Apakah diet 2,000 kalori?

Sebilangan individu memerlukan diet 2.000 kalori untuk mengekalkan berat badan yang sederhana, sementara yang lain mungkin perlu mengurangkan atau meningkatkan pengambilan kalori mereka menjadi 2,000 untuk menurunkan atau menambah berat badan.

Kredit gambar: Westend61 / Getty Images

Walaupun keperluan kalori berbeza dari orang ke orang, mengikuti diet 2.000 kalori dapat menjadi asas untuk merancang makanan yang sihat.

Diet 2,000 kalori yang seimbang merangkumi semua kumpulan makanan yang diperlukan seseorang untuk tetap sihat. Diet ini bertujuan untuk membatasi makanan yang membuat orang berisiko mengalami keadaan kronik dan kenaikan berat badan yang tidak sihat.

Artikel ini membincangkan berapa banyak kalori yang diperlukan orang dan memberi kaedah untuk mereka mengira. Ia juga melihat makanan yang boleh dimakan dan dielakkan ketika mengikuti diet 2.000 kalori dan pentingnya kepadatan nutrien.

Berapa banyak kalori yang saya perlukan?

Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) menggunakan 2,000 kalori setiap hari sebagai standard untuk nasihat pemakanan pada label makanan.

Walau bagaimanapun, jumlah kalori yang diperlukan seseorang lebih tinggi atau lebih rendah daripada 2,000 sehari.

Sebenarnya, jumlah kalori yang diperlukan seseorang berbeza-beza bergantung pada:

• umur
• seks
• tinggi dan berat
• tahap aktiviti fizikal

Sebagai contoh, menurut Garis Panduan Diet Amerika Syarikat, wanita dewasa berusia 19–50 tahun yang cukup aktif memerlukan sekitar 2.000-2.200 kalori sehari. Sementara itu, lelaki dewasa yang cukup aktif berusia 19–50 tahun memerlukan sekitar 2.400-2.800 kalori sehari.

Seseorang dapat mengetahui berapa banyak kalori yang mereka perlukan dengan menggunakan alat MyPlate Plan.

Ketahui lebih lanjut mengenai jumlah kalori yang diperlukan seseorang di sini.

Mengapa penting untuk makan jumlah kalori yang betul?

Sekiranya seseorang mengambil terlalu banyak kalori, mereka dapat menambah berat badan. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), prevalensi obesiti orang dewasa di A.S. adalah 42.4% pada tahun 2017-2018.

CDC juga menyatakan bahawa keadaan yang berkaitan dengan kegemukan mengakibatkan beberapa kos perubatan yang paling besar.

Orang boleh menurunkan berat badan berlebihan dengan makan sekitar 500-1000 kalori lebih sedikit setiap hari dan bertujuan untuk menurunkan berat badan sekitar 1-2 paun seminggu.

Ketumpatan nutrien

Ketumpatan nutrien, atau profil nutrien, adalah istilah yang menentukan berapa banyak nutrien dalam makanan. Pakar pemakanan biasanya menyatakan kandungan nutrien makanan per 100 kalori, setiap 100 gram (g), atau setiap hidangan.

Makanan padat nutrien mengandungi lebih banyak nutrien daripada kalori dan rendah lemak, gula, dan garam.

Nutrien bermanfaat yang terdapat dalam makanan ini termasuk:

• protein
• serat
• vitamin
• mineral

Apabila mengikuti diet yang sihat, orang harus mempertimbangkan kepadatan nutrien makanan serta kandungan kalori mereka. Sebagai contoh, muffin manis mempunyai jumlah kalori yang serupa dengan ayam goreng tetapi nutrien yang kurang bermanfaat.

Yang terakhir ini lebih cenderung untuk membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.

Makanan untuk dimakan dengan diet 2,000 kalori

Orang harus mencuba makan pelbagai makanan sihat ketika mengikuti diet 2.000 kalori.

Senarai berikut mengesyorkan beberapa makanan untuk dimakan berdasarkan Garis Panduan Diet untuk Orang Amerika 2015-2020:

• Sayur-sayuran: Sayuran untuk dimakan termasuk sayur-sayuran berdaun hijau gelap, sayur-sayuran berkanji seperti ubi jalar dan labu, dan pelbagai sayur-sayuran berwarna, seperti lada merah, terung, wortel, zucchini, kacang hijau, dan tomat.
• Buah-buahan: Orang harus berusaha menumpukan pengambilan buah-buahan utuh daripada jus. Buah-buahan ini boleh merangkumi buah beri, epal, pir, dan buah sitrus.
• Makanan protein: Makanan protein yang dimakan termasuk daging dan ayam tanpa lemak, ikan dan makanan laut, kacang-kacangan dan biji-bijian, lentil dan kekacang, dan protein soya atau seitan.
• Biji-bijian utuh: Orang harus berusaha mengambil bijirin penuh daripada biji-bijian halus. Mereka boleh merangkumi roti gandum dan pasta, beras perang, quinoa, gandum, barli, dan soba.
• Makanan tenusu: Orang harus memilih susu, yogurt, dan keju versi rendah lemak.
• Susu tumbuhan: Sekiranya seseorang itu vegan, mereka boleh memilih susu tumbuhan seperti susu soya, badam, atau oat. Mereka juga boleh memilih jenama rendah gula atau bebas gula.
• Lemak dan minyak yang sihat: Beberapa contoh lemak yang sihat untuk dimakan termasuk alpukat, zaitun, minyak zaitun, dan ikan berminyak.

Makanan yang harus dihindari dengan diet 2.000 kalori

Orang harus berusaha menghindari makanan yang mengandungi gula, lemak, dan garam dalam jumlah tinggi. Kalori dalam makanan yang tidak sihat dapat dengan cepat menambah hingga 2.000 tanpa memberikan nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh mereka.

Senarai di bawah ini mengesyorkan beberapa makanan untuk dielakkan dan dibatasi berdasarkan Garis Panduan Diet untuk Orang Amerika 2015-2020:

• Makanan dengan gula tambahan: Orang harus mencuba mengambil kurang dari 10% kalori setiap hari daripada gula tambahan. Makanan seperti kue dan gula-gula, makanan yang diproses, makanan yang diambil, dan minuman bergula mengandungi gula tambahan.
• Makanan tinggi lemak jenuh: Sebilangan besar panduan menasihatkan orang ramai untuk membatasi pengambilan lemak tepu mereka hingga kurang dari 10% kalori harian mereka. Makanan seperti daging berlemak, daging olahan, dan daging merah mengandungi lemak tepu. Orang juga harus berusaha mengehadkan makanan tenusu yang tinggi lemak tepu, seperti mentega dan susu penuh.
• Makanan yang mengandungi lemak trans: Makanan yang diproses seperti pizza beku dan makanan pengambilan boleh mengandungi lemak trans, yang harus dielakkan oleh orang lain.
• Garam: Orang harus berhasrat untuk mengambil natrium kurang dari 2.300 miligram sehari. Makanan yang diproses, daging dan acar yang disembuhkan dan disajikan, dan sos boleh mengandungi jumlah garam yang tinggi.
• Alkohol: Sebilangan besar garis panduan menasihatkan sehingga satu minuman sehari untuk wanita dewasa dan hingga dua minuman sehari untuk lelaki dewasa. Minuman beralkohol seperti wain merah boleh menjadi sebahagian daripada diet Mediterranean, tetapi orang harus mengetahui berapa banyak kalori yang dikandung minuman mereka, kerana mereka dapat menambahkannya dengan cepat.

2,000 kalori sehari

Sekiranya seseorang tidak pasti berapa banyak makanan yang mereka perlukan untuk mencapai 2,000 kalori, berikut adalah contoh hari 2,000 kalori:

Sarapan pagi

• bircher epal dan blueberry dibuat dengan 50 g oat bubur (300 kalori)
• kopi dengan 50 mililiter susu rendah lemak (25 kalori)

Makanan ringan tengah hari

• dua keropok oat gandum (50 kalori)
• sebiji telur rebus besar (77 kalori)

Makan tengah hari

• 100 g salad campuran - seperti daun campuran, wortel, tomato, timun, lada, lobak, dan kubis merah - dengan satu sudu minyak zaitun dan jus lemon (145 kalori)
• satu alpukat (150 g) (240 kalori)
• 100 g keju kotej biasa (100 kalori)
• satu sudu biji labu (56 kalori)

Makanan ringan tengah hari

• satu hidangan (satu gelas sederhana) bayam, strawberi, dan smoothie yogurt semula jadi (150 kalori)
• 50 g humous dengan saderi dan lobak merah (200 kalori)

Makan malam

• satu medium (165 g) dada ayam panggang tanpa kulit (294 kalori)
• secawan brokoli, kembang kol, dan wortel yang dimasak (44 kalori)
• satu keledek bakar sederhana, ditaburkan dengan minyak zaitun (220 kalori)

Sebelum tidur

• minuman panas yang dibuat dengan susu oat, serbuk koko, dan satu sudu teh sirap maple, jika suka (100 kalori)

Ringkasan

Mengikuti diet 2.000 kalori dapat membantu seseorang merancang makanan untuk mencapai atau mengekalkan berat badan yang sederhana. Walau bagaimanapun, jumlah kalori yang diperlukan seseorang adalah unik bagi mereka, jadi diet ini mungkin tidak sesuai untuk semua orang.

Diet yang sihat merangkumi semua kumpulan makanan yang diperlukan seseorang untuk mendapatkan nutrien penting. Orang harus mencuba makan pelbagai makanan sebagai sebahagian daripada diet 2.000 kalori, daripada makan berulang kali.

Juga, memberi tumpuan kepada ketumpatan nutrien dapat membantu orang membuat pilihan yang lebih sihat.