Apakah faedah kesihatan kacang walnut?
Walnut adalah buah batu bulat, biji tunggal yang tumbuh dari pokok walnut. Mereka adalah sumber lemak, protein, dan serat yang sihat. Mereka boleh meningkatkan kesihatan jantung dan tulang dan membantu dalam pengurusan berat badan, antara faedah lain.
Pokok kenari berasal dari timur Amerika Utara tetapi sekarang biasanya ditanam di China, Iran, dan di Amerika Syarikat di California dan Arizona.
Di bawah sekam buah walnut adalah kacang berbentuk kerut yang berkerut. Walnut dibahagikan kepada dua segmen rata untuk dijual secara komersial.
Walnut boleh didapati baik mentah atau panggang, dan asin atau tanpa garam.
Artikel ini memberikan pemakanan kenari yang berkhasiat, melihat kemungkinan manfaat kesihatannya, bagaimana memasukkan lebih banyak kacang walnut ke dalam diet dan potensi risiko kesihatan memakan walnut.
Pecahan pemakanan
Menurut Pangkalan Data Nutrien Nasional Jabatan Pertanian AS (USDA), 1 cawan walnut organik tanpa jenama (30 gram) mengandungi:
- Tenaga: 200 kalori
- Karbohidrat 3.89 gram (g)
- Gula: 1 g
- Serat: 2 g
- Protein: 5 g
- Lemak: 20 g
- Kalsium: 20 miligram (mg)
- Zat besi: 0.72 mg
- Natrium: 0 mg
Walnut juga merupakan sumber yang baik:
- mangan
- tembaga
- magnesium
- fosforus
- vitamin B6
- besi
Mereka tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dan asid lemak omega-3. Mereka juga merupakan sumber protein yang baik.
Kacang mempunyai reputasi sebagai makanan berkalori tinggi dan tinggi lemak. Namun, zat makanan ini padat dan memberikan lemak yang menyihatkan jantung.
Gabungan lemak, protein, dan serat yang sihat dalam kenari membantu meningkatkan kepuasan dan kepenuhan. Ini menjadikan mereka lebih sihat sebagai makanan ringan, dibandingkan dengan kerepek, keropok, dan makanan karbohidrat sederhana lain.
Manfaat kesihatan
Mengkonsumsi makanan berasaskan tumbuhan dari semua jenis telah lama dikaitkan dengan penurunan risiko banyak keadaan kesihatan yang berkaitan dengan gaya hidup.
Kemungkinan manfaat kesihatan kenari termasuk meningkatkan sistem kardiovaskular dan kesihatan tulang, mengurangkan risiko penyakit pundi hempedu, dan merawat epilepsi.
Kesihatan jantung
Asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang terdapat dalam kacang walnut terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida LDL (berbahaya).
Ini seterusnya mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, strok, dan serangan jantung.
Kajian yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan British menunjukkan bahawa risiko penyakit jantung koronari adalah 37 peratus lebih rendah bagi mereka yang memakan kacang lebih dari empat kali seminggu, berbanding mereka yang tidak pernah atau jarang mengonsumsi kacang.
Pada tahun 2013, saintis menerbitkan hasil kajian kecil yang menunjukkan bahawa:
- minyak walnut dapat memberi manfaat kepada fungsi endotel
- walnut utuh dapat meningkatkan proses penghapusan kolesterol LDL "buruk"
Hasil analisis meta yang diterbitkan pada tahun 2009 menunjukkan bahawa diet tinggi kenari dikaitkan dengan peningkatan profil lipid dan kolesterol. Para penyelidik juga menyimpulkan bahawa kacang walnut juga dapat membantu mengurangkan tekanan dan keradangan oksidatif.
Pada tahun 2003, Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S. (FDA) meluluskan tuntutan label makanan pada pelbagai kacang, termasuk kacang walnut, yang:
"Makan 1.5 ons sehari kebanyakan kacang sebagai bagian dari diet rendah lemak jenuh dan kolesterol dapat mengurangi risiko penyakit jantung."
FDA
Namun, mereka menyatakan bahawa walaupun bukti saintifik menunjukkan bahawa ini benar, ia tidak membuktikannya. Pernyataan itu juga merujuk kepada kacang-kacangan utuh atau cincang, dan bukan produk yang mengandungi kacang.
Pengurusan berat badan
Menurut kajian yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Asia Pasifik, pengambilan kacang rutin dikaitkan dengan tahap penggunaan tenaga yang lebih tinggi semasa berehat.
Dalam percubaan yang membandingkan penurunan berat badan menggunakan diet yang merangkumi atau mengecualikan kacang, diet yang termasuk kacang secara sederhana menunjukkan penurunan berat badan yang lebih besar.
Kajian yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika juga mendapati bahawa wanita yang jarang makan kacang mempunyai kejadian kenaikan berat badan yang lebih tinggi dalam jangka masa 8 tahun daripada mereka yang memakan kacang dua kali seminggu atau lebih.
Penyakit batu empedu
Menurut kajian lain di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika, pengambilan kacang yang kerap dikaitkan dengan pengurangan risiko kolesistektomi, operasi untuk membuang pundi hempedu.
Dalam lebih dari satu juta orang yang didokumentasikan lebih dari 20 tahun, wanita yang menggunakan lebih dari 5 ons kacang seminggu mempunyai risiko kolesistektomi yang jauh lebih rendah daripada wanita yang makan kurang dari 1 ons kacang setiap minggu.
Kesihatan tulang
Walnut adalah sumber tembaga mineral yang baik. Kekurangan tembaga yang teruk dikaitkan dengan kepadatan mineral tulang yang lebih rendah dan peningkatan risiko osteoporosis.
Osteoporosis adalah keadaan di mana tulang menjadi lebih nipis dan kurang padat, menjadikannya lebih mudah patah dan patah.
Lebih banyak penyelidikan diperlukan mengenai kesan kekurangan tembaga marginal dan potensi faedah suplemen tembaga untuk mencegah dan menguruskan osteoporosis.
Tembaga juga memainkan peranan penting dalam pemeliharaan kolagen dan elastin, komponen struktur utama badan.
Tanpa tembaga yang mencukupi, tubuh tidak dapat menggantikan tisu penghubung yang rusak atau kolagen yang membentuk blok bangunan tulang. Ini boleh menyebabkan pelbagai masalah termasuk disfungsi sendi.
Kacang walnut mengandungi banyak mangan. Mangan terbukti dapat mencegah osteoporosis dalam kombinasi dengan mineral kalsium dan tembaga.
Magnesium, mineral lain dalam kenari, penting untuk pembentukan tulang kerana ia membantu penyerapan kalsium ke dalam tulang.
Walaupun makanan tambahan mangan dan tembaga dapat memberikan sejumlah mineral yang berbahaya, mendapatkan mineral ini melalui diet dianggap baik untuk kesihatan tulang.
Epilepsi
Tikus dengan kekurangan mangan terbukti lebih mudah terkena sawan.
Orang dengan epilepsi juga didapati mempunyai kadar mangan darah keseluruhan yang lebih rendah daripada mereka yang tidak mempunyai epilepsi, walaupun kekurangan mangan dianggap tidak menyebabkan epilepsi.
Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengetahui apakah suplemen mangan dapat memberi manfaat kepada orang yang menderita epilepsi.
Walnut dalam diet
Kacang-kacangan memiliki kandungan lemak tinggi, sehingga mereka cenderung menjadi tengik. Kacang tengik tidak selamat tetapi mempunyai rasa tajam yang mungkin tidak menyenangkan orang.
Menyimpan walnut di cangkangnya di tempat yang sejuk, gelap, dan kering dapat meningkatkan jangka hayatnya.
Disimpan di dalam peti sejuk di bawah 40 darjah Fahrenheit atau di dalam peti sejuk beku di bawah 0 darjah Fahrenheit, ia boleh disimpan selama lebih dari setahun.
Sekiranya anda ingin menyimpannya pada suhu bilik, beku terlebih dahulu pada suhu 0 darjah Fahrenheit atau kurang selama 48 jam untuk membunuh perosak.
Petua pantas:
Berikut adalah beberapa cara mudah dan lazat untuk memasukkan lebih banyak kacang walnut ke dalam diet:
- Salad teratas dengan walnut cincang
- Buat granola buatan sendiri dengan campuran kacang, biji, dan buah kering, menggunakan kenari
- Buat sos pesto menggunakan walnut dan gunakan dengan pasta atau roti rata
- Yogurt teratas dengan walnut cincang dan buah
Cubalah resipi sihat dan lazat yang dikembangkan oleh ahli diet berdaftar:
- Tumbuhan brussels panggang kayu manis dengan kacang walnut
- Gnocchi alfredo gandum penuh dengan bayam dan walnut
- Campuran jejak aprikot dan walnut
- Roti walnut
Risiko dan langkah berjaga-jaga
Beberapa penyelidik telah membuat kesimpulan bahawa pengambilan walnut tidak menyebabkan kenaikan berat badan.
Walau bagaimanapun, walnut padat kalori, dan orang disarankan untuk memakannya secara sederhana untuk mengurangkan risiko ini.
Penggunaan walnut yang tinggi juga dikaitkan dengan cirit-birit.
Ini mungkin berlaku setelah seseorang makan sebilangan besar kenari, kerana kandungan minyak atau serat yang tinggi, atau kerana mereka mempunyai kepekaan, misalnya, pada orang dengan sindrom iritasi usus (IBS).
Hidangan 1 ons walnut mengandungi kira-kira 14 keping setengah walnut.
Orang yang alah kepada kacang tidak boleh makan walnut. Sekiranya orang itu mengalami ruam atau gatal-gatal atau kesukaran bernafas setelah makan kacang walnut, rawatan perubatan harus dicari.
Anak-anak tidak boleh mengambil potongan kacang, atau mereka harus diawasi semasa melakukannya, kerana ini boleh menyebabkan tersedak.
Walnut boleh menjadi makanan tambahan yang sihat untuk diet. Diet yang seimbang secara keseluruhan dan diikuti dengan rejim senaman adalah yang terbaik untuk kesihatan.
