Apakah faedah kesihatan kacang?

Kacang adalah biji dari keluarga Fabaceae, biasanya dikenal sebagai keluarga kekacang, kacang polong, atau kacang. Mereka adalah sumber protein, serat, zat besi, dan vitamin yang berpatutan yang menawarkan banyak faedah kesihatan.

Dalam artikel ini, pelajari tentang sembilan faedah kesihatan kacang, termasuk mendapatkan lebih banyak protein dan mengurangkan risiko penyakit jantung.

Kacang: Asasnya

Protein dalam kacang boleh membantu mengekalkan dan memperbaiki badan.

Kacang adalah biji dari tanaman berbunga dalam keluarga Fabaceae dan dikelaskan sebagai kekacang.

Beberapa biji tumbuh dalam polong atau kapsul yang tumbuh dari bunga. Kekacang lain termasuk kacang polong, kacang tanah, dan lentil. Kacang ini disediakan kering, dalam tin, atau beku.

Mereka berbeza dari segi pemakanan dari kacang hijau atau biji lilin di mana seseorang memakan keseluruhan biji.

Kacang mengandungi asid amino, yang merupakan blok bangunan protein yang digunakan tubuh untuk menyembuhkan dan membuat tisu baru, seperti tulang, otot, rambut, kulit, dan darah. Protein adalah nutrien penting.

Terdapat banyak jenis kacang. Kacang kering perlu dimasak agar cukup lembut untuk dimakan. Kacang dalam tin dan beku biasanya siap dimakan selepas pemanasan di atas dapur atau di dalam ketuhar gelombang mikro. Beberapa jenis kacang yang paling popular termasuk:

• kacang lima
• kacang hitam
• kacang polong bermata hitam
• kacang soya
• kacang ginjal
• kacang garbanzo
• kacang navy
• kacang pinto
• kacang merah

Ketahui kacang mana yang paling sihat di sini.

Manfaat kesihatan kacang

Kacang menawarkan beberapa faedah kesihatan.

1. Protein

Protein adalah nutrien penting yang memainkan peranan penting dalam menjaga dan memperbaiki badan. Kacang kaya dengan asid amino, blok protein.

Terdapat 20 asid amino, dan sembilan daripadanya penting. Terdapat juga dua jenis sumber protein: lengkap dan tidak lengkap.

Produk haiwan, soya, dan quinoa adalah protein lengkap, yang bermaksud ia mengandungi kesemua sembilan asid amino penting.

Walau bagaimanapun, dari semua jenis kacang, hanya kacang soya yang mengandungi kesemua sembilan asid amino.

Orang boleh menggabungkan protein yang tidak lengkap dengan kacang, biji, produk tenusu, atau biji-bijian dalam satu hidangan atau sepanjang hari untuk membuat protein lengkap.

Contohnya, seseorang boleh:

• makan kacang dengan nasi atau sepupu untuk makan tengah hari
• makan kacang hitam semasa makan tengah hari dengan badam atau keju

Kacang menjadikan sumber protein yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.

Mereka juga rendah kalori dan lemak tepu daripada beberapa sumber protein lain, seperti daging dan produk tenusu rendah lemak atau rendah lemak.

Contoh kandungan protein kacang adalah:

Satu cawan, atau 40 gram (g), hidangan kacang hitam dalam tin menyediakan 14.5 g protein, 16.6 g serat, dan 4.56 miligram (mg) zat besi.

Satu cawan, atau 155 g, hidangan kacang edamame yang dilindungi menyediakan 18.5 g protein, 8.06 g serat, dan 3.52 mg zat besi.

Ketahui lebih lanjut di sini mengenai protein dan cara mendapatkan lebih banyak protein.

2. Folat

Kacang mengandungi beberapa nutrien penting, termasuk folat. Folat penting untuk kesihatan keseluruhan, untuk membuat sel darah merah yang sihat, dan membantu mencegah kecacatan tiub saraf pada janin semasa kehamilan.

Satu cawan, atau 155g, hidangan kacang edamame yang dilindungi menyediakan 482 mikrogram (mcg) folat.

3. Antioksidan

Menurut penyelidikan, kacang kaya dengan polifenol, yang merupakan sejenis antioksidan.

Antioksidan melawan kesan radikal bebas, yang merosakkan bahan kimia yang dihasilkan oleh tubuh semasa metabolisme dan proses lain.

Radikal bebas boleh menyebabkan kerosakan sel yang boleh mengakibatkan pelbagai penyakit. Antioksidan membantu tubuh menghilangkan radikal bebas. Dengan cara ini, makanan kaya antioksidan, seperti kacang, dapat membantu melindungi tubuh dari penyakit.

Ketahui mengenai makanan lain yang menyediakan antioksidan.

4. Kesihatan jantung

Orang yang mengonsumsi kacang secara berkala kemungkinan besar akan mati akibat serangan jantung atau masalah kardiovaskular yang lain. Penulis meta-analisis 2017 menunjukkan bahawa satu sebab penurunan risiko kardiovaskular adalah kerana orang telah menggantikan protein daging haiwan dengan lemak yang lebih tinggi.

Tinjauan dan meta-analisis tahun 2013 mendapati hubungan yang jelas antara makan kacang dan risiko penyakit jantung koronari yang lebih rendah.

Penyelidikan lain menunjukkan bahawa nutrien dalam kacang dapat membantu menurunkan kolesterol. Kolesterol tinggi adalah faktor risiko penyakit jantung dan serangan jantung.

Terdapat bukti bahawa diet tinggi serat dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Setengah cawan, atau 88 g, hidangan kacang hitam menyediakan kira-kira 14 g serat, yang merupakan lebih daripada separuh keperluan harian orang dewasa untuk serat.

Di sini, dapatkan beberapa petua mengenai makanan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.

5. Mengurangkan risiko barah

Beberapa kajian menunjukkan bahawa kacang bertindak sebagai antioksidan dan agen anti-radang. Kesan ini dapat mengurangkan risiko barah.

Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2015 menganalisis apakah kacang mungkin mempunyai sifat antioksidan yang melawan barah usus. Hasil kajian menunjukkan bahawa kacang hitam mempunyai aktiviti antioksidan tertinggi.

Kajian pada tahun 2016 juga mendapati bahawa bahan kimia di kacang hitam China Timur Laut dapat memperlambat pertumbuhan barah kolorektal dengan mencegah sel barah membiak.

Ketahui lebih lanjut di sini mengenai makanan yang menyediakan antioksidan.

6. metabolisme diabetes dan glukosa

Kacang boleh membantu menstabilkan kadar glukosa darah atau bahkan mencegah diabetes. Kacang tinggi serat, yang dapat membantu menurunkan glukosa darah.

Penulis tinjauan tahun 2018 menyimpulkan bahawa pengambilan diet tinggi serat dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Terdapat juga bukti bahawa ia dapat membantu menurunkan gula darah pada orang yang sudah menghidapnya.

Kajian lain secara khusus melihat kesan menambahkan secawan kekacang ke dalam diet harian orang dengan diabetes jenis 2. Kajian ini menunjukkan penurunan kadar gula darah dan tekanan darah yang lebih rendah pada kumpulan yang memakan kacang berbanding kumpulan kawalan yang merangkumi lebih banyak serat gandum.

Makanan apa yang baik untuk menurunkan gula darah? Cari di sini.

7. Mencegah hati berlemak

Hati berlemak berlaku apabila lemak terkumpul di hati. Ia boleh berkembang bersama dengan obesiti, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan aspek lain dari sindrom metabolik.

Doktor mendasarkan rawatan penyakit hati berlemak pada penurunan berat badan dan mengawal gula darah, serta mengurangkan kadar lemak dalam darah, seperti trigliserida dan lipoprotein berketumpatan rendah (LDL), atau kolesterol jahat. Menggantikan protein haiwan dengan lemak lebih tinggi dengan kacang adalah langkah yang baik untuk kesihatan hati yang lebih baik.

Di sini, ketahui lebih banyak makanan yang dapat membantu melindungi hati.

8. Mengawal selera makan

Apabila seseorang makan kacang, serat dan kanji yang sihat dapat membantu mewujudkan rasa kenyang dan kepuasan.

Sebagai strategi diet jangka panjang, ini dapat membantu mencegah makan berlebihan dan boleh menyebabkan penurunan berat badan, menurut tinjauan tahun 2013.

9. Meningkatkan kesihatan usus

Penyelidikan telah menunjukkan pelbagai kacang, terutama kacang hitam, meningkatkan kesihatan usus dengan meningkatkan fungsi penghalang usus dan meningkatkan jumlah bakteria bermanfaat. Ini dapat membantu mencegah penyakit yang berkaitan dengan usus.

Bakteria usus yang sihat juga menyokong fungsi sistem imun dan dapat menurunkan berat badan. Kacang memberi makan koloni bakteria usus yang sihat.

Makanan apa yang harus anda makan untuk usus yang sihat?

Risiko

Sebilangan orang mempunyai alergi terhadap kacang atau ahli keluarga kekacang. Kacang tanah dan kacang soya adalah pencetus biasa. Orang yang mempunyai alergi terhadap satu jenis kekacang harus berhati-hati ketika memakan jenis lain.

Banyak kacang dan nadi mengandungi lektin, yang merupakan protein yang berpotensi toksik bagi manusia. Merendam dan merebus kacang mengurangkan kandungan lektin. Orang harus merebus kacang sekurang-kurangnya 10 minit untuk memastikan ia selamat.

Kesan sampingan yang paling biasa dari makan kacang adalah ketidakselesaan gas dan usus. Ini tidak berbahaya tetapi boleh menjadi tidak menyenangkan dan bahkan menyakitkan bagi sesetengah orang. Apabila seseorang menambahkan kacang ke dalam diet mereka, mereka harus meningkatkan jumlahnya secara beransur-ansur untuk memberi masa usus mereka untuk menyesuaikan diri.

Kacang mungkin tidak sesuai untuk orang yang mempunyai sindrom iritasi usus (IBS). Ramai orang dengan penyakit radang usus (IBD) mendapati bahawa mengikuti diet rendah FODMAP - yang menyekat karbohidrat tertentu - mengurangkan gejala mereka.

Ketahui lebih lanjut di sini mengenai diet FODMAP.

Kacang rendaman panas dan membuang air yang digunakan untuk merendam, atau tumbuh, mendidih, atau memasaknya dapat membantu mengurangkan gejala pencernaan. Orang boleh mengambil enzim pencernaan sebagai makanan tambahan untuk membantu tubuh mencerna kacang.

Ketahui lebih lanjut di sini mengenai diet bebas lektin.

Menambah kacang untuk diet

Masa yang diperlukan untuk memasak kacang bergantung pada jenis kacang.

Semasa menyediakan kacang kering:

1. Basuh sebelum memasak dan angkat mana-mana yang berkerut atau berubah warna.
2. Rendam kacang semalaman untuk melembutkannya dan memendekkan masa memasak. Buang air dan bilas.
3. Didihkan kacang dalam mendidih dengan banyak air tawar, rebus sekurang-kurangnya 10 minit, kemudian didihkan hingga lembut.

Kacang dalam tin dimasak. Orang boleh menambahkannya ke pelbagai hidangan tanpa persediaan tambahan. Orang harus memeriksa label sebelum membeli kacang kalengan, kerana beberapa tin mengandungi banyak garam tambahan. Kacang kalengan yang tidak mengandungi garam tambahan tersedia dan merupakan pilihan yang sangat baik.

Beberapa strategi mudah untuk menambahkan kacang ke dalam diet biasa termasuk:

Menggantikan daging dengan kacang. Cuba tambahkan kacang dan bukannya daging ke sup, kaserol, dan hidangan pasta.

Makan salad kacang sejuk. Kacang lezat dan enak sebagai ramuan utama dalam salad atau sebagai hiasan untuk salad lain.

Mencampurkan kacang dan biji-bijian. Menambah kacang ke biji-bijian dapat mengubah protein yang tidak lengkap menjadi protein lengkap. Ini berguna untuk orang yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan.

Seseorang mungkin perlu mencuba pelbagai jenis kacang untuk melihat mana yang paling sesuai.

Ringkasan

Kacang menyediakan protein, serat, zat besi, dan antioksidan yang dapat menjadikannya tambahan yang sihat untuk diet. Orang harus meningkatkan pengambilan kacang secara beransur-ansur untuk mengurangkan risiko ketidakselesaan usus.

S:

Adakah kacang panggang dalam tin menawarkan faedah yang sama?

J:

Kacang panggang berpengalaman dengan gula merah, molase, atau bacon tambahan mungkin tidak sebagus kacang polos bagi mereka yang menonton pengambilan gula atau garam mereka. Semua kacang lain akan mempunyai kandungan nutrisi yang serupa jika dikeringkan, dibekukan, atau di dalam tin.

Kathy W. Warwick, R.D., CDE Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.