Makanan teratas yang tinggi zink
Zink adalah nutrien yang memainkan peranan penting dalam tindak balas sistem imun, penyembuhan luka, mensintesis protein dan DNA, dan banyak fungsi tubuh yang lain.
Tubuh manusia tidak menyimpan zink, jadi seseorang harus mendapatkan cukup dari diet harian mereka.Mereka juga boleh mengambil makanan tambahan, jika perlu.
Dalam artikel ini, pelajari tentang faedah zink dan makanan apa yang harus dimakan untuk memastikan pengambilan yang mencukupi.
Makanan tinggi zink
Institut Kesihatan Nasional (NIH) mengesyorkan pengambilan zink harian berikut:
- lelaki berumur 14 tahun ke atas: 11 miligram (mg)
- wanita berumur 14 tahun ke atas: 9 mg
- wanita hamil: 11 mg
- wanita yang sedang menyusui: 12 mg
Sudah diketahui bahawa dari semua jenis makanan, tiram mengandungi zink paling banyak setiap hidangan. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang mendapat zink dari unggas dan daging merah.
Pengilang makanan juga boleh membentengi makanan dengan zink untuk menolong seseorang memenuhi keperluan hariannya.
Contoh makanan yang tinggi zink termasuk:
- tiram, 3 auns (oz): 74 mg
- daging lembu, 3 oz: 5.3 mg
- Ketam raja Alaska, 3 ons: 6.5 mg
- bijirin sarapan pagi yang diperkaya, 3/4 cawan hidangan: 3.8 mg
- udang masak, 3 oz: 3,4 mg
- loyang cincang daging babi yang dimasak, 3 oz: 2.9 mg
- kacang panggang, 1/2 cawan hidangan: 2.9 mg
- ayam daging gelap, 3 oz: 2.4 mg
Sumber zink lain dalam diet seseorang termasuk yogurt rendah lemak, biji labu, susu, kacang buncis, oatmeal segera, badam, dan keju Cheddar.
Semua ini mengandungi sekitar 1-2 mg zink setiap hidangan.
Sumber zink untuk vegan dan vegetarian
Tanpa perancangan yang tepat, diet vegan dan vegetarian dapat mengakibatkan kekurangan nutrien seperti vitamin B-12, zat besi, kalsium, yodium, vitamin D, dan zink.
Contoh makanan mesra vegan dan vegetarian yang tinggi zink termasuk:
- kacang
- yis pemakanan
- kacang
- oat
- biji
- germa Gandum
Sumber zink berasaskan sayur tidak tersedia secara bio seperti sumber haiwan, yang bermaksud bahawa tubuh tidak menyerap zink dari sumber vegetarian secara efektif.
Menurut penyelidikan tahun 2017, seseorang yang makan diet vegetarian atau vegan mungkin perlu mengonsumsi 50% lebih banyak zink daripada orang yang selalu makan produk haiwan.
Ini bermaksud bahawa vegan dan vegetarian lelaki mungkin perlu makan sekitar 16.5 mg zink setiap hari, sementara wanita yang mengikuti pola makan ini harus makan hingga 12 mg sehari.
Sekiranya seseorang memilih untuk menambah makanan mereka dengan zink, mereka mungkin ingin mengelakkannya pada waktu yang sama dengan makanan tambahan kalsium, tembaga, asid folik, zat besi, dan magnesium. Ini kerana nutrien ini dapat mempengaruhi bagaimana tubuh menyerap zink.
Apakah faedah zink?
Zink berperanan dalam beberapa fungsi tubuh, termasuk:
- Pertumbuhan: Orang memerlukan zink untuk pertumbuhan dan perkembangan fizikal. Kekurangan zink boleh mengakibatkan pertumbuhan anak-anak dan remaja terganggu.
- Fungsi sistem imun: Tubuh kita menggunakan zink untuk membina sel sistem imun yang disebut T limfosit.
- Fungsi enzim: Zink berperanan penting dalam mencetuskan reaksi kimia dalam badan. Ini termasuk membantu tubuh menggunakan asid folik dan mencipta protein dan DNA baru.
- Kesihatan mata: Kekurangan zink dapat menyumbang kepada perkembangan keadaan mata, termasuk degenerasi makula.
- Penyembuhan luka: Zink membantu mempromosikan kulit dan membran mukus yang sihat, yang meningkatkan penyembuhan luka.
Kekurangan zink
Kekejangan perut mungkin merupakan tanda keracunan zink.
Menurut NIH, kebanyakan kanak-kanak dan orang dewasa mengambil zink yang mencukupi. Orang dewasa yang lebih tua, bagaimanapun, mungkin tidak mendapat pengambilan yang disyorkan.
Beberapa gejala yang berkaitan dengan kekurangan zink termasuk:
- rasa dan bau yang terjejas
- kehilangan selera makan
- cirit-birit
- keguguran rambut
- tindak balas imun terjejas
- mati pucuk
- pertumbuhan yang buruk
Doktor tidak mempunyai ujian darah yang mudah untuk menentukan sama ada seseorang kekurangan zink. Sebagai gantinya, mereka sering mempertimbangkan gejala dan pengambilan makanan seseorang ketika menentukan apakah mereka kekurangan zink.
Sebaliknya, seseorang juga boleh mengalami ketoksikan zink daripada suplemen zink yang berlebihan. Walau bagaimanapun, makan makanan yang tinggi zink - walaupun dalam jumlah yang banyak - biasanya tidak menyebabkan gejala.
Gejala ketoksikan zink termasuk:
- kehilangan selera makan
- cirit-birit
- sakit kepala
- loya
- kejang perut
- muntah
Ringkasan
Zink terdapat dalam banyak makanan semula jadi, dan banyak pengeluar menambahkan zink pada makanan seperti bijirin.
Produk berasaskan daging biasanya lebih tinggi kandungan zink yang terdapat dalam bio. Sekiranya seseorang tidak makan daging, mereka mungkin perlu berusaha untuk meningkatkan pengambilan zink melalui makan kacang, biji, dan gandum, antara makanan yang mengandung zink lain.
Walaupun kekurangan zink jarang berlaku di Amerika Syarikat, orang harus selalu bercakap dengan doktor sekiranya mereka mempunyai kebimbangan mengenai pengambilan nutrien mereka.
Orang ramai boleh mendapatkan makanan tambahan zink di farmasi atau kedai ubat tempatan mereka.
