Apakah faedah oatmeal?
Oatmeal adalah makanan sarapan pagi yang sangat popular yang terdiri daripada oat dan cecair, seperti air, susu lembu, atau susu berasaskan tumbuhan. Penuh dengan nutrien dan serat, oat adalah salah satu makanan gandum yang paling berkhasiat yang boleh dimakan oleh seseorang.
Oat menawarkan banyak faedah kesihatan yang disokong oleh sains, termasuk:
- pengurangan berat
- mengurangkan risiko penyakit jantung
- menurunkan gula dalam darah
Dalam artikel ini, kami menyenaraikan potensi manfaat oatmeal dan memberikan maklumat pemakanannya. Faedahnya termasuk:
1. Membekalkan antioksidan
Oatmeal mengandungi tahap antioksidan yang tinggi.
Secara khusus, ia mengandungi polifenol, yang merupakan sebatian berasaskan tumbuhan yang kaya dengan avenanthramides.
Avenanthramides adalah sejenis antioksidan yang terdapat hampir secara eksklusif dalam oat.
Avenanthramides dapat memberi manfaat kepada orang dengan:
- meningkatkan pengeluaran asid nitrat, yang dapat menurunkan tekanan darah
- meningkatkan aliran darah
- mengurangkan keradangan dan gatal-gatal
2. Meningkatkan tindak balas insulin dan mengurangkan gula dalam darah
Oatmeal mengandungi serat larut yang disebut beta-glukan yang dapat membantu meningkatkan tindak balas insulin dan juga dapat mengurangkan gula darah.
Orang yang menghidap diabetes jenis 2 mungkin mendapati bahawa memasukkan oatmeal ke dalam diet mereka membantu mereka menguruskan kadar gula dalam darah mereka, selagi mereka tidak menambahkan gula tambahan ke dalam hidangan.
Tinjauan penyelidikan mengenai manfaat oatmeal bagi penderita diabetes jenis 2 mendapati bahawa oatmeal mempunyai kesan positif terhadap kawalan gula darah. Penulis menyatakan bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menguji keselamatan oatmeal bagi penghidap diabetes jenis 1.
3. Membekalkan banyak vitamin dan mineral
Oatmeal adalah makanan kaya nutrien yang mengandungi banyak vitamin dan mineral sementara rendah kalori.
Makan makanan rendah kalori yang tinggi nutrien dapat memberi seseorang nutrien yang diperlukan oleh badannya sambil membantu mereka menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang sihat.
Oatmeal mengandungi:
- magnesium
- besi
- fosforus
- zink
- folat
- tembaga
- vitamin B-1 dan B-5
4. Meningkatkan tahap kolesterol
Terdapat beberapa bukti untuk menyokong tuntutan bahawa oatmeal dapat menyokong tahap kolesterol yang sihat kerana kandungan beta-glukannya.
Tinjauan 2014 menetapkan bahawa oatmeal dapat mengurangkan kadar kolesterol total jika orang mengambil 3 gram (g) atau lebih banyak beta-glukan sehari.
Menurut penyelidikan, beta glukan menurunkan kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah, atau "kolesterol jahat," tetapi tidak mempengaruhi kolesterol lipoprotein berketumpatan tinggi, atau "kolesterol baik."
5. Menggalakkan bakteria sihat di saluran pencernaan
Beta-glukan dalam oatmeal membentuk zat seperti gel apabila ia bercampur dengan air. Penyelesaian ini melapisi perut dan saluran pencernaan.
Lapisan ini memberi makan bakteria baik dalam usus, yang meningkatkan kadar pertumbuhannya dan dapat menyumbang kepada usus yang sihat.
Satu kajian kecil yang mengkaji kesan oatmeal terhadap pertumbuhan bakteria mendapati bahawa ia boleh memberi kesan positif.
6. Menguruskan berat badan
Oatmeal kaya dengan serat larut, jadi orang cenderung merasa kenyang lebih cepat setelah memakannya daripada yang mereka lakukan setelah memakan makanan lain.
Rasa kenyang dapat membantu seseorang mengurangkan ukuran bahagiannya dan mencapai matlamat penurunan berat badan mereka.
Penyelidik yang melihat kesan oatmeal pada selera makan menyimpulkan bahawa ia meningkatkan kenyang dan mengurangkan keinginan untuk makan selama 4 jam berikutnya.
7. Mengurangkan risiko asma
Asma adalah keadaan biasa yang sering timbul semasa kecil. Ada beberapa bukti yang menunjukkan bahawa makanan tertentu dapat menjadi faktor risiko terkena asma, sementara yang lain dapat mengurangi risiko.
Sebagai contoh, kajian terhadap 3,781 kanak-kanak menentukan bahawa mereka yang makan gandum sebagai makanan pertama mereka cenderung menghidap asma pada usia 5 tahun. Makanan lain yang boleh mengurangkan risiko termasuk:
- gandum
- rai
- bijirin barli
- ikan
- telur
8. Melegakan sembelit
Sembelit adalah masalah gastrointestinal yang biasa dialami oleh hampir semua orang pada satu ketika.
Serat dalam oatmeal dapat membantu membuang sampah di saluran gastrointestinal, yang dapat melegakan atau mencegah sembelit.
Pemakanan
Oatmeal merangkumi beberapa nutrien utama.
Menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, satu cawan oatmeal yang dimasak mengandungi:
- 166 kalori
- 5.94 g protein
- 4.00 g serat makanan
- 3.56 g lemak
Cara membuat oatmeal
Oatmeal boleh didapati dalam beberapa jenis yang berbeza, termasuk:
- parut oat
- pemotong keluli
- hancur
- digulung
Oat groat memakan masa paling lama untuk dimasak, kerana merangkumi oat utuh. Oat yang dipotong baja, dihancurkan, dan digulung memerlukan lebih sedikit masa untuk disiapkan.
Kecuali jika bungkusannya dinyatakan sebaliknya, orang boleh membuat oat dengan merebus oat ke dalam susu sapi, susu berasaskan tumbuhan, atau air. Waktu memasak akan berbeza-beza dan boleh berkisar antara 10 hingga 60 minit.
Untuk memasak tepung gandum, seseorang harus mengikut arahan pada pembungkusan. Langkah-langkah biasanya akan melibatkan:
- membawa 1.5 cawan susu atau air mendidih
- kacau dalam setengah cawan oat
- mengurangkan haba menjadi sederhana
- didihkan selama 10 hingga 20 minit untuk oat yang dipotong besi, dihancurkan, atau digulung
- didihkan selama 50 hingga 60 minit untuk grat oat
- kacau dengan bahan pilihan tambahan, seperti rempah atau pemanis
Walaupun jenis oatmeal segera biasanya dimasak dengan sangat cepat, mereka juga yang paling banyak diproses. Oatmeal segera mengandungi gula dan pengawet tambahan.
Ringkasan
Oatmeal adalah salah satu makanan sarapan pagi yang paling berkhasiat. Ini dapat membantu seseorang menurunkan berat badan, mengurangkan risiko penyakit jantung, dan menurunkan kadar gula darah mereka.
Sebaiknya pilih jenis oatmeal yang kurang diproses dan hadkan gula tambahan.
