Apakah kaedah terbaik untuk mengurangkan lemak kaki?
Ramai orang ingin kehilangan lemak di kaki mereka. Mencapai ini boleh melibatkan gabungan latihan yang menegangkan otot kaki dan perubahan umum untuk menyokong penurunan berat badan.
Setiap orang mempunyai lemak kaki, tetapi jumlahnya berbeza dari orang ke orang.
Tidak mungkin menurunkan berat badan hanya di satu kawasan badan, tetapi senaman tertentu dapat menegangkan dan menguatkan kaki. Sementara itu, latihan dan strategi lain dapat mengurangkan lemak badan secara keseluruhan.
Dalam artikel ini, kita melihat cara-cara untuk menegangkan otot kaki dan mengurangkan lemak badan. Menggunakan gabungan teknik berikut akan menjadi paling berkesan.
Strategi utama untuk mengurangkan lemak kaki
Senaman adalah salah satu kaedah terbaik untuk mengurangkan lemak badan, termasuk lemak kaki.
Dalam satu kajian kecil, misalnya, para penyelidik meminta sukarelawan untuk melakukan pengulangan akhbar 960-1200 kaki tiga kali seminggu selama 12 minggu, dengan hanya menggunakan satu kaki. Hasil kajian menunjukkan bahawa latihan itu berkesan untuk mengurangkan jisim lemak di seluruh badan, bukan hanya pada kaki yang digunakan.
Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia mengesyorkan agar seseorang melakukan gabungan latihan kekuatan dan senaman aerobik untuk mendapat faedah yang paling banyak.
Latihan kekuatan
Latihan kekuatan melibatkan melakukan latihan melawan daya tahan untuk membina kekuatan dan daya tahan otot.
Seseorang boleh, misalnya, menggunakan dumbbells atau band rintangan. Latihan kekuatan membina jisim badan tanpa lemak dan dapat membantu mengurangkan lemak badan.
American College of Sports Medicine mengesyorkan melakukan 8-10 latihan multi-sendi dua atau tiga kali seminggu. Latihan multi-sendi berfungsi pada pelbagai otot pada masa yang sama, membakar lebih banyak kalori dan mendorong penurunan berat badan.
Latihan kekuatan pelbagai sendi yang dapat membantu nada dan menentukan otot kaki termasuk:
- setinggan
- lif mati
- paru-paru
- penekan kaki
- keriting hamstring
Senaman Aerobik
Latihan aerobik adalah latihan kardiovaskular yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan pernafasan. Ia merangkumi aktiviti seperti:
- berlari
- berbasikal
- berenang
- menari
- berjalan
Ini mungkin melibatkan latihan pada kadar yang stabil atau pada selang intensiti tinggi dan rendah.
Senaman aerobik membakar kalori, yang dapat meningkatkan kehilangan lemak secara keseluruhan, dan dapat menguatkan jantung dan paru-paru.
Satu kajian kecil menilai keberkesanan selang pecut untuk mengurangkan jisim lemak. Mereka mendapati bahawa ini sangat berkesan pada peserta wanita muda, yang rata-rata menurunkan lemak badan mereka sebanyak 8%, setelah berlari pecut tiga kali seminggu selama 6 minggu.
Perubahan diet
Tiada diet khusus yang terbaik untuk mengurangkan lemak kaki. Secara umum, seseorang menurunkan berat badan jika mereka membakar lebih banyak kalori daripada yang mereka makan, dan makanan yang sihat, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, biasanya mempunyai lebih sedikit kalori.
Institut Kesihatan Nasional (NIH) mengesyorkan makan:
- pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran
- bijirin penuh, seperti beras perang dan roti gandum
- protein dari pelbagai sumber, termasuk kacang, kacang, biji, daging tanpa lemak, dan telur
- minyak yang sihat, seperti minyak zaitun dan minyak kacang
Juga, makan banyak makanan berserat tinggi dapat membantu mengurangkan berat badan. Tubuh memerlukan lebih lama untuk mencerna makanan ini, sehingga mereka membuat seseorang merasa kenyang lebih lama.
Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan beralih ke diet rendah karbohidrat, yang menekankan makanan yang mempunyai sedikit karbohidrat dan kaya dengan protein dan lemak yang sihat.
Penyelidikan mengenai apakah diet rendah karbohidrat lebih berkesan daripada yang lain dalam mempromosikan penurunan berat badan telah memberikan hasil yang beragam, tetapi beberapa penyelidikan menyokong keberkesanannya.
Satu percubaan kawalan rawak, misalnya, mendapati bahawa orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat melihat penurunan berat badan yang lebih ketara daripada mereka yang menjalani diet rendah lemak.
Perlu diingat bahawa diet yang sihat meningkatkan kesejahteraan dalam banyak cara. Baca lebih lanjut mengenai faedah makan yang sihat di sini.
Pengambilan alkohol
Pengambilan alkohol boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan kerana minuman beralkohol sering mengandungi jumlah kalori yang tinggi dan tidak memberikan nilai pemakanan.
Selain itu, minum alkohol dalam jumlah besar boleh menyebabkan pilihan makanan yang tidak sihat, seperti makan berlebihan. Mengelakkan pengambilan berlebihan boleh membantu mencegah kenaikan berat badan dan mengurangkan lemak kaki yang tidak diingini.
Tekanan
Tahap tekanan yang tinggi boleh merosakkan kesihatan dengan pelbagai cara, termasuk menyebabkan perubahan selera makan, makan berlebihan, dan kenaikan berat badan yang berlebihan.
Satu kajian tahun 2017 mendapati bahawa peserta dengan tahap tekanan awal yang lebih tinggi mendapat lebih banyak berat badan selama 6 bulan daripada mereka yang mempunyai tahap tekanan yang lebih rendah.
Mencari cara untuk berehat, seperti meditasi, pernafasan dalam, pernafasan kotak, dan latihan relaksasi dapat membantu mengatasi masalah ini.
Tidur
Tidak cukup tidur boleh meningkatkan kemungkinan kenaikan berat badan.
Tidur mengatur pelbagai hormon, termasuk yang mempengaruhi kelaparan. Hormon leptin dan ghrelin, misalnya, yang membantu mengawal selera makan, kedua-duanya dipengaruhi oleh kurang tidur.
Kurang tidur menyebabkan peningkatan ghrelin, yang merangsang selera makan, dan mengurangkan pengeluaran leptin, hormon yang biasanya mengurangkan rasa lapar.
Tidur yang cukup dapat membantu mengatur pengeluaran hormon. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan 7-9 jam malam.
Liposuction
Liposuction adalah pilihan pembedahan untuk membuang lemak badan yang tidak diingini.
Sekiranya seseorang tidak dapat menurunkan berat badan yang diinginkan melalui latihan, strategi diet, dan faktor gaya hidup yang lain, mereka mungkin ingin bercakap dengan doktor mengenai pilihan ini.
Prosedur ini melibatkan:
- memberi ubat bius
- menyuntik penyelesaian untuk mengurangkan kehilangan darah dan pembengkakan setempat
- menggunakan getaran frekuensi tinggi untuk memecah sel-sel lemak
- menggunakan tiub dan vakum untuk memecah dan membuang lemak melalui satu atau lebih sayatan kecil
- mengalirkan darah dan cecair yang berlebihan
- menutup sayatan dan mengenakan pembalut
Prosedur ini memakan masa 1-3 jam, dan orang tersebut mungkin perlu bermalam di hospital.
Perlu diingat bahawa sedot lemak berfungsi paling baik untuk orang yang merancang untuk mengekalkan berat badan yang sihat.
Ketahui lebih lanjut mengenai sedot lemak di sini.
Kos dan di mana ia mesti dilaksanakan
Menurut Persatuan Pakar Bedah Plastik Amerika (ASPS), kos purata sedot lemak pada tahun 2019 adalah $ 3,548 - tidak termasuk kos anestesia, kemudahan bilik operasi, dan perbelanjaan lain.
Jumlahnya juga bergantung pada pengalaman pakar bedah, tempat operasi dilakukan, dan jenis prosedur.
Insurans kesihatan biasanya tidak meliputi sedot lemak, tetapi beberapa pakar bedah menawarkan rancangan pembiayaan.
Alat di laman web ASPS dapat membantu seseorang mencari pakar bedah di kawasan mereka.
Ringkasan
Tidak mungkin mengurangkan lemak hanya di satu bahagian badan, tetapi menurunkan berat badan, secara amnya, dapat mengurangkan lemak di kaki.
Secara keseluruhan, strategi terbaik adalah menggabungkan latihan kekuatan, latihan aerobik, perubahan diet, dan penyesuaian lain untuk menyokong gaya hidup yang lebih sihat.
Dapatkan lebih banyak petua untuk menurunkan berat badan yang berjaya.
Terdapat pelbagai cara untuk mengubah diet sehingga mengandungi lebih sedikit kalori dan lebih banyak nutrien. Sesiapa yang berminat untuk menurunkan berat badan harus berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan mengenai pilihan yang paling sesuai.
