10 makanan tambahan berasaskan bukti untuk kegelisahan

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa pelbagai makanan tambahan - termasuk vitamin, asid lemak omega-3, dan ubat herba - dapat membantu melegakan gejala kegelisahan. Kami menyenaraikan 10 yang terbaik, serta bukti yang menyokongnya, di sini.

Keresahan boleh datang dalam pelbagai bentuk. Ia boleh menyebabkan kebimbangan, kegelisahan, ketakutan, atau panik.

Menurut Persatuan Kecemasan dan Depresi Amerika, gangguan kecemasan umum (GAD) mempengaruhi sekitar 6.8 juta orang dewasa. Gangguan kecemasan lain termasuk gangguan panik dan fobia.

Pilihan rawatan untuk gangguan kecemasan termasuk terapi, ubat-ubatan, atau kombinasi keduanya. Beberapa makanan tambahan semulajadi juga dapat membantu mengatasi kegelisahan setiap hari. Walau bagaimanapun, tidak semua makanan tambahan selamat atau berkesan.

Latar belakang

Vitamin D dan vitamin B kompleks dapat membantu mengurangkan gejala kegelisahan.

Menurut Pusat Kesihatan Komplementari dan Integratif Nasional (NCCIH), kava adalah pilihan yang popular sebelum para penyelidik memutuskan bahawa ia boleh menyebabkan penyakit hati yang teruk.

Passionflower adalah contoh ubat kecemasan yang tidak mempunyai bukti kualiti yang mencukupi untuk menyokong tuntutan keberkesanannya. Kajian yang menyokong kesan anti-kegelisahan passionflower mempunyai kelemahan serius.

Walau bagaimanapun, makanan tambahan berikut menunjukkan janji untuk mengurangkan gejala kegelisahan. Mereka juga memiliki catatan keselamatan yang baik, seperti yang disokong oleh bukti saintifik.

1. Vitamin D

Vitamin D berperanan penting dalam pengaturan mood, serta kesihatan saraf dan otak.

Penyelidikan telah menjalin hubungan antara tahap vitamin D dan kemurungan, dengan mendakwa bahawa pengambilan suplemen vitamin D dapat membantu merawat keadaan tersebut.

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa kekurangan vitamin D juga dapat dikaitkan dengan gangguan kecemasan. Sebagai contoh:

• Kajian tinjauan tahun 2015 melaporkan bahawa orang yang mengalami gejala kegelisahan atau kemurungan mempunyai tahap kalsidiol yang lebih rendah, produk sampingan pemecahan vitamin D, di dalam badan mereka.
• Kajian 2017 mendapati bahawa pengambilan suplemen vitamin D meningkatkan kemurungan dan kegelisahan pada wanita dengan diabetes jenis 2.

Penyelidikan mengenai hubungan antara kegelisahan dan vitamin D telah menghasilkan hasil yang bercampur-campur, jadi kajian lebih lanjut diperlukan untuk memahami kaitannya.

Tubuh membuat vitamin D apabila kulit terdedah kepada cahaya matahari. Orang boleh mendapatkan lebih banyak vitamin D dengan menghabiskan lebih banyak waktu di bawah sinar matahari, memakan makanan yang kaya dengan vitamin D - sumber utamanya ialah ikan berlemak seperti salmon dan makarel - atau mengambil makanan tambahan vitamin D.

Sedikit makanan tumbuhan mengandungi vitamin D, jadi sukar bagi orang yang mengikuti diet vegetarian dan vegan untuk mendapatkan cukup vitamin D dari diet mereka saja.

Untuk sumber yang lebih mendalam mengenai vitamin, mineral, dan makanan tambahan, lawati pusat khusus kami.

2. Vitamin B kompleks

Vitamin B adalah sekumpulan lapan nutrien berbeza yang bekerjasama untuk menguruskan banyak proses dalam badan, termasuk tahap tekanan.

• Kajian 2017 mendapati bahawa orang yang mempunyai kadar vitamin B-12 dalam darah lebih rendah cenderung mengalami kemurungan atau kegelisahan.
• Kajian pada tahun 2018 mendapati bahawa orang yang makan makanan yang tinggi vitamin B - dalam kes ini, penyebaran berasaskan ragi seperti Marmite dan Vegemite - mempunyai skor kegelisahan dan tekanan yang lebih baik daripada orang yang tidak. Ini lebih jelas untuk penyebaran yang diperkaya dengan vitamin B-12.

Mengambil suplemen B kompleks dapat membantu seseorang mendapatkan cukup semua vitamin B.

Ketahui lebih lanjut mengenai faedah dan penggunaan suplemen vitamin B kompleks di sini.

Orang biasanya mendapat cukup vitamin B daripada memakan pelbagai makanan berkhasiat.

Sebilangan vitamin B, termasuk vitamin B-12 dan B-2 (riboflavin), kebanyakannya terdapat pada makanan berasaskan haiwan.

Atas sebab ini, orang yang mengikuti diet vegetarian atau vegan mungkin perlu mendapatkan nutrien ini dengan cara lain.

Baca mengenai sumber makanan vegetarian dan vegan vitamin B-12 di sini.

3. Magnesium

Magnesium boleh berperanan dalam kegelisahan.

Magnesium adalah mineral penting yang diperlukan untuk berfungsi dengan betul hampir setiap sistem dalam tubuh manusia.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa ia berperanan dalam kegelisahan.

• Kajian sistematik 2017 melihat hasil 18 kajian berbeza. Para penyelidik mendapati bahawa suplemen magnesium dapat meningkatkan ukuran kegelisahan pada orang yang rentan terhadap keadaan ini, tetapi juga bahawa kualiti bukti pada masa ini buruk.
• Kajian kajian 2016 yang pendek melaporkan bahawa orang yang mempunyai kecemasan yang berkaitan dengan sindrom pramenstruasi mendapat manfaat daripada pengambilan suplemen magnesium.

Orang boleh mengambil makanan tambahan magnesium atau mendapatkan nutrien dengan memakan makanan magnesium tinggi berikut:

• gandum penuh
• bayam
• quinoa
• badam dan gajus
• coklat gelap
• kacang hitam

Mengambil magnesium dalam dos yang tinggi boleh menyebabkan cirit-birit. Mulakan dengan dos yang lebih rendah, seperti 100 miligram (mg). Elakkan melebihi 350 mg sehari tanpa kebenaran doktor.

4. L-theanine

L-theanine adalah asid amino yang terdapat dalam teh hijau dan hitam. Beberapa bukti menunjukkan bahawa ia adalah agen penenang dan anti-kegelisahan ringan.

• Kajian double-blind 2016 mendapati bahawa orang yang menggunakan minuman yang mengandungi 200 mg l-theanine mempunyai tindak balas tekanan dan tahap kortisol yang lebih rendah setelah melakukan tugas yang mencabar daripada mereka yang menerima plasebo.

Mulakan dengan dos efektif l-theanine paling rendah. Makanan tambahan sering terdapat dalam kapsul 200 mg. Orang tidak boleh melebihi 400 mg tanpa meminta doktor terlebih dahulu.

5. Makanan tambahan multivitamin dan mineral

Makanan tambahan yang mengandungi pelbagai vitamin dan mineral boleh memberi manfaat kepada orang yang mengalami kegelisahan.

• Kajian pada tahun 2019 mendapati bahawa suplemen yang mengandungi nutrien berikut secara signifikan mengurangkan kegelisahan pada orang dewasa muda: vitamin B, vitamin C, kalsium, magnesium, dan zink.
• Kajian tahun 2018 melaporkan bahawa suplemen multivitamin dapat memberi manfaat kepada orang yang mengalami gangguan mood seperti kegelisahan.

Setiap jenama multivitamin mengandungi komposisi ramuan yang berbeza. Tanyakan kepada doktor atau ahli farmasi mengenai yang terbaik.

6. Asid lemak omega-3

Lemak omega-3 berlaku dalam makanan seperti ikan dan biji rami. Mereka memainkan peranan penting dalam kesihatan otak, menurut Office of Dietary Supplements.

Tubuh tidak dapat membuat lemak ini, jadi orang mesti mendapatkannya dari diet mereka.

Kajian sistematik 2018 dan meta-analisis melihat hasil 19 ujian klinikal dan menyimpulkan bahawa pengambilan suplemen omega-3 seperti minyak ikan dapat membantu orang yang mengalami kegelisahan.

Kajian tinjauan 2018 menunjukkan bahawa pengambilan lemak omega-3 yang rendah dapat meningkatkan risiko kegelisahan dan kemurungan, dan pengambilan suplemen omega-3 dapat membantu mencegah atau merawat keadaan ini.

Ketahui mengenai sumber makanan terbaik omega-3 di sini.

Asid lemak omega-3 boleh mengganggu ubat-ubatan tertentu, termasuk pengencer darah. Orang harus bertanya kepada doktor mereka sebelum mengambil suplemen omega-3 jika mereka mempunyai keadaan kesihatan yang ada atau mengambil ubat preskripsi.

7. Akar Valerian

Akar valerian selamat digunakan untuk jangka masa pendek.

Orang telah menggunakan tanaman valerian sebagai ubat selama ribuan tahun.

NCCIH menyatakan bahawa valerian selamat digunakan oleh orang dewasa yang sihat untuk jangka masa pendek, dan orang menggunakannya untuk kegelisahan.

Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan sebelum penyelidik mengetahui apakah ia berkesan. Masih belum ada kajian yang membuktikan bahawa ia selamat untuk penggunaan jangka panjang.

• Satu kajian double-blind 2017 membandingkan kesan valerian dan plasebo pada 49 wanita pascamenopause dan menyimpulkan bahawa mereka yang mengambil makanan tambahan melaporkan tahap kegelisahan dan kemurungan yang lebih rendah.
• Kajian pada tahun 2015 pada wanita yang menjalani prosedur perubatan mendapati bahawa mereka yang mengambil asid yang terdapat pada akar valerian kurang mengalami kegelisahan.

8. Chamomile

Chamomile adalah bunga seperti daisy yang telah digunakan orang selama ribuan tahun untuk kesan menenangkannya.

NCCIH menjelaskan, "Beberapa kajian awal menunjukkan bahawa suplemen makanan chamomile mungkin bermanfaat untuk [GAD]."

Mereka juga menyatakan bahawa komuniti penyelidik belum tahu banyak tentang kesan chamomile, kerana saintis belum mempelajarinya pada tahap yang boleh dipercayai pada manusia.

• Kajian 2016 menyimpulkan bahawa orang yang mengambil ekstrak chamomile selama 8 minggu mengalami penurunan gejala GAD. Kesannya dapat dibandingkan dengan ubat anti-kegelisahan. Para peserta mengambil 1,500 mg chamomile setiap hari.
• Kajian rawak dari 2016 mendapati bahawa orang yang mengambil 500 mg ekstrak chamomile tiga kali sehari mempunyai gejala GAD yang lebih sedikit daripada mereka yang mengambil plasebo.

Orang boleh mengambil suplemen chamomile, menggunakan minyak pati chamomile, atau minum teh chamomile.

9. Lavender

Sebilangan orang merasakan aroma lavender menenangkan. Sebenarnya, beberapa bukti menunjukkan bahawa mencium tanaman ini dapat meredakan kegelisahan.

NCCIH menyatakan bahawa orang menggunakan lavender untuk kegelisahan, tetapi bahawa penyelidikan yang ada mengenai keberkesanannya telah menghasilkan hasil yang beragam. Lebih banyak diperlukan.

• Satu kajian pada tahun 2015 melaporkan bahawa penggunaan krim lavender pada kulit atau mandi kaki membantu mengurangkan kegelisahan dan tekanan pada wanita hamil.
• Satu kajian pada tahun 2017 mendapati bahawa orang yang menggunakan aromaterapi lavender sebelum pembedahan mempunyai kecemasan yang lebih rendah daripada mereka yang tidak.

Orang boleh menyedut minyak pati lavender dengan menggunakan peresap minyak pati. Mereka juga boleh menggunakan minyak pati lavender pada kulit setelah mencairkannya dengan minyak pembawa seperti minyak zaitun atau kelapa.

10. Balsem lemon

Balsem lemon adalah ramuan yang mempunyai daun dengan aroma seperti lemon. Ia berkaitan dengan pudina dan merupakan ubat penenang yang popular.

• Satu kajian pada tahun 2016 mendapati bahawa teh balsem lemon, atau Melissa officinalis, peningkatan gejala kegelisahan dan kualiti tidur pada orang yang mengalami luka bakar.
• Kajian double blind tahun 2019 meninjau orang yang baru-baru ini menjalani pembedahan pintasan jantung. Mereka yang mengambil kapsul yang mengandungi 1.5 gram balm lemon kering setiap hari mempunyai tahap kegelisahan yang lebih rendah daripada mereka yang mengambil plasebo.

Ringkasan

Banyak makanan tambahan yang berguna untuk orang yang mengalami kegelisahan.

Sebelum mengambil suplemen semula jadi, berbincanglah dengan doktor. Orang tidak boleh berhenti mengambil ubat kecemasan tanpa persetujuan doktor.

Membeli makanan tambahan

Orang boleh membeli sebahagian besar makanan tambahan yang dinyatakan di atas dari kedai ubat atau kedai runcit. Jika tidak, mereka boleh memilih dari pelbagai jenama dalam talian:

• vitamin D
• vitamin B kompleks
• magnesium
• l-theanine
• multivitamin
• asid lemak omega-3
• akar valerian
• chamomile
• lavender
• balsem lemon

Makanan tambahan bukanlah satu-satunya cara untuk menguruskan kegelisahan menggunakan ubat semula jadi. Orang yang mengalami kegelisahan juga mungkin ingin mencuba meditasi, yoga, teknik pernafasan dalam, dan senaman secara teratur untuk membantu menguruskan gejala mereka.