Apakah latihan kaki terbaik untuk kaki yang sihat?

Ramai orang mengalami sakit kaki atau pergelangan kaki pada suatu ketika. Dengan menjaga kaki yang kuat, seseorang dapat mengurangkan rasa sakit, dan meningkatkan kesihatan dan fleksibiliti keseluruhan.

Bersenam dan meregangkan kaki dan pergelangan kaki secara berkala dapat membantu memastikan otot memberikan sokongan yang terbaik. Latihan ini juga dapat meningkatkan jarak pergerakan kaki, membuat seseorang aktif selama mungkin.

Sebilangan besar latihan kaki adalah sederhana dan tidak memerlukan peralatan yang rumit. Mereka boleh dilakukan di rumah atau di gym sebagai sebahagian daripada rutin senaman biasa.

Latihan untuk fleksibiliti dan mobiliti

Latihan berikut telah dikembangkan untuk meningkatkan kelenturan dan pergerakan di kaki.

1. Angkat kaki, titik, dan ikal

Terdapat tiga peringkat untuk menaikkan kaki, menunjuk, dan melengkung.

Latihan ini mempunyai tiga peringkat dan akan membantu menguatkan semua bahagian kaki dan jari kaki.

Untuk melakukan latihan ini:

• Duduk tegak di kerusi, dengan kaki rata di atas lantai.
• Menjaga jari kaki di atas lantai, angkat tumit. Berhenti apabila hanya bola kaki yang tersisa di tanah.
• Pegang kedudukan ini selama 5 saat sebelum menurunkan tumit.
• Untuk peringkat kedua, angkat tumit dan arahkan jari kaki sehingga hanya hujung jari kaki besar dan kedua menyentuh lantai.
• Tahan selama 5 saat sebelum menurunkan.
• Untuk tahap ketiga, angkat tumit dan lengkung jari kaki ke dalam, sehingga hanya hujung jari kaki yang menyentuh lantai. Pegang kedudukan ini selama 5 saat.
• Membangun fleksibiliti dan mobiliti dengan mengulangi setiap peringkat 10 kali.

2. Regangan kaki besar

Menjaga gerakan yang luas di jari kaki adalah penting.Latihan berikut juga memiliki tiga tahap, dan ini dirancang untuk meregangkan dan menghilangkan rasa sakit pada jari kaki yang telah diremas pada kasut.

Untuk melakukan latihan ini:

• Duduk tegak di kerusi, dengan kaki rata di atas lantai.
• Bawa kaki kiri untuk berehat di paha kanan.
• Dengan menggunakan jari, perlahan-lahan meregangkan jari kaki ke atas, ke bawah, dan ke sisi.
• Kekal dalam kedudukan ini selama 5 saat.
• Ulangi ini 10 kali sebelum beralih ke kaki yang lain.

Latihan untuk kekuatan

Latihan berikut dapat membantu meningkatkan kekuatan kaki.

3. Main kaki

Lengan kaki membantu mengawal otot-otot jari kaki.

Lengan kaki dikembangkan untuk meningkatkan kawalan ke atas otot kaki. Ia boleh dilakukan pada kedua kaki sekaligus, atau pada kaki gantian, bergantung pada keselesaan.

Untuk melakukan latihan ini:

• Duduk di kerusi bersandar lurus dengan kaki dengan lembut bersandar di lantai.
• Sebarkan jari kaki sejauh mungkin tanpa regangan. Pegang kedudukan selama 5 saat.
• Ulangi gerakan ini 10 kali.
• Setelah kekuatan bertambah, cubalah gelung gelang getah di sekitar jari kaki. Ini akan memberi ketahanan dan membuat latihan lebih mencabar.

4. Keriting kaki

Keriting kaki membina otot fleksor jari kaki dan kaki, meningkatkan kekuatan keseluruhan.

Untuk melakukan latihan ini:

• Duduk tegak di kerusi, dengan kaki rata di atas lantai.
• Letakkan tuala kecil di lantai di hadapan diri sendiri, dengan sisi pendek menghadap kaki.
• Letakkan jari kaki dengan sebelah tuala pendek. Cuba pegang tuala di antara jari kaki dan tarik ke arah diri sendiri. Ulangi latihan lima kali, sebelum beralih ke kaki yang lain.
• Untuk menjadikan latihan ini lebih mencabar, timbang hujung tuala yang bertentangan dengan objek.

5. Pengambilan marmar

Pengambilan marmar dirancang untuk meningkatkan kekuatan otot di bahagian bawah kaki dan jari kaki.

Untuk melakukan latihan ini:

• Duduk tegak di kerusi, dengan kaki rata di atas lantai.
• Letakkan mangkuk kosong dan semangkuk guli (20 baik untuk bermula) di lantai di hadapan kaki.
• Dengan hanya menggunakan jari kaki, angkat setiap guli dan letakkan di dalam mangkuk kosong.
• Ulangi, menggunakan kaki yang lain.

6. Pasir berjalan

Berjalan tanpa alas kaki di atas pasir adalah cara yang baik untuk meregangkan dan menguatkan kaki dan betis. Ini adalah latihan yang baik secara umum kerana tekstur lembut pasir menjadikan berjalan lebih menuntut fizikal.

Untuk melakukan latihan ini:

• Pergi ke pantai, padang pasir, atau bahkan gelanggang bola tampar.
• Tanggalkan kasut dan stoking.
• Berjalan selama mungkin. Tingkatkan jarak ini dengan perlahan dari masa ke masa, untuk mengelakkan otot yang terlalu kuat di kaki dan betis.

Latihan untuk kesakitan

Latihan berikut dapat memberikan rasa sakit.

7. Panjangan kaki

Perpanjangan jari kaki berguna untuk mencegah atau merawat fasciitis plantar - keadaan yang menyebabkan sakit pada tumit ketika berjalan, serta kesukaran mengangkat jari kaki.

Untuk melakukan latihan ini:

• Duduk tegak di kerusi, dengan kaki rata di atas lantai.
• Letakkan kaki kiri di paha kanan.
• Tarik jari kaki ke atas, ke arah pergelangan kaki. Rasa regangan harus dirasakan di sepanjang bahagian bawah kaki dan tali tumit.
• Tahan selama 10 saat.
• Mengurut lengkungan kaki sambil meregangkan akan membantu mengurangkan ketegangan dan kesakitan.
• Ulangi latihan ini 10 kali pada setiap kaki.

8. Gulung bola golf

Bola golf yang digulung di bawah kaki dapat membantu menghilangkan rasa tidak selesa.

Menggulung bola golf di bawah kaki dapat membantu melegakan ketidakselesaan di lengkungan dan meredakan kesakitan yang berkaitan dengan fasciitis plantar.

Untuk melakukan latihan ini:

• Duduk tegak di kerusi, dengan kaki rata di atas lantai.
• Letakkan bola golf - atau bola kecil yang keras - di lantai di sebelah kaki.
• Letakkan satu kaki di atas bola dan gerakkannya, menekan sekeras yang selesa. Bola harus mengurut bahagian bawah kaki.
• Teruskan selama 2 minit, kemudian ulangi pada kaki yang lain
• Sebotol air beku boleh menjadi alternatif yang menenangkan jika tidak ada bola yang sesuai.

9. Peregangan Achilles

Tendon Achilles adalah tali yang menghubungkan tumit ke otot betis. Ia boleh meregang dengan mudah, dan mengekalkannya kuat dapat membantu sakit kaki, pergelangan kaki, atau kaki.

Untuk melakukan latihan ini:

• Hadap ke dinding dan angkat lengan, sehingga telapak tangan rata ke dinding.
• Letakkan satu kaki ke belakang, menjaga lutut lurus. Kemudian bengkokkan lutut kaki yang bertentangan.
• Pastikan kedua tumit rata di atas lantai.
• Tekan pinggul ke hadapan, sehingga otot tendon dan betis Achilles dapat dirasakan.
• Tahan selama 30 saat sebelum menukar sisi. Ulangi tiga kali pada setiap sisi.
• Untuk regangan yang sedikit berbeza, bengkokkan lutut belakang dan tolak pinggul ke hadapan.

Petua kesihatan dan keselamatan kaki

Untuk memastikan kaki kuat dan sihat:

• Selesaikan rutin pemanasan sebelum bersenam.
• Pakai kasut yang menyokong untuk aktiviti dan sukan seharian.
• Ganti kasut apabila dipakai.
• Bangun kekuatan dan kelenturan secara perlahan, untuk menganjalkan kaki dan pergelangan kaki.
• Elakkan permukaan yang tidak rata, terutamanya semasa berjalan. Cuba jangan terlalu kerap naik bukit.
• Dengarkan badan dan jangan terlalu banyak melakukan aktiviti.
• Mencegah berlakunya kecederaan dengan berehat dan menerima rawatan yang sesuai.

Menjaga kesihatan kaki dan pergelangan kaki selalu merupakan idea yang baik. Latihan di atas dapat membantu meredakan kesakitan yang ada, mencegah rasa tidak selesa, dan mengurangkan kemungkinan kecederaan.