Apakah faedah pemakanan kacang tanah?

Kacang tanah mempunyai profil pemakanan yang kuat. Mereka adalah sumber protein, serat, dan banyak vitamin dan mineral utama tumbuhan.

Kacang tanah terdapat dalam pelbagai bentuk, termasuk panggang, asin, bersalut coklat, dan sebagai mentega kacang. Jenis yang berbeza mempunyai profil pemakanan yang berbeza dan pelbagai faedah kesihatan.

Bersama dengan profil pemakanan yang sihat, kacang adalah makanan yang kaya dengan kalori, jadi kacang itu paling sihat jika dinikmati secara sederhana.

Dalam artikel ini, kami memberikan profil pemakanan kacang tanah, faedah kesihatannya, dan bagaimana perbandingan pelbagai jenis.

Pecahan pemakanan

Kacang tanah paling sihat ketika berada dalam bentuk mentahnya.

Kacang tanah adalah sumber lemak, protein, dan serat yang sangat baik. Mereka juga mengandungi banyak kalium, fosforus, magnesium, dan vitamin B. Walaupun tinggi kalori, kacang kaya dengan nutrien dan rendah karbohidrat.

Menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), 100 gram kacang mentah mengandungi 567 kalori dan nutrien berikut dalam gram (g), miligram (mg), atau mikrogram (mcg):

makronutrienprotein
karbohidrat
serat
gula25.8 g
16.13 g
8.5 g
4.72 glemaklemak tak jenuh tunggal
lemak tak jenuh ganda
lemak tepu24.43 g
15.56 g
6.28 gmineralpotasium
fosforus
magnesium
kalsium
natrium
besi
zink705 mg
376 mg
168 mg
92 mg
18 mg
4.58 mg
3.27 mgvitaminvitamin B-3 (niasin)
vitamin E (alpha-tokoferol)
vitamin B-1 (tiamin)
vitamin B-6 (piridoksin)
riboflavin (vitamin B-2)
folat (vitamin B-9)12.07 mg
8.33 mg
0.64 mg
0.35 mg
0.14 mg
240 mcg

Campuran lemak, protein, dan serat yang sihat dalam kacang bermaksud mereka memberikan manfaat pemakanan dan membuat seseorang merasa kenyang lebih lama. Ini menjadikan kacang menjadi makanan ringan, makanan ringan ketika orang membandingkannya dengan kerepek, keropok, dan makanan karbohidrat sederhana lain.

Di bawah ini, kami membincangkan faedah nutrien utama dalam kacang tanah.

1. Protein

Kacang tanah adalah sumber protein nabati yang sangat baik, menawarkan 25.8 g setiap 100 g kacang tanah, atau sekitar separuh daripada keperluan protein harian seseorang.

Elaun harian (RDA) yang disyorkan untuk protein pada orang dewasa adalah:

• 46 g untuk wanita
• 56 g untuk lelaki

Protein sangat penting untuk membina dan memperbaiki sel-sel badan. Jumlah protein yang diperlukan seseorang berbeza-beza, bergantung pada usia dan tahap aktiviti mereka.

2. Lemak yang sihat

Kacang tanah mengandungi lemak sihat yang merupakan bahagian penting dalam diet berkhasiat.

Asid lemak adalah bahagian penting dalam setiap diet. Sebilangan besar lemak dalam kacang tanah adalah asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang merupakan jenis lemak yang sihat.

Menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA), pengambilan lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda dan bukan lemak jenuh dan trans dapat meningkatkan kadar kolesterol darah seseorang. Ini seterusnya mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok.

Terdapat juga sedikit lemak tepu pada kacang tanah. Lemak tepu kurang sihat daripada tak jenuh atau tak jenuh ganda. Doktor mengaitkan terlalu banyak lemak tepu dengan penyakit kardiovaskular. Akibatnya, lebih baik makan kacang secara sederhana untuk mendapatkan faedah kesihatan yang optimum.

3. Serat makanan

Kacang tanah adalah sumber serat makanan yang baik. Mereka mengandungi 8.5 g per 100 g, yang mana kira-kira satu perempat dari pengambilan serat yang disyorkan lelaki atau satu pertiga untuk wanita.

Garis Panduan Diet semasa untuk Amerika mengesyorkan agar orang dewasa mendapatkan jumlah serat berikut setiap hari:

• 34 g untuk lelaki
• 28 g untuk wanita

Serat adalah nutrien yang menyihatkan jantung. Laporan AHA bahawa makan makanan kaya serat meningkatkan kadar kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit jantung, strok, obesiti, dan diabetes jenis 2.

Jenis kacang mana yang paling sihat?

Kacang mentah adalah jenis yang paling sihat. Mentega kacang adalah pilihan terbaik, menawarkan profil pemakanan yang sihat dan pelbagai manfaat kesihatan. Ketahui mengenai faedah kesihatan mentega kacang.

Orang juga boleh membeli kacang panggang, masin. Makan jenis ini baik-baik saja secara sederhana, walaupun terlalu banyak natrium dikaitkan dengan tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

AHA mengesyorkan had ideal 1.500 mg natrium sehari, dan tidak lebih daripada 2.300 mg natrium - bersamaan dengan 1 sudu teh garam - terutama bagi orang yang mempunyai tekanan darah tinggi.

Sekiranya boleh, pilih kacang mentah dengan kulit terpasang. Kulit kacang mengandungi antioksidan. Antioksidan membantu melindungi sel-sel tubuh daripada kerosakan dari radikal bebas. Pengeluar biasanya mengeluarkan kulit dari kebanyakan kacang panggang atau masin.

Orang boleh menikmati kacang tanah dan selai kacang secara sederhana sebagai makanan ringan sepanjang hari. Dalam makanan utama, kacang membuat tambahan yang baik untuk salad atau hidangan Thailand.

Manfaat kesihatan kacang tanah

Makan kacang boleh membantu menguruskan kadar gula dalam darah.

Makan kacang mempunyai tiga faedah kesihatan utama:

• menyokong kesihatan jantung
• mengekalkan berat badan yang sihat
• menguruskan gula dalam darah

Bahagian berikut membincangkan faedah ini dan sains di belakangnya.

1. Menyokong kesihatan jantung

Kacang tanah mengandungi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang lebih sihat daripada lemak jenuh. Nisbah lemak ini menjadikan kacang lebih baik untuk jantung berbanding sumber lemak dengan kadar lemak tepu yang lebih tinggi.

Satu kajian pada tahun 2014 mendapati bahawa makan 46 g kacang atau mentega kacang setiap hari dapat meningkatkan kesihatan jantung bagi penghidap diabetes.

2. Mengekalkan berat badan yang sihat

Kerana kacang tanah penuh dengan lemak, protein, dan serat yang sihat, mereka membuat makanan ringan yang memuaskan. Memakannya secara sederhana boleh membantu seseorang mengekalkan berat badan yang sihat.

Penyelidikan mendapati bahawa wanita yang makan kacang-kacangan, termasuk kacang tanah, dua kali seminggu mempunyai risiko kenaikan berat badan dan kegemukan yang sedikit lebih rendah selama 8 tahun daripada mereka yang jarang makan kacang.

Kajian berskala besar mendapati bahawa memakan kacang dan kacang lain dapat mengurangkan risiko seseorang mengalami kegemukan selama 5 tahun.

3. Menguruskan kadar gula dalam darah

Kacang tanah adalah makanan yang sangat baik untuk penghidap diabetes atau risiko diabetes. Kacang tanah mempunyai indeks glisemik rendah (GI), yang bermaksud ia tidak menyebabkan lonjakan besar dalam kadar gula darah.

Pakar pemakanan melihat makanan dengan GI 55 atau lebih rendah sebagai makanan rendah GI, dan mereka yang mempunyai GI lebih daripada 70 adalah makanan tinggi GI. Kacang tanah mempunyai skor GI 23, menjadikannya makanan rendah GI. Ketahui lebih lanjut mengenai skala GI di sini.

Kacang tanah membantu mengawal kadar gula dalam darah kerana rendah karbohidrat tetapi tinggi protein, lemak, dan serat. Serat melambatkan proses pencernaan, memungkinkan pembebasan tenaga yang lebih stabil, dan protein memerlukan lebih lama untuk memecah daripada karbohidrat sederhana.

Penyelidikan menunjukkan bahawa makan mentega kacang atau kacang tanah dapat membantu wanita yang mengalami kegemukan dan risiko diabetes jenis 2 yang lebih tinggi untuk menguruskan kadar gula darah mereka.

Risiko dan pertimbangan

Kacang tanah mengandungi protein yang disebut arachin dan conarachin. Sebilangan orang sangat alergi terhadap protein ini. Bagi orang-orang ini, kacang boleh menyebabkan reaksi alergi yang mengancam nyawa.

Kerana kacang tanah tinggi kalori, masuk akal untuk memakannya secara sederhana sebagai sebahagian daripada diet seimbang. Mengonsumsi terlalu banyak kalori boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Ini benar tanpa mengira sama ada makanan yang berasal dari kalori itu berkhasiat atau tidak.

Kacang panggang, masin mungkin kurang sihat daripada kacang mentah kerana kandungan natriumnya yang tinggi. Yang mengatakan, jika orang mengonsumsinya secara sederhana, mereka dapat menikmatinya sebagai bagian dari diet seimbang dan sihat.

Ringkasan

Kacang tanah adalah sumber protein yang kaya nutrien, serat makanan, dan lemak yang sihat. Makan secara sederhana, sebagai sebahagian daripada diet seimbang, boleh:

• menyokong kesihatan jantung
• menolong seseorang mengekalkan berat badan yang sihat
• menolong seseorang menguruskan tahap gula dalam darah mereka

Kacang tanah adalah pilihan yang baik untuk penghidap diabetes kerana sebab-sebab ini. Mereka juga merupakan pilihan makanan ringan yang baik bagi mereka yang ingin mengurangkan karbohidrat dan meningkatkan pengambilan lemak yang sihat.

Untuk faedah kesihatan yang optimum, pilih kacang mentah dengan kulitnya. Kacang mentah dengan kulitnya tinggi antioksidan yang melindungi sel.

Kacang panggang, masin tinggi natrium, yang dikaitkan dengan profesional kesihatan dengan penyakit jantung. Walaupun begitu, makan kacang panggang, asin sebagai makanan seimbang tidak boleh dilakukan.

Seperti kebanyakan makanan, kunci untuk menikmati kacang adalah memakannya secara sederhana sebagai sebahagian daripada diet yang sihat dan terkawal kalori.