Apakah makanan yang paling mengisi?
Sebilangan makanan dapat mengekalkan rasa kenyang lebih lama daripada yang lain. Makanan ini sering mempunyai ciri-ciri tertentu yang mengimbangi rasa lapar. Banyak mengandungi banyak protein, seperti telur, daging atau ikan tanpa lemak, kacang-kacangan, dan susu rendah lemak.
Orang kadang-kadang menyebut perasaan kenyang sebagai rasa kenyang. Pada tahun 1995, para penyelidik di University of Sydney mengumpulkan indeks kenyang untuk mengukur seberapa berkesan pelbagai makanan mencapai rasa kenyang. Dalam eksperimen mereka, peserta makan makanan yang berbeza dan memberi penilaian betapa kenyangnya setelah 2 jam.
Makan makanan yang memuaskan rasa lapar dapat membantu mengawal pengambilan kalori. Contohnya, makan makanan yang mengandungi makanan yang diisi cenderung mengurangkan ukuran bahagian dan makanan ringan di antara waktu makan. Ini dapat membantu pengurusan berat badan dengan mengurangkan kalori keseluruhan yang dimakan seseorang dalam sehari.
Banyak makanan yang tidak sihat tidak memuaskan. Makanan yang diproses tinggi atau tinggi gula sering kali mempunyai skor kenyang yang lebih rendah. Mengelakkan makanan ini memihak kepada mereka yang mempunyai skor kenyang yang tinggi akan memberi manfaat kesihatan dan mengimbangi rasa lapar dengan lebih baik.
Dalam artikel ini, kami menyenaraikan tujuh makanan dengan skor kenyang tinggi yang dapat membantu membuat orang kenyang lebih lama daripada yang lain. Menyertakan makanan ini dalam diet boleh menjadi cara yang berguna untuk mengawal pengambilan kalori dan meningkatkan kesihatan keseluruhan:
Kentang rebus atau bakar
Dalam kajian indeks kenyang asal, kentang rebus atau panggang mempunyai skor tertinggi 323. Kentang goreng mempunyai skor 116 yang agak rendah.
Kentang adalah makanan yang sangat padat dan kaya dengan pati, vitamin C, dan beberapa nutrien sihat yang lain.
Satu kajian 2013 yang diterbitkan di Sejarah Pemakanan & Metabolisme memberikan para peserta empat hidangan sampingan yang berbeza dengan roti putih sebagai makanan rujukan.
Mereka mendapati makanan berasaskan kentang berkesan mengurangkan selera makan, berbanding makanan sampingan yang lain.
Nadi
Nadi sangat berkhasiat dan merangkumi makanan seperti kacang, kacang polong, kacang buncis, dan lentil. Mereka juga karbohidrat yang mudah dicerna dengan kandungan protein dan serat yang tinggi.
Manfaat pemakanan ini bermaksud denyutan adalah makanan yang baik untuk mengimbangi rasa lapar dan menguruskan pengambilan kalori, menurut kajian 2010 di jurnal. Kemajuan dalam Pemakanan.
Kajian sistematik 2014 dalam jurnal Obesiti mendapati bukti bahawa denyutan nadi berguna untuk memberikan rasa kenyang segera tetapi tidak untuk pengambilan makanan yang dimakan orang pada waktu makan seterusnya.
Makanan berserat tinggi
Serat adalah komponen diet penting. Ia berfungsi banyak fungsi, seperti membantu mengawal kadar gula darah dan kolesterol.
Serat juga bermanfaat untuk kenyang. Menurut kajian 2014, serat mungkin bukan komponen yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan, walaupun perlu ada lebih banyak kajian klinikal dalam bidang pemakanan ini.
Makanan berserat tinggi termasuk:
- barli
- oat
- rai
- roti Gandum
- kekacang
- sayur-sayuran seperti lobak merah atau bit
- buah-buahan seperti pisang dan oren
Produk tenusu rendah lemak
Meningkatkan penggunaan produk tenusu rendah lemak dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan pengambilan makanan dalam jangka pendek.
Sebagai contoh, satu kajian dalam jurnal Selera makan mendapati bahawa yogurt Yunani protein tinggi berkesan untuk mengimbangi rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang, dan mengurangkan penggunaan selanjutnya.
Telur
Telur adalah sumber protein, vitamin, dan mineral yang sangat baik. Mereka juga mempunyai kesan yang baik untuk mengurangkan rasa lapar dan memanjangkan rasa kenyang.
Satu kajian dari tahun 2011 di Jurnal Sains Makanan dan Pemakanan Antarabangsa memberi peserta makan tengah hari telur dadar, kentang jaket, atau sandwic ayam. Mereka yang menggunakan telur dadar mempunyai rasa kenyang yang lebih tinggi daripada mereka yang makan makanan karbohidrat 4 jam kemudian, menyebabkan kesimpulan bahawa makanan telur dadar pada waktu makan siang dapat mengurangkan penggunaan kalori antara waktu makan.
Kacang
Kacang tinggi protein dan lemak tak jenuh, yang merupakan lemak sihat.
Lemak tak jenuh ini mempunyai pelbagai kelebihan dan berbeza dengan lemak tepu yang terdapat dalam banyak makanan tidak sihat.
Kacang-kacangan mungkin makanan berkalori tinggi, tetapi kaya akan nutrisi dan berkesan meningkatkan rasa kenyang.
Kajian sistematik 2013 di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika mendapati bahawa makan kacang tidak menambah berat badan atau lemak ketika dimasukkan dalam diet.
Makan kacang sebagai makanan ringan dapat membantu memuaskan rasa lapar di antara waktu makan, tanpa menyebabkan kenaikan berat badan.
Daging dan ikan tanpa lemak
Daging dan ikan tinggi protein dan rendah lemak tepu. Diet yang mengandungi protein tinggi dapat mengawal selera makan secara berkesan dan mengurangkan berat badan. Ini termasuk protein vegetarian, misalnya, soya, menurut kajian lain di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika.
Ringkasan
Mengisi makanan biasanya mempunyai pelbagai manfaat kesihatan dan dapat menyokong pengurusan berat badan.
Sebilangan besar makanan yang tinggi serat atau protein biasanya baik untuk meningkatkan rasa kenyang. Ciri-ciri makanan tertentu yang lain juga dapat menjadikannya kenyang, seperti mempunyai ketumpatan air yang tinggi.
Makanan yang sangat diproses atau tinggi gula biasanya hanya memuaskan rasa lapar dalam jangka masa yang agak singkat. Makanan ini biasanya rendah kandungan nutriennya dan mempunyai sedikit faedah kesihatan.
