Apakah sumber vitamin D diet terbaik?

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Vitamin D adalah sejenis nutrien yang dihasilkan oleh tubuh apabila kulit seseorang terdedah kepada cahaya matahari langsung. Orang juga boleh mengambil vitamin D, tetapi tidak terdapat dalam banyak makanan secara semula jadi. Vitamin D dalam kuantiti tinggi terdapat pada ikan berminyak dan jenis cendawan tertentu.

Menurut Office of Dietary Supplements (ODS), faedah utama vitamin D ialah ia membantu menjaga kesihatan tulang, otot, dan saraf seseorang. Ia juga menyumbang kepada sistem imun yang sihat.

Ini terdapat dalam kuning telur jika ayam yang diletaknya bebas. Sebilangan cendawan juga mengandungi vitamin D.

Namun, tidak ada makanan nabati lain yang menghasilkan vitamin D. Bagi orang yang dietnya kebanyakannya vegetarian atau vegan, dan bagi orang yang tidak atau tidak dapat menghabiskan banyak masa di luar rumah, sukar untuk mendapatkan cukup vitamin D.

Sekiranya seseorang mempunyai kebimbangan bahawa mereka tidak mendapat cukup vitamin D dari sinar matahari langsung, memakan makanan berikut akan membantu meningkatkan jumlah keseluruhan yang ada dalam tubuh mereka.

Ikan berminyak

Ikan pedang adalah sumber vitamin D. yang sangat baik.

Ikan berminyak, serta minyak dari ikan, mempunyai jumlah vitamin D paling tinggi dalam sumber makanan.

Ini termasuk:

• Minyak hati ikan kod: Ini mengandungi 450 unit antarabangsa (IU) setiap sudu teh, yang merupakan 75 peratus daripada elaun harian yang disyorkan (RDA) seseorang.
• Herring: Ini mengandungi 306 IU setiap fillet, dimasak kering, yang merupakan 51 peratus daripada RDA seseorang.
• Ikan Pedang: Ini mengandungi 706 IU per keping, dimasak kering, yang merupakan 117 peratus daripada RDA seseorang.

Cendawan

Sekiranya seseorang tidak menyukai ikan, atau jika mereka vegetarian atau vegan, cendawan tertentu mungkin menjadi pilihan. Beberapa jenis cendawan mengandungi vitamin D. dalam jumlah tinggi.

Ini termasuk:

• Cendawan maitake mentah: Ini mengandungi 562 IU per 50 gram (g), yang merupakan 94 peratus daripada RDA seseorang.
• Cendawan shiitake kering: Ini mengandungi 77 IU per 50 g, yang merupakan 12 peratus daripada RDA seseorang.

Cendawan yang terdedah kepada sinar ultraviolet (UV) juga boleh mengandungi sejumlah besar vitamin D. Ini termasuk:

• Cendawan Portobello mentah yang terdedah kepada UV: Ini mengandungi 568 IU per 50 g, yang merupakan 95 peratus daripada RDA seseorang.
• Cendawan putih mentah yang terdedah kepada UV: Ini mengandungi 523 IU per 50 g, yang merupakan 87 peratus daripada RDA seseorang.

Kuning telur

Kuning telur juga kaya akan vitamin D, terutama jika ayamnya bebas. Contohnya, hidangan telur orak yang menggunakan dua telur ayam besar mengandungi 88 IU, yang merupakan 15 peratus daripada RDA seseorang.

Makanan yang diperkaya

Pengilang menambah vitamin D pada banyak makanan yang tersedia secara komersial. Orang menggambarkan makanan ini diperkaya dengan vitamin D, atau nutrien lain.

Makanan biasa dengan tambahan vitamin D dan nutrien lain termasuk:

• susu lembu
• jus oren
• pelbagai bijirin sarapan pagi

Mendapatkan vitamin D yang mencukupi

Vitamin D boleh memberi ketahanan terhadap beberapa barah dan penyakit kardiovaskular.

Menurut ODS, jika seseorang tidak mempunyai cukup vitamin D dalam diet mereka, mereka berisiko terkena tulang yang lemah. Gejala ini mungkin termasuk sakit pada tulang seseorang atau kelemahan ototnya. Gejala-gejala ini boleh menjadi halus pada mulanya.

Terdapat beberapa penyelidikan yang menunjukkan bahawa vitamin D dapat menyumbang kepada manfaat kesihatan yang lain, seperti:

• penentangan terhadap beberapa barah
• penyakit jantung
• diabetes
• darah tinggi
• sklerosis berbilang

Namun, menurut ODS, belum ada bukti yang cukup untuk mengetahui sama ada ini berlaku. Penyelidikan yang ada telah menghasilkan hasil yang beragam.

RDA vitamin D untuk semua orang berusia 1-70 tahun adalah 600 IU. Untuk kanak-kanak di bawah umur 1 tahun, ia adalah 400 IU, dan untuk orang dewasa yang berumur lebih dari 70 tahun, 800 IU. Ini mengandaikan bahawa seseorang mempunyai jumlah minimum pendedahan cahaya matahari langsung.

Anggapan umum adalah bahawa seseorang yang meluangkan masa di luar beberapa kali seminggu akan menghasilkan vitamin D. yang mencukupi. Walau bagaimanapun, menurut ODS, ini boleh berbeza-beza bergantung pada:

• musim
• masa dalam sehari
• kehadiran awan atau kabut asap
• warna kulit seseorang
• adakah seseorang itu memakai pelindung matahari

Berada di bawah sinar matahari langsung di belakang tingkap tidak akan membantu pengeluaran vitamin D kerana kaca memotong radiasi yang menghasilkan vitamin D.

Ringkasan

Mendapatkan cukup vitamin D sangat penting untuk mengekalkan tulang yang sihat. Cara termudah untuk mendapatkan cukup vitamin D adalah menghabiskan waktu di luar secara berkala, memastikan lengan, wajah, dan kaki terdedah.

Bergantung pada pilihan makanan seseorang, pengambilan vitamin D yang mencukupi mungkin sukar. Dalam kes ini, suplemen vitamin D, yang tersedia untuk dibeli secara dalam talian, mungkin merupakan pilihan yang bermanfaat.

Namun, jika ini tidak mungkin, cubalah mengambil ikan berminyak, beberapa cendawan, dan kuning telur.