Makanan bebas gluten apa yang boleh saya makan?
Gluten adalah protein yang terdapat dalam gandum, rai, dan barli. Sebilangan orang yang memilih untuk makan bebas gluten sering mengelakkan makan roti, pasta, dan makanan bakar yang terlalu banyak diproses. Ini boleh menyebabkan penurunan berat badan dan peningkatan kesihatan secara keseluruhan, kerana orang menghindari makanan yang tidak diproses dan tidak sihat.
Walau bagaimanapun, bagi sesetengah orang lain, makan bebas gluten adalah keperluan. Dalam kes ini, seseorang mungkin mempunyai penyakit seliak atau kepekaan gluten. Sama seperti alahan dan penyakit lain yang berkaitan dengan makanan, seseorang yang tidak dapat memproses gluten dengan betul boleh menjadi sakit setelah memakannya.
Adalah mungkin bagi orang yang makan bebas gluten untuk menjalani diet yang sihat. Seseorang harus memfokuskan diet bebas gluten mereka seperti diet lain sehingga merangkumi:
- protein tanpa lemak
- sayur-sayuran
- buah-buahan
- bijirin penuh, seperti beras perang dan quinoa
- kacang, kacang polong, dan lentil
- lemak sihat
Teruskan membaca untuk mengetahui beberapa makanan bebas gluten terbaik untuk dimasukkan ke dalam beberapa pilihan makanan.
Makanan bebas gluten untuk diet yang berbeza
Terdapat banyak pilihan bebas gluten untuk diet yang berbeza.
Orang boleh memilih makanan yang sesuai dengan rancangan diet yang mereka ikuti. Berikut adalah beberapa cadangan untuk pelbagai pilihan diet.
Beberapa makanan bebas gluten yang sesuai dengan banyak diet termasuk:
- sayur-sayuran segar
- apa-apa buah segar
- protein tanpa lemak, seperti kacang dan telur
- makanan bakar tanpa gluten, termasuk penkek, wafel, dan roti
Berikut adalah beberapa pilihan makanan yang sihat yang berpusat pada pilihan makanan yang berbeza
Untuk vegetarian
Makanan vegetarian memberi tumpuan kepada penggantian daging dengan protein berasaskan tumbuhan. Selalunya, diet vegetarian boleh merangkumi telur, tenusu, atau kedua-duanya. Kedua-duanya adalah pilihan protein yang sangat baik.
Bagi mereka yang ingin mengelakkan semua produk haiwan, terdapat beberapa makanan kaya nutrien yang boleh mereka makan yang tidak mengandungi gluten termasuk:
Kekacang
Buncis adalah makanan yang kaya dengan nutrien. Menurut kajian 2016, 4 sudu besar hummus buncis tradisional setiap hari menyediakan kira-kira 25 gram (g) serat dan kira-kira 14 g protein tumbuhan setiap minggu.
Keledek
Orang sering memanggil ubi jalar sebagai makanan super. Makanan super menyediakan bahagian nutrien yang tinggi untuk jumlah kalori yang dikandungnya.
Ubi jalar merangkumi:
- serat makanan, jika memakan kulit
- potasium
- vitamin
- kalsium
- magnesium
Gandum keseluruhan
Gandum utuh menawarkan pelbagai nutrien dan potensi manfaat kesihatan.
Orang boleh memakannya sebagai bijirin, menggunakannya sebagai tepung dalam resipi penaik, atau bahkan sebagai salap kulit. Doktor menganggap oat selamat untuk orang yang menghidap penyakit seliak jika oat mempunyai sijil bahawa mereka bebas gluten.
Akibatnya, terdapat peningkatan jumlah barang bakar yang hanya mengandungi tepung oat.
Menurut kajian pada tahun 2015, beberapa faedah berpotensi oat termasuk:
- serat makanan dalam jumlah sederhana hingga tinggi
- sifat antikanker berpotensi
- mengurangkan kolesterol darah
- nilai protein tinggi yang penting bagi vegetarian
Diet rendah karbohidrat
Makanan bebas gluten yang dimakan oleh seseorang yang diet rendah karbohidrat termasuk:
Bayam
Bayam kaya dengan nutrien, seperti zat besi dan asid folik.
Bayam adalah sayuran berdaun hijau gelap. Bagi orang yang menjalani diet rendah karbohidrat, bayam menawarkan pengambilan serat dan protein yang tinggi.
Bayam juga merupakan sumber yang baik:
- banyak vitamin
- asid folik
- besi
- kalsium
Menurut kajian tahun 2015, orang yang makan makanan yang merangkumi bayam juga dapat menurunkan tekanan darah mereka. Ini terutama disebabkan oleh nitrat pada bayam yang membantu melonggarkan saluran darah.
Semua sayur-sayuran mentah dan segar lain berkarbohidrat rendah serta bebas gluten. Oleh itu, orang boleh menikmati sayur-sayuran, seperti sayur-sayuran berdaun hijau gelap, asparagus, kembang kol, brokoli, kacang hijau, labu, tomato, wortel, dan banyak lagi.
Kekacang
Unggas menerangkan beberapa daging rendah lemak, tinggi protein, termasuk ayam dan ayam belanda. Menambah ini ke diet rendah karbohidrat dapat memberikan beberapa nutrien.
Menurut kajian tahun 2015, beberapa faedah memakan ayam termasuk:
- kandungan protein tinggi
- beberapa vitamin dan mineral
- membantu mengawal berat badan kerana menyokong kenyang
Protein mentah atau tidak diproses lain, termasuk telur, ikan, udang, dan daging merah juga tidak mengandungi gluten.
Minyak zaitun
Minyak zaitun biasanya merupakan lemak yang sihat untuk dimakan. Keuntungannya merangkumi:
- tiada kaitan dengan kenaikan berat badan
- kesihatan kardiovaskular
- pencegahan strok
- sifat anti-radang
- mengandungi antioksidan
- lemak tak jenuh tunggal
- boleh membantu mengurangkan risiko diabetes jenis 2
Orang boleh menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega dan marjerin dalam banyak resipi. Lemak utuh bebas gluten lain termasuk alpukat, kacang, kelapa, dan biji.
Garis panduan diet dan makan bebas gluten
Garis panduan pemakanan semasa menggariskan makanan yang harus dimakan seseorang untuk kesihatan yang optimum. Cadangan tersebut merangkumi:
- pelbagai sayur-sayuran, termasuk kacang dan bayam
- buah-buahan yang diproses keseluruhan atau minimum
- produk tenusu rendah lemak atau tanpa lemak
- sumber protein yang merangkumi unggas, kacang, dan makanan laut
- minyak
Saranan tersebut tidak termasuk makanan panggang atau pasta. Sebaliknya, orang memperoleh pengambilan karbohidrat dari sayur-sayuran, buah-buahan, dan sumber semula jadi yang lain.
Bagi orang yang berminat untuk mengikuti garis panduan ini, terdapat beberapa makanan yang boleh dimakan seseorang yang tidak mengandungi gluten, termasuk:
- quinoa
- sardin dalam tin dan tuna
- epal
Makanan yang harus dielakkan
Makanan utama yang mengandungi gluten termasuk:
- roti putih atau gandum
- pasta putih atau gandum
- mufin, donat, dan pastri lain
- daging tepung roti, seperti sayap ayam atau potongan daging
- keropok
- banyak bijirin
- pencuci mulut
Terdapat makanan lain yang mengandungi gluten yang tidak begitu jelas. Beberapa makanan untuk mengelakkan yang mengandungi gluten termasuk:
- kerepek kentang
- kentang goreng
- malt
- sos dan gravies
- bir
- sebilangan gula-gula
- sos soya
- pengganti daging
- daging makan tengah hari
- sup, terutamanya yang berasaskan krim
- daging pra-musim
- telur orak di restoran di mana adunan penkek mungkin menjadi bahan tambahan
Bawa pulang
Walaupun diet bebas gluten dapat membantu seseorang makan makanan yang lebih sihat secara keseluruhan, tidak semua pilihan bebas gluten sihat. Sebenarnya, tinjauan dalam jurnal Gastroenterologi dan Hepatologi menerangkan beberapa kelemahan berpotensi makan bebas gluten yang merangkumi:
- Makanan bebas gluten kadang-kadang tidak diperkaya berbanding dengan makanan yang mengandungi gluten sehingga mungkin kekurangan nutrien.
- Orang yang makan bebas gluten sering makan lebih banyak lipid, lemak trans, protein, dan garam
- Diet bebas gluten cenderung lebih mahal.
- Makanan bebas gluten yang dibungkus mungkin mengandungi serat yang lebih rendah.
Makanan bebas gluten mudah dijumpai ketika mengelakkan makanan yang diproses dan diproses. Seseorang yang bersedia membayar sedikit tambahan juga dapat memperoleh banyak makanan, seperti roti dan pasta, dalam varieti bebas gluten.
