Apakah diet pescatarian?
Dalam diet pescatarian, sumber protein haiwan utama seseorang berasal dari ikan dan makanan laut lain, seperti udang.
Makan makanan yang terdiri terutamanya dari makanan nabati mempunyai pelbagai manfaat kesihatan, yang dapat ditingkatkan dengan penambahan ikan dan produk ikan.
Walau bagaimanapun, beberapa jenis ikan mungkin menyerap merkuri dari persekitarannya, jadi orang tertentu mungkin perlu mengehadkan pengambilannya.
Dalam artikel ini, kita melihat potensi manfaat kesihatan dari diet pescatarian dan apa yang dapat dimakan orang pada diet seperti ini.
Manfaat kesihatan dari diet pescatarian
Diet pescatarian mempunyai banyak manfaat kesihatan. Di bawah ini, kami merangkumi beberapa faedah ini.
Kesihatan jantung
Makan ikan, terutama ikan berlemak, meningkatkan pengambilan asid lemak omega-3 rantai panjang. Asid lemak omega-3 adalah lemak tak jenuh yang dapat bermanfaat bagi orang-orang, dan beberapa omega-3 adalah integral untuk hidup sihat.
Orang yang makan ikan mempunyai tekanan darah rendah, risiko irama jantung yang tidak normal, dan serangan jantung fatal lebih sedikit daripada mereka yang tidak memasukkan ikan dalam makanan mereka.
Selain ikan, diet pescatarian terdiri daripada makanan tumbuhan. Menurut satu analisis 2017, orang yang mempunyai diet tinggi sayur-sayuran dan makanan tumbuhan lain mempunyai risiko penyakit jantung koroner yang berkurang.
Penulis kajian mengatakan bahawa manfaat kesihatan jantung dari diet nabati termasuk peningkatan lipid darah dan menurunkan tekanan darah.
Penyelidikan yang sama menyimpulkan bahawa diet vegetarian dapat membalikkan plak aterosklerotik apabila digabungkan dengan latihan dan pengurusan tekanan.
Aterosklerosis berlaku apabila plak menumpuk di arteri. Ini menyebabkan arteri mengeras, menyempit, dan menyekat aliran darah.
Kanser
Diet pescatarian juga dapat melindungi orang dari barah kolorektal, atau barah yang mempengaruhi usus besar dan rektum.
Menurut kajian pada tahun 2015, barah kolorektal adalah penyebab utama kematian akibat barah kedua di Amerika Syarikat.
Kajian itu menggunakan data dari kohort lebih 77,650 orang dan mendapati bahawa diet pescatarian mempunyai kesan perlindungan yang kuat terhadap kanser kolorektal.
Diabetes dan keradangan
Mengikuti diet berasaskan tumbuhan dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dan sindrom metabolik.
Sindrom metabolik merangkumi keadaan seperti ketahanan insulin, tekanan darah tinggi, dan kegemukan.
Terdapat juga bukti bahawa omega-3 yang terdapat pada ikan berlemak dapat mengurangkan keradangan, walaupun bukti ini berasal dari percubaan makanan tambahan.
Diet berasaskan tumbuhan tinggi agen anti-radang dan antioksidan, seperti flavonoid. Ini adalah sebatian semula jadi yang terdapat pada tumbuhan. Flavonoid mempunyai pelbagai sifat anti-radang dan antidiabetik.
Satu kajian tahun 2016, sekali lagi melihat corak diet yang berbeza di antara lebih daripada 77,000 orang di A.S., mendapati bahawa orang yang mengikuti diet pescatarian mempunyai pengambilan flavonoid tertinggi dari semua orang yang mengambil bahagian.
Manfaat alam sekitar dan kesejahteraan haiwan
Sebilangan orang memilih diet vegetarian kerana tidak setuju dengan amalan pertanian kilang atau membunuh haiwan untuk dijadikan makanan.
Bagi orang-orang yang prihatin terhadap kesejahteraan haiwan, diet pescatarian mungkin sedikit lebih sesuai. Ini kerana beberapa saintis berpendapat bahawa ikan tidak dapat merasa sakit. Satu kajian pada tahun 2015 menyimpulkan bahawa walaupun ikan dapat mengalami tekanan psikologi, mereka kekurangan jaringan saraf yang diperlukan untuk mengalami kesakitan.
Diet pescatarian juga dapat menarik bagi mereka yang ingin makan makanan dari apa yang mereka anggap sebagai amalan pertanian lestari.
Adakah diet pescatarian berkekalan?
Makanan pescatarian lebih mampan daripada penternakan mamalia atau burung, tetapi ia mempunyai beberapa masalah persekitaran.
Sebilangan orang percaya bahawa ternakan babi dan ruminan, seperti lembu, domba, dan kambing, boleh membahayakan alam sekitar. Kedua-dua kumpulan mengeluarkan gas rumah hijau, dengan ruminan menghasilkan gas metana dan babi menghasilkan ammonia.
Pada skala global, gas-gas ini menyumbang kepada pemanasan global. Juga, penebangan hutan secara besar-besaran untuk merumput dan pertanian menjadikan masalah gas rumah hijau semakin teruk.
Walaupun ikan tidak menghasilkan gas rumah hijau, penangkapan ikan dan perikanan merupakan cabaran kepada ekosistem perairan.
Contohnya, makan ikan liar yang ditangkap liar tidak semestinya lebih baik untuk persekitaran daripada memakan ikan ternakan, dan pukat yang digunakan untuk menangkap ikan pukat tangkap boleh mempengaruhi ekosistem lautan dalam banyak cara.
Sebilangan orang melihat penternakan ikan sebagai penyelesaian untuk penangkapan ikan berlebihan dan stok ikan habis, dan praktik ini berkembang pesat selama beberapa tahun terakhir.
Namun, dalam keadaan tertentu, penternakan ikan dapat:
- merosakkan ekosistem air
- memperkenalkan spesies invasif
- gunakan ikan liar untuk makanan
- menyebabkan kesesakan
- menyebabkan penyakit
Diet pescatarian juga mahal atau sukar dijaga ketika orang tinggal agak jauh dari garis pantai atau jalan air segar. Sebilangan orang mungkin sukar untuk mengakses ikan timah bersumber secara lestari.
Apa yang boleh dimakan oleh seseorang yang mengikuti diet pescatarian?
Disenaraikan di bawah adalah beberapa cadangan untuk sumber ikan yang boleh dimakan oleh seseorang yang menjalani diet pescatarian:
- sardin dalam tin
- salmon dalam tin
- tuna dalam tin
- jejari ikan
- salmon beku, ikan trout, dan ikan hering
- udang beku
- ikan segar, seperti salmon, pollock, ikan keli, dan sardin
- kerang segar, seperti udang, kerang, dan kerang
Makanan lain yang termasuk:
- buah
- sayur-sayuran
- bijirin dan biji-bijian, termasuk gandum, gandum bulgar, amaranth, jagung, dan beras
- makanan yang mengandungi produk bijirin
- biji-bijian semu, seperti quinoa dan soba, yang bebas gluten
- kekacang, termasuk kacang ginjal, kacang pinto, dan kacang polong
- produk kekacang, termasuk tauhu dan hummus
- kacang dan kacang but
- biji, seperti biji rami, biji rami, dan chia
- telur dan tenusu, jika lacto-ovo-vegetarian
Sekiranya seseorang mengikuti diet pescatarian yang ketat dan mengelakkan memakan telur dan tenusu, mereka mungkin perlu memeriksa pengambilan kalsium mereka dan mempertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan.
Pelan makan 1 hari
Di sini, kami memberikan contoh resipi untuk makanan yang mungkin dipertimbangkan oleh seseorang ketika memilih diet pescatarian:
Sarapan pagi
Sardin di crostini
Sarden adalah sumber omega-3 yang sangat baik. Menggunakan bayam untuk membuat pesto tersebar di crostini memberikan sumber vitamin C dan vitamin A. Vitamin C membantu meningkatkan jumlah zat besi yang diserap seseorang.
Resipi ini menggunakan sardin kalengan, tetapi juga mungkin menggunakan sardin segar atau ikan bilis. Memulakan hari dengan protein meningkatkan rasa kenyang, dan pesto menambah hijau sihat yang merupakan sumber zat besi.
Makan tengah hari
Falafel bakar klasik
Tahini adalah sumber protein tumbuhan dan omega-3 yang baik. Buncis juga merupakan sumber protein dan serat tumbuhan yang baik. Tambahkan salad Mediterranean yang sihat untuk resipi ini untuk membuat makan tengah hari yang mengenyangkan.
Makan malam
Salmon panggang dengan sos limau gedang
Salmon menyediakan asid lemak penting omega-3.
Ikan berperisa kuat sangat sesuai dengan buah sitrus seperti limau gedang. Penambahan limau gedang untuk resipi ini juga menambah vitamin C dan serat, dan itu termasuk dalam 2 hidangan buah yang harus dimakan seseorang setiap hari.
Kekurangan diet pescatarian
Logam berat dan pencemar pada ikan laut adalah isu global. Dengan 92 peratus ikan yang dimakan oleh manusia adalah ikan laut, kebanyakan dari perikanan pesisir, ada risiko pencemaran.
Merkuri terdapat di atmosfera dan badan air dan, oleh kerana itu, hampir semua ikan boleh menjadi sumber merkuri.
Bagi kebanyakan orang, merkuri yang terdapat dalam ikan bukanlah risiko, jelaskan Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S. (FDA).
Namun, mereka menasihatkan wanita mempertimbangkan untuk hamil, wanita yang sedang hamil, ibu yang menyusui, dan anak-anak kecil agar tidak makan ikan tertentu.
Ikan yang harus dielakkan termasuk:
- jerung
- ikan pedang
- ikan tenggiri
- ikan jubin
Ikan yang rendah merkuri termasuk:
- tuna ringan dalam tin
- ikan salmon
- pollock
- udang
- ikan keli
Ringkasan
Diet pescatarian mungkin menyihatkan dan membawa manfaat kesihatan, selagi orang menghindari ikan dengan kadar merkuri yang tinggi. Namun, diet ini mungkin tidak berkelanjutan seperti yang difikirkan oleh beberapa orang.
Diet berasaskan tumbuhan dapat membantu seseorang menjaga berat badan yang sihat, dan mereka juga dapat membantu menurunkan berat badan apabila perlu. Diet pescatarian juga mungkin lebih sihat daripada beberapa diet yang bergantung pada kekurangan kalori untuk mengurangkan berat badan.
Orang mungkin mendapati bahawa tuna dan sardin dalam tin, serta ikan salai, adalah makanan termudah untuk diperoleh dan dimakan. Ini adalah pilihan berperisa penuh, tetapi ikan putih beku dan tongkat ikan adalah pilihan rasa yang lebih halus.
Sekiranya mungkin, orang mungkin ingin mencuba membeli ikan segar dari sumber lestari. Laman web berguna yang boleh membantu ialah Seafood Watch.
