Apakah faedah kacang buncis?
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Buncis, atau kacang garbanzo, adalah sejenis kekacang. Jenis yang paling umum mempunyai bentuk bulat dan warna kuning air, tetapi jenis lain berwarna hitam, hijau, atau merah. Nutrien mereka mempunyai pelbagai manfaat kesihatan.
Seperti kekacang lain, seperti lentil, kacang buncis kaya dengan serat dan protein. Mereka juga mengandungi beberapa vitamin dan mineral utama.
Artikel ini melihat mengapa kacang buncis boleh menjadi pilihan yang sihat dan cara memasaknya.
Kebaikan
Buncis mengandungi pelbagai nutrien, termasuk protein, yang diperlukan untuk kesihatan tulang, otot, dan kulit.
Bagi orang yang mengurangkan penggunaan daging, hidangan kacang buncis dan nasi, misalnya, dapat menyumbang sejumlah besar protein dalam diet. Secawan kacang buncis menyediakan hampir sepertiga keperluan protein harian orang dewasa.
Nutrien pada buncis juga dapat membantu mencegah beberapa keadaan kesihatan.
Diabetes
Satu cawan kacang buncis, seberat 164 gram (g), menyediakan 12.5 g serat.
Serat boleh memberi manfaat kepada penghidap diabetes, dan Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan kacang buncis sebagai sumber serat makanan.
Satu kajian pada tahun 2014 menyimpulkan bahawa makan sekurang-kurangnya 30 g serat sehari dapat membantu mengurangkan keradangan pada orang dengan diabetes jenis 1.
Tinjauan meta-analisis 2018 mendapati bahawa diet serat tinggi dapat membantu menurunkan kadar glukosa darah dan mengurangkan risiko menghidap diabetes jenis 2.
The Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika mengesyorkan agar orang dewasa mengambil 25.2-28.0 g serat sehari, bergantung pada usia dan jantina.
Buncis boleh berperanan dalam rancangan makan diabetes yang sihat. Lihat rancangan 7 hari kami di sini.
Kesihatan tulang
Zat besi, kalsium, dan nutrien lain dalam buncis semuanya dapat menyumbang kepada struktur dan kekuatan tulang yang sihat. Buncis boleh berperanan dalam diet orang yang ingin mencegah osteoporosis.
Tekanan darah
Untuk mengelakkan tekanan darah tinggi, para pakar mengesyorkan untuk membatasi pengambilan natrium, atau garam tambahan, dan meningkatkan pengambilan kalium.
Garis panduan semasa mengesyorkan agar orang dewasa mengambil sekurang-kurangnya 4,700 miligram (mg) kalium setiap hari.
Secawan kacang buncis, seberat 164 g, menyediakan 474 mg kalium.
Orang yang menggunakan buncis dalam tin harus memeriksa berapa banyak natrium yang telah ditambahkan oleh pengeluar. Memasak dengan buncis kering dapat membantu mengehadkan jumlah garam dalam makanan.
Orang dewasa harus mengekalkan pengambilan natrium mereka di bawah 2.300 mg sehari, sementara orang yang berumur 51 tahun ke atas dan mereka yang mempunyai faktor risiko penyakit kardiovaskular harus mengambil kurang dari 1,500 mg sehari.
Makanan lain yang manakah dapat membantu menguruskan tekanan darah? Cari di sini.
Kesihatan jantung
Serat, kalium, vitamin B, zat besi, magnesium, dan selenium dalam buncis semuanya menyokong kesihatan jantung.
Serat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Kekacang tidak mengandungi kolesterol.
Di sini, ketahui lebih lanjut mengenai makanan yang menyokong jantung yang sihat.
Kanser
Radikal bebas adalah bahan toksik yang terkumpul di dalam badan, akibat metabolisme dan faktor lain. Ketika toksin ini terbentuk, mereka dapat merosakkan sel dan menyebabkan pelbagai masalah kesihatan, termasuk barah.
Antioksidan membantu tubuh menyingkirkan radikal bebas, dan selenium dan beta karoten dalam buncis bertindak sebagai antioksidan.
Secawan kacang buncis mengandungi 6.1 mikrogram (mcg) selenium. Office of Dietary Supplements (ODS) mengesyorkan agar orang dewasa mengambil 55 mcg selenium sehari. Mereka juga memperhatikan bahawa aktiviti antioksidan selenium dapat membantu melindungi tubuh dari barah.
Di samping itu, terdapat bukti bahawa serat, yang mengandung buncis, dapat membantu mengurangkan risiko barah kolorektal.
Bolehkah diet seseorang membantu mencegah barah payudara? Cari di sini.
Kolesterol
Kajian kecil pada tahun 2006 mendapati bahawa peserta mempunyai kolesterol rendah lipoprotein (LDL), atau kolesterol "buruk," dalam darah mereka ketika mereka makan diet dengan buncis tambahan, dibandingkan dengan diet dengan gandum tambahan, selama 5 minggu.
Para penyelidik menyatakan bahawa serat dalam buncis mungkin bertanggungjawab untuk pengurangan kolesterol LDL.
Makanan apa yang harus anda pilih atau hindari ketika menguruskan kolesterol? Cari di sini.
Kesihatan mental
Secawan kacang buncis mengandungi 69.7 mg kolin, yang membantu fungsi otak dan sistem saraf. Kolin berperanan dalam mood, kawalan otot, pembelajaran, dan ingatan, serta metabolisme tubuh.
ODS mengesyorkan agar orang dewasa mengambil 400-550 mg kolin sehari, bergantung pada hubungan seks dan sama ada mereka hamil atau menyusu.
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa kekurangan selenium dapat meningkatkan risiko penurunan kognitif pada orang tua. Ini menunjukkan bahawa selenium dapat menyokong kesihatan kognitif, termasuk ingatan dan pemikiran.
Bolehkah pilihan diet memberi kesan kepada kemurungan? Cari di sini.
Pencernaan dan keteraturan
Serat membantu menjaga kesihatan saluran pencernaan dan meningkatkan keteraturan. Kekacang adalah sumber serat yang baik.
Pengurusan berat badan dan rasa kenyang
Serat makanan berfungsi sebagai agen pembesaran dalam sistem pencernaan. Ejen pembesaran meningkatkan rasa kenyang setelah makan, dan protein mempunyai kesan yang sama.
Rasa kenyang lebih lama setelah makan dapat membantu mengurangkan selera makan dan mengurangkan pengambilan kalori seseorang.
Dapatkan beberapa lagi petua untuk menurunkan berat badan di sini.
Anemia
Tanpa zat besi, tubuh tidak dapat menyampaikan oksigen ke selnya, dan ini dapat menyebabkan anemia kekurangan zat besi. Gejala termasuk kelemahan dan keletihan. Dalam kes yang teruk, komplikasi yang mengancam nyawa boleh timbul.
Secawan kacang buncis mengandungi 4.7 mg zat besi, atau antara setengah hingga seperlima keperluan harian seseorang, bergantung pada individu. Ia juga menyediakan sedikit vitamin C, yang membantu tubuh menyerap zat besi.
Di sini, dapatkan beberapa petua diet dan rancangan makan untuk mengatasi masalah kekurangan zat besi.
Pemakanan
Jadual berikut menunjukkan jumlah setiap nutrien dalam 1 cawan kacang buncis, menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat.
Ini juga menunjukkan berapa banyak nutrien yang harus dikonsumsi seseorang setiap hari, menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika. Walau bagaimanapun, syaratnya berbeza mengikut umur dan jantina.
Bagi orang yang mengikuti diet vegan atau vegetarian, kacang buncis adalah pilihan yang sangat baik, kerana mereka menyediakan protein, zat besi, selenium, dan vitamin B.
Diet dan resipi
Orang boleh membeli kacang buncis sepanjang tahun, kering atau dalam tin, di kedai runcit. Rasa kacang dan tekstur mentega mereka menjadikannya senang ditambahkan pada makanan apa pun.
Menyiapkan buncis kering
1. Urutkan dan basuh: Bergantung pada pembekal, mungkin ada batu kecil, habuk, atau serpihan lain dalam bungkusan.
2. Rendam: Biarkan buncis di dalam air semalaman, atau sehingga mudah pecah di antara jari. Merendam kekacang kering mengurangkan masa memasak, membantu memecahkan bahan-bahan yang boleh menyebabkan ketidakselesaan gastrousus, dan membuang beberapa bahan berbahaya pada kekacang mentah.
3. Masak: Toskan dan bilas kacang buncis, kemudian masukkan ke dalam kuali dengan air yang banyak. Didihkan selama 2 jam di atas dapur sehingga lembut. Ingatlah untuk mengisi air dari semasa ke semasa.
Pilihan lain termasuk memasaknya:
- dalam periuk tekanan selama 1 jam
- dalam periuk perlahan selama 4 jam pada api yang tinggi atau 8 jam pada api yang rendah
Petua untuk makan
Petua cepat untuk memasukkan buncis masak atau kalengan ke dalam diet termasuk:
- membuang kacang buncis, sayur-sayuran, dan pelbagai jenis kekacang lain - seperti kacang dan lentil - dalam vinaigrette untuk membuat salad kaya protein
- taburkan sebiji kacang bendi dalam tin atau panggang ke dalam salad untuk menambah tekstur dan rasa yang sedap
- menggunakan tepung chickpea semasa memanggang untuk menambahkan serat, protein, vitamin, dan mineral
- campurkan buncis dengan minyak zaitun, bawang putih, jus lemon, dan tahini untuk membuat hummus, yang boleh dicelupkan atau disebarkan
- menambahkan kacang buncis ke sup sayur atau rebusan untuk menambah nutrien, dan dihidangkan dengan nasi gandum untuk protein lengkap
- menggunakan kacang buncis untuk menggantikan sebahagian atau semua daging dalam sup dan rebusan
- mencampurkan kacang buncis dengan rempah apa pun untuk makanan ringan atau makanan ringan
- membuat falafel dengan menghancurkan buncis dengan jintan putih, bawang putih, cabai, dan ketumbar, memisahkan campuran menjadi bebola kecil, dan goreng hingga garing.
Atau, cubalah beberapa resipi sihat ini:
- Salad bayam berry dengan kacang buncis panggang kayu manis dan berpakaian balsamic
- Snickerdoodle hummus
- Kari tomato dan buncis
- Burger kacang dan kacang dengan kerepek ubi jalar
Risiko
Orang tidak boleh makan buncis mentah atau kacang mentah lain kerana mengandungi racun dan bahan yang sukar dicerna.
Bahkan kacang buncis yang dimasak mempunyai gula kompleks yang sukar dicerna dan membawa kepada gas usus dan ketidakselesaan.
Perkenalkan kekacang ke dalam diet secara perlahan-lahan agar tubuh dapat membiasakannya.
Fiber dan IBS
Beberapa jenis serat boleh menjadikan gejala sindrom iritasi usus besar, atau IBS, menjadi lebih teruk.
Sesiapa yang mempunyai keadaan ini harus meminta nasihat doktor mereka mengenai bentuk serat mana yang boleh dimakan.
Kekacang dan kalium
Penyekat beta adalah sejenis ubat yang sering diresepkan oleh doktor untuk penyakit jantung. Mereka boleh menyebabkan kadar kalium meningkat dalam darah.
Kalium dapat membantu menguruskan tekanan darah, tetapi terlalu banyak boleh membahayakan buah pinggang. Orang yang menggunakan beta-blocker harus mengambil makanan kalium tinggi, seperti buncis, secara sederhana.
Buncis kering dan dalam tin dan produk kacang buncis lain boleh dibeli di kedai runcit atau dalam talian.
S:
Saya telah mendengar bahawa orang boleh mati kerana tidak mendidih kacang ginjal cukup lama. Adakah ini juga berlaku untuk kacang buncis?
J:
Ia tidak membimbangkan buncis. Kacang merah mempunyai jumlah fitohaemagglutinin yang tinggi, yang mengganggu metabolisme sel. Kekacang tidak mengandungi bahan ini.
Miho Hatanaka, RDN, LD Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
