Petua untuk menyembuhkan pergelangan kaki yang terseliuh dengan cepat
Pergelangan kaki terseliuh adalah kecederaan pada satu atau lebih ligamen di pergelangan kaki. Keseleo ringan boleh menyebabkan ligamen melebar dan menjengkelkan, sementara keseleo yang teruk boleh menyebabkan ligamen terkoyak sepenuhnya.
Keseleo pergelangan kaki adalah kecederaan biasa, terutama di kalangan orang yang bersukan.
Kesakitannya sangat menyakitkan, dan keseleo yang teruk memerlukan pemulihan selama berbulan-bulan.Walau bagaimanapun, seseorang boleh melakukan beberapa perkara di rumah untuk membantu mempercepat penyembuhannya dan mengurangkan risiko menghidap semula.
Di bawah ini, ketahui apa yang perlu dilakukan selepas terseliuh pergelangan kaki. Kami menerangkan kaedah pertolongan cemas dan jangka panjang untuk menyokong pemulihan.
Pertolongan cemas
Sesiapa yang berpendapat bahawa mereka telah terseliuh pergelangan kaki harus mendapat pertolongan cemas.
Elakkan meletakkan berat pada pergelangan kaki, kerana ini meningkatkan risiko patah tulang dan kecederaan lain. Duduk dalam posisi yang selesa, dengan pergelangan kaki diangkat untuk mengurangkan bengkak.
Ubat anti-radang nonsteroid, atau NSAID, seperti ibuprofen, juga dapat membantu mengurangkan bengkak dan kesakitan.
Sekiranya boleh, pakai pendakap sementara atau pembalut untuk menyokong sendi dan mencegahnya bergerak.
Sekiranya kruk tersedia, beberapa orang mendapati bahawa mereka dapat menolong keseimbangan dan pergerakan sambil membiarkan pergelangan kaki berehat.
Sukar untuk mendiagnosis keseleo pergelangan kaki berdasarkan gejala sahaja. Atas sebab ini, seseorang harus berjumpa doktor.
Sebilangan besar doktor keluarga dan doktor di klinik rawatan segera dapat mendiagnosis pergelangan kaki yang terseliuh. Sekiranya kecederaannya sangat serius, mereka boleh merujuk orang tersebut ke pakar bedah ortopedik atau kaki dan pergelangan kaki.
Petua untuk membantu penyembuhan
Kaedah penjagaan di rumah berikut dapat menyokong pemulihan yang lebih cepat sambil membantu melindungi daripada kecederaan yang lebih lanjut.
BERAS
Akronim RICE bermaksud: rehat, ais, mampatan, dan ketinggian. Doktor sering mengesyorkan taktik ini untuk mengurangkan bengkak dan keradangan pada hari-hari selepas kecederaan.
Rehat
Rehatkan pergelangan kaki adalah kunci untuk penyembuhan, dan memakai pendakap dapat membantu menstabilkan kawasan yang cedera. Mencuba untuk kembali ke sukan atau aktiviti lain terlalu cepat meningkatkan risiko kecederaan lain.
Ais
Menggunakan bungkusan ais dapat mengurangkan aliran darah ke kecederaan dan membantu meredakan kesakitan dan pembengkakan.
American Academy of Family Physicians menyarankan untuk menggunakan bungkusan ais ke keseleo selama 10-20 minit pada satu masa. Balut bungkusan dengan tuala sebelum meletakkannya pada kulit.
Walau bagaimanapun, Persatuan Pelatih Atletik Nasional mengkaji bukti penggunaan ais pada kecederaan pada tahun 2013. Mereka mendapati bahawa, walaupun doktor biasanya mengesyorkan menggunakan ais, terdapat bukti terhad untuk menyokong keberkesanannya.
Sekiranya ais tidak membantu melegakan simptom, gunakan rawatan lain.
Pemampatan
Mampatan membantu menstabilkan sendi yang cedera dan dapat mengurangkan pembengkakan.
Cuba balut pembalut di sekitar pergelangan kaki yang cedera. Pembalut harus selesa, tetapi tidak terlalu ketat sehingga meresap ke kulit, sakit, atau menyebabkan mati rasa.
Ketinggian
Mengangkat pergelangan kaki yang terseliuh mengurangkan pengumpulan cecair di sendi. Ini dapat meredakan bengkak, yang juga dapat mengurangkan rasa sakit.
Cuba tidur dengan kaki dan pergelangan kaki disandarkan pada bantal pada tahap yang lebih tinggi daripada jantung. Semasa duduk atau berehat, gunakan bantal atau sandaran kaki agar kaki dan pergelangan kaki tetap tinggi.
Haba
Panas meningkatkan aliran darah ke kecederaan, yang dapat mempercepat penyembuhan. Sebilangan orang juga berpendapat bahawa ia membantu mengendurkan otot yang kencang, mengurangkan rasa sakit dan ketegangan.
Namun, jangan gunakan panas semasa pergelangan kaki masih bengkak, kerana ini dapat meningkatkan keradangan dan penyembuhan yang lambat.
Setelah pembengkakan turun, cuba gunakan pek panas selama 15-20 minit pada satu masa.
Sebilangan orang merasa lega dari bungkus panas dan ais yang bergantian. Cubalah ini hanya setelah bengkak hilang - tidak segera setelah kecederaan.
Regangan
Kecederaan pada pergelangan kaki menjadikan otot dan struktur lain yang berdekatan berisiko mengalami kerosakan. Ini mungkin berlaku sekiranya tisu menjadi lemah kerana tidak digunakan lagi.
Peregangan menjadikan otot kuat dan lentur. Ia juga membantu lebih banyak darah beredar ke kawasan tersebut, yang dapat membantu pergelangan kaki sembuh lebih cepat.
Regangkan pergelangan kaki dengan perlahan dengan menggerakkannya ke semua arah sekurang-kurangnya tiga kali setiap hari. Cuba lenturkan kaki ke depan, kemudian ke belakang, atau putar mengikut arah jam, kemudian lawan arah jam.
Walau bagaimanapun, penting untuk mengelakkan pergelangan kaki melampau atau menggerakkannya ke arah yang menyakitkan.
Berjalan
Kesakitan dan pembengkakan yang segera berlaku setelah terseliuh pergelangan kaki mungkin teruk. Ini tidak mungkin seseorang meletakkan berat pada sendi.
Ketika bengkak turun, berjalan dapat meningkatkan penyembuhan. Mulakan dengan berjalan jarak jauh di dalam rumah. Kemudian, secara beransur-ansur naik ke jarak yang lebih jauh ketika pergelangan kaki mulai sembuh.
Namun, berjalan kaki mungkin memerlukan seseorang memegang pergelangan kaki yang cedera dalam kedudukan yang tidak biasa atau memusingkan badan untuk mengelakkan meletakkan berat badan yang berlebihan pada sendi. Sekiranya ini berlaku, tunggu 1-2 hari, kemudian cuba lagi.
Senaman
Senaman dapat mengembalikan kekuatan dan keseimbangan, sambil mengelakkan otot-otot di kawasan tersebut menjadi lemah. Ini dapat mengurangkan risiko terseliuh.
Setelah bengkak turun dan berjalan dengan selesa, mungkin adalah idea yang baik untuk memulakan latihan pergelangan kaki.
Seseorang boleh mencuba melakukan latihan berikut selama 10-15 minit setiap hari:
- Pada langkah rendah, berdiri dengan tumit tergantung di belakang. Jatuhkan tumit sedikit, dan tahan kedudukan selama beberapa saat. Kemudian, angkat tumit di atas jari kaki.
- Imbangan dengan satu kaki selama 30-60 saat, kemudian beralih sisi, untuk meningkatkan kekuatan yang sama pada kedua sendi.
- Lingkarkan jalur senaman elastik di bawah kaki untuk daya tahan lembut. Gerakkan pergelangan kaki mengikut arah jam, kemudian lawan arah jam.
- Main tangkapan sambil mengimbangkan pada satu kaki, kemudian yang lain.
Urut
Urut dapat membantu mengurangkan kesakitan sambil melancarkan aliran darah ke kawasan yang terseliuh.
Sekiranya kecederaan itu teruk atau menyakitkan, seseorang harus mendapatkan nasihat daripada ahli terapi urut yang berkelayakan.
Untuk kecederaan yang kurang teruk, seseorang boleh mencuba urutan lembut di rumah. Sebilangan orang mendapati bahawa mengurut bahagian bawah kaki atau tumit memberikan kelegaan. Orang lain lebih suka mengurut sekitar atau tepat di atas pergelangan kaki.
Seseorang harus berhenti mengurut kawasan tersebut jika menyebabkan kesakitan atau memburukkan lagi gejala.
Terapi fizikal
Terapi fizikal boleh memberi manfaat terutamanya kepada sesiapa yang mengalami kesakitan jangka panjang setelah keseleo serius dan sesiapa yang mempunyai sejarah kecederaan serupa.
Ahli terapi fizikal akan melakukan pemeriksaan pergelangan kaki seseorang untuk mengenal pasti otot yang lemah dan masalah lain yang boleh menyebabkan kesakitan dan meningkatkan risiko kecederaan.
Mereka juga akan bertanya mengenai gaya hidup orang itu, termasuk sukan apa pun.
Ahli terapi fizikal akan menggunakan maklumat ini untuk membuat rancangan latihan yang disesuaikan yang mendorong penyembuhan dan mengurangkan kesakitan.
Bila berjumpa doktor
Menurut mitos yang popular, doktor tidak dapat melakukan apa-apa untuk merawat keseleo. Memang benar bahawa keseleo biasanya tidak memerlukan gips dan sering sembuh sendiri.
Walau bagaimanapun, American College of Foot and Ankle Surgeons mengesyorkan agar sesiapa yang mengesyaki bahawa mereka mengalami keseleo berjumpa doktor. Mereka mungkin keliru dan mengalami kecederaan lain yang memerlukan rawatan, atau mereka mungkin mengalami kecederaan tambahan, seperti patah tulang, yang biasa.
Juga, seorang doktor dapat menilai keparahan keseleo. Keseleo yang sangat serius memerlukan pembedahan, terapi fizikal, dan rawatan jangka panjang yang lain. Menangguhkan rawatan perubatan boleh melambatkan pemulihan.
Sekiranya rasa sakit ringan dan seseorang lebih suka rawatan di rumah, mereka boleh menunggu satu atau dua hari. Sekiranya bengkak tidak turun atau rasa sakit semakin teruk, mereka harus berjumpa doktor.
Ringkasan
Keseleo adalah perkara biasa dan biasanya sembuh sendiri. Walau bagaimanapun, keseleo parah yang sepenuhnya memutuskan ligamen mungkin memerlukan penyembuhan selama berbulan-bulan dan kemungkinan pembedahan.
Jangan mengabaikan kesakitan keseleo pergelangan kaki atau menganggap bahawa tidak ada yang dapat dilakukan oleh doktor. Rawatan yang cepat dapat mempercepat pemulihan dan mengurangkan risiko kecederaan kronik atau sekunder.
