Apakah latihan dada bawah yang terbaik?
Orang yang ingin mengembangkan otot dada bawah mereka boleh mencuba melakukan pelbagai latihan yang menguatkan otot-otot dada.
Otot-otot dada, yang sering disebut orang sebagai pec, menentukan bentuk dan penampilan dada. Mereka juga mengawal beberapa pergerakan lengan, termasuk melenturkan dan memutar lengan dan membawanya ke arah garis tengah badan (penambahan).
Dua otot membentuk pec. Pectoralis utama membentang dari bahu ke tengah dada, dan pectoralis minor berada di pinggir luar dada, tepat di belakang pectoralis major.
Untuk membina masalah, orang boleh melakukan latihan yang berfungsi di seluruh bahagian dada. Adalah mungkin untuk menargetkan kawasan tertentu di dada dengan menggunakan lif yang diubah.
Menurut Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk orang Amerika, orang harus melakukan aktiviti pengukuhan otot sekurang-kurangnya 2 hari dalam seminggu. Satu set 8 hingga 12 pengulangan (pengulangan) berkesan dalam latihan ketahanan, tetapi 2 atau 3 set mungkin lebih berkesan.
Artikel ini menerangkan lima latihan yang membantu orang memperoleh kekuatan dan definisi di bahagian bawah dada.
1. Tekan tolak
Pushup adalah senaman multifungsi yang hebat kerana ia berfungsi di seluruh bahagian atas badan dan belakang. Melakukan pushup pada lereng akan memberi lebih tumpuan pada bahagian bawah dada.
Peralatan:
- bangku latihan rata, kotak lompat, atau platform langkah
Langkah-langkah:
- Berdiri di hadapan bangku simpanan. Letakkan tangan selebar bahu di tepi bangku.
- Mengamalkan kedudukan papan dengan memanjangkan kaki ke belakang sehingga kaki dan belakang membentuk garis lurus. Jaga berat pada bola kaki.
- Bengkokkan lengan dengan perlahan untuk menurunkan dada ke arah bangku. Ingat untuk menjaga siku dan lengan dekat dengan badan.
- Perlahan-lahan menolak badan dari bangku, memanjangkan lengan tetapi mengekalkan sedikit bengkok di siku.
- Lakukan 8-12 repetisi untuk satu set.
2. Tolak tekan dumbbell
Arahan untuk latihan ini memanggil dumbbell, tetapi orang lain boleh menggunakan barbell sebagai gantinya.
Menggunakan barbel akan memungkinkan orang untuk mengangkat beban yang lebih berat untuk pengulangan yang lebih sedikit, tetapi dumbbell memungkinkan pergerakan yang lebih besar, yang mungkin merupakan pilihan yang lebih baik bagi orang yang ingin menargetkan dada bawah mereka.
Peralatan:
- dua dumbbells atau satu barbell
- satu bangku penurunan
Langkah-langkah:
- Tetapkan bangku penurunan pada sudut 45 darjah, dan berbaring di atasnya dengan satu dumbbell di setiap tangan. Letakkan dumbbell di paha dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Ingat untuk menjaga punggung rata.
- Angkat dumbbell ke atas dada, memanjangkan lengan ke arah siling. Tangan harus tetap menghadap ke dalam.
- Pegang lebar bahu dumbbell dan putar pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke belakang.
- Untuk memulakan, bengkokkan lengan untuk membentuk sudut 90 darjah di siku. Dumbbells harus berada di tepi luar dada.
- Tarik nafas.
- Semasa menghembuskan nafas, gunakan otot dada untuk mendorong dumbbell ke atas. Picit di bahagian atas lift dan tahan selama 1-2 saat.
- Turunkan dumbbell secara perlahan untuk kembali ke posisi awal.
- Lakukan 8-12 repetisi untuk satu set. Rehat di antara set.
3. Tolak tekan dumbbell bench dengan putaran luaran
Langkah ini adalah variasi dari latihan terakhir. Ia sedikit lebih rumit daripada mesin dumbbell tradisional, jadi orang yang mencuba langkah ini untuk pertama kalinya mungkin ingin menggunakan berat yang lebih ringan sehingga mereka merasa selesa dengan pergerakannya.
Peralatan:
- dua dumbbell atau satu barbell
- satu bangku penurunan
Langkah-langkah:
- Berbaring di bangku penurunan dengan satu dumbbell di setiap tangan. Letakkan dumbbells di paha dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Angkat dumbbell ke atas dada dengan tangan dilanjutkan ke arah siling, menjaga tangan dalam kedudukan yang sama.
- Turunkan dumbbell ke posisi awal, tetapi kali ini, pastikan tapak tangan menghadap ke dalam. Jangan putar tapak tangan. Dumbbells harus selari dengan badan.
- Tarik nafas perlahan-lahan.
- Semasa menghembuskan nafas, gunakan otot di dada untuk menekan dumbbell ke atas sambil memutar telapak tangan ke luar untuk membuat ibu jari masing-masing menghadap ke atas. Picit dan tahan selama 1-2 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan dengan perlahan menurunkan dumbbell sambil memutar tapak tangan ke dalam.
- Setiap set harus terdiri daripada 8-12 repetisi. Rehat di antara set.
4. Crossover kabel
Mesin kabel menawarkan pelbagai pilihan latihan bergantung pada kedudukan takal. Menetapkan takal lebih tinggi akan memberi penekanan lebih tinggi pada bahagian bawah dada sementara menetapkannya lebih rendah menekankan bahagian atas dada.
Crossover kabel berfungsi otot di bahagian bawah dan luar dada.
Peralatan:
- mesin kabel
Langkah-langkah:
- Posisikan takal di atas kepala. Pasang satu pegangan ke setiap takal dan kemudian pilih berat yang diingini.
- Ambil satu pegangan di setiap tangan dengan tapak tangan menghadap ke bawah. Berdiri di tengah mesin kabel dan ambil beberapa langkah ke hadapan untuk meletakkan sedikit ketegangan pada kabel.
- Selangkah satu kaki ke hadapan.
- Bersandar ke depan.
- Panjangkan lengan ke sisi tetapi tetap sedikit bengkok di siku. Jangan biarkan siku bergerak di belakang bahu.
- Semasa menghembuskan nafas, bawa tangan bersama di hadapan badan.
- Kembali ke posisi awal dengan perlahan-lahan memanjangkan lengan dan menghirup.
- Lakukan 8-12 repetisi setiap set, dan berehat di antara set.
5. Celupkan bar selari (dada)
Param bar sel mengaktifkan pelbagai kumpulan otot di dada, lengan, bahu, dan belakang. Semasa latihan ini, ingat untuk bersandar sedikit ke depan untuk mengikat otot di bahagian bawah dada.
Peralatan:
- satu set bar selari
Langkah-langkah:
- Genggam palang, menggunakan lengan untuk menolak badan ke atasnya.
- Tarik perlahan-lahan sambil membengkokkan lengan dan menyandarkan badan ke hadapan. Terus turunkan badan sehingga terdapat sedikit sensasi regangan di dada.
- Semasa menghembuskan nafas, angkat badan ke atas di atas palang.
- Ulangi sebanyak mungkin repetisi tanpa menggerakkan otot secara berlebihan.
Param bar selari memerlukan sejumlah besar kekuatan badan bahagian atas. Orang yang tidak merasa selesa melakukan celup dada sepenuhnya boleh mencuba variasi di bawah.
Variasi dip-bar selari:
- Pegang palang dan lompat ke atas, sehingga lengan lurus, dan badan di atas palang.
- Perlahan-lahan turun ke bawah dengan membengkokkan lengan dan bersandar ke hadapan. Teruskan sehingga terdapat sedikit sensasi regangan di dada.
- Daripada mengangkat badan ke belakang, letakkan kaki di lantai dengan berhati-hati dan lepaskan palang.
- Ulangi sebanyak mungkin repetisi tanpa menggerakkan otot secara berlebihan. Fokus pada kekuatan bangunan dan kembangkan jangkauan gerakan di bahagian atas badan sebelum berusaha melakukan rendaman dada sepenuhnya.
Ringkasan
Latihan di atas akan berfungsi di bahagian bawah dada apabila seseorang melakukannya dengan betul. Adalah lebih baik untuk menambahkan latihan ini ke rutin latihan kekuatan badan penuh untuk mencapai fizikal yang seimbang.
Individu yang mencuba latihan ini harus ingat untuk fokus melaksanakan setiap pergerakan dengan bentuk dan teknik yang betul. Orang boleh mengelakkan kecederaan dengan tidak tergesa-gesa melalui set dan dengan mengelakkan menggunakan berat yang terlalu berat. Penting untuk mengelakkan berlatih kumpulan otot yang sama beberapa hari berturut-turut kerana otot memerlukan masa untuk pulih setelah bersenam.
