Apakah latihan terbaik untuk sayap kelawar?
Banyak latihan dapat menguatkan trisep dan mengurangkan penampilan sayap kelawar. Arahan langkah demi langkah kami menerangkan cara mengetatkan tangan di rumah atau di gim.
Ramai orang mempunyai lemak berlebihan dan nada otot yang rendah di bahagian atas lengan. Seseorang mungkin melihat kulit di kawasan ini mula bergoyang atau terkulai. Sebilangan orang menyebutnya sebagai "sayap kelawar."
Otot utama di lengan atas adalah trisep dan bisep. Bisep berada di bahagian depan lengan, dan trisep di bahagian belakang lengan.
Trisep sering menjadi lemah dari kedua-duanya kerana badan tidak menggunakannya secara langsung dalam mengangkat atau membawa.
Menguatkan trisep dapat mengurangkan penampilan sayap kelawar. Namun, untuk membuat perbezaan yang berkekalan, seseorang mungkin perlu membuat perubahan yang lebih luas pada rutin dan diet senaman mereka.
Apa yang menyebabkan sayap kelawar?
Sayap kelawar lebih kerap berlaku pada orang dewasa yang lebih tua dan orang yang mempunyai berat badan berlebihan.
Seiring bertambahnya usia, nada otot semakin berkurang, tetapi banyak latihan dapat memulihkan nada ini.
Orang yang berbeza membawa berat badan di kawasan yang berbeza. Sayap kelawar boleh disebabkan oleh berat badan berlebihan di bahagian atas lengan.
Latihan yang disasarkan dapat membantu mengurangkan berat badan di kawasan ini, walaupun seseorang cenderung mengalami hasil yang lebih memuaskan dari latihan seluruh badan.
Latihan untuk menghilangkan sayap kelawar
Latihan di bawah memberi tumpuan kepada membina nada otot di bahagian atas lengan. Seseorang boleh melakukannya di rumah atau di gimnasium.
Memanaskan badan selama 10-20 minit sebelum bersenam dapat mengelakkan ketegangan otot. Pemanasan sederhana merangkumi:
- berarak di tempat
- memutar bahu dalam bulatan
- mengangkat lutut bergantian
- menghulurkan lengan di atas kepala
- membongkok dengan lembut dari satu sisi ke sisi lain
Beberapa latihan di bawah memerlukan dumbbell kecil yang dipegang oleh tangan. Sebagai alternatif, seseorang boleh mengisi dua botol air plastik dan menggunakannya sebagai timbang.
Penting untuk memilih berat dengan berhati-hati. Majlis Sukan Amerika mengesyorkan memulakan dengan berat badan yang hanya menjadi mencabar semasa beberapa pengulangan terakhir latihan.
Latihan dengan berat, atau latihan kekuatan, mempunyai manfaat yang lebih luas untuk kesihatan. Selain menguatkan otot, ia dapat meningkatkan ketumpatan tulang, yang bertambah penting seiring bertambahnya usia.
Juga, menaikkan dan menurunkan berat badan secara perlahan mungkin lebih berkesan untuk membina otot.
Pilih empat atau lima latihan berikut untuk membuat senaman trisep. Seseorang mungkin ingin melakukan senaman beberapa kali setiap minggu.
Ulangi setiap latihan 10 hingga 15 kali.
Menurunkan berat badan dan mengencangkan otot dengan berkesan
Sekiranya seseorang berlebihan berat badan, latihan trisep sahaja tidak dapat mengurangkan penampilan sayap kelawar. Secara umum, cara yang baik untuk menurunkan berat badan termasuk makan makanan yang sihat dan melakukan senaman secara teratur yang menaikkan kadar jantung.
Menurunkan berat badan hanya di satu bahagian badan, atau pengurangan tempat, tidak mungkin berfungsi.
Cara yang paling berkesan untuk menegangkan otot adalah dengan melakukan latihan yang menggunakan seluruh badan, seperti berenang atau berjoging. Lama-kelamaan, aktiviti ini menenangkan otot di setiap kawasan badan.
Bawa pulang
Apabila seseorang ingin menjadi cergas, boleh menggoda untuk memusatkan perhatian pada bahagian tubuh yang terpencil. Walau bagaimanapun, seseorang cenderung melihat hasil ketika mereka mengembangkan program senaman yang melibatkan semua kumpulan otot badan.
Sukar untuk mencari masa atau motivasi untuk bersenam. Bermula dengan matlamat yang realistik, slot waktu biasa, dan latihan yang lebih mencabar secara beransur-ansur dapat membantu.
