Apakah makanan terbaik untuk menurunkan berat badan?

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Penyelidikan oleh saintis telah mendedahkan bahawa beberapa makanan mungkin mempengaruhi selera makan. Ini dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan ketika dimasukkan ke dalam diet dan gaya hidup yang sihat. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai tujuh makanan yang mungkin bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Orang harus membeli makanan yang padat nutrien jika mereka berusaha menurunkan berat badan. Makanan yang menyediakan protein dan serat dapat sangat membantu pengurusan berat badan.

Satu kajian mendapati bahawa beberapa makanan - termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan yogurt - berkaitan dengan penurunan berat badan.

Dalam kajian yang sama, kerepek kentang, minuman bergula, daging merah, dan daging olahan dikaitkan dengan kenaikan berat badan.

Berdasarkan penemuan ini, mungkin yang terbaik adalah membatasi makanan goreng, makanan dengan gula tambahan, daging tinggi lemak, dan makanan yang diproses ketika berusaha menurunkan berat badan.

Walaupun makanan yang betul dapat membantu, aktiviti fizikal sangat penting untuk menurunkan berat badan dan menurunkan berat badan. Penting untuk berjumpa dengan doktor sebelum memulakan program aktiviti fizikal.

1. Telur

Makanan yang menyediakan protein dan serat dapat membantu mengurangkan berat badan.

Telur adalah makanan yang popular, terutama untuk sarapan pagi, yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Dalam kajian kecil terhadap 21 lelaki, para penyelidik membandingkan kesan makan telur atau makan bagel untuk sarapan pagi terhadap pengambilan makanan, kelaparan, dan kepuasan.

Mereka juga melihat kadar gula darah, insulin, dan ghrelin, yang juga dikenal sebagai hormon kelaparan.

Mereka mendapati bahawa lelaki yang telah makan sarapan telur makan lebih sedikit pada makanan berikutnya, dan dalam 24 jam berikutnya, daripada mereka yang telah makan sarapan pagi bagel.

Mereka yang telah memakan telur juga melaporkan merasa kurang lapar dan lebih berpuas hati 3 jam selepas sarapan daripada mereka yang makan bagel.

Selepas sarapan pagi, kumpulan telur juga mengalami penurunan kadar gula darah dan insulin mereka, serta kadar ghrelin lebih rendah daripada kelompok bagel.

2. Oatmeal

Memulakan hari dengan semangkuk oat juga dapat menghasilkan jumlah yang lebih rendah pada timbangan.

Satu kajian yang melibatkan 47 orang dewasa melihat perbezaan selera makan, kenyang, dan pengambilan makanan seterusnya setelah peserta makan oatmeal, berbanding dengan bijirin sarapan siap makan berasaskan oat.

Setelah makan tepung gandum, para peserta merasa lebih kenyang dan kurang lapar berbanding setelah makan bijirin. Juga, pengambilan kalori mereka semasa makan tengah hari lebih rendah setelah makan tepung oat daripada selepas makan bijirin sarapan pagi.

Walaupun kedua-dua sarapan pagi mengandungi jumlah kalori yang sama, tepung oat memberikan lebih banyak protein, lebih banyak serat, dan kurang gula daripada bijirin.

Penulis menyimpulkan bahawa perbezaan serat, khususnya jenis serat larut yang disebut beta-glukan, mungkin bertanggung jawab atas hasilnya.

Oatmeal tersedia untuk pembelian dalam talian.

3. Kacang, kacang buncis, lentil, dan kacang polong

Sebagai kumpulan, kacang, buncis, lentil, dan kacang polong dikenali sebagai kacang. Mereka boleh mempengaruhi penurunan berat badan kerana kesannya pada kepenuhan, serta kandungan protein dan serat mereka.

Begitu juga dengan oatmeal, denyutan mengandungi serat larut yang dapat melambatkan pencernaan dan penyerapan. Makan protein membawa kepada pembebasan hormon yang memberi isyarat kenyang.

Para penyelidik menganalisis kajian yang telah melihat kesan penggunaan denyutan nadi terhadap penurunan berat badan.

Diet penurunan berat badan yang merangkumi denyutan nadi mengakibatkan penurunan berat badan yang jauh lebih besar daripada diet yang tidak. Diet pemeliharaan berat badan yang termasuk denyutan juga mengakibatkan penurunan berat badan berbanding dengan diet yang tidak.

Untuk lebih banyak sumber yang disokong oleh sains mengenai pemakanan, lawati hab khusus kami.

4. Kacang

Satu kajian yang melibatkan wanita yang berlebihan berat badan dan gemuk membandingkan diet penurunan berat badan yang ditambah dengan 50 gram (g) badam sehari dengan diet penurunan berat badan yang tidak termasuk kacang. Selepas 3 bulan, wanita dalam kumpulan badam kehilangan berat badan lebih banyak daripada wanita dalam kumpulan bebas kacang.

Wanita dalam kumpulan badam juga mengalami penurunan ukuran pinggang, indeks jisim badan (BMI), kolesterol total, trigliserida, dan gula darah.

Kacang-kacangan mengandungi protein dan serat, yang dapat membantu menjelaskan pengaruhnya terhadap berat badan. Mereka juga mengandungi lemak sihat jantung dan nutrien bermanfaat lain. Walaupun kacang-kacangan dapat dimasukkan sebagai bagian dari diet yang sihat, kesederhanaan masih penting kerana makanan itu padat tenaga.

Peningkatan berat badan sering menjadi perhatian individu setelah mereka menurunkan berat badan.

Dalam satu kajian besar di Eropah, para penyelidik mendapati bahawa orang yang memakan kacang paling banyak mendapat berat badan lebih sedikit dalam tempoh 5 tahun daripada orang yang tidak makan kacang. Mereka juga kurang berisiko menjadi berlebihan berat badan atau gemuk.

Kacang tersedia untuk pembelian dalam talian.

5. Alpukat

Alpukat adalah buah yang menyediakan serat dan lemak bermanfaat, serta banyak nutrien lain. Mereka juga dapat membantu mempromosikan pengurusan berat badan.

Kajian terhadap orang dewasa Amerika mendapati bahawa orang yang mengonsumsi alpukat mempunyai berat badan yang jauh lebih rendah dan mempunyai BMI yang lebih rendah daripada mereka yang tidak. Orang yang makan alpukat cenderung makan lebih banyak buah, sayur, dan serat daripada orang yang tidak makan juga.

Orang yang makan alpukat mempunyai diet yang lebih sihat secara keseluruhan dan mengonsumsi gula yang ditambahkan lebih sedikit daripada mereka yang tidak. Begitu juga, risiko mereka untuk sindrom metabolik lebih rendah daripada mereka yang tidak mengonsumsi alpukat.

6. Beri

Serat telah dikaitkan dengan pengurusan berat badan, dan buah beri cenderung menjadi buah dengan serat tertinggi.

Satu cawan raspberi atau beri hitam menyediakan 8 g serat. Beri boleh ditambahkan ke banyak makanan, seperti oatmeal, yogurt, atau salad.

7. Sayuran salai

Sayuran salib, termasuk brokoli, kembang kol, kubis, dan tauge Brussels juga mengandungi serat yang mungkin bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Satu cawan tauge Brussels yang dimasak menyediakan 6 g serat, yang merupakan 24 peratus daripada nilai harian untuk serat.

Memilih makanan untuk menurunkan berat badan

Daripada makanan goreng, orang harus memilih makanan yang telah dibakar, dibakar, atau dipanggang. Protein tanpa lemak, termasuk kacang, ayam, telur, ikan, dan ayam belanda adalah alternatif yang baik untuk daging tinggi lemak.

Semasa memilih makanan untuk menurunkan berat badan, juga penting untuk memperhatikan ukuran porsi, bahkan untuk makanan yang sihat.

Minuman gula-gula dapat memberikan sejumlah besar kalori tetapi tidak menghasilkan rasa kenyang yang sama dengan makanan pejal. Pilih minuman tanpa kalori dan bukannya jus dan soda, seperti air atau teh tanpa gula.

Petua penurunan berat badan yang berguna yang lain

Menjenamakan beberapa makanan sebagai "buruk" boleh menyebabkan keinginan dan rasa bersalah.

• Senaman adalah bahagian penting dalam penurunan berat badan. American College of Sports Medicine mengesyorkan orang dewasa melakukan senaman intensiti sederhana selama 150 minit setiap minggu, yang bersamaan dengan 30 minit 5 hari seminggu. Orang harus bercakap dengan doktor sebelum memulakan rutin senaman baru.
• Berfokuslah untuk membuat perubahan yang sihat dan bukannya hanya memusatkan perhatian pada bilangan yang ada di timbangan. Gol mini mungkin terasa kurang hebat daripada satu gol besar.
• Elakkan melabel makanan sebagai "baik" dan "buruk." Makanan terlarang boleh menyebabkan keinginan dan kemudian rasa bersalah ketika makanan tersebut dimakan. Pilih makanan berkhasiat sepanjang masa dan nikmati makanan dengan sederhana.
• Elakkan terlalu lapar. Menunggu untuk makan hingga kelaparan boleh membuat lebih sukar untuk mempertimbangkan pilihan yang sihat.
• Merancang makanan lebih awal dapat membantu memastikan pilihan yang sihat tersedia, terutama kerana banyak makanan restoran cenderung lebih tinggi kalori, lemak, dan garam.
• Minta rakan dan ahli keluarga untuk membantu menyokong matlamat kesihatan dan perubahan tingkah laku.
• Berunding dengan pakar diet berdaftar yang merupakan pakar makanan dan pemakanan dan boleh memberikan maklumat khusus untuk membantu mengurangkan berat badan.
• Berusahalah untuk mendapatkan tidur yang cukup dan menguruskan tahap tekanan di samping memilih makanan yang sihat dan tetap aktif, kerana tidur dan tekanan mempengaruhi kesihatan.