Apakah diet terbaik untuk ADHD?
Walaupun tidak ada diet ADHD yang pasti, banyak sumber menyatakan bahawa diet, makanan, dan rancangan makan tertentu dapat membantu mengurangkan gejala.
Pelbagai makanan boleh mempengaruhi tahap tenaga dan kepekatan. Oleh itu, pilihan tertentu mungkin lebih baik bagi orang yang mengalami gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD).
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa mengikuti diet tertentu - seperti diet penghapusan, diet Few Foods, dan diet Mediterranean - dapat memainkan peranan dalam menguruskan ADHD.
Dalam artikel ini, pertama-tama kita melihat makanan tertentu yang dapat memperbaiki atau memburukkan lagi gejala ADHD. Kemudian, kami meneroka apa yang dikatakan oleh penyelidikan mengenai diet ADHD tertentu.
Makanan terbaik untuk ADHD
Makanan tertentu lebih baik menjaga tahap tenaga dan gula darah seseorang stabil dan meningkatkan kepekatan. Makanan ini boleh memberi manfaat khusus kepada penghidap ADHD.
Perkara berikut mungkin sangat berguna:
Makanan yang kaya dengan protein
Protein sangat penting untuk kesihatan otak, dan memainkan peranan penting dalam menghasilkan bahan kimia otak yang disebut neurotransmitter.
Termasuk protein dalam makanan juga mencegah lonjakan kadar glukosa darah. Sebilangan orang berpendapat bahawa lonjakan ini meningkatkan hiperaktif.
Makanan yang kaya dengan protein termasuk:
- produk daging dan ayam
- ikan dan kerang
- kacang dan lentil
- telur
- kacang
Karbohidrat kompleks
Seperti protein, karbohidrat kompleks dapat membantu mencegah lonjakan gula darah.
Makan karbohidrat jenis ini juga membuat seseorang merasa kenyang lebih lama, yang boleh menghalangnya daripada mengunyah makanan yang mengandung gula.
Di samping itu, ketika orang memakannya sebelum tidur, makanan ini dapat mendorong tidur yang lebih baik.
Makanan di bawah mengandungi karbohidrat kompleks:
- buah-buahan
- sayur-sayuran
- roti gandum dan pasta
- nasi coklat
- kacang dan lentil
Vitamin dan mineral
Beberapa kajian mengaitkan ADHD dengan tahap mikronutrien tertentu yang rendah, termasuk zat besi, magnesium, zink, vitamin B-6, dan vitamin D.
Walau bagaimanapun, tidak jelas sama ada tahap yang lebih rendah ini membawa kepada perkembangan ADHD dan sama ada pengambilan lebih banyak nutrien ini dapat memperbaiki gejala.
Walaupun demikian, mereka semua nutrien penting dalam makanan, jadi makan lebih banyak makanan yang mengandunginya tidak mungkin menyebabkan bahaya.
Orang boleh mendapatkan nutrien ini dalam makanan berikut:
- zat besi: daging lembu, hati, kacang ginjal, dan tahu
- zink: daging, kerang, kacang, dan kacang
- magnesium: biji labu, badam, bayam, dan kacang tanah
- vitamin B-6: telur, ikan, kacang tanah, dan kentang
- vitamin D: ikan berlemak, hati sapi, kuning telur, dan makanan yang diperkaya
Asid lemak omega-3
Asid lemak omega-3 adalah lemak penting yang mesti diperoleh seseorang daripada dietnya. Mereka berperanan dalam kesihatan jantung dan otak.
Kanak-kanak dengan ADHD mungkin menurunkan kadar lemak omega-3. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan lebih banyak omega-3 dapat membantu memperbaiki gejala secara sederhana.
Menurut wawancara yang dilakukan oleh sekumpulan organisasi bukan untung yang disebut Memahami.org, omega-3 dapat meningkatkan perhatian, fokus, motivasi, dan memori kerja pada anak-anak dengan ADHD.
Namun, mereka memberi amaran bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan dan asid lemak omega-3 bukan pengganti ubat ADHD.
Beberapa sumber asid lemak omega-3 termasuk:
- ikan berlemak, seperti salmon dan tuna
- walnut
- biji chia
- biji rami
Makanan untuk menghadkan atau mengelakkan
Orang dewasa dan kanak-kanak dengan ADHD mungkin merasa lebih baik jika mereka mengehadkan atau mengelakkan perkara berikut:
Gula
Makan makanan bergula boleh menyebabkan lonjakan glukosa darah dan kerosakan, yang boleh mempengaruhi tahap tenaga. Beberapa pengasuh melaporkan hubungan antara penggunaan gula dan hiperaktif pada kanak-kanak dengan ADHD.
Walaupun beberapa kajian menunjukkan hubungan antara penggunaan gula dan minuman ringan yang tinggi dengan prevalensi diagnosis ADHD yang lebih tinggi, penyelidikan lain tidak menemui kaitan.
Walaupun tidak meningkatkan gejala ADHD, mengehadkan pengambilan gula adalah pilihan yang sihat untuk semua orang, kerana dapat mengurangkan risiko diabetes, obesiti, dan kerosakan gigi.
Karbohidrat sederhana lain
Gula adalah karbohidrat sederhana - atau halus.
Karbohidrat sederhana lain juga boleh menyumbang kepada perubahan kadar gula dalam darah dengan cepat dan orang hanya boleh menggunakannya secara sederhana.
Makanan di bawah mengandungi karbohidrat sederhana:
- gula-gula
- roti putih
- nasi putih
- pasta putih
- kentang tanpa kulit
- kerepek
- soda
- minuman sukan
- kentang goreng
Kafein
Sebilangan kecil kafein dapat memberi manfaat kepada beberapa orang dengan ADHD - beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa ia dapat meningkatkan tahap kepekatan.
Walau bagaimanapun, kafein dapat meningkatkan kesan ubat ADHD tertentu, termasuk reaksi buruk yang mungkin dialami seseorang.
Orang dewasa dengan ADHD harus mengehadkan pengambilan kafein mereka, terutamanya jika mereka mengambil ubat ADHD. Kanak-kanak dan remaja harus mengelakkan teh, kopi, dan cola sepenuhnya.
Bahan tambahan buatan
Sebilangan kanak-kanak dengan ADHD boleh mendapat manfaat daripada membuang bahan tambahan buatan dari diet mereka.
American Academy of Pediatrics (AAP) mengesyorkan agar kanak-kanak menghindari bahan tambahan ini, terutamanya pewarna makanan kerana boleh memburukkan lagi gejala ADHD.
Bahan tambahan buatan juga boleh mengganggu hormon, pertumbuhan, dan perkembangan.
Banyak produk yang dikemas dan diproses mengandungi pewarna, perisa dan pengawet tiruan, termasuk beberapa:
- bijirin sarapan pagi
- gula-gula
- kuki
- minuman ringan
- tumbuk buah
- vitamin untuk kanak-kanak
Alergen
Beberapa penyelidik mendakwa bahawa menghilangkan alergen yang berpotensi - seperti gluten, gandum, dan soya - dapat meningkatkan fokus dan mengurangkan hiperaktif.
Walau bagaimanapun, penghapusan alergen ini mungkin hanya menguntungkan mereka yang sebenarnya mempunyai alergi atau intoleransi. Pertimbangkan untuk membincangkan alahan makanan dengan doktor atau pakar diet sebelum membuang makanan ini dari diet.
Diet untuk ADHD
Walaupun tidak ada penawar untuk ADHD, banyak orang membincangkan diet atau makanan tertentu yang mereka percaya dapat membantu menangani gejala ADHD, seperti hiperaktif dan kesukaran untuk menumpukan perhatian.
Bahagian berikut melihat penyelidikan di sebalik pelbagai diet yang orang percaya dapat mengurangkan gejala ADHD.
Diet penghapusan: Membuang bahan tambahan tiruan
AAP mengesyorkan agar kanak-kanak mengelakkan bahan tambahan buatan, memberi amaran bahawa mereka boleh memburukkan lagi gejala ADHD.
Mengikuti diet yang menghilangkan aditif tidak melibatkan makan:
- warna tiruan
- perisa tiruan
- pengawet
- pemanis tiruan
Banyak bijirin sarapan pagi, gula-gula, dan soda mengandungi bahan kimia ini.
Selama bertahun-tahun, pelbagai penyelidik telah meneliti kesan aditif pada ADHD.
Menurut tinjauan 2017, menghilangkan aditif mungkin memberi kesan kecil pada gejala ADHD. Penulis mencadangkan bahawa faedah khusus juga boleh diberikan kepada anak-anak tanpa syarat.
Diet Beberapa Makanan
Diet The Few Foods adalah intervensi jangka pendek yang membantu orang menentukan sama ada makanan tertentu menjadikan gejala ADHD mereka bertambah buruk.
Ini sangat ketat dan hanya melibatkan makan sebilangan kecil makanan yang tidak mungkin menyebabkan reaksi buruk.
Sekiranya seseorang menyedari pengurangan gejala mereka setelah menghilangkan makanan tertentu, ini menunjukkan bahawa alergi makanan atau intoleransi dapat memperburuk gejala ADHD mereka.
Setelah memulakan diet Few Foods, orang secara beransur-ansur memperkenalkan makanan lain dan memerhatikan reaksi.
Ulasan 2017 yang berbeza mengesahkan bahawa diet Sedikit Makanan dapat membantu anak-anak mengenal pasti dan menghilangkan makanan yang bermasalah.
Permulaan Few Foods sangat ketat pada permulaannya. Sebagai contoh, satu rancangan diet hanya melibatkan makan daging domba, ayam, kentang, nasi, pisang, epal, dan sayur-sayuran salib.
Diet Mediterranean
Diet Mediterranean terkenal dengan manfaat kesihatan jantung dan otak. Ini melibatkan makan terutamanya:
- buah-buahan
- sayur-sayuran
- bijirin penuh
- kekacang
- kacang
- lemak sihat, seperti minyak zaitun
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa tidak mengikuti diet Mediterranean dikaitkan dengan diagnosis ADHD. Namun, hasilnya tidak menunjukkan bahawa diet Mediterranean dapat mencegah atau merawat gejala ADHD.
Walaupun demikian, kerana manfaatnya untuk bidang kesihatan yang lain, ia adalah makanan yang selamat untuk orang yang menderita ADHD.
Petua diet lain
Petua diet berikut juga boleh memberi manfaat kepada orang dengan ADHD:
- Makan makanan seimbang. Cuba sertakan campuran sayur-sayuran, biji-bijian, protein, dan asid lemak omega-3 dalam kebanyakan makanan.
- Jadualkan waktu makan dan makanan ringan secara berkala, kerana rutin adalah penting bagi kanak-kanak dengan ADHD.
- Jangan lewatkan makan, kerana ini boleh menyebabkan kerusakan gula dalam darah dan pengambilan makanan ringan yang berlebihan.
- Simpan banyak makanan sihat untuk snek cepat, seperti buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayur-sayuran cincang.
- Bercakap dengan doktor mengenai pengambilan suplemen multivitamin dan multimineral, yang mungkin sangat berguna untuk pemakan pemilih dan orang yang kekurangan nutrien.
- Periksa semua label bahan pada bungkusan makanan, dan elakkan makanan yang mengandungi bahan tambahan tiruan dan jumlah gula yang tinggi.
- Berbelanja di sekitar kawasan kedai runcit, yang cenderung mengandungi makanan keseluruhan yang paling minimum diproses.
Contoh rancangan makan untuk kanak-kanak
Cubalah rancangan makanan sihat berikut untuk kanak-kanak dengan ADHD:
sarapan pagi: telur orak dengan tomato ceri di roti bakar gandum, dan smoothie kecil yang dibuat dengan susu, bayam, pisang, biji chia, dan strawberi beku
makanan ringan: batang timun dan paprika dengan hummus
makan tengah hari: quesadilla keju dan kacang dengan guacamole dan salsa, dan sepotong tembikai
makanan ringan: campuran jejak dengan kacang walnut, badam, dan buah kering
makan malam: tongkat ikan salmon buatan sendiri, kentang bakar, dan sayur-sayuran hijau
pencuci mulut (pilihan): puding coklat beku yang dibuat dengan susu rendah lemak
Contoh rancangan makan untuk orang dewasa
Pelan makan yang sihat ini mungkin merupakan pilihan yang baik untuk orang dewasa dengan ADHD:
sarapan pagi: alpukat dan telur pada roti bakar gandum, teh atau kopi herba
makanan ringan: yogurt dengan buah beri dan biji chia
makan tengah hari: salad dengan salmon panggang dan quinoa di atas daun campuran, timun, dan paprika, dihiasi dengan biji bunga matahari
makanan ringan: epal yang dihiris dicelupkan ke dalam mentega kacang
makan malam: kari ayam dan sayur dengan beras perang
pencuci mulut (pilihan): 1 auns coklat gelap berkualiti tinggi, dan teh herba
Ringkasan
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa pilihan makanan tertentu dapat membantu dengan beberapa gejala ADHD. Walau bagaimanapun, bukti terhad.
Secara amnya, diet terbaik untuk penghidap ADHD adalah diet yang disarankan oleh doktor untuk kebanyakan orang lain - makanan yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, lemak sihat, dan protein tanpa lemak. Ia mesti merangkumi jumlah lemak tepu dan makanan ringan yang terhad.
Orang yang mengalami alahan makanan atau intoleransi harus mengelakkan makanan yang dicetuskan. Juga, sesetengah orang memerlukan suplemen vitamin dan mineral, walaupun penting untuk berbincang dengan doktor sebelum mengambilnya.
