Apakah makanan tinggi lemak yang paling sihat?
Makanan tinggi lemak yang sihat bukanlah sesuatu yang boleh dijauhi. Tubuh memerlukan sejumlah lemak dari makanan untuk membantu fungsi hormon, ingatan, dan penyerapan nutrien tertentu.
Menyertakan lemak sihat dalam makanan juga menimbulkan rasa kenyang, melambatkan pencernaan karbohidrat, dan menambah rasa makanan.
Lemak yang paling sihat adalah lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang merangkumi asid lemak omega-3 dan omega-6.
12 makanan tinggi lemak yang sihat
Teruskan membaca untuk mengetahui sumber lemak terbaik dan ketahui perbezaan antara lemak sihat dan tidak sihat.
1. Alpukat
Sebiji 201 gram (g) alpukat mengandungi kira-kira 29 gram (g) lemak dan 322 kalori. Ia tinggi asam lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat, yang dipercayai memberikan beberapa manfaat kesihatan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa asid oleik bertindak sebagai anti-radang dan mungkin berperanan dalam pencegahan barah. Kajian pada haiwan menunjukkan bahawa minyak alpukat melindungi daripada penyakit jantung dan diabetes.
Alpukat tinggi serat, dengan sebiji buah menyediakan 13.5 g daripada 25 gram yang disyorkan untuk wanita dan 38 gram untuk lelaki setiap hari. Alpukat juga mengandungi zat yang disebut lutein, yang mungkin diperlukan untuk kesihatan mata dan merupakan sumber kalium yang kaya.
Bagaimana saya boleh menambah alpukat ke dalam diet saya?
- Gunakan alpukat dalam salad atau untuk menggantikan lemak tepu yang kurang sihat, seperti mayonis dan mentega.
2. Biji Chia
Walaupun saiznya kecil, biji chia kaya dengan beberapa nutrien. Satu ons biji mengandungi 8.71 g lemak, yang kebanyakannya terdiri daripada asid lemak omega-3. Biji Chia sebenarnya adalah salah satu sumber omega-3 berasaskan tumbuhan terbaik.
Omega-3 dapat melegakan simptom artritis reumatoid dan mengurangkan trigliserida dalam darah, menurut National Center for Complementary and Integrative Health.
Satu kajian pada tahun 2014 menunjukkan bahawa tepung biji chia dapat menurunkan tekanan darah pada orang dengan tekanan darah tinggi.
Biji Chia juga menyediakan antioksidan, serat, protein, zat besi, dan kalsium.
Bagaimana saya boleh menambahkan biji chia ke dalam diet saya?
- Gunakan biji chia dalam smoothie, rendam semalaman untuk sarapan siap pakai, atau campurkan dengan air untuk membuat pengganti telur vegan dalam memasak.
3. Coklat gelap
Makan hanya 1 oz coklat gelap cukup untuk mengatasi keinginan manis, sambil memberikan sejumlah (9 g) lemak sihat, serta nutrien lain, seperti kalium dan kalsium. Coklat gelap juga mengandungi 41 miligram (mg) magnesium, iaitu kira-kira 13 peratus daripada elaun pemakanan (RDA) yang disyorkan untuk wanita dewasa.
Coklat gelap juga sangat kaya dengan antioksidan flavonoid, dengan satu ujian melaporkan bahawa serbuk koko mengandungi lebih banyak antioksidan daripada serbuk blueberry.
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa makan coklat gelap menurunkan risiko penyakit jantung pada orang di Amerika Syarikat. Peserta yang makan coklat 5 atau lebih kali seminggu mempunyai risiko paling rendah bagi semua yang dikaji untuk menghidap penyakit kardiovaskular.
Menurut kajian tahun 2012 yang dilakukan pada orang tua dengan kesulitan kognitif ringan, makan coklat gelap juga dapat meningkatkan fungsi otak.
Bagaimana saya boleh menambahkan coklat gelap ke dalam diet saya?
- Pilih coklat gelap berkualiti - sekurang-kurangnya 70 peratus koko - untuk memastikan tahap flavonoid yang tinggi.
4. Telur
Telur adalah sumber protein yang popular, terutama bagi vegetarian. Secara tradisional, orang percaya bahawa putih telur adalah bahagian yang lebih sihat, tetapi kuning telur sebenarnya mengandungi beberapa nutrien penting. Setiap 50 g telur rebus mempunyai 5.3 g lemak, 1.6 daripadanya tepu, dan hanya 78 kalori.
Kuning juga mengandung vitamin D dan kolin, vitamin B yang menyokong fungsi hati, otak, saraf, dan otot. Kuning juga mengandungi fitonutrien lain, termasuk lutein.
Walaupun kajian yang lebih tua menunjukkan bahawa telur meningkatkan kolesterol, penyelidikan yang lebih baru membantah ini. Satu kajian tahun 2018 yang dilakukan pada orang dewasa Cina, misalnya, melaporkan bahawa sehingga 1 telur sehari dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Bagaimana saya boleh menambahkan telur ke dalam diet saya?
- Mulakan hari anda dengan telur dadar berisi sayur-sayuran, atau letakkan hidangan pasta dengan telur rebus untuk menambahkan sedikit protein dan lemak sihat untuk makan malam yang berat karbohidrat.
5. Ikan berlemak
Ikan berlemak dibungkus dengan asid lemak tak jenuh dan omega-3 yang berperanan penting dalam kesihatan jantung dan otak. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar orang makan 2 hidangan ikan berlemak setiap minggu. Pilihan termasuk:
- tuna segar (bukan dalam tin)
- ikan hering
- ikan tenggiri
- ikan salmon
- ikan sardin
- ikan trout
Sebagai contoh, 1 oz makarel mengandungi kira-kira 15 g lemak dan 20 g protein.
Elakkan ikan merkuri tinggi, seperti ikan hiu, ikan todak, ikan tenggiri, dan ikan ubi. Untuk mengelakkan pendedahan berlebihan, tempuhi 12 auns (2 rata-rata makanan) ikan dan kerang setiap minggu.
Bagaimana saya boleh menambahkan ikan berlemak ke dalam diet saya?
- Hidangkan ikan bakar dengan nasi dan sayur-sayuran, nikmati tuna dalam gulungan sushi, atau sapu salmon hangat di atas salad.
6. biji rami
Biji rami memberikan asid lemak omega-3 dan serat yang sihat pada masa yang sama. Setiap hidangan 2 sudu mengandungi hampir 9 g lemak, yang hampir keseluruhannya tidak jenuh, dan 5,6 g serat.
Kandungan serat dapat meningkatkan rasa kenyang dan dapat menurunkan kolesterol. Biji rami juga sangat kaya dengan lignan, sejenis sebatian tumbuhan yang mempunyai kesan estrogen dan antioksidan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan lignan makanan yang tinggi dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular pada beberapa orang, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkannya.
Bagaimana saya boleh menambahkan biji rami ke dalam diet saya?
- Campurkan biji rami ke dalam smoothie, taburkannya pada yogurt atau oatmeal atau gunakannya dalam makanan yang dipanggang untuk rasa yang sedap.
7. Kacang
Kacang mempunyai banyak faedah, menurut beberapa kajian. Mereka kaya akan lemak, protein, serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan fitosterol yang boleh membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2.
Kajian 5 tahun lebih daripada 373,000 orang, diterbitkan di Jurnal Pemakanan Eropah, melaporkan bahawa orang yang makan kacang secara berkala cenderung untuk menambah berat badan atau menjadi berlebihan berat badan atau gemuk dalam jangka masa panjang.
Terdapat kira-kira 14 g lemak dalam 1 ons badam, 19 g kacang Brazil, dan 18.5 g kacang walnut. Sebaiknya makan pelbagai kacang tanpa garam untuk mendapatkan faedahnya, kerana setiap jenis kacang mempunyai profil nutrien yang sedikit berbeza.
Bagaimana saya boleh menambah kacang dalam diet saya?
- Nikmati kacang sebagai makanan ringan atau masukkan ke dalam salad untuk mendapatkan rasa yang enak.
8. Kacang dan mentega biji
Nikmati faedah kacang dan biji dalam bentuk yang boleh disebarkan dengan menggunakan mentega kacang. Setiap hidangan menyediakan jumlah lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal yang sihat.
Sebilangan besar kalori ini boleh mengandungi kalori tinggi, jadi cuba jangan makan lebih dari 2 sudu setiap hidangan.
Bagaimana saya boleh menambah butir kacang ke dalam diet saya?
- Pilih mentega kacang yang bebas dari gula, garam, dan minyak tambahan, dan menyebarkannya ke atas kek beras, roti, atau epal yang dihiris.
9. Zaitun
Makanan pokok Mediterania, zaitun hitam menyediakan 6.67 g lemak per 100 g, terutama tak jenuh tunggal, bersama dengan 13.3 g serat.
Penyelidikan terbaru melaporkan bahawa sebatian zaitun yang disebut oleuropein dapat membantu mencegah diabetes. Para penyelidik mendapati bahawa Oleuropein membantu tubuh mengeluarkan lebih banyak insulin, sementara juga membersihkan molekul yang disebut amilin yang menyumbang kepada perkembangan diabetes.
Zaitun mengandungi natrium tinggi, jadi 5 buah zaitun besar atau 10 kecil dianggap sebagai bahagian biasa.
Bagaimana saya boleh menambahkan zaitun ke dalam diet saya?
- Zaitun sangat serba boleh - orang boleh memakannya sebagai makanan ringan, menjadikannya menjadi tapenade, atau memasukkannya ke dalam gandum dan hidangan pasta.
10. Minyak zaitun
Minyak zaitun extra-virgin penuh dengan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesihatan jantung. Ini juga mengandung vitamin E, vitamin K, dan antioksidan kuat. Minyak zaitun extra-virgin mempunyai kaitan dengan risiko penyakit jantung dan kematian yang lebih rendah pada mereka yang berisiko tinggi menghidap penyakit kardiovaskular.
Bagaimana saya boleh menambahkan minyak zaitun ke dalam diet saya?
- Gunakan minyak zaitun secara berkala, tetapi dengan berhati-hati, dalam memasak dan berpakaian - satu sudu besar mengandungi 14 g lemak dan 120 kalori.
11. Tahu
Tahu adalah protein tumbuhan lengkap dan sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal. Sebanyak 100 g tahu tahu menyediakan lebih dari 4 g lemak. Jumlah tauhu ini juga menyediakan satu perempat daripada pengambilan kalsium harian seseorang, bersama dengan 11 g protein.
Bagaimana saya boleh menambah tauhu ke dalam diet saya?
- Gantikan daging merah dengan tahu dalam banyak makanan untuk mengurangkan pengambilan lemak tepu. Juga, gunakan tauhu untuk meningkatkan kandungan protein tumis vegetarian dan kari.
12. Yogurt
Yogurt semulajadi penuh lemak mengandungi bakteria probiotik yang baik untuk menyokong fungsi usus. Mengonsumsi yogurt secara berkala boleh mengurangkan kenaikan berat badan dan kegemukan dan meningkatkan kesihatan jantung, menurut kajian pemerhatian.
Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2016 mendapati bahawa memakan yogurt lima atau lebih seminggu dalam seminggu dapat mengurangkan tekanan darah tinggi pada wanita sebanyak 20 persen.
Pilih yogurt asli atau Yunani penuh lemak dan elakkan dari yang telah menambah gula.
Bagaimana saya boleh menambah yogurt untuk diet saya?
- Nikmati yogurt dengan kacang, biji, dan buah segar sebagai sarapan pagi, makanan ringan, atau pencuci mulut yang sihat.
Memahami lemak sihat dan tidak sihat
Asid lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan asid lemak tak jenuh ganda (PUFA) adalah lemak sihat yang mungkin:
- memberi manfaat kepada hati
- menurunkan kolesterol LDL
- meningkatkan tahap insulin
- meningkatkan tahap glukosa darah
MUFA dan PUFA juga melawan keradangan.
Dua PUFA yang paling terkenal adalah asid lemak omega-3 dan omega-6. Ini adalah lemak penting yang mesti diperoleh orang daripada makanan yang mereka makan kerana tubuh tidak dapat membuatnya. Kajian telah mengaitkan lemak omega-3 dengan banyak manfaat kesihatan, terutamanya pencegahan penyakit jantung dan strok.
Sebagai peraturan umum, lemak sihat - seperti minyak zaitun - cair pada suhu bilik.
Lemak tepu dan lemak trans, sebaliknya, dianggap lemak tidak sihat. Makanan yang kaya dengan bahan-bahan ini, seperti mentega dan lemak babi, sering pekat pada suhu bilik.
Penyelidikan yang lebih lama melaporkan bahawa lemak jenuh mempunyai kesan negatif pada kadar kolesterol dan kesihatan jantung, tetapi kajian yang lebih baru menunjukkan bahawa ia tidak seburuk yang pernah difikirkan. Walau bagaimanapun, kebanyakan organisasi kesihatan tetap mengesyorkan untuk membatasi lemak tepu dalam diet dan menggantinya dengan MUFA dan PUFA.
Lemak trans
Sentiasa mengelakkan lemak trans. Lemak trans buatan, yang tertera pada label sebagai minyak hidrogenasi separa, sangat tidak sihat. Mereka mencetuskan keradangan yang dapat meningkatkan risiko:
- penyakit jantung
- strok
- diabetes
- banyak keadaan kesihatan yang lain.
Walaupun hanya 2 peratus kalori dari lemak trans setiap hari dapat meningkatkan risiko penyakit jantung sebanyak 23 peratus.
Makanan berikut mengandungi lemak trans:
- makanan goreng
- makanan sejuk beku, seperti pizza dan pai
- barang bakar
- marjerin
Bawa pulang
Lemak adalah salah satu daripada tiga makronutrien penting yang diperlukan oleh tubuh, bersama dengan karbohidrat dan protein. Diet yang seimbang harus merangkumi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal yang sihat.
Beberapa sumber asid lemak terbaik termasuk alpukat, minyak zaitun, kacang, biji, dan ikan berlemak. Orang juga harus memastikan untuk membatasi jumlah lemak tepu dalam makanan dan mengelakkan pengambilan lemak trans walaupun sedikit.
