Petua untuk menambah berat badan dengan selamat dan perkara yang harus dielakkan
Walaupun kegemukan menjadi risiko kesihatan awam yang signifikan, kekurangan berat badan juga dapat menyebabkan masalah kesihatan. Namun, masih terdapat banyak salah faham mengenai kaedah yang betul untuk menambah berat badan dengan selamat.
Beberapa kaedah untuk menambah berat badan boleh memberi kesan jangka pendek dan jangka panjang yang teruk pada kesihatan. Ini menimbulkan cabaran bagi orang yang perlu menambah berat badan dan bagi mereka yang mempunyai berat badan yang sihat tetapi ingin membina otot.
Artikel ini memberikan petua untuk menambah berat badan dengan selamat dan sihat, termasuk perkara yang harus dielakkan semasa berusaha menurunkan berat badan.
Cara menambah berat badan dengan sihat
Berat badan mungkin diperlukan bagi orang yang kurang berat badan. Mungkin juga merupakan tujuan yang dapat diukur bagi seseorang yang bertujuan untuk membina otot.
Secara amnya, pengambilan lebih banyak kalori daripada yang dibakar oleh badan akan mengakibatkan kenaikan berat badan. Pengambilan kalori yang diperlukan untuk mencapai ini berbeza dari orang ke orang.
Sebagai panduan, pengambilan 300–500 kalori lebih banyak daripada yang dibakar oleh badan setiap hari biasanya mencukupi untuk kenaikan berat badan yang stabil. Untuk kenaikan berat badan yang lebih cepat, seseorang mungkin perlu mengambil sehingga 1,000 kalori lebih banyak setiap hari.
Ramai orang secara tidak tepat menganggarkan jumlah kalori yang mereka makan setiap hari. Ia berguna untuk mengawasi pengambilan kalori setiap hari selama 2-3 minggu. Ini dapat membantu seseorang memahami cara menyesuaikan diet mereka untuk menambah berat badan dengan kadar yang mencukupi. Terdapat beberapa aplikasi yang tersedia dalam talian yang dapat membantu pengesanan kalori.
Orang yang berusaha menambah berat badan juga harus memperhatikan jenis makanan yang mereka makan. Sebagai contoh, makan makanan yang tinggi gula adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan kalori, tetapi juga dapat meningkatkan risiko seseorang terkena diabetes jenis 2.
Petua umum untuk menambah berat badan dengan selamat
Petua berikut dapat membantu seseorang menambah berat badan dengan cepat dan selamat:
Makan tiga hingga lima kali sehari
Makan sekurang-kurangnya tiga kali sehari dapat mempermudah pengambilan kalori. Makanan ringan di antara waktu makan juga dapat membantu meningkatkan jumlah kalori dalam makanan.
Latihan berat
Latihan berat badan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sangat penting untuk kenaikan berat badan yang sihat. Ini akan membantu mendapatkan dan mengekalkan jisim otot tanpa lemak.
Untuk terus memperoleh jisim badan tanpa lemak, seseorang perlu mengubah dan mengembangkan senaman mereka dengan meningkatkan sama ada berat badan yang mereka angkat atau jumlah pengulangan atau set.
Pergerakan majmuk adalah salah satu cara seseorang dapat membina otot dengan berkesan. Ini termasuk mengangkat berat yang melibatkan beberapa kumpulan otot, seperti deadlift, squats, dan bench bench.
Orang yang selalu bersenam mesti memperhatikan pengambilan kalori mereka untuk memastikan bahawa mereka menyediakan bahan bakar yang mencukupi untuk tubuh mereka.
Makan protein yang mencukupi
Diet dengan jumlah protein yang betul akan menyokong pertumbuhan otot. Dalam kombinasi dengan latihan berat badan biasa, memakan 0,8-2,0 gram protein per kilogram berat badan akan meningkatkan jisim otot seseorang. Ini penting untuk kenaikan berat badan yang sihat.
Makanan yang tinggi protein termasuk telur, daging, ikan, kacang, dan kekacang.
Makan makanan dengan karbohidrat berserat dan lemak sihat
Termasuk makanan yang kaya dengan karbohidrat berserat dan lemak sihat dalam setiap makanan akan membantu meningkatkan jumlah kalori dan nutrien dalam makanan.
Makanan ini menyediakan sumber tenaga yang penting untuk mengekalkan rejim senaman yang teratur, dan untuk menyokong pertumbuhan otot. Orang harus menggunakan sumber karbohidrat makanan utuh, seperti beras perang dan kacang, dan bukannya sumber halus dan diproses.
Membezakan antara lemak sihat dan tidak sihat sangat penting. Lemak sihat biasanya lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda, yang berlaku dalam makanan seperti kacang, alpukat, minyak sayuran, dan ikan.
Lemak tidak sihat termasuk lemak tepu dan lemak trans. Diet yang sihat harus mengehadkan lemak tepu dan mengelakkan penambahan lemak trans. Lemak jenis ini terdapat dalam makanan goreng dan bakar serta daging berlemak seperti daging lembu, daging babi, dan domba.
Minum smoothie atau goncang berkalori tinggi
Orang yang mempunyai selera makan kecil mungkin akan menggoncang atau smoothie berkalori tinggi lebih menarik daripada hidangan besar. Ini memberikan kalori padat nutrien tanpa membuat seseorang merasa terlalu kenyang.
Smoothie yang sesuai boleh merangkumi bahan-bahan berikut:
- mentega kacang
- buah-buahan
- susu
- yogurt
- kacang
- biji
- hijau, seperti bayam
Dapatkan pertolongan di mana diperlukan
Profesional kesihatan dan kecergasan memberikan motivasi dan nasihat berguna untuk mengembangkan rancangan diet dan senaman untuk menyokong kenaikan berat badan yang sihat.
Begitu juga, ahli diet berdaftar akan dapat menyediakan rancangan makan untuk meningkatkan pengambilan kalori. Juga, mereka dapat membantu memastikan seseorang bertambah berat badan dengan selamat.
Perkara yang harus dielakkan ketika menambah berat badan
Semasa berusaha menambah berat badan, seseorang harus berhati-hati untuk mengelakkan perkara berikut:
Latihan kardiovaskular tidak mencukupi
Sebilangan orang berhenti melakukan latihan kardiovaskular ketika mereka berusaha untuk menambah berat badan, tetapi sangat penting untuk menjaga jantung, paru-paru, dan otak yang sihat. Berlari, berenang, dan berbasikal adalah cara baik untuk melakukan senaman kardiovaskular.
Orang yang berminat untuk menambah berat badan boleh membatasi latihan kardiovaskular sekitar 20 minit, tiga kali seminggu, dan bukannya menghindarinya sepenuhnya.
Makanan rendah sayur-sayuran
Banyak sayur-sayuran mengisi tetapi mempunyai kandungan kalori rendah. Walau bagaimanapun, sangat penting untuk tidak mengecualikan mereka dari diet demi kenaikan berat badan. Sayur-sayuran adalah sumber vitamin dan mineral yang penting dan tidak cukup makan boleh menyebabkan kekurangan zat makanan.
Mengalah terlalu cepat
Peningkatan berat badan yang selamat memerlukan kesabaran dan tekad. Tidak semestinya dapat melihat hasilnya dengan segera. Setiap orang berbeza, dan mungkin memerlukan masa lebih lama bagi sesetengah orang daripada yang lain.
Apakah definisi kekurangan berat badan?
Menggunakan indeks jisim badan (BMI) adalah cara biasa untuk menentukan sama ada seseorang berada dalam lingkungan berat badan yang sihat atau tidak. Orang boleh mengira BMI mereka menggunakan tinggi dan berat badan mereka.
Seseorang dengan BMI 18.5-24.9 akan berada dalam lingkungan yang sihat. Menurut garis panduan, seseorang yang mempunyai BMI kurang dari 18.5 kurang berat badan dan mungkin perlu menambah berat badan untuk kesihatan mereka. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, seseorang individu mempunyai BMI yang rendah tetapi tetap sihat.
Terdapat juga beberapa faktor yang tidak diambil kira oleh BMI, seperti jisim otot. Ini boleh menyebabkan orang yang sihat mempunyai berat badan yang berada di luar jangkauan ideal. Sebagai contoh, mereka mungkin mempunyai BMI yang sangat tinggi kerana berotot, bukan kerana mereka mempunyai bahagian lemak badan yang tinggi.
Secara amnya, BMI seseorang memberikan petunjuk yang munasabah mengenai apakah berat badannya sihat atau tidak.
Anda boleh menentukan BMI anda menggunakan salah satu kalkulator atau carta BMI kami.
Apakah risiko kekurangan berat badan?
Terdapat banyak risiko kesihatan yang berkaitan dengan berat badan yang rendah. Dalam banyak kes, kekurangan berat badan disebabkan oleh diet yang buruk. Ini boleh menyebabkan kekurangan zat makanan, yang mempunyai risiko tersendiri. Sebagai contoh, kekurangan vitamin D boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan tulang.
Seseorang perlu mengambil jumlah kalori yang mencukupi setiap hari agar badan berfungsi dengan betul. Makanan yang terlalu rendah kalori boleh menyebabkan:
- keletihan
- loya
- masalah rambut dan kulit
Kelebihan berat badan juga boleh menyebabkan:
- sistem imun yang lemah
- osteoporosis
- kemandulan
- gangguan makan
- masalah perkembangan
- peningkatan risiko jangkitan
Prospek
Kurang berat badan boleh menyebabkan masalah kesihatan, jadi beberapa orang mungkin perlu menambah berat badan. Walaupun biasa untuk menambah berat badan dengan cepat, penting juga untuk melakukannya dengan selamat.
Orang yang berusaha menambah berat badan tetap harus berusaha untuk makan makanan seimbang, melakukan latihan berat badan, dan melakukan latihan kardiovaskular yang mencukupi.
