Apa itu gluten, dan mengapa ia buruk bagi sesetengah orang?

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Gluten kontroversial hari ini. Sebilangan besar sumber menyatakan bahawa ia selamat untuk semua orang kecuali mereka yang mempunyai penyakit seliak. Sebaliknya, sebilangan pakar kesihatan percaya bahawa gluten berbahaya bagi kebanyakan orang.

Menurut tinjauan tahun 2013, lebih daripada 30% orang Amerika secara aktif cuba mengelakkan makan gluten.

Artikel ini menerangkan apa itu gluten dan bagaimana ia boleh mempengaruhi kesihatan orang.

Apa itu gluten?

Biji-bijian tertentu, seperti gandum dan rai, mengandungi gluten.

Gluten adalah keluarga protein yang terdapat dalam biji-bijian, termasuk gandum, rai, dieja, dan barli.

Dari biji-bijian yang mengandungi gluten, gandum adalah yang paling biasa.

Dua protein utama dalam gluten adalah glutenin dan gliadin. Gliadin bertanggungjawab untuk kebanyakan kesan buruk gluten pada kesihatan.

Apabila tepung bercampur dengan air, protein gluten membentuk rangkaian melekit yang mempunyai konsistensi seperti gam.

Properti seperti gam ini menjadikan doh elastik dan memberi keupayaan roti untuk naik semasa memanggang. Ia juga memberikan tekstur yang kenyal dan memuaskan.

Menariknya, nama gluten berasal dari sifat seperti adunan basah seperti gam.

Masalah dengan gluten

Sebilangan besar orang boleh bertolak ansur dengan gluten tanpa kesan buruk.

Walau bagaimanapun, ia boleh menyebabkan masalah bagi orang dengan keadaan kesihatan tertentu.

Ini termasuk penyakit seliak, kepekaan gluten, alergi gandum, dan beberapa penyakit lain.

Penyakit seliak

Penyakit seliak, juga dieja sebagai penyakit seliak, adalah bentuk intoleransi gluten yang paling parah. Ia mempengaruhi sekitar 1% populasi.

Ini adalah gangguan autoimun di mana tubuh memperlakukan gluten sebagai penyerang asing. Sistem kekebalan tubuh menyerang gluten, serta lapisan usus.

Ini merosakkan dinding usus dan boleh menyebabkan kekurangan nutrien, anemia, masalah pencernaan yang teruk, dan peningkatan risiko banyak penyakit.

Gejala penyakit seliak yang paling biasa adalah:

• ketidakselesaan pencernaan
• kerosakan tisu di usus kecil
• kembung
• cirit-birit
• sembelit
• sakit kepala
• penat
• ruam pada kulit
• kemurungan
• penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan
• najis berbau busuk

Walau bagaimanapun, sebilangan orang dengan penyakit seliak tidak mengalami gejala pencernaan tetapi mungkin mempunyai gejala lain, seperti keletihan atau anemia.

Atas sebab ini, doktor sering merasa sukar untuk mendiagnosis penyakit seliak. Sebenarnya, dalam satu kajian, 80% orang dengan penyakit seliak tidak mengetahui bahawa mereka menghidapnya.

Kepekaan gluten bukan celiac

Ramai orang tidak menguji positif penyakit seliak tetapi masih bertindak balas negatif terhadap gluten.

Keadaan ini dipanggil kepekaan gluten bukan celiac.

Penyelidik tidak mengetahui berapa banyak orang yang mengalami keadaan ini, tetapi ada yang menganggarkan berada dalam lingkungan 0,5 hingga 13%.

Gejala kepekaan gluten termasuk:

• cirit-birit
• sakit perut
• penat
• kembung
• kemurungan

Tidak ada definisi yang jelas mengenai kepekaan gluten bukan celiac. Namun, doktor mungkin membuat diagnosis ini apabila seseorang bereaksi negatif terhadap gluten, tetapi mereka telah menolak penyakit seliak dan alergi.

Walau bagaimanapun, sebilangan pakar tidak percaya bahawa ini adalah syarat yang sah. Mereka berpendapat bahawa bahan selain gluten menyebabkan kesan buruk ini.

Satu kajian meninjau 393 orang dengan intoleransi gluten yang didiagnosis sendiri dan menyiasat sama ada mereka meningkat dengan diet bebas gluten.

Hasil kajian menunjukkan bahawa hanya 26 orang yang menderita penyakit seliak, sementara 2 orang memiliki alergi gandum. Hanya 27 dari 364 orang yang tersisa menerima diagnosis kepekaan gluten.

Ini bermakna bahawa semua peserta yang menganggap mereka tidak toleran terhadap gluten, hanya 55 orang (14.5%) yang mengalami masalah dengan gluten.

Oleh itu, banyak orang yang berpendapat bahawa mereka tidak bertoleransi gluten mungkin mengalami gejala disebabkan oleh sebab lain.

Sindrom usus yang merengsa

Sindrom iritasi usus (IBS) adalah gangguan pencernaan yang biasa yang menyebabkan gejala, termasuk:

• sakit perut
• kekejangan
• kembung
• gas
• cirit-birit atau sembelit atau kedua-duanya

Ini adalah keadaan kronik, tetapi banyak orang dapat mengatasi gejala mereka dengan diet, perubahan gaya hidup, dan teknik pengurusan tekanan.

Menariknya, kajian menunjukkan bahawa beberapa individu dengan IBS mungkin mendapat manfaat daripada diet bebas gluten.

Alergi gandum

Bagi anggaran 0.2-1% penduduk, alergi gandum mungkin menyebabkan masalah pencernaan setelah memakan gluten.

Selanjutnya, kajian menunjukkan bahawa diet bebas gluten dapat memberi manfaat kepada beberapa individu dengan skizofrenia, autisme, dan penyakit yang disebut gluten ataxia.

Intoleransi gluten

Ketidakselesaan pencernaan adalah petunjuk intoleransi gluten yang paling biasa. Orang itu juga mungkin mengalami anemia atau mengalami masalah kenaikan berat badan.

Untuk mengetahui apa yang menyebabkan ketidakselesaan anda, orang boleh meminta doktor mereka untuk memeriksa penyakit seliak terlebih dahulu.

Terdapat dua cara utama untuk mengetahui sama ada seseorang mempunyai penyakit seliak:

• Ujian darah: Beberapa ujian darah meneliti antibodi. Yang biasa adalah ujian tTG-IgA. Sekiranya itu positif, doktor mungkin mengesyorkan biopsi tisu untuk mengesahkan hasilnya.
• Biopsi dari usus kecil: Seorang profesional kesihatan mengambil sampel tisu kecil dari usus kecil, yang dianalisis oleh makmal untuk kerosakan.

Sekiranya seseorang mengira mereka mungkin mempunyai penyakit seliak, mereka harus berjumpa dengan doktor mereka sebelum mencuba diet bebas gluten.

Sekiranya orang itu tidak menghidap penyakit seliak, cara terbaik untuk mengetahui apakah mereka sensitif terhadap gluten adalah dengan mengikuti diet bebas gluten yang ketat selama beberapa minggu untuk melihat apakah gejala bertambah baik.

Kemudian, mereka harus memasukkan gluten kembali ke dalam diet mereka dan melihat apakah gejala mereka kembali.

Sekiranya gejala tidak membaik pada diet bebas gluten dan tidak bertambah buruk ketika mereka memperkenalkan semula gluten, maka pelakunya mungkin sesuatu yang lain daripada gluten.

Ujian diet bebas gluten bukanlah cara yang tepat untuk mendiagnosis masalah ini, dan orang tidak boleh mencuba sendiri. Sekiranya seseorang mengesyaki mereka mempunyai masalah, mereka harus mendapatkan bimbingan daripada penyedia perkhidmatan kesihatan dan diuji untuk penyakit seliak atau alergi.

FODMAP

FODMAP adalah karbohidrat rantai pendek yang terdapat dalam banyak makanan, termasuk gandum.

Ramai orang tidak dapat mencernanya dengan betul, yang boleh menyebabkan pelbagai gejala pencernaan.

Terdapat beberapa bukti bahawa banyak orang dengan "kepekaan gluten" sensitif terhadap FODMAP, bukan gluten.

Satu kajian terhadap 37 orang dengan kepekaan gluten yang dilaporkan sendiri meletakkan peserta pada diet FODMAP rendah, yang mengurangkan gejala. Para penyelidik kemudian memberi mereka gluten terpencil, yang tidak mempengaruhi gejala pencernaan mereka.

Ini menunjukkan bahawa FODMAP mungkin menjadi penyebab bagi banyak orang yang menganggap mereka bertindak balas negatif terhadap gluten.

Doktor boleh mengesyorkan agar orang dengan IBS mengikuti diet rendah FODMAP. Walau bagaimanapun, banyak orang mungkin menganggap ini mencabar, yang boleh menyebabkan kekurangan. Orang harus mengikuti diet ini dengan bantuan profesional kesihatan.

Makanan tinggi gluten

Sumber gluten yang paling biasa dalam diet adalah:

• gandum
• dieja
• rai
• barli
• roti
• pasta
• bijirin
• bir
• kek, biskut, dan pastri

Banyak makanan yang diproses mengandungi gandum. Sesiapa yang ingin mengelakkan gluten perlu membaca label dengan teliti.

Diet bebas gluten

Sebilangan orang mungkin memulakan diet bebas gluten pada mulanya agak mencabar.

Perkara pertama yang perlu dilakukan seseorang ialah membaca label pada semua yang mereka makan.

Gluten, terutama gandum, adalah ramuan dalam sejumlah makanan yang mengejutkan.

Dalam diet ini, orang harus makan makanan keseluruhan yang sihat, kerana kebanyakan makanan keseluruhannya bebas gluten. Elakkan makanan yang diproses, bijirin, dan biji-bijian yang mengandungi gluten.

Biji-bijian tanpa gluten

Terdapat beberapa biji-bijian dan biji-bijian yang secara semula jadi bebas gluten dan boleh dibeli secara dalam talian. Ini termasuk:

• nasi
• oat
• quinoa
• biji rami
• millet
• sorgum
• ubi kayu
• soba
• anak panah
• amaranth

Walau bagaimanapun, walaupun oat bebas gluten, mereka mungkin tercemar olehnya. Oleh itu, paling selamat hanya menggunakan gandum dengan label bebas gluten.

Makanan bebas gluten

Terdapat banyak makanan sihat yang secara semula jadi bebas gluten, termasuk:

• daging
• ikan dan makanan laut
• telur
• produk tenusu
• buah-buahan
• sayur-sayuran
• kekacang
• kacang
• ubi
• lemak, seperti minyak dan mentega

Sebagai peraturan, lebih baik memilih makanan bebas gluten secara semula jadi, daripada produk bebas gluten yang diproses. Ini cenderung rendah nutrien dan tinggi gula atau biji-bijian halus.

Sebilangan besar minuman juga bebas gluten, kecuali bir (kecuali jika ia mengatakan ia bebas gluten).

Pelbagai buku resipi bebas gluten tersedia untuk dibeli secara dalam talian. Banyak makanan bebas gluten juga tersedia dalam talian, termasuk roti tanpa gluten dan makanan ringan tanpa gluten.

Baca mengenai makanan yang bebas gluten di sini.

Siapa yang harus mengelakkan gluten?

Bagi sebilangan besar orang, mengelakkan gluten tidak perlu.

Walau bagaimanapun, bagi orang dengan keadaan kesihatan tertentu, membuang gluten dari diet dapat membuat perbezaan yang besar.

Tambahan pula, biasanya tidak berbahaya untuk mencuba diet bebas gluten. Tidak ada nutrien dalam biji-bijian gluten yang tidak dapat anda dapatkan dari makanan lain.

Sekiranya orang memotong produk gluten dan tidak menggantikannya dengan karbohidrat lain dalam diet, mereka mungkin berisiko mendapat pengambilan serat, kalori, dan vitamin B yang tidak mencukupi. Sentiasa berunding dengan profesional kesihatan sebelum mencuba diet bebas gluten.

Pastikan memilih makanan yang sihat. Label bebas gluten tidak secara automatik bermaksud bahawa makanan itu sihat dan makanan ringan bebas gluten masih merupakan makanan ringan.