Apakah yogurt terbaik untuk diabetes?

Yogurt adalah sumber kalsium, vitamin D, kalium, dan protein yang baik. Penyelidikan terkini juga menunjukkan bahawa jenis yogurt tertentu dapat membantu mengurangkan keradangan dan meningkatkan kawalan gula darah.

Kerana khasiatnya, pemakanan sering mengesyorkan agar penghidap diabetes makan yogurt sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.

Artikel ini menggariskan penyelidikan mengenai yogurt dan diabetes. Ia juga menunjukkan jenis yogurt terbaik untuk diabetes, dan juga yang harus dielakkan.

Yogurt dan diabetes

Probiotik dalam yogurt dapat membantu mengurangkan keradangan.

Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk orang Amerika mengesyorkan yogurt sebagai sebahagian daripada diet yang sihat. Yogurt adalah sumber protein, kalsium, dan vitamin D. yang baik. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa probiotik, atau "bakteria bermanfaat," dalam yogurt dapat membantu mengurangkan keradangan.

Orang yang menghidap diabetes jenis 2 cenderung mempunyai tahap keradangan yang tinggi di dalam badan. Keradangan kronik dapat meningkatkan risiko komplikasi tertentu, seperti penyakit jantung dan strok.

Bahagian berikut menggariskan kesan penggunaan yogurt pada diabetes.

Kesan yogurt probiotik berbanding tanpa yogurt

Satu kajian tahun 2016 menyelidiki kesan penggunaan yogurt probiotik pada pelbagai faktor kesihatan pada orang yang menghidap diabetes jenis 2.

Sebilangan peserta yang mengambil bahagian dalam kajian ini memakan sedikit kurang dari dua pertiga cawan yogurt probiotik setiap hari selama 8 minggu. Yang lain memakan yogurt dengan sejenis labu atau hanya labu sahaja. Kumpulan kawalan mendapat nasihat diet untuk menguruskan diabetes tetapi tidak mengambil yogurt.

Para penyelidik menguji tekanan darah dan kadar glukosa darah setiap peserta pada awal kajian, dan sekali lagi pada akhir. Mereka juga menguji tahap lemak dan penanda keradangan dalam darah. Penanda keradangan adalah bahan kimia dalam darah yang menunjukkan keradangan di dalam badan.

Peserta yang makan yogurt dan yogurt serta labu menunjukkan penurunan tekanan darah yang ketara. Ujian darah mereka juga menunjukkan peningkatan kesihatan berikut:

• penurunan kadar glukosa darah yang ketara
• tahap penanda keradangan "CRP" yang jauh lebih rendah
• tahap lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) atau kolesterol "buruk" yang jauh lebih rendah

Kumpulan kawalan tidak menunjukkan peningkatan yang ketara dalam mana-mana penanda kesihatan di atas. Para penyelidik menyimpulkan bahawa penggunaan yogurt probiotik mungkin bermanfaat bagi penghidap diabetes jenis 2.

Kesan yogurt probiotik berbanding yogurt konvensional

Yogurt probiotik mengandungi kultur hidup yang aktif. Jumlah dan jenis bakteria "sihat" boleh berbeza secara signifikan antara jenama. Walau bagaimanapun, yogurt probiotik biasanya mengandungi bakteria yang lebih bermanfaat daripada yogurt konvensional.

Satu kajian pada tahun 2014 menunjukkan bahawa yogurt probiotik mungkin mempunyai manfaat kesihatan yang lebih signifikan daripada yogurt konvensional untuk orang yang menghidap diabetes jenis 2.

Kajian itu merangkumi 44 peserta yang berlebihan berat badan atau gemuk. Selama 8 minggu, satu kumpulan peserta makan hanya secawan yogurt probiotik setiap hari. Kumpulan yang lain makan jumlah yogurt konvensional yang sama setiap hari.

Peserta yang memakan yogurt probiotik menunjukkan penurunan yang ketara dalam satu daripada tiga penanda keradangan yang diuji. Mereka juga menunjukkan penurunan kadar glukosa darah yang ketara. Sukarelawan yang memakan yogurt konvensional tidak menunjukkan kesan ini.

Para penyelidik menyimpulkan bahawa penggunaan yogurt probiotik dapat membantu mengawal keradangan. Ini, seterusnya, dapat membantu mengurangkan risiko komplikasi diabetes.

Probiotik dan kawalan glukosa

Kajian 2015 terhadap 17 percubaan terkawal secara rawak menyiasat hubungan antara probiotik dan kawalan glisemik.

Kajian ini mendapati bahawa probiotik mengurangkan kadar glukosa darah puasa dan insulin plasma puasa (FPI). Tahap FPI yang lebih rendah menunjukkan kawalan glisemik yang lebih berkesan.

Walaupun perubahan glukosa darah dan FPI signifikan secara statistik, ukuran perubahan ini adalah sederhana. Meskipun demikian, penulis menyatakan bahawa walaupun sedikit pengurangan glukosa darah dapat bermanfaat, terutama bagi orang yang menderita diabetes jenis 2.

Yogurt mana yang terbaik?

Terdapat pelbagai yogurt probiotik yang berbeza untuk dibeli.

Persatuan Diabetes Amerika (ADA) mengesyorkan yogurt sebagai sebahagian daripada diet yang sihat untuk penghidap diabetes.

Terdapat banyak jenis yogurt yang ada. Contoh di bawah juga tersedia dengan probiotik tambahan:

• Yogurt Yunani mengandungi dua kali ganda protein yogurt konvensional
• yogurt organik yang dibuat dengan susu organik dan mungkin bahan organik lain
• yogurt bebas laktosa
• yogurt vegan (contohnya, kacang kedelai, badam, gajus, rami, oat, rami, dan santan)

Yogurt vegan tidak setara dengan pemakanan yogurt tenusu tradisional dan mungkin mengandungi kalsium dan vitamin D atau mungkin

Sebilangan besar yogurt ini terdapat dalam varieti berperisa dan tidak berperisa. Kandungan lemak yogurt ini boleh berkisar antara 0% lemak hingga versi lemak penuh atau susu keseluruhan.

Menurut Garis Panduan Diet 2015-2020 untuk orang Amerika, orang yang menghidap diabetes harus memilih produk yogurt yang tidak berperisa dan bebas lemak atau rendah lemak. Walaupun produk ini mengandungi lebih sedikit kalori dan kurang lemak per cawan, ia mungkin mengandungi gula tambahan.

Orang boleh menambah salah satu bahan sihat berikut untuk yogurt biasa untuk meningkatkan rasanya:

• kacang
• biji
• gula buatan sendiri atau granola gula berkurang
• buah segar, terutama buah beri
• buah-buahan kering yang tidak mengandungi gula tambahan

Walaupun yogurt probiotik mempunyai beberapa manfaat kesihatan, orang harus tetap memperhatikan ukuran bahagian. Makan yogurt yang terlalu sihat akan menambahkan lebih banyak kalori dan lemak pada makanan. Sebilangan besar garis panduan mengesyorkan tiga hidangan produk tenusu setiap hari.

Yogurt untuk dielakkan

Beberapa yogurt susu utuh mengandungi kadar lemak jenuh dan asid lemak trans yang sangat tinggi. Lemak ini boleh merosakkan kesihatan. Walau bagaimanapun, meta-analisis 2017 tidak menunjukkan hubungan antara produk tenusu rendah lemak penuh dan penyakit kardiovaskular.

Beberapa pengeluar juga menambah gula atau garam ke yogurt mereka untuk meningkatkan rasa.

Orang mungkin tergoda untuk membeli yogurt yang mengandungi ramuan yang sihat, seperti granola dan buah. Walau bagaimanapun, varieti ini mungkin mengandungi sejumlah besar karbohidrat dan gula tambahan. Sebaiknya elakkan produk yogurt yang mengandungi bahan tambahan. Pastikan anda memeriksa label produk jika ragu-ragu.

Makanan ringan diabetes yang sihat

Ubi jalar adalah pilihan yang sihat untuk penghidap diabetes.

Sebagai peraturan umum, penghidap diabetes harus mengelakkan jenis makanan berikut:

• makanan yang telah diproses
• makanan yang mengandungi gula tambahan
• makanan yang tinggi pada indeks glisemik (GI)

GI adalah ukuran seberapa cepat makanan tertentu melepaskan glukosa ke dalam darah. Makanan yang mempunyai GI tinggi melepaskan glukosa mereka dengan cepat, menyebabkan lonjakan kadar gula dalam darah. Makanan yang mempunyai GI rendah melepaskan glukosa mereka dengan lebih perlahan dan stabil.

Sebilangan besar buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai GI yang rendah, yang bermaksud bahawa orang akan mengalami peningkatan gula darah secara beransur-ansur setelah memakannya. Beberapa pengecualian termasuk sayur-sayuran berkanji, seperti kentang. Kaedah memasak yang berbeza juga boleh mempengaruhi GI sayur-sayuran.

ADA mencadangkan pilihan sihat berikut untuk penghidap diabetes:

• pelbagai kacang, termasuk ginjal, pinto, navy, dan kacang hitam
• hijau berdaun gelap
• ubi keledek
• tomato, wortel, labu, kacang hijau, timun, kubis, kembang kol, dan brokoli
• buah sitrus termasuk limau gedang, jeruk, lemon, dan limau
• buah beri
• kacang dan biji
• bijirin penuh
• ikan tinggi asam lemak omega-3

Ringkasan

Yogurt adalah makanan sihat yang mengandung sejumlah besar protein, kalsium, kalium, dan vitamin D. Penyelidikan menunjukkan bahawa yogurt probiotik mungkin sangat bermanfaat bagi orang dengan diabetes jenis 2.

Probiotik dapat membantu mengurangkan keradangan di dalam badan. Ini, seterusnya, dapat menurunkan risiko komplikasi diabetes tertentu.

Mengonsumsi yogurt probiotik juga boleh membawa manfaat kesihatan yang lain, seperti peningkatan kawalan glukosa darah.

Garis panduan diet 2015-2020 mengesyorkan agar orang mengambil yogurt rendah lemak atau 0% lemak.Orang harus memeriksa label produk dengan teliti untuk membandingkan produk sebelum membeli.