10 makanan teratas untuk mata yang sihat
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Orang sering percaya bahawa penglihatan yang gagal adalah akibat penuaan atau ketegangan mata yang tidak dapat dielakkan. Sebenarnya, gaya hidup sihat dapat mengurangkan risiko masalah kesihatan mata dengan ketara.
Kajian Penyakit Mata Berkaitan Umur (AREDS), yang diterbitkan pada tahun 2001, mendapati bahawa nutrien tertentu - zink, tembaga, vitamin C, vitamin E, dan beta karoten - dapat mengurangkan risiko penurunan kesihatan mata yang berkaitan dengan usia sebanyak 25 peratus.
Kajian ini dikemas kini pada tahun 2013 untuk menguji versi formula yang berbeza. Variasinya termasuk asid lemak omega-3, zeaxanthin, lutein, dan beta karoten; kajian mendapati bahawa kombinasi tertentu mungkin berfungsi lebih baik daripada yang lain.
Kajian selanjutnya bersetuju bahawa asid lemak omega-3 (termasuk DHA), tembaga, lutein, dan zeaxanthin sangat penting untuk kesihatan mata.
Dalam artikel ini, kita melihat bukti 10 makanan kaya nutrien untuk meningkatkan kesihatan mata. Kami juga membincangkan petua lain untuk tanda-tanda amaran kesihatan mata dan kesihatan mata yang sihat.
Sepuluh makanan terbaik untuk kesihatan mata
Organisasi seperti American Optometric Association (AOA) dan American Academy of Ophthalmology (AAO) terus mengesyorkan nutrien untuk kesihatan mata berdasarkan laporan AREDS.
Laporan AREDS menyokong 10 makanan kaya nutrien berikut:
1. Ikan
Banyak ikan merupakan sumber asid lemak omega-3 yang kaya.
Ikan berminyak adalah ikan yang mempunyai minyak di usus dan tisu badannya, jadi memakannya menawarkan minyak ikan kaya omega-3 yang lebih tinggi. Ikan yang mengandungi kadar omega-3 yang paling bermanfaat termasuk:
- tuna
- ikan salmon
- ikan trout
- ikan tenggiri
- ikan sardin
- ikan bilis
- ikan hering
Beberapa kajian mendapati bahawa minyak ikan dapat membalikkan mata kering, termasuk mata kering yang disebabkan oleh menghabiskan terlalu banyak masa di komputer.
2. Kacang dan kekacang
Kacang juga kaya dengan asid lemak omega-3. Kacang juga mengandungi vitamin E yang tinggi, yang dapat melindungi mata dari kerosakan yang berkaitan dengan usia.
Kacang kacang boleh dibeli di kebanyakan kedai runcit dan dalam talian. Kacang dan kekacang yang baik untuk kesihatan mata termasuk:
- walnut
- kacang Brazil
- gajus
- kacang tanah
- lentil
3. Benih
Seperti kacang dan kekacang, biji mengandungi omega-3 yang tinggi dan merupakan sumber vitamin E yang kaya.
Benih boleh dibeli di kebanyakan kedai runcit dan dalam talian. Benih tinggi omega-3 termasuk:
- biji chia
- biji rami
- biji rami
4. Buah sitrus
Buah sitrus kaya dengan vitamin C. Sama seperti vitamin E, vitamin C adalah antioksidan yang disarankan oleh AOA untuk melawan kerosakan mata yang berkaitan dengan usia.
Buah sitrus yang kaya dengan vitamin C termasuk:
- serai
- buah oren
- limau gedang
5. Sayuran hijau berdaun
Sayuran hijau berdaun kaya dengan lutein dan zeaxanthin dan juga sumber vitamin C yang mesra mata.
Sayuran berdaun yang terkenal termasuk:
- bayam
- kangkung
- kolar
6. Lobak
Lobak kaya dengan Vitamin A dan beta karotena. Beta karotena memberikan warna oren kepada wortel.
Vitamin A memainkan peranan penting dalam penglihatan. Ia adalah komponen protein yang disebut rhodopsin, yang membantu retina menyerap cahaya.
Penyelidikan mengenai peranan beta karoten dalam penglihatan bercampur, walaupun tubuh memerlukan nutrien ini untuk membuat vitamin A.
7. Ubi keledek
Seperti wortel, ubi jalar kaya dengan beta karoten. Mereka juga merupakan sumber vitamin E antioksidan yang baik.
8. Daging lembu
Daging sapi kaya dengan zink, yang dikaitkan dengan kesihatan mata jangka panjang yang lebih baik. Zink dapat membantu melambatkan kehilangan penglihatan yang berkaitan dengan usia dan degenerasi makula.
Mata itu sendiri mengandungi kadar zink yang tinggi, terutama di retina, dan tisu vaskular yang mengelilingi retina.
Daging seperti dada ayam dan daging babi juga mengandungi zink, tetapi pada tahap yang lebih rendah daripada daging lembu.
9. Telur
Telur adalah sumber lutein dan zeaxanthin yang sangat baik, yang dapat mengurangkan risiko kehilangan penglihatan yang berkaitan dengan usia. Telur juga merupakan sumber vitamin C dan E yang baik, dan zink.
10. Air
Tidak mengejutkan bahawa cecair penting untuk kehidupan juga penting untuk kesihatan mata.
Minum banyak air boleh mencegah dehidrasi, yang dapat mengurangkan gejala mata kering.
Pengambilan harian yang disyorkan
Cadangan harian semasa untuk nutrien mata yang sihat, seperti yang disarankan oleh AAO untuk memperlambat perkembangan penyakit mata, adalah:
- 500 miligram (mg) vitamin C
- 400 unit vitamin E antarabangsa
- 10 mg lutein
- 2 mg zeaxanthin
- 80 mg zink oksida
- 2 mg kuprum oksida
Petua kesihatan mata yang lain
Menurut AAO, strategi berikut dapat membantu memastikan mata yang sihat:
- memakai cermin mata hitam di luar, kerana pendedahan cahaya matahari yang berlebihan boleh menyebabkan katarak. Pelbagai cermin mata hitam boleh didapati untuk pembelian dalam talian.
- berhenti merokok
- menjalani pemeriksaan mata secara berkala, terutamanya jika terdapat sejarah keluarga mengenai penyakit mata
- memakai pelindung mata ketika bekerja dengan kemungkinan perengsa mata atau bahan kimia berbahaya
- membasuh tangan sebelum menggunakan kenalan
- memakai kenalan hanya untuk tempoh yang disyorkan oleh doktor atau pengilang
- melindungi mata dari ketegangan mata yang berkaitan dengan komputer dengan menjauhkan diri setiap 20 minit pada jarak 20 kaki, selama 20 saat
Diabetes adalah penyebab utama kebutaan. Orang yang menghidap diabetes harus memantau kadar gula darah dengan teliti, mengambil ubat seperti yang ditetapkan oleh doktor mereka, dan menguruskan pengambilan karbohidrat sambil memberi tumpuan kepada makan makanan indeks glisemik rendah (GI).
Rawatan awal untuk masalah kesihatan mata dapat mencegahnya menjadi lebih teruk. Oleh itu, orang yang melihat perubahan dalam penglihatan mereka harus menjadualkan pemeriksaan mata yang komprehensif dengan pakar mata atau pakar mata.
Tanda-tanda amaran untuk kesihatan mata
Gejala-gejala yang mungkin dialami oleh seseorang ialah:
- perubahan kejelasan visual yang kerap
- melihat gambar yang diputarbelitkan
- melihat floaters atau kilatan di bidang penglihatan
- penglihatan periferal yang berkurang
Ringkasan
Makan makanan bervariasi yang merangkumi banyak buah, sayuran, dan protein tanpa lemak cukup untuk memastikan kebanyakan orang mendapat nutrien yang tepat untuk kesihatan mata.
Orang yang tidak dapat memperoleh nutrien ini dari makanan mereka harus bertanya kepada doktor mata mengenai suplemen kesihatan mata.
Orang yang mempunyai masalah penglihatan atau mereka yang mempunyai diet yang sangat ketat harus berbincang dengan penyedia kesihatan mata mengenai makanan yang tepat untuk dimakan.
