Apakah faedah latihan selang intensiti tinggi (HIIT)?

Walaupun sudah menjadi pengetahuan umum bahawa latihan memberikan faedah, banyak orang merasa sukar untuk mencari masa untuk melakukan aktiviti fizikal secara berkala.

Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) telah mendapat populariti sebagai cara senaman yang cepat dan berkesan, dan ia menawarkan banyak manfaat kesihatan yang sama dengan jenis latihan lain.

Dalam artikel ini, kita melihat apa itu HIIT, kemungkinan faedahnya, dan bagaimana memulakan latihan HIIT.

Apa itu HIIT?

Latihan HIIT dapat membantu seseorang meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan metabolik.

HIIT adalah sebarang bentuk latihan yang terdiri daripada senaman intens yang pendek yang mendahului waktu rehat atau latihan dengan intensiti rendah.

Tempoh senaman yang sengit boleh berubah dari kurang dari 45 saat hingga beberapa minit. Orang kemudian berehat atau melakukan senaman ringan untuk jangka masa yang sama sebelum mengulangi urutannya.

Keseluruhan latihan HIIT mungkin hanya 15-20 minit, tetapi memberikan pelbagai faedah. Tempohnya yang pendek dapat menjadikannya pilihan yang sangat praktikal dan berkesan bagi orang yang merasa sukar untuk melakukan sesi yang lebih lama.

HIIT juga tidak memerlukan keahlian peralatan atau gim, jadi orang dapat melakukannya di mana sahaja pada masa yang sesuai dengan mereka.

Kebaikan

Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan HIIT mungkin lebih baik daripada latihan intensiti sederhana untuk "memaksimumkan hasil kesihatan."

HIIT menawarkan banyak faedah, termasuk:

Mengurangkan lemak badan

Menurut kajian tahun 2012, HIIT dapat menurunkan lemak badan lebih banyak daripada jenis latihan yang lebih stabil, seperti berjoging.

Kajian itu melihat kesan HIIT pada 46 lelaki dengan berat badan berlebihan. Para peserta, yang mempunyai usia rata-rata 25 tahun, mengambil bahagian dalam tiga sesi 20 minit HIIT seminggu.

Selepas 12 minggu, mereka yang berada dalam kumpulan latihan mengalami penurunan lemak perut yang ketara berbanding dengan kumpulan kawalan.

Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa senaman HIIT menggunakan sistem ketahanan hidraulik dapat membakar lebih banyak kalori daripada jangka masa latihan yang lebih stabil. Penemuan ini menunjukkan bahawa HIIT dapat membantu orang membakar lebih banyak kalori dalam masa yang lebih sedikit.

Meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan metabolik

HIIT dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung pada orang yang mempunyai kesihatan yang baik, dan juga pada mereka yang mengalami keadaan kardiovaskular.

Ini juga dapat membantu meningkatkan ukuran kesihatan metabolik, termasuk tekanan darah, kadar gula darah, dan kolesterol.

Satu kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa program latihan HIIT selama 10 minggu menghasilkan faedah kardiovaskular dan metabolik yang serupa dengan latihan intensiti sederhana.

Dalam kajian itu, 90 peserta yang sebelum ini tidak aktif secara fizikal melengkapkan program HIIT atau program latihan berterusan intensiti sederhana (MICT). Rata-rata jumlah masa latihan 55 minit seminggu untuk program HIIT adalah kurang dari separuh daripada masa untuk MICT, yang mengambil rata-rata peserta 128 minit seminggu.

Meningkatkan kesihatan mental

Walaupun semua senaman dapat memberi manfaat kepada kesihatan mental, latihan HIIT mungkin sangat membantu.

Penulis tinjauan 2019 menunjukkan bahawa HIIT dapat memberikan pelbagai manfaat untuk orang yang menderita penyakit jiwa, termasuk mengurangkan keparahan kemurungan.

Walaupun kajian ini meneliti 12 kajian, penulis menyatakan perlunya percubaan berkualiti tinggi untuk menyokong penemuan ini.

Kajian pada tahun 2015 melihat kesan latihan HIIT pada orang dengan skizofrenia kronik. Penyelidikan mendapati bahawa banyak orang dengan keadaan psikiatri mempunyai motivasi yang rendah untuk bersenam dan merasakan bahawa senaman terlalu memakan masa.

Latihan HIIT pendek dapat membantu mengatasi kesukaran dengan motivasi dan mencari masa untuk bersenam. Kajian ini mencatatkan kesan program latihan HIIT selama 8 minggu pada orang dari unit jagaan harian psikiatri.

Program ini terdiri daripada tiga latihan seminggu, masing-masing berdurasi 15 minit dengan pemanasan dan penyejukan 5 minit.

Daripada 20 peserta, 18 menyelesaikan program ini. Hasilnya menunjukkan peningkatan mental dan fizikal berikut:

• penurunan indeks jisim badan (BMI)
• degupan jantung rehat yang lebih rendah
• tekanan nadi yang lebih rendah
• penurunan berat badan
• peningkatan skor kesihatan mental, termasuk penurunan tahap kemurungan dan penghindaran sosial

Menjimatkan masa

Walaupun terdapat faedah latihan, tidak semua orang berminat atau dapat melakukan sesi biasa. Salah satu halangan yang paling biasa adalah kekurangan masa.

HIIT adalah cara yang berkesan untuk bersenam, dan oleh itu, mungkin menjadi pilihan yang baik bagi orang yang merasa sukar untuk memasukkan aktiviti fizikal ke dalam jadual mereka.

Menurut kajian 2014, komitmen hanya 30 minit tiga kali seminggu boleh memberi manfaat.

Para penyelidik mendapati bahawa setiap sesi 30 minit ini mesti merangkumi latihan intensif selama 10 minit agar orang tersebut mendapat faedah berikut:

• peningkatan kesihatan jantung dan paru-paru
• peningkatan kesihatan metabolik, yang merangkumi tahap kolesterol dan tekanan darah
• peningkatan bekalan oksigen ke otot
• peningkatan toleransi senaman, iaitu seberapa baik jantung bertindak balas terhadap latihan

Para penyelidik melihat faedah ini setelah beberapa minggu pada peserta yang sihat dan mereka yang mengalami keadaan kardio dan metabolik.

Bagaimana untuk memulakan

Salah satu kelebihan HIIT ialah orang dapat melakukannya di mana sahaja, termasuk di rumah atau di taman.

Walaupun ada kemungkinan terdapat kelas HIIT yang ditawarkan di gim tempatan, tidak ada kelas atau peralatan yang diperlukan untuk latihan jenis ini.

Orang boleh menggunakan bentuk latihan pilihan mereka untuk selang latihan. Mereka mungkin ingin mengayuh, berlari, atau menggunakan tali lompat. Sekiranya seseorang menggunakan peralatan senaman, mereka dapat meningkatkan daya tahan untuk intensiti tambahan dan kemudian mengurangkannya lagi untuk tempoh rehat.

Orang juga boleh melakukan pelbagai latihan dengan hanya menggunakan berat badan mereka, seperti:

• tekan ke atas
• burpees
• jak melompat
• setinggan
• tempat duduk

Contoh latihan HIIT selama 25 minit adalah seperti berikut:

• Pemanasan 5 minit
• Litar HIIT 15 minit:
  • senaman yang kuat selama 15 saat
  • berehat 10 saat
  • senaman yang kuat selama 15 saat
  • berehat 20 saat
  • senaman yang kuat selama 15 saat
  • berehat 30 saat
  • senaman yang kuat selama 15 saat
  • rehat 40 saat
  • senaman yang kuat selama 15 saat
  • rehat 50 saat
• Ulangi litar ini tiga kali lagi
• Sesi regangan selama 5 minit untuk menyejukkan badan

Orang boleh berhenti bersenam pada waktu rehat atau beralih ke senaman lembut, seperti berjalan kaki atau berbasikal perlahan.

Ringkasan

Ramai orang mungkin mendapati bahawa mereka tidak memenuhi 150 minit senaman sederhana yang disyorkan setiap minggu.

Terdapat pelbagai alasan untuk ini, tetapi kekurangan masa adalah halangan yang biasa. Tidak cukup melakukan senaman secara teratur dapat meningkatkan risiko keadaan kesihatan tertentu.

HIIT melibatkan sebilangan besar senaman intensif dengan masa rehat. Intensiti latihan bermaksud bahawa sesi HIIT boleh sesingkat 15-30 minit tetapi memberikan faedah yang sama atau unggul dibandingkan dengan jangka masa latihan intensiti sederhana yang lebih lama.

HIIT tidak memerlukan peralatan, jadi orang boleh melakukan senaman di rumah atau di taman pada masa yang paling sesuai dengan mereka.

Penyelidikan mendapati bahawa senaman HIIT dapat membantu meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan metabolik, menurunkan lemak badan, dan meningkatkan kesihatan mental.