Apakah faedah kesihatan dieja?
Ejaan adalah bijirin kuno yang merupakan subspesies gandum. Ejaan dan gandum serupa dari segi penampilan, tetapi dieja mempunyai sekam yang lebih kuat dan kandungan nutrisi yang sedikit berbeza.
Orang-orang di Eropah telah menanam biji-bijian dieja selama lebih dari 300 tahun, tetapi ia tidak sampai ke Amerika Syarikat hingga tahun 1890-an.
Orang boleh menggunakan tepung dieja sebagai ganti tepung gandum dalam kebanyakan resipi. Makanan ini memberikan rasa yang lebih sedap daripada roti gandum. Produk pra-paket yang terbuat dari ejaan, seperti pasta dan keropok, juga popular.
Dalam artikel ini, kita melihat kemungkinan manfaat kesihatan dieja. Kami juga mencadangkan beberapa cara agar individu dapat menambahkan lebih banyak ejaan pada diet mereka.
Pemakanan
Satu cawan dieja yang dimasak mengandungi:
- kalori: 246
- protein: 10.67 g
- jumlah lemak: 1.65 g
- karbohidrat: 51.29 g
- serat: 7.6 g
- kalsium: 19 mg
- besi: 3.24 mg
- magnesium: 95 mg
- fosforus: 291 mg
- kalium: 277 mg
- natrium: 10 mg
- zink: 2.42 mg
- thiamin: 0.2 mg
- riboflavin: 0.06 mg
- niasin: 5 mg
- vitamin B-6: 0.16 mg
- folat: 25 mcg
- vitamin A: 8 iu
- vitamin E: 0.50 mg
Ejaan adalah sumber karbohidrat dan serat makanan yang sangat baik. Ia sangat kaya dengan zat besi, magnesium, fosfor, zink, dan niasin (vitamin B-3).
Berbanding dengan gandum, dieja mengandungi:
- kandungan protein yang sedikit lebih tinggi (15.6 peratus dalam ejaan berbanding 14.9 peratus dalam gandum)
- kandungan lemak yang sedikit lebih tinggi (2.5 peratus berbanding 2.1 peratus)
- kurang serat tidak larut (9.3 peratus berbanding 11.2 peratus)
- kurang jumlah serat (10.9 peratus berbanding 14.9 peratus)
Tidak ada perbezaan yang signifikan dalam kadar gula atau serat larut antara dieja dan gandum.
Manfaat kesihatan
Mengkonsumsi dieja sebagai sebahagian daripada diet yang sihat dapat memberikan manfaat berikut:
1. Meningkatkan tahap kolesterol
Makan makanan yang mengandung serat larut, seperti dieja, dapat mengurangi jumlah kolesterol yang diserap oleh tubuh ke dalam aliran darah.
Penyelidikan yang lalu mendapati bahawa serat makanan larut menurunkan kolesterol lipoprotein total dan rendah, atau kolesterol "buruk".
Kajian pada 2015 pada orang di China mendapati bahawa pengambilan serat makanan yang lebih tinggi dapat meningkatkan kadar lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL), atau kolesterol "baik".
Para penyelidik melaporkan bahawa semakin tinggi pengambilan serat, semakin besar peningkatan kolesterol HDL.
2. Mengurangkan tekanan darah
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), 1 dari 3 orang dewasa di A.S. mempunyai tekanan darah tinggi (hipertensi).
Makan biji-bijian dan biji-bijian lain dapat mengurangkan tekanan darah tinggi kerana kandungan serat makanan bijirin yang tinggi.
Analisis tahun 2005 terhadap 24 kajian mendapati bahawa suplemen serat mengurangkan tekanan darah. Manfaat ini lebih besar pada orang dewasa berusia lebih dari 40 tahun dan pada orang dewasa yang lebih muda dengan tekanan darah tinggi.
3. Kesihatan jantung
Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan mendapatkan cukup serat makanan untuk menurunkan risiko penyakit jantung dan strok. Penyelidikan menunjukkan bahawa serat dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit jantung koronari.
Satu analisis meta dari 18 kajian mendapati bahawa orang yang makan biji-bijian paling banyak mempunyai risiko penyakit jantung 21 peratus lebih rendah.
Analisis lain yang melibatkan lebih daripada 247,000 peserta menunjukkan bahawa orang dengan pengambilan bijirin tertinggi mempunyai risiko strok yang berkurang secara signifikan.
4. Penghadaman yang lebih baik
Serat sangat penting untuk pencernaan yang sihat dengan menjadikan najis lebih mudah dilalui. Mengonsumsi serat adalah cara yang berkesan untuk mengurangkan sembelit dan cirit-birit, serta aduan pencernaan lain, seperti kembung, gas, dan buasir.
Penyelidikan menunjukkan bahawa diet tinggi serat juga dapat mengurangkan risiko penyakit divertikular, yang mempengaruhi usus besar, dan komplikasinya.
Walau bagaimanapun, sebilangan orang dengan sindrom iritasi usus mungkin tidak dapat bertoleransi dengan ejaan kerana ia tinggi kandungan oligosakarida, disakarida, monosakarida, dan poliol (FODMAP). Ini adalah karbohidrat rantai pendek yang boleh ditapai.
5. Pengurusan berat badan
Makanan berserat tinggi dapat berperanan membantu seseorang mencapai atau mengekalkan berat badan yang sihat kerana mereka membuat orang merasa kenyang lebih lama.
Penyelidikan menunjukkan bahawa walaupun perubahan sederhana, seperti meningkatkan pengambilan serat hingga 30 gram sehari, dapat membantu penurunan berat badan.
Para penyelidik juga menyatakan bahawa hanya meningkatkan pengambilan serat mungkin lebih mudah bagi beberapa orang untuk mematuhi rancangan diet yang lebih rumit.
6. Mengurangkan risiko diabetes
Banyak kajian menunjukkan bahawa pengambilan makanan berserat tinggi, seperti dieja, dapat mengurangkan risiko diabetes atau membantu mereka yang mengalami masalah untuk menangani gejala mereka.
Ini kerana serat melambatkan pencernaan dan mengurangkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba.
Kajian 2013 melaporkan bahawa makan sekurang-kurangnya 2 hidangan bijirin setiap hari dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Biji-bijian halus, seperti roti putih dan pasta putih, tidak memberikan perlindungan serupa terhadap penyakit ini.
Orang yang sudah menghidap diabetes mungkin mendapat manfaat daripada makan dieja kerana dapat membantu mereka menguruskan berat badan mereka dan mengurangkan risiko penyakit jantung, yang merupakan komplikasi diabetes yang biasa.
Cara menggunakan ejaan
Orang boleh menggunakan tepung dieja atau biji-bijian yang dieja.
Gunakan tepung:
- untuk membakar roti atau kuki yang dieja
- sebagai pengganti separuh kandungan tepung gandum dalam resipi roti
- untuk menebal sos dan kuah
Makan biji-bijian yang dieja:
- sebagai lauk
- sebagai bijirin sarapan pagi
- dalam risottos
- dalam rebusan
Orang mesti selalu membilas biji-bijian sebelum memasaknya.
Bawa pulang
Dieja, dengan rasa ringan dan berkhasiat, adalah alternatif yang popular untuk gandum. Ia juga menyediakan beberapa nutrien penting, seperti zat besi, magnesium, dan zink.
Mengonsumsi biji-bijian yang dieja dan biji-bijian lain dapat meningkatkan kesihatan jantung, membantu pencernaan, mengurangkan risiko diabetes, dan membantu orang mencapai atau menjaga berat badan yang sihat.
Seperti gandum, dieja mengandungi gluten. Ini menjadikannya tidak sesuai bagi mereka yang menderita penyakit seliak atau intoleransi gluten.
