Apa itu vitamin larut lemak?

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Vitamin larut lemak adalah vitamin A, D, E, dan K. Mereka terdapat dalam makanan yang mengandungi lemak. Tubuh menyerap vitamin ini seperti lemak diet. Mereka tidak larut dalam air.

Vitamin membantu tubuh berfungsi dengan berkesan. Terdapat dua jenis: vitamin larut air dan larut lemak. Vitamin larut air adalah vitamin B dan C.

Sebilangan besar vitamin berasal dari makanan, tetapi cahaya matahari menyumbang kepada vitamin D. Sebilangan orang memerlukan atau memilih untuk mengambil makanan tambahan yang memberikan vitamin tambahan.

Tubuh menyerap vitamin larut lemak dengan sebaiknya apabila seseorang memakannya dengan makanan yang lebih tinggi lemak.

Artikel ini melihat jenis, fungsi, dan sumber vitamin larut lemak, dan apa yang boleh berlaku jika seseorang mempunyai terlalu banyak atau terlalu sedikit.

Vitamin A

Lobak adalah sumber vitamin A.

Vitamin A membantu mengekalkan penglihatan yang sihat. Tanpa vitamin A, seseorang dapat mengalami masalah penglihatan dan kemungkinan kehilangan penglihatan.

Jenis-Jenis

Vitamin A bukan satu vitamin tetapi kumpulan sebatian yang dikenali sebagai retinoid. Retinoid berlaku secara semula jadi di dalam tubuh manusia, dan terdapat dalam beberapa sumber makanan.

Sebilangan makanan menyediakan retinol, yang dapat digunakan oleh tubuh secara langsung sebagai vitamin A. Yang lain menyediakan provitamin A, sebatian yang ditukar oleh tubuh menjadi vitamin A.

Fungsi

Vitamin A menyokong beberapa fungsi di seluruh badan, termasuk:

  • penglihatan
  • sistem ketahanan badan

Ketahui lebih lanjut di sini mengenai mengapa kita memerlukan vitamin A.

Sumber makanan

Orang dapat memperoleh vitamin A melalui sumber makanan.

Sumber haiwan menyediakan vitamin A atau retinol yang telah dibentuk sebelumnya. Jenis ini siap digunakan oleh badan.

Sumber tanaman menyediakan karotenoid, seperti beta-karoten, yang merupakan antioksidan yang kuat. Tubuh boleh mengubahnya menjadi vitamin A.

Atas sebab ini, senarai ramuan sering menunjukkan kandungan vitamin A sebagai "vitamin A RAE." RAE bermaksud "setara aktiviti retinol."

Sumber vitamin A haiwan termasuk:

  • minyak hati ikan
  • hati daging lembu
  • keju, susu, dan produk tenusu lain
  • Sumber beta karotena termasuk:
  • keledek
  • kangkung, bayam, dan sayur-sayuran berdaun hijau yang lain
  • lobak merah
  • tembikai
  • kacang polong bermata hitam
  • bijirin sarapan pagi yang diperkaya

Dapatkan maklumat lebih lanjut di sini mengenai sumber vitamin A.

Pengambilan yang disyorkan

Pakar pemakanan mengukur beberapa vitamin dengan dua cara:

  • mikrogram (mcg) RAE
  • unit antarabangsa (IU)

Pakej makanan biasanya menunjukkan jumlah dalam IU. Diet yang mengandung 900 mcg RAE vitamin A, yang merupakan pengambilan yang disarankan untuk lelaki berusia lebih dari 14 tahun, akan menyediakan sekitar 3.000-36.000 IU vitamin A, menurut Office of Dietary Supplements (ODS).

Sesiapa yang mempunyai kebimbangan mengenai pengambilan vitamin A mereka harus mendapatkan nasihat daripada profesional kesihatan, yang akan membantu mereka memahami langkah-langkah ini.

Pengambilan vitamin A yang disyorkan berbeza mengikut umur dan jantina.

The Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika cadangkan pengambilan jumlah berikut setiap hari. Jumlah dalam mcg RAE.

Umur (tahun)1–34–89–1314 ke atasPerempuan300400600700Lelaki300400600900

Kekurangan

Kekurangan vitamin A jarang berlaku di Amerika Syarikat, tetapi boleh mempengaruhi seseorang yang:

  • mengikuti diet berasaskan tumbuhan
  • mempunyai fibrosis sista

Kekurangan jangka panjang boleh menyebabkan kehilangan penglihatan malam dan kemungkinan kehilangan penglihatan total.

Overdosis

Terlalu banyak vitamin A boleh menjadi toksik.

Ia boleh mempengaruhi:

  • orang yang mengambil makanan tambahan vitamin A
  • mereka yang mempunyai pengambilan minyak hati ikan yang tinggi
  • orang yang mengambil ubat yang mengandungi retinoid, seperti acitretin (Soriatane), rawatan untuk psoriasis

Semasa mengandung, tahap tinggi vitamin A dapat membahayakan janin yang sedang tumbuh.

Gejala overdosis termasuk:

  • sakit kepala
  • keletihan
  • loya
  • pening

Dalam kes yang teruk, koma dan kematian boleh berlaku.

Makanan tambahan Vitamin A tersedia untuk pembelian dalam talian. Walau bagaimanapun, orang harus bercakap dengan doktor sebelum mengambil makanan tambahan ini.

Masa seseorang mengambil vitamin boleh mempengaruhi kesannya. Ketahui lebih lanjut di sini mengenai kapan mengambil vitamin yang berbeza.

Untuk sumber yang lebih mendalam mengenai vitamin, mineral, dan makanan tambahan, lawati pusat khusus kami.

Vitamin D

Orang mendapat vitamin D:

  • secara semula jadi melalui pendedahan cahaya matahari atau dalam diet
  • melalui makanan yang diperkaya
  • sebagai makanan tambahan

Tubuh memperoleh sebatian yang diperlukan untuk membuat vitamin D dari makanan. Ia juga menghasilkan vitamin D apabila sinar ultraviolet (UV) memenuhi kulit.

Jenis-Jenis

Vitamin D bukan satu bahan tetapi sekumpulan sebatian yang secara kolektif dikenali sebagai calciferol.

Tubuh menyerap calciferol ke dalam aliran darah dan kemudian mengubahnya menjadi calcitriol.

Dua jenis berlaku secara semula jadi:

  • vitamin D-3, terdapat dalam lemak haiwan
  • vitamin D-2, terdapat pada tumbuhan, seperti cendawan

Fungsi

Vitamin D mempunyai dua peranan utama dalam tubuh:

  • Ia menjaga kesihatan tulang.
  • Ia menyokong sistem imun.

Ketahui lebih lanjut mengenai faedah kesihatan vitamin D.

Sumber makanan

Seseorang dapat memperoleh sedikit vitamin D dari sinar matahari, tetapi kebanyakan orang juga perlu menggunakan sumber lain. Alternatif utama adalah makanan.

Sumber makanan termasuk:

  • ikan dan minyak ikan berminyak
  • produk tenusu diperkaya, susu berasaskan tumbuhan, dan bijirin
  • hati daging lembu
  • telur

Bagaimana anda boleh mendapatkan lebih banyak vitamin D dari matahari? Klik di sini untuk mengetahui.

Pengambilan yang disyorkan

Pakar mengukur vitamin D dalam unit antarabangsa (IU).

Garis panduan semasa mengesyorkan agar orang dari semua peringkat umur mengambil 600 IU vitamin D setiap hari. Ini sukar untuk diukur, bagaimanapun, kerana tidak mudah bagi seseorang untuk mengetahui berapa banyak vitamin D yang mereka perolehi dari sinar matahari.

Kekurangan

Kekurangan vitamin D boleh mempengaruhi:

  • orang dewasa dan kanak-kanak yang lebih tua yang tidak menghabiskan banyak masa di luar pintu
  • orang yang mempunyai kulit lebih gelap
  • sebilangan orang dengan keadaan kesihatan yang kronik
  • mereka yang tinggal jauh dari Khatulistiwa, di mana musim sejuk tidak lama lagi
  • mereka yang mengalami kegemukan

Kesan utama kekurangan vitamin D termasuk:

  • osteoporosis, atau kehilangan jisim tulang
  • osteomalacia, apabila tulang menjadi lembut
  • riket, apabila tulang anak tidak berkembang sebagaimana mestinya
  • peningkatan risiko jangkitan dan autoimun

Ketahui lebih lanjut mengenai kekurangan vitamin D.

Overdosis

Sangat jarang seseorang mempunyai terlalu banyak vitamin D, tetapi penggunaan makanan tambahan boleh mencetuskannya.

Memiliki terlalu banyak vitamin D boleh menyebabkan kadar kalsium dalam darah tinggi.

Ini boleh menyebabkan:

  • loya
  • sakit kepala
  • selera makan rendah dan penurunan berat badan
  • penumpukan kalsium dalam tisu dan saluran darah
  • kerosakan jantung atau buah pinggang
  • tekanan darah tinggi

Makanan tambahan vitamin D boleh didapati di farmasi dan dalam talian. Seseorang harus bercakap dengan doktor mereka sebelum menggunakan makanan tambahan ini.

Vitamin E

Vitamin E adalah antioksidan yang dapat membantu tubuh memusnahkan radikal bebas. Radikal bebas adalah atom yang tidak stabil yang boleh menyebabkan tekanan oksidatif. Tekanan oksidatif boleh menyebabkan kerosakan sel, dan ini boleh mengakibatkan barah dan penyakit lain. Vitamin E dapat membantu melindungi tubuh dari pelbagai masalah kesihatan.

Jenis-Jenis

Terdapat lapan bentuk vitamin E, tetapi hanya alpha-tokoferol yang memenuhi keperluan manusia, menurut ODS.

Fungsi

Beberapa sebab mengapa badan memerlukan vitamin E adalah:

  • sebagai antioksidan
  • untuk meningkatkan sistem imun
  • untuk melebarkan saluran darah dan membantu mencegah pembekuan

Sumber makanan

Sumber vitamin E yang baik termasuk:

  • minyak kuman gandum
  • biji bunga matahari dan minyak
  • badam, kacang hazel, dan kacang tanah
  • bayam dan brokoli
  • buah kiwi dan mangga

Makanan apa yang merupakan sumber vitamin E yang baik? Cari di sini.

Pengambilan yang disyorkan

Garis panduan semasa mengesyorkan orang mengambil jumlah vitamin E. berikut. Pakar mengukur pengambilan vitamin E dalam miligram (mg) AT, tetapi pada masa ini pembungkusan menggunakan unit antarabangsa (IU).

Umur (tahun)1–34–89–1314 ke atasPerempuan6 mg (9IU)7 mg (10.4 IU)11 mg (16.4 IU)15 mg (22.4 IU)Lelaki6 mg (9IU)7 mg (10.4 IU)11 mg (16.4 IU)15 mg (22.4 IU)

ODS menyatakan bahawa, semasa menyusu, seorang wanita harus mengambil 19 mg (28.4 IU) setiap hari.

Kekurangan

Kekurangan vitamin E jarang berlaku, tetapi boleh mempengaruhi orang dengan penyakit Crohn atau fibrosis sista. Keadaan ini mempengaruhi kemampuan hati untuk menyerap vitamin E.

Kekurangan boleh mengakibatkan:

  • kerosakan saraf dan otot yang mempengaruhi pergerakan dan koordinasi
  • masalah penglihatan
  • sistem imun yang lemah

Oleh kerana vitamin E adalah antioksidan, kekurangan jangka panjang dapat meningkatkan risiko keseluruhan penyakit.

Klik di sini untuk mengetahui cara mengenali kekurangan vitamin E.

Overdosis

Mendapatkan vitamin E melalui sumber semula jadi tidak mungkin menyebabkan overdosis, walaupun penggunaan suplemen dapat meningkatkan risiko ini.

Orang yang menggunakan ubat penipisan darah, seperti warfarin (Coumadin) harus bertanya kepada doktor mereka sebelum mengambil suplemen vitamin E, kerana ini boleh mengganggu pembekuan darah.

Makanan tambahan vitamin E boleh didapati di farmasi dan dalam talian.

Vitamin K

Vitamin K membantu tubuh membentuk pembekuan darah. Pembekuan darah sangat penting untuk mengelakkan pendarahan berlebihan.

Jenis-Jenis

Terdapat beberapa jenis vitamin K.

Dua kumpulan yang paling biasa adalah:

  • Vitamin K-1 (phylloquinone), terdapat dalam sayur-sayuran hijau, berdaun dan beberapa sumber tanaman lain
  • Vitamin K-2 (menaquinones), terdapat dalam sumber haiwan dan makanan yang ditapai

Terdapat juga bentuk sintetik dan bentuk lain yang dibuat oleh badan.

Fungsi

Selain pembekuan darah, vitamin K juga dapat:

  • menurunkan risiko penyakit jantung
  • meningkatkan kesihatan tulang
  • mengurangkan penumpukan kalsium dalam darah

Ketahui lebih lanjut di sini mengenai mengapa kita memerlukan vitamin K dan di mana untuk mendapatkannya.

Sumber makanan

Sumber makanan vitamin K-1 dan K-2 termasuk:

  • kangkung
  • hati
  • bayam
  • pasli
  • mentega
  • kuning telur

Ketahui kira-kira 40 makanan yang menyediakan vitamin K.

Pengambilan yang disyorkan

Pakar tidak mempunyai bukti yang mencukupi untuk mengesyorkan pengambilan vitamin K tertentu yang sesuai untuk memenuhi keperluan 97-98% individu yang sihat.

Sebaliknya, mereka mengesyorkan pengambilan (AI) yang mencukupi, jumlah yang diandaikan untuk memberi kecukupan nutrisi, seperti berikut:

Umur (tahun)1–34–89–1314–1819 ke atasPerempuan3055607590Lelaki30556075120

Kekurangan

Tubuh tidak dapat menyimpan vitamin K sebanyak vitamin A atau D. Ini bermakna seseorang memerlukan pengambilan vitamin K secara berkala, dan ada kemungkinan kekurangan yang lebih tinggi.

Kekurangan vitamin K boleh mengakibatkan:

  • pendarahan berlebihan
  • ketumpatan tulang yang lebih rendah, dalam jangka masa panjang

Ketahui lebih lanjut mengenai kekurangan vitamin K di sini.

Overdosis

Mengambil vitamin K dalam kuantiti yang tinggi nampaknya tidak membawa kesan buruk. Namun, ia boleh mengganggu penggunaan ubat penipisan darah, seperti warfarin (Coumadin).

Makanan tambahan vitamin K boleh didapati di farmasi dan dalam talian. Walau bagaimanapun, orang harus bercakap dengan doktor sebelum menggunakannya, terutamanya jika mereka menggunakan pengencer darah atau mempunyai keadaan yang mempengaruhi pembekuan darah.

Bawa pulang

Vitamin larut lemak sangat penting untuk kesihatan keseluruhan. Sebilangan besar orang dapat memperoleh cukup setiap vitamin dari diet yang bervariasi dan sihat. Sesiapa yang mempunyai kebimbangan mengenai pengambilan vitamin mereka harus bercakap dengan doktor.

Dalam beberapa kes, doktor mungkin mengesyorkan mengambil makanan tambahan.

S:

Adakah benar-benar bernilai mengambil makanan tambahan?

J:

Keperluan seseorang untuk suplemen berbeza-beza dan bergantung pada diet, sejarah keluarga, kesihatan semasa, diagnosis, ubat-ubatan semasa, genetik, dan banyak lagi.

Dalam banyak kes, suplemen khusus menyelamatkan nyawa, atau paling tidak, dapat mencegah kekurangan dan meningkatkan kesihatan.

Bagi yang lain, suplemen boleh memudaratkan kesihatan mereka, atau hanya perbelanjaan tambahan yang tidak memberikan banyak manfaat tambahan.

Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.

none:  gigitan-dan-sengatan pemulihan - terapi fizikal alahan