Apakah faedah memakan kacang Brazil?
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Kacang Brazil berasal dari Amerika Selatan Bertholletia excelsa, atau kacang Brazil, pokok. Mereka adalah sumber lemak, protein, serat, dan selenium yang sihat.
Walaupun namanya, kacang Brazil secara teknis adalah biji dan bukannya kacang. Secara definisi, kacang adalah buah tempurung keras yang mengandungi satu biji besar. Walnut dan pistachio adalah contoh yang baik.
Kacang Brazil dapat memberikan manfaat pemakanan yang mengejutkan dan kuat, termasuk meningkatkan kesihatan jantung, menyediakan antioksidan, dan meningkatkan fungsi otak.
Dalam artikel ini, kita membincangkan faedah kesihatan kacang Brazil, risiko mereka, dan bagaimana menambahkannya ke dalam diet.
1. Pemakanan
Kacang Brazil adalah antara sumber makanan selenium terkaya, mineral penting dengan sifat antioksidan. Selenium memainkan peranan penting dalam pembiakan, metabolisme, dan kesihatan imun.
Satu kacang Brazil mengandungi 68 hingga 91 mikrogram (mcg) selenium, yang bermaksud bahawa hanya satu kacang setiap hari dapat memberikan peruntukan harian dewasa yang disyorkan sebanyak 55 mcg.
Selain selenium, kacang Brazil mengandung banyak protein, mineral penting, dan lemak yang sihat.
Menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), satu porsi tiga kacang Brazil mengandungi nutrien berikut:
- 99 kalori
- 2.15 gram (g) protein
- 10.06 g lemak
- 1.76 g karbohidrat
- 1.10 g serat
- 109 miligram (mg) fosforus
- 99 mg kalium
- 56 mg magnesium
- 24 mg kalsium
- 0,61 mg zink
- 0.36 g besi
- 0 mg natrium
Memandangkan profil pemakanan mereka yang mengagumkan, tidak hairanlah kacang Brazil menjadi begitu popular.
2. Kesihatan jantung
Kacang Brazil mengandungi lemak sihat yang disebut asid lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal.
Menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA), pengambilan lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda dan bukannya lemak jenuh dan trans membantu meningkatkan tahap kolesterol, yang menurunkan risiko penyakit jantung dan strok.
Kacang Brazil juga menyediakan serat makanan. Laporan AHA bahawa makan makanan kaya serat meningkatkan kadar kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit jantung, strok, obesiti, dan diabetes jenis 2.
Penemuan kajian pada tahun 2019 menunjukkan bahawa pengambilan kacang pokok yang lebih tinggi mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan serangan jantung di kalangan orang yang menghidap diabetes.
3. Kesihatan tiroid
Kekurangan selenium dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang dapat mempengaruhi tidur, mood, konsentrasi, dan metabolisme secara negatif.
Selenium memainkan peranan penting dalam pengeluaran hormon. Kelenjar tiroid menggunakan selenium untuk menukar hormon tiroksin (T4) menjadi bentuk aktifnya, hormon triiodothyronine (T3).
Mendapatkan selenium yang mencukupi dari sumber makanan dapat mencegah atau membantu mengatur masalah tiroid, seperti hipotiroidisme.
4. Kesan antioksidan
Selenium dalam kacang Brazil dapat meningkatkan sistem antioksidan tubuh dan mencegah tekanan oksidatif.
Hati memecah selenium menjadi sejenis protein yang disebut selenoprotein P, yang secara efektif menghilangkan radikal bebas yang berlebihan. Radikal bebas menyebabkan tekanan oksidatif, dan penyelidikan telah menghubungkannya dengan banyak keadaan kesihatan kronik, termasuk barah.
Kajian double-blind, plasebo yang dikendalikan mengkaji kesan antioksidan dari penggunaan kacang Brazil. Semasa kajian ini, 91 orang dengan hipertensi dan kepekatan lipid darah tinggi menerima 13 g kacang Brazil yang digrankan, sebahagiannya kekurangan lemak atau plasebo setiap hari selama 12 minggu.
Peserta dalam kumpulan kacang Brazil mempunyai kadar selenium yang lebih tinggi dan peningkatan aktiviti enzim antioksidan yang disebut GPx3. Mereka juga mempunyai tahap lipoprotein berkepadatan rendah teroksidasi (LDL), yang kadang-kadang disebut orang sebagai "kolesterol jahat."
5. Kesan anti-radang
Sifat antioksidan kacang Brazil dapat membantu mengurangkan keradangan dalam badan. Keradangan mempunyai kaitan dengan banyak keadaan kesihatan kronik.
Satu kajian kecil pada tahun 2014 melihat kesan kesihatan memakan sebiji kacang Brazil setiap hari pada orang dengan penyakit buah pinggang kronik. Selepas 3 bulan, para penyelidik melihat pengurangan keradangan dan penanda tekanan oksidatif.
6. Menurunkan gula dalam darah
Makanan yang kaya dengan selenium dapat membantu meningkatkan kadar gula darah orang.
Satu kajian di Jurnal Pemakanan Eropah melaporkan bahawa makan sebiji kacang Brazil setiap hari selama 8 minggu menurunkan kadar kolesterol dan glukosa puasa pada orang dewasa yang sihat.
Penemuan satu lagi kajian selama 8 minggu menunjukkan bahawa pengambilan suplemen selenium 200-mcg mengurangkan kadar insulin dan meningkatkan kepekaan insulin pada orang dengan diabetes jenis 2 dan penyakit jantung koroner. Para penyelidik juga melaporkan peningkatan keupayaan antioksidan dalam badan.
7. Meningkatkan fungsi otak
Antioksidan membantu menjaga kesihatan otak. Kacang Brazil mempunyai kesan antioksidan yang kuat, yang dapat meningkatkan fungsi otak.
Para saintis mengaitkan penurunan fungsi antioksidan dengan gangguan kognitif dan penyakit neurodegeneratif, termasuk penyakit Alzheimer.
Hasil kajian pada tahun 2014 menunjukkan bahawa orang dengan penyakit Alzheimer mempunyai tahap selenium yang lebih rendah daripada mereka yang tidak menghidap penyakit ini.
Percubaan berskala kecil melaporkan bahawa makan satu kacang Brazil setiap hari selama 6 bulan mempunyai kesan positif terhadap beberapa fungsi kognitif di kalangan orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan kognitif kecil (MCI) berbanding dengan yang ada dalam kumpulan kawalan. Hasil ini mungkin disebabkan oleh kacang yang membalikkan kekurangan selenium.
Walau bagaimanapun, satu kajian baru-baru ini tidak menemukan kaitan antara tahap selenium dan kemampuan kognitif. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengetahui bagaimana selenium mempengaruhi kognisi dan untuk menentukan sama ada ia dapat mencegah atau merawat penyakit neurogeneratif.
Cara makan kacang Brazil
Orang boleh makan kacang Brazil keseluruhan sebagai makanan ringan atau menambahkannya ke makanan lain. Kacang Brazil sedap dimakan mentah atau panggang.
Untuk memasak kacang Brazil di atas dapur:
- Letakkan lapisan kacang Brazil dalam kuali dengan api sederhana.
- Kacau kacang setiap minit atau lebih untuk mengelakkan membakarnya.
- Teruskan memasak selama kira-kira 5 hingga 10 minit sehingga kacang menjadi aromatik.
Untuk memanggang kacang Brazil di dalam ketuhar:
- Panaskan ketuhar hingga 350 ° F.
- Letakkan kacang pada lapisan kertas perkamen di atas loyang.
- Letakkan loyang dalam oven yang telah dipanaskan dan panggang selama 5 minit.
- Keluarkan loyang dan kacau kacang.
- Kembalikan loyang ke oven selama 5 minit lagi.
- Keluarkan kacang dari oven dan perasakan dengan garam, herba, atau rempah.
- Biarkan kacang sejuk sepenuhnya sebelum memakannya.
Orang boleh mencuba menambahkan kacang Brazil untuk memasukkan hidangan Thai, campuran jejak, atau pesto. Sebagai alternatif, mereka boleh menggunakan kacang Brazil cincang sebagai penutup berkhasiat untuk oatmeal, salad, atau bahkan brownies.
Kacang Brazil terdapat di kebanyakan pasar raya, atau orang boleh memilih antara jenama dalam talian.
Bolehkah anda makan terlalu banyak kacang Brazil?
Untuk kacang Brazil, lebih banyak yang tidak semestinya lebih baik. Orang harus mengehadkan pengambilan kacang Brazil hingga beberapa hari untuk mengelakkan kesan sampingan negatif. Kacang Brazil tinggi kalori, dan makan terlalu banyak boleh menyebabkan keracunan selenium.
Seperti kebanyakan kacang, kacang Brazil sangat padat kalori. Orang yang makan terlalu banyak kacang Brazil berisiko melebihi pengambilan kalori harian yang disyorkan. Mengonsumsi terlalu banyak kalori boleh menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diingini.
Sebagai ahli keluarga kacang pokok, kacang Brazil boleh menyebabkan reaksi alergi pada sesetengah orang. Menurut American College of Allergy, Asthma & Immunology, dianggarkan 25 hingga 40 peratus orang yang mempunyai alergi kacang bertindak balas terhadap sekurang-kurangnya satu jenis kacang pokok.
Ketoksikan selenium
Banyak faedah kesihatan kacang Brazil berasal dari kandungan seleniumnya yang tinggi. Walaupun bermanfaat dalam jumlah kecil, kacang Brazil dapat menyebabkan keracunan selenium jika seseorang memakannya secara berkala dalam jumlah yang banyak.
Menurut National Institutes of Health (NIH), toksisitas selenium boleh menyebabkan pelbagai gejala, seperti:
- pening
- masalah gastrousus
- keguguran rambut
- kuku rapuh
- ruam atau luka kulit
- masalah sistem saraf
- keletihan
- mudah marah
- kelembutan otot atau kesakitan
- sakit sendi
Kadang-kadang ia juga boleh menyebabkan gejala yang teruk, termasuk:
- sindrom kecemasan respiratori akut
- serangan jantung
- kegagalan buah pinggang
- kegagalan jantung
Dalam kes yang jarang berlaku, ketoksikan selenium boleh membawa maut.
Kepekatan selenium dalam kacang Brazil berbeza-beza bergantung pada jumlah yang ada di dalam tanah sehingga setiap kacang mungkin mengandung jumlah yang berbeda.
Ringkasan
Kacang Brazil boleh memberikan beberapa faedah kesihatan yang mengagumkan, tetapi lebih baik memakannya secara sederhana.
Menurut penemuan kajian saintifik, sebatian tertentu dalam kacang Brazil dapat bermanfaat bagi kesihatan dalam berbagai cara, seperti menurunkan risiko penyakit jantung, mengatur kadar gula dalam darah, dan meningkatkan sistem antioksidan tubuh.
Kacang Brazil adalah antara sumber selenium semula jadi terbaik, mineral penting yang terkenal dengan sifat antioksidannya. Walaupun selenium dapat meningkatkan kesihatan, terlalu banyak dapat menyebabkan keracunan selenium.
