Vitamin dan mineral yang meningkatkan metabolisme
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Metabolisme adalah proses yang digunakan oleh tubuh untuk memecah makanan dan nutrien untuk tenaga dan menyokong fungsi yang berbeza. Apa yang orang makan, termasuk vitamin dan mineral, mempengaruhi metabolisme mereka.
Metabolisme yang lebih cepat membakar kalori dengan lebih cepat daripada yang lebih perlahan, menjadikan seseorang itu akan menurunkan berat badan. Metabolisme seseorang secara semula jadi perlahan ketika mereka meningkat usia.
Sebilangan vitamin dan mineral dapat membantu metabolisme berfungsi dengan berkesan. Walaupun makanan tambahan dapat membantu, makanan keseluruhan adalah sumber vitamin dan mineral terbaik.
Lima vitamin dan mineral terbaik untuk mengekalkan dan meningkatkan fungsi badan, termasuk metabolisme, dan menyokong kawalan berat badan yang baik, adalah seperti berikut:
1. Vitamin B
Vitamin B memainkan banyak peranan penting dalam metabolisme tenaga dalam badan. Vitamin B merangkumi:
- B-12
- biotin
- folat
- B-6
- asid pantotenik atau B-5
- niasin atau B-3
- riboflavin atau B-2
- tiamin atau B-1
Kekurangan salah satu vitamin B boleh mempengaruhi vitamin B lain, yang boleh mengganggu metabolisme seseorang.
- B-12 sangat penting untuk metabolisme protein dan lemak. Ia memerlukan B-6 dan folat untuk berfungsi dengan betul.
- B-6 juga membantu metabolisme protein.
- Tiamin membantu tubuh memetabolisme lemak, protein, dan karbohidrat.
Keupayaan untuk memproses lemak, protein, dan karbohidrat sangat penting. Metabolisme yang sihat memastikan bahawa tubuh menggunakan nutrien ini untuk tenaga dan bukannya menyimpannya sebagai lemak.
Orang mesti selalu makan makanan yang mengandungi vitamin B untuk memenuhi keperluan harian mereka.
Pilihan makanan yang mengandungi vitamin B termasuk:
- daging tanpa lemak dan makanan laut
- bijirin penuh, termasuk barli dan beras perang
- produk tenusu
- telur
- sebilangan buah, seperti pisang, epal, anggur, dan tembikai
- kacang dan biji
- sebilangan sayur-sayuran, termasuk bayam, kentang, dan labu
B-12 hanya terdapat dalam produk haiwan, yang bermaksud vegetarian dan vegan mungkin mengalami kesukaran untuk memakan cukup vitamin ini.
Sebagai tambahan kepada produk tenusu, makanan berikut mungkin mengandungi B-12:
- susu berasaskan tumbuhan yang diperkaya
- yis pemakanan
- bijirin sarapan pagi yang diperkaya
- pengganti daging
- beberapa penyebaran, seperti Marmite
2. Vitamin D
Dua kajian melihat vitamin D dan berat badan pada wanita dan kanak-kanak yang lebih tua. Kedua-duanya mendapati bahawa peserta dengan lebih banyak lemak mempunyai kadar vitamin D yang lebih rendah daripada mereka yang kurang lemak.
Para penyelidik pada masa ini tidak pasti sama ada vitamin D rendah menyumbang kepada kegemukan atau sebaliknya. Diet, kawalan gula darah, dan masa yang dihabiskan di luar rumah mungkin memainkan peranan dalam berat badan seseorang.
Penyelidikan menunjukkan bahawa vitamin D dapat membantu mengawal gula darah dan meningkatkan daya tahan insulin pada orang yang menghidap diabetes.
Tidak seperti vitamin penting lain, orang boleh mendapatkan vitamin D dari cahaya matahari. Pendedahan yang selamat kepada cahaya matahari adalah cara terpantas untuk menambah vitamin D.
Makanan yang mengandungi vitamin D termasuk:
- kuning telur
- ikan berlemak, seperti salmon, makarel, dan sardin
- minyak ikan kod
- hati daging lembu
- tenusu diperkaya
- susu berasaskan tumbuhan yang diperkaya
- bijirin sarapan pagi yang diperkaya
- beberapa jenis cendawan
Sekiranya seseorang berlebihan berat badan, suplemen vitamin sahaja tidak dapat meningkatkan berat badan. Penurunan berat badan juga berpunca dari perubahan gaya hidup.
Walaupun begitu, satu kajian pada tahun 2016 mendapati bahawa wanita pascamenopause dengan diabetes jenis 2, makan yogurt yang diperkaya vitamin D, meningkatkan kadar gula darah mereka dan mengurangkan keradangan. Mereka juga mengalami penurunan ukuran pinggang.
Kajian yang lebih tua mendapati bahawa pengambilan kalsium dengan tambahan vitamin D bersama sedikit mengurangkan risiko kenaikan berat badan pada wanita pascamenopause.
Orang harus memeriksa tahap vitamin D mereka setiap tahun dan bercakap dengan doktor mereka mengenai makanan tambahan jika tahapnya tetap rendah.
Untuk sumber yang lebih mendalam mengenai vitamin, mineral, dan makanan tambahan, lawati pusat khusus kami.
3. Kalsium
Berikut dari kajian di atas, penyelidikan yang baru muncul menunjukkan bahawa kalsium sangat penting untuk metabolisme yang sihat dan kawalan gula darah, serta tulang yang sihat.
Beberapa kajian dari tahun 2010 menunjukkan bahawa pengambilan kalsium yang lebih tinggi yang digabungkan dengan vitamin D dapat membantu penurunan berat badan yang berkaitan dengan diet.
Kajian yang lebih tua pada tahun 2007 mendapati bahawa diet tinggi kalsium tenusu meningkatkan penurunan berat badan pada orang dengan diabetes jenis 2.
Walau bagaimanapun, penyelidikan yang lebih baru diperlukan untuk menentukan apakah ini adalah strategi penurunan berat badan yang berkesan.
Walaupun suplemen kalsium tersedia, lebih baik orang mendapat kalsium yang mencukupi dari sumber makanan terlebih dahulu.
Makanan yang tinggi kalsium adalah:
- susu
- yogurt
- bijirin yang diperkaya
- jus oren yang diperkaya
- hijau gelap, sayur-sayuran berdaun
- biji
- kacang badam
4. Besi
Tubuh memerlukan zat besi untuk pertumbuhan, perkembangan, dan metabolisme yang sihat. Zat besi juga penting untuk fungsi sel yang betul dan pembentukan beberapa hormon.
Zat besi sangat penting untuk membawa oksigen dalam sel darah merah. Sel darah merah membawa oksigen ke dan dari otot dan tisu di dalam badan.
Sekiranya seseorang mempunyai tahap zat besi yang rendah, mereka mungkin tidak menghantar oksigen yang cukup ke otot mereka. Otot yang rendah oksigen tidak dapat membakar lemak untuk bahan bakar sebagaimana mestinya. Zat besi rendah juga mengganggu metabolisme optimum dalam badan.
Sumber besi termasuk:
- daging
- kacang
- bijirin yang diperkaya
- nasi coklat
- kacang
- hijau gelap, sayur-sayuran berdaun
- tauhu dan kacang soya
Walaupun zat besi sangat penting, ia juga beracun apabila dikonsumsi dalam dosis tinggi. Oleh itu, orang harus berbincang dengan doktor atau ahli diet mengenai sama ada mereka mengalami kekurangan zat besi sebelum mereka mengambil makanan tambahan.
5. Magnesium
Tanpa magnesium, tindak balas kimia yang menghasilkan tenaga dalam badan tidak akan berlaku. Ketergantungan ini bermaksud bahawa magnesium sangat penting untuk metabolisme dan pengeluaran tenaga.
Magnesium terdapat dalam pelbagai jenis makanan, termasuk:
- kacang dan biji
- kekacang
- bayam
- pisang
- salmon dan halibut
- bijirin penuh
- kentang
Orang juga boleh mengambil suplemen magnesium tetapi harus berjumpa dengan doktor terlebih dahulu, kerana mereka mungkin mempunyai kesan buruk pada orang dengan beberapa keadaan kesihatan yang mendasari.
Prospek
Sesiapa yang berfikir untuk mengambil suplemen vitamin atau mineral baru untuk meningkatkan metabolisme dan menurunkan berat badan mereka harus berjumpa doktor terlebih dahulu.
Mengambil vitamin dan mineral ini tidak semestinya meningkatkan metabolisme. Walau bagaimanapun, mereka akan membantu memastikan pemakanan yang mencukupi dan memperbaiki kekurangan jika ada, yang dapat membantu mencegah kenaikan berat badan yang tidak disengajakan dan mengekalkan metabolisme yang sihat.
Sebilangan makanan tambahan boleh menyebabkan kesan buruk dalam dos tinggi, memburukkan lagi keadaan kesihatan, atau berinteraksi dengan ubat-ubatan seseorang yang sudah diambil.
Cara paling selamat untuk mengambil lebih banyak vitamin dan mineral yang meningkatkan metabolisme adalah dengan makan makanan yang seimbang dan sihat yang bervariasi dan berkhasiat.
Sekiranya perlu, makanan tambahan vitamin dan mineral boleh didapati di banyak kedai makanan kesihatan atau dalam talian:
- Belanja vitamin B.
- Beli vitamin D.
- Beli kalsium.
- Beli besi.
- Beli magnesium.
