9 MAKANAN YANG MEMBANTU MENGURANGKAN KEGELISAHAN - KESIHATAN MENTAL

Apakah beberapa makanan untuk mengurangkan kegelisahan anda?

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Orang boleh membuat pelbagai perubahan gaya hidup untuk membantu mengurus kegelisahan mereka. Makan makanan tinggi sayur-sayuran, buah, kekacang, biji-bijian, dan protein tanpa lemak boleh membantu.

Kebimbangan adalah keadaan yang meluas, yang mempengaruhi berjuta-juta orang di seluruh dunia. Gejala berbeza, dan sesetengah orang hanya mengalaminya sekarang dan kemudian. Walau bagaimanapun, seseorang yang mengalami gejala selama 6 bulan atau lebih mungkin mengalami gangguan kecemasan umum (GAD).

Gejala GAD merangkumi gejala psikologi dan fizikal, seperti:

ketakutan
ketegangan
kebimbangan berlebihan mengenai peristiwa dan masalah seharian
mudah marah
kesukaran menumpukan perhatian
masalah dengan hubungan sosial dan kerja peribadi mereka
jantung berdebar-debar, degupan jantung meningkat
ketegangan otot
sesak dada

Doktor sering merawat GAD dengan kombinasi rawatan, termasuk terapi bercakap, seperti terapi tingkah laku kognitif (CBT), bersama ubat-ubatan. Kadang kala, rawatan konvensional ini tidak berfungsi dalam jangka masa panjang. Walau bagaimanapun, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa pemakanan yang betul dapat membantu memperbaiki gejala.

Sembilan makanan untuk dimakan untuk membantu mengurangkan kegelisahan

1. Kacang Brazil

Kacang Brazil mengandungi selenium, yang dapat membantu meningkatkan mood.

Kacang Brazil tinggi selenium. Selenium dapat meningkatkan mood dengan mengurangi keradangan, yang sering pada tingkat tinggi ketika seseorang mengalami gangguan mood, seperti kegelisahan.

Selenium juga merupakan antioksidan, yang membantu mencegah kerosakan sel. Ia juga bersifat anti-karsinogenik, yang membantu mencegah barah daripada berkembang.

Kacang, produk haiwan, dan sayur-sayuran lain, seperti cendawan dan kacang soya, adalah sumber selenium yang sangat baik.

Penting untuk tidak mengonsumsi selenium terlalu banyak kerana boleh menyebabkan kesan sampingan. Had atas yang disyorkan untuk selenium untuk orang dewasa ialah 400 mikrogram (mcg) sehari. Oleh itu, berhati-hatilah untuk tidak mengambil makanan tambahan dengan dos yang tinggi atau makan lebih daripada tiga hingga empat kacang Brazil sehari.

Kacang Brazil dan kacang lain juga merupakan sumber vitamin E. Vitamin E yang baik adalah antioksidan. Antioksidan dapat bermanfaat untuk merawat kegelisahan, sementara beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa tahap rendah vitamin E dapat menyebabkan kemurungan pada beberapa orang.

2. Ikan berlemak

Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, sardin, trout, dan herring, tinggi omega-3. Omega-3 adalah asid lemak yang mempunyai hubungan kuat dengan fungsi kognitif dan kesihatan mental.

Walau bagaimanapun, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa jika seseorang makan terlalu banyak asid lemak lain, yang disebut omega-6, dan tidak cukup omega-3, mereka dapat meningkatkan risiko mereka mengalami gangguan mood, seperti kegelisahan.

Makanan kaya omega-3 yang mengandungi asid alpha-linolenic (ALA) menyediakan dua asid lemak penting: asid eicosapentaenoic (EPA), dan asid docosahexaenoic (DHA).

EPA dan DHA mengatur neurotransmitter, mengurangkan keradangan, dan meningkatkan fungsi otak yang sihat.

Satu kajian kecil terhadap 24 orang dengan masalah penyalahgunaan bahan mendapati bahawa suplemen EPA dan DHA mengakibatkan penurunan tahap kegelisahan. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Cadangan semasa mencadangkan makan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan berlemak seminggu. Kajian yang dilakukan pada lelaki mendapati makan ikan salmon tiga kali seminggu mengurangkan kegelisahan yang dilaporkan sendiri.

Salmon dan sardin juga merupakan antara beberapa makanan yang mengandungi vitamin D.

Vitamin D

Para penyelidik semakin mengaitkan kekurangan vitamin D dengan gangguan mood, seperti kemurungan dan kegelisahan. Laporan di Jurnal Gangguan Afektif percaya bahawa ada bukti yang cukup untuk membuktikan bahawa vitamin D secara positif membantu kemurungan. Kajian lain mengenai wanita hamil dan orang dewasa yang lebih tua juga telah menyoroti bagaimana vitamin D dapat meningkatkan mood. Vitamin D juga dapat memperbaiki gangguan tidak bermusim (SAD) semasa musim sejuk.

3. Telur

Kuning telur adalah sumber vitamin D yang hebat.

Telur juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Ini adalah protein lengkap, yang bermaksud mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh untuk pertumbuhan dan perkembangan.

Telur juga mengandungi triptofan, yang merupakan asid amino yang membantu membuat serotonin. Serotonin adalah neurotransmitter kimia yang membantu mengatur mood, tidur, ingatan, dan tingkah laku. Serotonin juga dianggap dapat meningkatkan fungsi otak dan menghilangkan kegelisahan.

4. Biji labu

Biji labu adalah sumber kalium yang sangat baik, yang membantu mengatur keseimbangan elektrolit dan menguruskan tekanan darah.

Makan makanan kaya kalium seperti biji labu atau pisang, dapat membantu mengurangkan gejala tekanan dan kegelisahan.

Biji labu juga merupakan sumber zink mineral yang baik. Satu kajian yang dilakukan terhadap 100 pelajar sekolah menengah wanita mendapati bahawa kekurangan zink boleh mempengaruhi mood secara negatif.

Zink sangat penting untuk perkembangan otak dan saraf. Tempat penyimpanan zink terbesar di dalam badan adalah di kawasan otak yang terlibat dengan emosi.

5. Coklat gelap

Para penyelidik mendapati bahawa coklat gelap dapat membantu mengurangkan tekanan.

Pakar telah lama mengesyaki bahawa coklat gelap dapat membantu mengurangkan tekanan dan kegelisahan. Satu kajian pada tahun 2014 mendapati bahawa 40g coklat gelap membantu mengurangkan tekanan yang dirasakan pada pelajar perempuan.

Kajian lain secara amnya mendapati bahawa coklat gelap atau koko dapat meningkatkan mood. Walau bagaimanapun, banyak kajian ini bersifat pemerhatian, jadi hasilnya perlu ditafsirkan dengan berhati-hati.

Walaupun masih belum jelas bagaimana coklat gelap mengurangkan tekanan, ia adalah sumber polifenol yang kaya, terutama flavonoid. Satu kajian menunjukkan bahawa flavonoid dapat mengurangkan radang saraf dan kematian sel di otak serta meningkatkan aliran darah.

Coklat mempunyai kandungan triptofan yang tinggi, yang digunakan tubuh untuk berubah menjadi neurotransmitter yang meningkatkan mood, seperti serotonin di otak.

Coklat gelap juga merupakan sumber magnesium yang baik. Memakan diet dengan cukup magnesium di dalamnya atau mengambil makanan tambahan dapat mengurangkan gejala kemurungan.

Semasa memilih coklat gelap, sasarkan 70 peratus atau lebih. Coklat gelap masih mengandungi gula dan lemak tambahan, jadi satu porsi kecil 1 hingga 3 gram (g) sesuai.

6. Kunyit

Kunyit adalah rempah yang biasa digunakan dalam masakan India dan Asia Tenggara. Bahan aktif dalam kunyit disebut kurkumin. Curcumin dapat membantu mengurangkan kegelisahan dengan mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif yang sering meningkat pada orang yang mengalami gangguan mood, seperti kegelisahan dan kemurungan. Kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa kurkumin mengurangkan kegelisahan pada orang dewasa yang gemuk.

Kajian lain mendapati bahawa peningkatan kurkumin dalam diet juga meningkatkan DHA dan mengurangkan kegelisahan. Kunyit senang ditambahkan pada makanan. Rasanya minimal, jadi sedap dalam hidangan smoothie, kari, dan kaserol.

7. Chamomile

Banyak orang di seluruh dunia menggunakan teh chamomile sebagai ubat herba kerana sifat anti-radang, antibakteria, antioksidan, dan relaksanya.

Sebilangan orang percaya bahawa sifat santai dan anti-kegelisahan berasal dari flavonoid yang terdapat dalam chamomile. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa chamomile mengurangkan gejala kegelisahan. Namun, ia tidak menghalang episod kecemasan baru.

Teh chamomile mungkin berguna dalam menguruskan kecemasan. Ia mudah didapati dan selamat digunakan dalam dos tinggi.

8. Yogurt

Yogurt mengandungi bakteria yang sihat, Lactobaccilus dan Bifidobakteria. Terdapat bukti yang muncul bahawa bakteria dan produk fermentasi ini mempunyai kesan positif terhadap kesihatan otak.

Menurut tinjauan klinikal baru-baru ini, yogurt dan produk tenusu lain juga boleh menghasilkan kesan anti-radang pada tubuh. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa keradangan kronik mungkin sebahagiannya bertanggungjawab untuk kegelisahan, tekanan, dan kemurungan.

Kajian pada tahun 2015 mendapati makanan yang diperam mengurangkan kegelisahan sosial pada beberapa orang muda, sementara beberapa kajian mendapati pengambilan bakteria yang sihat meningkatkan kebahagiaan pada beberapa orang.

Termasuk yogurt dan makanan fermentasi lain dalam makanan dapat memberi manfaat kepada bakteria usus semula jadi dan dapat mengurangkan kegelisahan dan tekanan.

Makanan fermentasi termasuk keju, sauerkraut, kimchi, dan produk soya fermentasi.

9. Teh hijau

Teh hijau mengandungi asam amino yang disebut theanine, yang semakin diperiksa kerana kemungkinan kesannya terhadap gangguan mood. Theanine mempunyai kesan anti-kegelisahan dan menenangkan dan boleh meningkatkan pengeluaran serotonin dan dopamin.

Tinjauan 2017 mendapati bahawa 200 mg theanine meningkatkan kelonggaran dan ketenangan yang dilaporkan sendiri sambil mengurangkan ketegangan dalam percubaan manusia.

Teh hijau senang ditambahkan pada diet seharian. Ia adalah pengganti yang sesuai untuk minuman ringan, kopi, dan minuman beralkohol.

Makanan lain yang boleh membantu

Swiss chard mengandungi magnesium, yang dapat membantu meredakan kegelisahan.

Makan makanan yang bervariasi dan seimbang dengan karbohidrat, lemak, dan protein berkualiti tinggi, padat nutrien.

Matlamat makanan utuh, sayur-sayuran, buah, kekacang, biji-bijian, daging tanpa lemak, dan terutama ikan. Makanan lain yang boleh membantu termasuk:

Turki dan makanan lain yang mengandungi triptofan seperti telur, coklat gelap, keju, nanas, pisang, gandum, dan tauhu.
Kacang, terutama badam adalah sumber vitamin E. Kekurangan vitamin E dikaitkan dengan gangguan mood.
Biji Chia juga merupakan sumber omega-3 yang baik.
Sumber protein, seperti daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, dan tenusu semuanya menyediakan asid amino, yang mana tubuh berubah menjadi neurotransmitter yang menaikkan mood, seperti serotonin.
Bayam dan Swiss chard keduanya tinggi magnesium.
Kayu manis memberikan sifat anti-radang

Bukti semakin menunjukkan bahawa diet makanan yang diproses tinggi dapat meningkatkan kegelisahan.

Bila berjumpa doktor kerana risau

Sekiranya mengalami kegelisahan dan tekanan, adalah lebih baik mencari pakar, seperti ahli psikologi.

Kadang kala, doktor atau psikologi boleh mengesyorkan terapi bercakap atau CBT untuk menguruskan kegelisahan dan tekanan. Mereka juga boleh menetapkan ubat, seperti perencat pengambilan serotonin-norepinefrin (SNRI), perencat pengambilan serotonin selektif (SSRI), atau benzodiazepin.

Orang harus mengikuti arahan doktor semasa menggunakan ubat ini, kerana mereka boleh membawa kesan buruk yang mungkin dan mengancam nyawa.

Bawa pulang

Makan makanan yang sihat harus menyediakan semua nutrien yang diperlukan untuk fungsi otak yang sihat.

Makanan sihat yang mengandungi sebatian antioksidan dan anti-radang, serta vitamin dan mineral dapat membantu mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif.

Mengurangkan makanan yang tinggi gula, garam, dan lemak terutama lemak trans dapat membantu mengurangkan keradangan. Kurangkan alkohol, gula, dan kopi kerana ini dapat meningkatkan episod kegelisahan dan gejala yang berkaitan.

Satu laporan menyatakan bahawa mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal yang menyenangkan juga boleh memberi kesan positif kepada kesihatan mental.

Sebilangan makanan yang disenaraikan dalam artikel ini tersedia untuk dibeli secara dalam talian.