Apakah faedah makan sihat?

Diet yang sihat biasanya merangkumi makanan padat nutrien dari semua kumpulan makanan utama, termasuk protein tanpa lemak, biji-bijian, lemak sihat, dan buah-buahan dan sayur-sayuran dengan pelbagai warna.

Makan yang sihat juga bermaksud mengganti makanan yang mengandungi lemak trans, garam tambahan, dan gula dengan pilihan yang lebih berkhasiat.

Mengikuti diet yang sihat mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk membina tulang yang kuat, melindungi jantung, mencegah penyakit, dan meningkatkan mood.

Artikel ini melihat 10 faedah teratas dari diet yang sihat, dan bukti di baliknya.

1. Kesihatan jantung

Imej Oscar Wong / Getty

Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), penyakit jantung adalah penyebab utama kematian bagi orang dewasa di Amerika Syarikat.

Persatuan Jantung Amerika (AHA) menyatakan bahawa hampir separuh daripada orang dewasa A.S. hidup dengan beberapa penyakit kardiovaskular.

Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, menjadi kebimbangan yang semakin meningkat di A.S. Keadaan ini boleh menyebabkan serangan jantung, kegagalan jantung, dan strok.

Beberapa sumber melaporkan bahawa mungkin untuk mencegah hingga 80% diagnosis penyakit jantung pramatang dan strok dengan perubahan gaya hidup, seperti meningkatkan aktiviti fizikal dan makan yang sihat.

Makanan yang dimakan orang dapat mengurangkan tekanan darah mereka dan membantu menjaga kesihatan jantung mereka.

Pendekatan diet untuk menghentikan diet hipertensi, yang dikenali sebagai diet DASH, merangkumi banyak makanan sihat untuk jantung. Program ini mengesyorkan perkara berikut:

• makan banyak sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian
• memilih produk tenusu bebas lemak atau rendah lemak, ikan, unggas, kacang, kacang, dan minyak sayuran
• mengehadkan pengambilan lemak tepu dan trans, seperti daging berlemak dan produk tenusu penuh lemak
• mengehadkan minuman dan makanan yang mengandungi gula tambahan
• mengehadkan pengambilan natrium kurang daripada 2.300 miligram sehari - idealnya 1.500 mg setiap hari - dan meningkatkan penggunaan kalium, magnesium, dan kalsium

Makanan berserat tinggi juga penting untuk menjaga kesihatan jantung.

AHA menyatakan bahawa serat makanan membantu meningkatkan kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit jantung, strok, obesiti, dan diabetes jenis 2.

Komuniti perubatan telah lama mengetahui kaitan antara lemak trans dan penyakit yang berkaitan dengan jantung, seperti penyakit jantung koronari.

Mengehadkan jenis lemak tertentu juga dapat meningkatkan kesihatan jantung. Sebagai contoh, menghilangkan lemak trans mengurangkan kadar kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah. Kolesterol jenis ini menyebabkan plak terkumpul di dalam arteri, meningkatkan risiko serangan jantung dan strok.

Mengurangkan tekanan darah juga dapat meningkatkan kesihatan jantung. Seseorang boleh mencapainya dengan mengehadkan pengambilan garam mereka tidak lebih daripada 1,500 miligram sehari.

Pengilang makanan menambah garam ke banyak makanan yang diproses dan cepat, dan seseorang yang ingin menurunkan tekanan darahnya harus menghindari produk ini.

Ketahui lebih lanjut mengenai diet DASH di sini.

2. Mengurangkan risiko barah

Makan makanan yang mengandungi antioksidan dapat mengurangkan risiko seseorang terkena barah dengan melindungi sel dari kerosakan.

Kehadiran radikal bebas di dalam badan meningkatkan risiko barah, tetapi antioksidan membantu menghilangkannya untuk menurunkan kemungkinan penyakit ini.

Banyak fitokimia yang terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan kekacang bertindak sebagai antioksidan, termasuk beta-karoten, likopen, dan vitamin A, C, dan E.

Menurut Institut Kanser Nasional, walaupun percubaan pada manusia tidak dapat disimpulkan, ada kajian makmal dan haiwan yang menghubungkan antioksidan tertentu dengan penurunan kejadian kerosakan radikal bebas akibat barah.

Makanan yang tinggi antioksidan termasuk:

• beri seperti blueberry dan raspberi
• hijau berdaun gelap
• labu dan lobak merah
• kacang dan biji

Mengalami kegemukan boleh meningkatkan risiko seseorang terkena barah dan mengakibatkan hasil yang lebih buruk. Mengekalkan berat badan yang sederhana dapat mengurangkan risiko ini.

Dalam satu kajian tahun 2014, para penyelidik mendapati bahawa diet yang kaya dengan buah-buahan mengurangkan risiko barah saluran gastrousus atas.

Mereka juga mendapati bahawa diet yang kaya dengan sayur-sayuran, buah-buahan, dan serat menurunkan risiko barah kolorektal, sementara diet kaya serat dapat mengurangi risiko terkena barah hati.

Baca lebih lanjut mengenai makanan yang melawan barah di sini.

3. Suasana yang lebih baik

Beberapa bukti menunjukkan hubungan erat antara diet dan mood.

Pada tahun 2016, para penyelidik mendapati bahawa diet dengan beban glisemik tinggi boleh mencetuskan peningkatan gejala kemurungan dan keletihan.

Diet dengan beban glisemik tinggi merangkumi banyak karbohidrat halus, seperti makanan yang terdapat dalam minuman ringan, kek, roti putih, dan biskut. Sayuran, buah utuh, dan biji-bijian mempunyai beban glisemik yang lebih rendah.

Sekiranya seseorang mengesyaki mereka mengalami gejala kemurungan, bercakap dengan doktor atau profesional kesihatan mental boleh membantu.

4. Meningkatkan kesihatan usus

Usus besar penuh dengan bakteria semula jadi, yang memainkan peranan penting dalam metabolisme dan pencernaan.

Strain bakteria tertentu juga menghasilkan vitamin K dan B, yang bermanfaat untuk usus besar. Strain ini juga membantu melawan bakteria dan virus berbahaya.

Diet yang rendah serat dan tinggi gula dan lemak mengubah mikrobioma usus, meningkatkan keradangan di kawasan ini.

Walau bagaimanapun, diet yang kaya dengan sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, dan biji-bijian memberikan kombinasi prebiotik dan probiotik yang membantu bakteria baik berkembang di usus besar.

Makanan fermentasi ini kaya dengan probiotik:

• yogurt
• kimchi
• sauerkraut
• miso
• kefir

Serat adalah prebiotik yang mudah diakses dan banyak terdapat dalam kekacang, biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Ia juga mendorong pergerakan usus yang teratur, yang dapat membantu mencegah barah usus dan diverticulitis.

5. Peningkatan ingatan

Diet yang sihat dapat membantu menjaga kognisi dan kesihatan otak.

Kajian pada tahun 2015 mengenal pasti nutrien dan makanan yang melindungi daripada penurunan kognitif dan demensia. Para penyelidik mendapati perkara berikut bermanfaat:

• vitamin D, vitamin C, dan vitamin E
• asid lemak omega-3
• flavonoid dan polifenol
• ikan

Di antara diet lain, diet Mediterranean menggabungkan banyak nutrien ini.

Baca lebih lanjut mengenai makanan untuk meningkatkan fungsi otak di sini.

6. Berat badan

Mengekalkan berat badan yang sederhana dapat membantu mengurangkan risiko masalah kesihatan kronik. Mengalami berat badan berlebihan atau kegemukan adalah faktor risiko untuk beberapa keadaan, termasuk:

• penyakit jantung
• diabetes jenis 2
• ketumpatan tulang yang lemah
• sebilangan barah

Banyak makanan yang sihat, termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang, lebih rendah kalori daripada makanan yang diproses.

Seseorang dapat menentukan keperluan kalori mereka dengan menggunakan panduan dari Garis Panduan Diet untuk Orang Amerika 2015-2020.

Mengekalkan diet sihat bebas daripada makanan yang diproses dapat membantu seseorang tetap dalam had harian mereka tanpa memantau pengambilan kalori.

Serat makanan sangat penting untuk menguruskan berat badan. Makanan berasaskan tumbuhan mengandungi banyak serat makanan, yang membantu mengawal rasa lapar dengan membuat orang merasa kenyang lebih lama.

Pada tahun 2018, para penyelidik mendapati bahawa diet yang kaya dengan serat dan protein tanpa lemak mengakibatkan penurunan berat badan tanpa perlu memantau pengambilan kalori.

7. Pengurusan diabetes

Diet yang sihat dapat membantu seseorang yang menghidap diabetes dalam:

• menguruskan tahap glukosa darah
• menjaga tekanan darah dan kolesterol dalam lingkungan sasaran
• mencegah atau melambatkan komplikasi diabetes
• mengekalkan berat badan yang sederhana

Penting bagi penderita diabetes untuk membatasi pengambilan makanan dengan gula dan garam tambahan. Mereka juga harus mempertimbangkan untuk mengelakkan makanan goreng yang tinggi lemak jenuh dan trans.

Baca mengenai makanan terbaik untuk diabetes di sini.

8. Tulang dan gigi yang kuat

Diet dengan kalsium dan magnesium yang mencukupi penting untuk tulang dan gigi yang kuat. Menjaga kesihatan tulang dapat mengurangkan risiko masalah tulang di kemudian hari, seperti osteoporosis.

Makanan berikut kaya dengan kalsium:

• produk tenusu rendah lemak
• brokoli
• kembang kol
• kobis
• ikan dalam tin dengan tulang
• tauhu
• kekacang

Pengilang makanan sering membentengi bijirin dan susu berasaskan tumbuhan dengan kalsium.

Magnesium banyak terdapat di banyak makanan, dan beberapa sumber terbaik termasuk sayur-sayuran hijau berdaun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian.

9. Tidur nyenyak

Pelbagai faktor, termasuk apnea tidur, boleh mengganggu corak tidur.

Apnea tidur berlaku apabila saluran udara berulang kali tersumbat semasa tidur. Faktor risiko termasuk kegemukan, minum alkohol, dan makan makanan yang tidak sihat.

Mengurangkan pengambilan alkohol dan kafein dapat membantu seseorang mendapatkan tidur yang nyenyak, sama ada mereka mengalami apnea tidur atau tidak.

10. Kesihatan generasi akan datang

Kanak-kanak mempelajari kebanyakan tingkah laku yang berkaitan dengan kesihatan dari orang dewasa di sekitar mereka, dan ibu bapa yang mencontohi tabiat makan dan bersenam yang sihat cenderung menyebarkannya.

Makan di rumah juga boleh membantu. Pada tahun 2018, para penyelidik mendapati bahawa kanak-kanak yang kerap makan bersama keluarga mereka memakan lebih banyak sayur-sayuran dan lebih sedikit makanan bergula daripada rakan-rakan mereka yang kurang kerap makan di rumah.

Di samping itu, kanak-kanak yang mengambil bahagian dalam berkebun dan memasak di rumah lebih cenderung membuat pilihan diet dan gaya hidup yang sihat.

Petua cepat untuk diet yang sihat

Terdapat banyak cara kecil dan positif untuk meningkatkan diet, termasuk:

• menukar minuman ringan untuk air dan teh herba
• makan tanpa daging sekurang-kurangnya 1 hari seminggu
• memastikan setiap hidangan terdiri daripada sekitar 50% hasil segar
• menukar susu lembu untuk susu berasaskan tumbuhan
• memakan buah-buahan utuh dan bukannya jus, yang mengandungi lebih sedikit serat dan sering kali mengandungi gula tambahan
• mengelakkan daging yang diproses, yang tinggi garam dan boleh meningkatkan risiko barah usus besar
• makan lebih banyak protein tanpa lemak, yang dapat dijumpai orang dalam telur, tahu, ikan, dan kacang-kacangan

Seseorang juga boleh mendapat manfaat daripada mengikuti kelas memasak, dan belajar bagaimana memasukkan lebih banyak sayur-sayuran ke dalam makanan.

Ringkasan

Makan yang sihat mempunyai banyak manfaat kesihatan, seperti mengurangkan risiko penyakit jantung, strok, obesiti, dan diabetes jenis 2. Ia juga dapat meningkatkan mood seseorang dan memberi mereka lebih banyak tenaga.

Seorang doktor atau ahli diet boleh memberikan petua untuk makan makanan yang lebih sihat.