Sumber vegetarian dan vegan B-12
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Vitamin B-12 memainkan peranan penting dalam kesihatan seseorang. Kekurangan vitamin B-12 dalam diet seseorang boleh menjejaskan kesihatan fizikal dan mental mereka.
Vegetarian dan vegan harus berhati-hati untuk mengonsumsi cukup vitamin B-12, kerana kebanyakannya terdapat dalam daging, telur, dan produk tenusu. Oleh itu, kemungkinan besar vegan atau vegetarian akan mengalami kekurangan vitamin B-12.
Dalam artikel ini, kita melihat berapa banyak vitamin B-12 yang diperlukan dan menyenaraikan sumber vegetarian dan vegan yang baik.
Senarai makanan B-12 untuk vegetarian
Bagi vegetarian yang ingin meningkatkan pengambilan vitamin B12, terdapat pelbagai pilihan. Beberapa pilihan yang baik untuk B-12 termasuk:
- yogurt
- susu rendah lemak
- susu berasaskan tumbuhan yang diperkaya
- keju
- telur
- bijirin yang diperkaya
- yis pemakanan
Walaupun rumput laut, alga, dan cendawan tertentu semuanya mengandungi vitamin B-12, mereka bukan sumber yang boleh dipercayai kerana ia tidak bertindak dengan cara yang sama dalam tubuh manusia. Kajian mendapati bahawa pengambilan makanan ini tidak meningkatkan kadar vitamin B-12 seseorang dan masih boleh menyebabkan kekurangan.
Seorang vegetarian harus selalu mengonsumsi makanan berikut dengan cukup. Penting untuk memahami berapa banyak vitamin B-12 yang mengandungi makanan ini:
- 8 auns (oz) yogurt mengandungi kira-kira 1.1 mcg vitamin B-12
- 1 cawan susu rendah lemak dapat menyediakan 1.2 mcg vitamin B-12
- 1 oz keju Swiss boleh mengandungi 0,95 mcg vitamin B-12
- 1 telur besar mengandungi 0.6 mcg vitamin B-12
Bijirin yang diperkaya adalah pilihan yang baik kerana mempunyai ketersediaan bio yang tinggi. Ini bermaksud bahawa vitamin B-12 tidak perlu dipecah sebelum badan menyerapnya.
Ragi pemakanan sangat digemari oleh vegetarian dan vegan kerana ia mudah ditambahkan ke dalam hidangan semasa memasak dan mempunyai rasa yang kaya dan lembut. Ragi nutrien boleh ditambah ke makanan yang dimasak atau ditaburkan pada makanan dan makanan ringan. Ia boleh dibeli secara dalam talian.
Untuk menggunakan ragi pemakanan, seseorang boleh:
- taburkan pada popcorn
- campurkan ke dalam sos keju
- campurkan ke dalam kentang tumbuk
- taburkan ke atas telur atau tauhu
- kacau menjadi sup berkrim
- tambah pada hidangan pasta
- letakkan pada salad
Makanan B-12 untuk vegan
Kerana vegan menghindari semua produk yang berasal dari haiwan, mereka mungkin bergantung pada makanan yang diperkaya vitamin B-12, seperti bijirin sarapan pagi tertentu dan ragi pemakanan. Makanan tumbuhan tidak menghasilkan vitamin B-12, jadi sangat penting bagi vegan untuk mencari sumber vitamin B12 alternatif untuk kekal sihat.
Beberapa makanan yang dapat diperkaya dengan vitamin B-12 termasuk:
- susu bukan tenusu yang diperkaya
- pengganti daging
- bijirin sarapan pagi
- yis pemakanan
- vegan merebak
Penting untuk membaca label pada semua makanan ini, kerana sebilangannya mungkin tidak diperkaya dengan vitamin B-12. Bagi mereka yang sudah kekurangan B-12, tambahan B-12 dalam bentuk kapsul atau suntikan mungkin diperlukan. Makanan tambahan B-12 boleh didapati dalam talian.
Untuk sumber yang lebih mendalam mengenai vitamin, mineral, dan makanan tambahan, lawati pusat khusus kami.
Manfaat kesihatan vitamin B-12
Memastikan seseorang memasukkan cukup vitamin B-12 dalam diet mereka adalah penting untuk kesihatan yang optimum. Manfaat kesihatan vitamin termasuk:
- pembentukan dan pembahagian sel darah merah
- melindungi sistem saraf
- mensintesis DNA seseorang
- membekalkan badan dengan tenaga
Elaun harian (RDA) yang disyorkan B-12 bergantung pada usia seseorang:
- Dewasa dan remaja: 2.4 mikrogram (mcg) sehari
- Kanak-kanak berumur antara 9 hingga 13 tahun: 1.8 mcg sehari
- Kanak-kanak berumur antara 4 hingga 8 tahun: 1.2 mcg sehari
- Kanak-kanak berumur antara 1 hingga 3 tahun: 0.9 mcg sehari
Bayi berusia antara 7 dan 12 bulan memerlukan 0,5 mcg B-12 sehari, dan bayi yang berumur kurang dari 6 bulan hanya memerlukan 0,4 mcg sehari.
Wanita hamil memerlukan 2.6 mcg, sementara wanita yang menyusu memerlukan 2.8 mcg sehari.
Gejala kekurangan B-12
Kekurangan vitamin B-12 boleh membawa kesan buruk kepada kesihatan seseorang.Masalah biasa yang berkaitan dengan kekurangan vitamin B-12 termasuk anemia, gangguan neurologi tertentu, dan penurunan pertumbuhan dan penyembuhan.
Gejala biasa kekurangan vitamin B-12 termasuk:
- kerosakan saraf
- kelemahan dan keletihan
- kesemutan di tangan dan kaki
- kebas
- penglihatan kabur
- demam
- berpeluh
- sukar berjalan
- masalah dengan sistem pencernaan
- sakit lidah atau mulut
- sesak nafas
- berasa pengsan atau pening
- kemurungan
- perubahan emosi
- penurunan ingatan, pertimbangan, dan pemahaman
- kulit pucat
- hilang selera makan
- tinnitus (deringan, dengungan, atau suara mendesis di telinga)
Seseorang yang mengalami gejala ini harus membuat janji temu dengan doktor mereka. Doktor akan bertanya mengenai gejala mereka dan melakukan ujian untuk menentukan sama ada kekurangan vitamin B-12 adalah penyebabnya.
Bawa pulang
Vegetarian dan vegan harus mengambil langkah-langkah untuk memastikan mereka memasukkan jumlah vitamin B-12 yang mencukupi dalam makanan mereka. Pakar kesihatan boleh memberi nasihat di mana mencari sumber vitamin B-12 dan berapa banyak yang perlu diambil.
Tanpa mengekalkan kadar vitamin B-12 yang tepat, seseorang boleh mengalami kesan sampingan yang serius, termasuk kerosakan saraf dan kemurungan.
Oleh kerana tidak ada makanan yang berasal dari tumbuhan yang mengandung vitamin B-12, vegan dan vegetarian harus mengetahui sumber alternatif, seperti produk yang diperkaya.
