukat (lemak sihat)
• bayam (antioksidan)
• telur rebus (protein tanpa lemak dan lemak sihat)

Makan tengah hari

• sayuran hijau (serat, vitamin, dan mineral)
• quinoa (karbohidrat kompleks dan protein tanpa lemak)
• bit panggang (antioksidan)
• protein tanpa lemak (tuna, ayam, atau tahu)

Makanan ringan

• epal cincang (karbohidrat kompleks)
• campuran biji walnut dan labu (lemak sihat dan protein tanpa lemak)

Makan malam

• salmon (protein tanpa lemak dan lemak sihat)
• halia segar (antioksidan)
• ubi jalar (karbohidrat kompleks) di atasnya dengan kayu manis
• pilihan sayur-sayuran

Doktor tidak mencadangkan diet khusus untuk penghidap diabetes, atau jumlah karbohidrat dan kalori yang tetap. Setiap orang harus meminta nasihat doktor atau ahli diet mereka.

Makanan yang membantu menguruskan gula darah

Mengikuti beberapa petua dapat membantu seseorang yang menghidap diabetes untuk membuat pilihan diet yang akan membantu mereka menguruskan kadar gula darah mereka.

Buat rutin makan biasa: Sertakan sumber serat, karbohidrat pencernaan lambat, protein tanpa lemak, dan lemak sihat dengan setiap hidangan.

Hadkan karbohidrat yang cepat dicerna: Daripada roti putih dan pasta, pilih karbohidrat yang dicerna lebih perlahan dengan nutrien tambahan seperti sayur-sayuran, biji-bijian, kacang, dan beri.

Ketahui skor GI makanan: Makanan dengan skor GI yang lebih rendah menaikkan kadar gula dalam darah dengan lebih perlahan dan membuat anda merasa kenyang lebih lama. Ini termasuk oatmeal, muesli, dan sayur-sayuran tanpa pati.

Elakkan atau hadkan makanan tinggi GI: Ini termasuk roti putih, gula, dan tepung jagung.