Vitamin dan makanan tambahan terbaik untuk tenaga

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Berolahraga secara teratur, makan makanan seimbang, mengekalkan tahap tekanan rendah, dan cukup tidur setiap malam semuanya dapat membantu mengekalkan tahap tenaga yang baik. Bolehkah vitamin dan makanan tambahan membantu?

Kadang-kadang, orang mungkin memerlukan tambahan tenaga ketika hidup sibuk atau semasa latihan intensif.

Di sini, kita melihat beberapa vitamin dan makanan tambahan yang paling berkesan untuk meningkatkan tahap tenaga.

Ashwagandha

Makanan tambahan Ashwagandha dapat membantu meningkatkan tahap tenaga.

Tekanan dan kegelisahan boleh menyumbang kepada perasaan keletihan dan tenaga yang rendah. Mereka juga dapat membuat orang merasa kurang mampu mengatasi tuntutan harian.

Ashwagandha adalah adaptogen yang dapat membantu meningkatkan tahap tenaga. Adaptogen adalah bahan yang berasal dari tumbuhan yang membantu tubuh menguruskan tekanan dengan lebih baik.

Para penyelidik di sebalik kajian tahun 2012 mendapati bahawa ekstrak akar ashwagandha membantu mengurangkan tekanan dan kegelisahan. Selepas 60 hari, peserta yang mengambil ashwagandha mengalami penurunan tahap tekanan dan kortisol berbanding dengan kumpulan plasebo.

Mereka juga mendapati ashwagandha "selamat dan bertoleransi."

Hasil kajian lain menunjukkan bahawa ashwagandha dapat membantu meningkatkan daya tahan semasa bersenam. Para penyelidik mendapati bahawa ashwagandha meningkatkan kadar daya tahan pada penunggang basikal elit ketika mereka mengambil 500 miligram (mg) kapsul dua kali sehari.

Koenzim Q10

Coenzyme Q10 (CoQ10) adalah enzim yang wujud secara semula jadi di dalam badan, terutamanya di jantung, hati, pankreas, dan ginjal. Ia adalah antioksidan yang meningkatkan tenaga dan menguatkan sistem imun.

Dalam tinjauan 2014, para penyelidik menemui kaitan yang konsisten antara tahap CoQ10 yang rendah dan keletihan.

Sebilangan besar orang boleh mendapat cukup CoQ10 dengan makan makanan seimbang yang merangkumi:

• ikan berminyak
• hati atau daging organ lain
• bijirin penuh

Orang yang mempunyai keadaan kesihatan tertentu dan mereka yang tidak mendapat cukup makanan mungkin ingin bertanya kepada doktor mereka mengenai pengambilan CoQ10.

Mereka yang mengambil ubat pengencer darah, mengambil insulin, atau menerima rawatan barah harus berjumpa doktor sebelum mengambil CoQ10.

Kesan sampingan ringan CoQ10 mungkin termasuk:

• cirit-birit
• ruam
• insomnia

Dos yang disyorkan adalah 30-90 mg sehari, tetapi seseorang boleh mengambil sebanyak 200 mg setiap hari.

Untuk sumber yang lebih mendalam mengenai vitamin, mineral, dan makanan tambahan, lawati pusat khusus kami.

Vitamin D

Keletihan otot adalah gejala biasa pada orang yang tidak mendapat cukup vitamin D. Lebih daripada 50% orang di seluruh dunia kekurangan vitamin D.

Orang-orang tertentu lebih berisiko kekurangan daripada yang lain, termasuk:

• orang dewasa yang lebih tua
• orang yang mempunyai kulit lebih gelap
• orang yang kurang mendapat cahaya matahari, seperti di kawasan yang lebih sejuk
• orang yang mengalami kegemukan

Para penyelidik di sebalik kajian tahun 2013 mendapati bahawa orang dengan kadar vitamin D yang rendah telah meningkatkan kecekapan otot setelah mereka menerima rawatan untuk kekurangan vitamin.

Terdapat juga hubungan antara kemurungan dan tahap rendah vitamin D. Keletihan adalah gejala kemurungan yang biasa.

Satu tinjauan menyoroti kajian Norway di mana lebih daripada 400 orang dengan berat badan berlebihan menerima 20,000 atau 40, 000 unit vitamin D antarabangsa setiap minggu. Selama setahun, gejala kemurungan mereka berkurang dengan ketara berbanding dengan peserta yang mengambil plasebo.

Vitamin B

Oleh kerana B-12 terdapat terutama dalam produk haiwan, vegetarian dan vegan mungkin rendah vitamin.

Vitamin B membantu mewujudkan tenaga dalam sel. Mempunyai kekurangan vitamin B boleh menyebabkan keletihan.

Orang dewasa, vegetarian, dan vegan yang lebih tua mungkin berisiko tinggi kekurangan vitamin B-12, kerana hanya pada produk haiwan atau makanan yang diperkaya. Kekurangan B-12 dapat menyebabkan anemia, membuat orang merasa rendah tenaga.

Beberapa atlet mengambil makanan tambahan vitamin B-12 untuk meningkatkan prestasi mereka. Walau bagaimanapun, penyelidikan tidak menunjukkan bahawa B-12 meningkatkan prestasi sukan atau daya tahan pada orang yang tidak mempunyai kekurangan.

Bertanya kepada doktor mengenai kemungkinan kekurangan dan mengekalkan tahap vitamin B-12 yang baik dapat membantu seseorang merawat tenaga rendah yang disebabkan oleh kekurangan.

Creatine

Creatine adalah asid amino yang kebanyakannya terdapat pada daging merah dan makanan laut. Suplementasi creatine meningkatkan simpanan kreatin di otot dan dapat membantu meningkatkan prestasi semasa bersenam.

Tinjauan di Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa mendapati bahawa creatine berkesan meningkatkan prestasi dalam latihan intensiti tinggi, serta:

• meningkatkan pemulihan
• membantu mengelakkan kecederaan akibat sukan
• mengurangkan risiko penyakit yang berkaitan dengan panas, seperti dehidrasi, semasa bersenam

Penulis kajian juga mendapati bahawa suplemen jangka panjang dan pendek selamat dan boleh diterima dengan baik untuk orang yang sihat dari semua peringkat usia.

Penting untuk diperhatikan bahawa sebilangan penyelidik mendapat dana dari atau mempunyai hubungan dengan pengeluar suplemen.

Besi

Kekurangan zat besi boleh menyebabkan kekurangan tenaga dan keletihan. Orang yang mempunyai risiko kekurangan zat besi yang lebih tinggi termasuk mereka yang:

• sedang haid
• sedang mengandung atau menyusu
• vegetarian atau vegan
• bersenam dengan kuat, terutamanya jika wanita
• menderma darah dengan kerap

Satu kajian melihat keletihan yang tidak dapat dijelaskan pada wanita haid. Peserta yang menambah zat besi selama 12 minggu mengalami penurunan keletihan sebanyak 47.7%. Mereka yang berada dalam kumpulan plasebo mengalami penurunan hanya 28.8%.

Mengonsumsi makanan kaya zat besi dengan vitamin C dapat meningkatkan penyerapan, jadi orang harus yakin untuk mengonsumsi buah dan sayur yang cukup, terutama buah sitrus dan sayuran hijau.

L-theanine

L-theanine adalah asid amino yang terdapat dalam teh. Menggabungkan L-theanine dengan kafein dapat membantu meningkatkan tenaga dan prestasi kognitif.

Satu kajian kecil tahun 2017 melihat kesan L-theanine dan L-theanine dengan kafein pada tahap perhatian pada 20 lelaki yang sihat. Para penyelidik mendapati bahawa dos tinggi L-theanine dengan kafein meningkatkan tahap perhatian.

Kajian lain dari tahun 2010 mendapati bahawa gabungan 97 mg L-theanine dan 40 mg kafein meningkatkan prestasi kognitif pada orang dewasa muda. Para peserta melaporkan merasa kurang letih dengan peningkatan kewaspadaan.

Kesan dan risiko sampingan

Seseorang boleh bercakap dengan doktor mereka tentang bagaimana suplemen dapat berinteraksi dengan ubat mereka.

Vitamin dan makanan tambahan boleh menyebabkan kesan sampingan ringan pada sesetengah orang. Sekiranya seseorang mengalami kesan sampingan yang teruk daripada makanan tambahan, mereka harus berhenti menggunakannya dengan segera dan berjumpa doktor.

Risiko mengambil makanan tambahan dan vitamin termasuk:

• Ashwagandha: Ramuan ini umumnya selamat, tetapi mempunyai kaitan dengan kerosakan hati dalam kes yang jarang berlaku.
• CoQ10: Makanan tambahan ini boleh berinteraksi dengan ubat pengencer darah dan ubat insulin.
• Vitamin D: Tidak mungkin seseorang mendapat terlalu banyak vitamin D dari sinar matahari, tetapi mengambil terlalu banyak suplemen vitamin D dapat menyebabkan gejala buruk dan meningkatkan kadar kalsium dalam darah.
• Vitamin B: Tidak ada kesan buruk yang berkaitan dengan pengambilan vitamin B.
• Creatine: Makanan tambahan ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan, kerana ia menarik air dari badan ke arah otot. Orang harus yakin untuk minum cecair tambahan untuk tetap terhidrasi.
• Besi: Walaupun keracunan zat besi jarang terjadi, pengambilan zat besi terlalu banyak dapat menyebabkan sakit perut, mual, sakit perut, dan muntah.
• L-theanine: Makanan tambahan ini mengandungi kafein dan boleh menyebabkan masalah tidur dan kesan yang tidak diingini pada sesetengah orang.

Beberapa makanan tambahan boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu. Sekiranya seseorang mengambil ubat untuk keadaan kesihatan yang ada, lebih baik bercakap dengan doktor atau ahli farmasi mengenai kemungkinan interaksi sebelum mengambil suplemen.

Wanita yang hamil atau menyusu juga harus berjumpa doktor sebelum mengambil suplemen baru.

Ringkasan

Di samping diet yang sihat dan banyak bersenam, orang mungkin mendapati bahawa vitamin di atas membantu meningkatkan tahap tenaga dan meningkatkan prestasi semasa bersenam.

Walau bagaimanapun, orang harus berjumpa dengan doktor mereka sebelum mengambil suplemen jika mereka mengambil ubat lain atau mempunyai keadaan kesihatan yang ada.

KEDAI UNTUK VITAMIN DAN PENGAMBILAN

Semua makanan tambahan yang disenaraikan dalam artikel ini tersedia untuk dibeli di kedai makanan kesihatan, farmasi, dan dalam talian:

• ashwagandha
• CoQ10
• vitamin D
• vitamin B
• creatine
• besi
• L-theanine