Apakah faedah kesihatan kale?
Kale adalah sayur hijau, berdaun, salib yang kaya dengan nutrien. Ia mungkin menawarkan pelbagai manfaat kesihatan untuk seluruh tubuh.
Ia adalah anggota mustard, atau Brassicaceae, keluarga, seperti kubis dan kubis Brussels.
Kemungkinan faedahnya termasuk membantu menguruskan tekanan darah, meningkatkan kesihatan pencernaan, dan melindungi terhadap barah dan diabetes jenis 2.
Artikel ini melihat kandungan nutrisi dan manfaat kesihatan kale, cara memasukkannya ke dalam makanan, dan sebab mengapa sesetengah orang tidak boleh makan terlalu banyak.
Kebaikan
Kale mengandungi serat, antioksidan, kalsium, vitamin C dan K, zat besi, dan pelbagai nutrien lain yang dapat membantu mencegah pelbagai masalah kesihatan.
Antioksidan membantu tubuh membuang toksin yang tidak diingini akibat proses semula jadi dan tekanan persekitaran.
Toksin ini, yang dikenali sebagai radikal bebas, adalah molekul yang tidak stabil. Sekiranya terlalu banyak penumpukan di dalam badan, mereka boleh menyebabkan kerosakan sel. Ini boleh mengakibatkan masalah kesihatan seperti keradangan dan penyakit. Pakar percaya bahawa radikal bebas mungkin berperanan dalam perkembangan barah, misalnya.
Ketahui lebih lanjut di sini mengenai makanan antioksidan.
Diabetes
Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan memakan makanan yang kaya dengan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Terdapat bukti bahawa beberapa daripadanya dapat memberikan perlindungan terhadap diabetes.
Fiber: Satu kajian tahun 2018 menyimpulkan bahawa orang yang mengonsumsi serat makanan dengan jumlah tertinggi nampaknya mempunyai risiko yang lebih rendah untuk menghidap diabetes jenis 2. Mengonsumsi serat makanan juga dapat menurunkan kadar glukosa darah, kata penulis.
Antioksidan: Penulis artikel tahun 2012 menyatakan bahawa kadar gula darah tinggi dapat mencetuskan pengeluaran radikal bebas. Mereka mencatat bahawa antioksidan, seperti vitamin C dan asid alpha-linolenik (ALA), dapat membantu mengurangkan komplikasi yang mungkin terjadi pada diabetes. Kedua-dua antioksidan ini terdapat dalam kale.
Makanan apa yang dapat membantu menstabilkan kadar gula dalam darah?
Penyakit jantung
Pelbagai nutrien dalam kangkung dapat menyokong kesihatan jantung.
Kalium: Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan meningkatkan pengambilan kalium sambil mengurangkan pengambilan garam, atau natrium tambahan. Ini, kata AHA, dapat mengurangkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular. Secawan kangkung masak menyediakan 3.6% daripada keperluan harian orang dewasa untuk kalium.
Fiber: Kajian Cochrane dari 2016 menemui kaitan antara pengambilan serat dengan tahap lipid darah (lemak) yang lebih rendah dan tekanan darah. Orang yang menggunakan lebih banyak serat cenderung mempunyai kadar kolesterol total dan lipoprotein berketumpatan rendah (LDL), atau kolesterol "buruk" yang lebih rendah.
Orang memerlukan serat larut dan tidak larut. Ketahui lebih lanjut di sini mengenai kedua-dua jenis ini.
Kanser
Klorofil: Kale dan sayur-sayuran hijau lain yang mengandungi klorofil dapat membantu mengelakkan tubuh menyerap amina heterosiklik. Bahan kimia ini berlaku ketika orang memanggang makanan yang berasal dari haiwan pada suhu tinggi. Pakar telah mengaitkannya dengan barah.
Tubuh manusia tidak dapat menyerap banyak klorofil, tetapi klorofil mengikat karsinogen ini dan menghalang tubuh menyerapnya. Dengan cara ini, kangkung dapat mengehadkan risiko barah, dan memasangkan stik panggang dengan sayur hijau dapat membantu mengurangkan kesan negatif.
Antioksidan: Vitamin C, beta karoten, selenium, dan antioksidan lain dalam kale dapat membantu mencegah barah. Kajian tidak mendapati bahawa makanan tambahan mempunyai kesan yang sama, tetapi orang yang mempunyai pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang tinggi nampaknya mempunyai risiko yang lebih rendah untuk menghidap pelbagai jenis barah. Ini mungkin disebabkan oleh antioksidan yang terdapat dalam makanan ini.
Serat: Penggunaan serat yang tinggi dapat membantu mengurangkan risiko barah kolorektal, menurut kajian dari tahun 2015.
Bagaimana diet seseorang mempengaruhi risiko barah mereka? Cari di sini.
Kesihatan tulang
Kalsium dan fosforus sangat penting untuk pembentukan tulang yang sihat.
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan vitamin K yang tinggi dapat membantu mengurangkan risiko patah tulang.
Secawan kangkung masak menyediakan hampir lima kali keperluan harian orang dewasa untuk vitamin K, sekitar 15-18% daripada keperluan kalsium mereka, dan sekitar 7% daripada keperluan fosfor setiap hari.
Dapatkan lebih banyak petua untuk meningkatkan kepadatan tulang.
Pencernaan
Kale kaya akan serat dan air, yang keduanya membantu mencegah sembelit dan meningkatkan kerapuhan serta saluran pencernaan yang sihat.
Makanan apa yang dapat meningkatkan pencernaan?
Kulit dan rambut
Kale adalah sumber beta-karoten yang baik, karotenoid yang ditukarkan oleh tubuh menjadi vitamin A kerana memerlukannya.
Beta-karoten dan vitamin A diperlukan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan semua tisu badan, termasuk kulit dan rambut.
Tubuh menggunakan vitamin C untuk membina dan mengekalkan kolagen, protein yang menyediakan struktur untuk kulit, rambut, dan tulang. Vitamin C juga terdapat dalam kale.
Secawan kangkung masak menyediakan sekurang-kurangnya 20% keperluan harian seseorang untuk vitamin A dan lebih daripada 23% keperluan harian untuk vitamin C.
Makanan lain mana yang dapat meningkatkan pertumbuhan rambut?
Kesihatan mata
Kale mengandungi lutein dan zeaxanthin, kombinasi antioksidan yang dapat membantu mengurangkan risiko degenerasi makula yang berkaitan dengan usia.
Vitamin C, vitamin E, beta-karoten, dan zink juga berperanan dalam kesihatan mata. Semua ini terdapat dalam kale.
Untuk lebih banyak petua mengenai apa yang boleh dimakan untuk kesihatan mata, klik di sini.
Pemakanan
Jadual di bawah menunjukkan jumlah setiap nutrien dalam secawan kangkung rebus, dengan berat sekitar 118 gram (g), tanpa garam tambahan.
Ini juga menunjukkan berapa banyak keperluan orang dewasa dari setiap nutrien, menurut Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika. Keperluan berbeza mengikut jantina dan usia individu.
Kale juga menyediakan pelbagai antioksidan dan vitamin B.
Ketahui lebih lanjut mengenai kepentingan bayam, yang merupakan sayuran hijau yang lain.
Petua diet
Kale adalah sayur yang segar dan enak, dengan sedikit kesucian. Rasa dan kandungan nutrien boleh berbeza antara satu sama lain. Daun yang lebih muda dan daun musim panas cenderung kurang pahit dan berserat.
Kale keriting: Ini adalah jenis yang paling biasa didapati. Selalunya berwarna hijau terang, hijau tua, atau ungu, dengan daun yang ketat dan berkerut yang mudah robek. Untuk mengeluarkan daun dari tangkai berserat, gerakkan tangan ke bawah tangkai ke arah pertumbuhan.
Lacinato atau dinosaur kale: Varietas biru-hijau gelap ini lebih tegas dan lebih kuat daripada kale keriting. Ia dikenali sebagai dinosaur kale kerana teksturnya yang bersisik. Daunnya cenderung lebih panjang dan rata dan mengekalkan teksturnya setelah dimasak. Kurang pahit daripada kale keriting, dinosaur kale sangat sesuai untuk membuat kerepek kale.
Kale merah Rusia: Ini adalah jenis daun rata yang sedikit mirip dengan daun oak. Batangnya agak ungu, dan daunnya mempunyai warna kemerahan. Orang mungkin mendapati tangkainya terlalu berserat untuk dimakan, tetapi daunnya manis dan lembut, dengan sedikit lada dan lemon, hampir seperti buah kemerah-merahan. Orang boleh menambahkannya mentah ke salad, sandwic, dan jus, atau sebagai hiasan.
Kale tumbuh dengan baik pada musim sejuk yang lebih sejuk, menjadikan penambahan yang baik apabila buah-buahan dan sayur-sayuran lain kurang tersedia. Sebaiknya memasak kale musim sejuk, kerana cuaca yang lebih sejuk dapat mengubah gula dalam kale menjadi pati, meningkatkan kepahitan dan kandungan serat.
Cadangan melayani
Orang boleh makan mentah kangkung, atau wap, memar, merebus, atau menumisnya, atau menambahkannya ke sup dan kaserol.
Mentah: Mengerat daun sebentar di tangan boleh menjadikannya lebih mudah dicerna. Tambahkan ke salad, sandwic, bungkus, atau smoothie.
Sebagai lauk: Tumis bawang putih segar dan bawang dalam minyak zaitun hingga lembut. Masukkan kangkung dan terus tumis hingga kelembutan yang diinginkan. Sebagai alternatif, kukus selama 5 minit, kemudian toskan dan tumis sedikit kicap dan tahini.
Kerepek Kale: Keluarkan tulang rusuk dari kangkung dan masukkan minyak zaitun atau semburkan sedikit dan taburkan dengan gabungan jintan, serbuk kari, serbuk cili, serpihan lada merah panggang atau serbuk bawang putih. Bakar pada suhu 275 ° F selama 15-30 minit hingga keperangan yang diingini.
Smoothie: Tambahkan segenggam kale ke mana-mana smoothie kegemaran. Ia akan menambah nutrien tanpa mengubah rasa.
Risiko
Kumpulan Kerja Alam Sekitar, yang menilai pelbagai produk setiap tahun, meletakkan kale ketiga dalam senarai buah dan sayur 2019 mereka yang paling berisiko tercemar dengan racun perosak. Orang harus mencuci kangkung dengan bersih sebelum menggunakannya.
Sebilangan orang harus mengelakkan makan terlalu banyak kangkung kerana alasan berikut:
Penyekat beta: Doktor sering menetapkan jenis ubat ini untuk penyakit jantung. Ia dapat meningkatkan kadar kalium dalam darah. Orang yang menggunakan beta-blocker harus mengambil makanan kalium tinggi, seperti kale, secara sederhana.
Penyakit ginjal: Mengonsumsi terlalu banyak kalium boleh membahayakan orang yang ginjalnya tidak berfungsi sepenuhnya. Sekiranya ginjal tidak dapat mengeluarkan lebihan kalium dari darah, pengambilan kalium tambahan boleh membawa maut.
Pengencer darah: Kale adalah sumber vitamin K yang kaya, yang menyumbang kepada pembekuan darah. Ini boleh mengganggu aktiviti pengencer darah, seperti warfarin (Coumadin).
Sesiapa yang mengambil ubat-ubatan ini harus bercakap dengan doktor mereka mengenai makanan yang harus dielakkan.
Ringkasan
Kale adalah sayuran berdaun hijau yang menyediakan pelbagai nutrien. Ini adalah tambahan yang sihat untuk diet yang bervariasi, dan orang dapat menggunakannya dalam banyak cara.
Ketahui lebih lanjut mengenai sayur-sayuran salib lain:
- Pucuk Brussels
- Brokoli
S:
Adakah makanan seperti kangkung selamat untuk orang yang mempunyai risiko pembekuan darah, kerana mengandung banyak vitamin K?
J:
Mereka yang berisiko mengalami pembekuan darah harus memberitahu doktor tentang berapa banyak vitamin K yang sesuai untuk mereka.
Mereka yang menggunakan ubat pembekuan darah, seperti warfarin, harus makan jumlah vitamin K yang serupa setiap hari untuk memastikan kadarnya tetap konsisten, kerana vitamin K tambahan akan mempengaruhi jumlah ubat yang mereka perlukan.
Tidak perlu makan makanan kaya vitamin K; lebih kepada menjaga jumlah yang anda konsumsi setiap hari secara konsisten.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
