Berapakah berat purata bagi wanita?

Mengetahui apakah berat badan anda berada dalam julat yang sihat boleh bermanfaat. Ini terutama berlaku di Amerika Syarikat, di mana kegemukan adalah masalah yang ketara.

Wanita Amerika berusia 20 tahun ke atas beratnya rata-rata 170.6 paun (lbs), menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Tinggi badannya, rata-rata wanita dewasa adalah 5 kaki 3,7 inci, dan pinggangnya berukuran 38,2 inci.

Walaupun jumlah ini mungkin rata-rata, itu bukan ukuran kesihatan. Salah satu petunjuk kesejahteraan yang biasa digunakan adalah BMI seseorang, yang bermaksud indeks jisim badan.

BMI rata-rata wanita di A.S. adalah 29.6, yang termasuk dalam kategori "berat badan berlebihan."

Daripada semua orang dewasa Amerika, lebih dari dua pertiga dianggap "berat badan berlebihan" atau "gemuk", yang merupakan trend yang membimbangkan untuk kesihatan negara.

Oleh itu, apakah julat berat badan yang ideal untuk wanita, bagaimana cara seseorang mengukurnya dengan sebaik-baiknya, dan apa yang dapat dilakukan oleh wanita untuk mencapai berat badan ideal mereka?

Purata kadar berat badan dan kegemukan di seluruh dunia

Petunjuk yang biasa digunakan untuk mengukur kesejahteraan adalah BMI.

Dengan berat 177.9 lbs, jisim badan rata-rata di Amerika Utara adalah yang tertinggi dari mana-mana benua di seluruh dunia, menurut statistik 2005 yang diterbitkan pada tahun 2012 oleh Kesihatan Awam BMC.

Amerika Utara juga mempunyai peratusan tertinggi bagi orang yang berlebihan berat badan, dengan 73.9 peratus diklasifikasikan seperti itu.

Jadual berikut menunjukkan data berat untuk wilayah dunia yang berbeza:

WilayahJisim badan purata (kg)Peratusan orang yang berlebihan berat badanAsia57.7 (127 paun)24.2Eropah70.8 (156 paun)55.6Afrika60.7 (133 paun)28.9Amerika Latin (Caribbean)67.9 (149 paun)57.9Amerika Utara80.7 (177 paun)73.9Oceania74.1 (163 paun)63.3Dunia62.0 (136 paun)34.7

Dalam tinjauan tahun 2015, A.S. juga mempunyai kadar obesiti kanak-kanak tertinggi daripada 20 negara paling ramai penduduk dunia, dengan kadar 12.7 peratus, walaupun Mesir menduduki tangga teratas untuk orang dewasa pada 35.3 peratus.

Apakah julat berat badan yang ideal untuk wanita?

“Berat badan ideal” adalah di mana seseorang berada pada tahap kesihatan mereka yang paling sihat dan sesuai dengan berat badan mereka. Terdapat pelbagai cara untuk mengira julat berat ideal:

BMI

BMI adalah sistem yang paling biasa digunakan untuk mengira julat berat ideal, kerana ia agak mudah untuk dikerjakan. Seseorang boleh menentukan BMI mereka dengan menggunakan tinggi dan berat badan mereka dengan formula berikut:

• bahagikan berat dalam kilogram dengan tinggi dalam meter
• bahagikan jawapan dengan ketinggian sekali lagi

Bagi mereka yang lebih biasa menggunakan ukuran imperial, terdapat pelbagai kalkulator dalam talian untuk membuat skor BMI.

Pengiraan BMI adalah sama untuk lelaki dan wanita, dan BMI dilihat berkorelasi dengan baik dengan peratusan lemak badan seseorang.

Walaupun begitu, BMI dapat memberikan gambaran yang salah, kerana otot lebih berat daripada lemak. Penyelidikan dalam jurnal Kesihatan Sukan, menunjukkan atlet dinilai sebagai "berat badan berlebihan" atau "gemuk," walaupun berada dalam keadaan puncak.

Satu kajian juga mengkritik BMI kerana meremehkan prevalensi kegemukan pada kedua-dua jantina dan menjadi semakin tidak tepat ketika usia wanita.

Menurut Institut Jantung, Paru, dan Darah Nasional, julat BMI adalah seperti berikut:

Berat badan kurangKurang daripada 18.5Berat normal18.5–24.9Berat badan berlebihan25–29.9Obesiti30 atau lebih besar

Lingkaran pinggang dan nisbah pinggul ke pinggang

Lemak tersebar di seluruh tubuh seseorang tetapi tidak semua jenis lemak sama.

Lemak yang dapat menumpuk di sekitar bahagian tengah seseorang dan berubah menjadi perut bir atau pegangan cinta dapat menunjukkan risiko yang lebih tinggi untuk penyakit berkaitan yang berpotensi membahayakan tubuh anda.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) menyatakan bahawa lemak di bahagian tengah dikaitkan dengan peningkatan risiko serangan jantung, strok, dan kematian pramatang.

Lebih jauh, ia mengatakan bahawa mengira nisbah pinggang-ke-pinggul seseorang adalah petunjuk yang lebih baik mengenai pengedaran lemak dan implikasi penyakit daripada BMI.

Seseorang dapat menentukan nisbah pinggang ke pinggul dengan membahagikan ukuran pinggang dengan ukuran pinggul.

Wanita harus menjaga keliling pinggang pada 80 sentimeter (cm) atau 31.5 inci atau kurang, menurut WHO. Apa-apa lagi berkaitan dengan peningkatan risiko masalah kesihatan yang berkaitan, seperti berikut:

PetunjukTitik pemotonganRisiko masalah kesihatanLilitan pinggangLebih daripada 80 cm (31.5 inci)Risiko meningkatLilitan pinggangLebih daripada 88 cm (34.6 inci)Risiko meningkat secara ketaraNisbah pinggang ke pinggulSama atau lebih daripada 0.85Risiko meningkat secara ketara

Peratusan lemak badan

Peratusan lemak badan adalah kaedah lain untuk mengira berat badan ideal seseorang. Tidak seperti BMI, ia membezakan antara berapa berat seseorang adalah tisu tanpa lemak dan berapa lemak.

Secara teori, peratusan lemak badan adalah kaedah yang baik untuk mengukur berat badan ideal. Walau bagaimanapun, dalam praktiknya terdapat kekurangan:

• Kaedah paling tepat untuk mengukur peratusan lemak badan, seperti imbasan DXA (absorptiometri sinar-X dwi-tenaga), boleh menjadi mahal dan memakan masa.
• Tidak ada perjanjian saintifik yang menetapkan berapa peratus lemak badan yang ideal atau di mana titik pemotongannya seharusnya.

Walau bagaimanapun, Majlis Latihan Amerika mencadangkan garis panduan lemak badan berikut untuk wanita:

KeadaanPeratusanLemak penting10–13Atlet14–20Kecergasan21–24Boleh diterima25–31ObesitiLebih daripada 32

Berat dan faktor lain

Nisbah BMI dan pinggang ke pinggul wanita dapat membantu menentukan berat badan yang sihat. Tetapi ada faktor lain yang perlu dipertimbangkan ketika mencari berat badan ideal bagi wanita.

Umur

Penyelidikan menunjukkan bahawa ketika orang berumur, jumlah lemak di badan mereka meningkat sementara otot mereka menurun. Ini bermaksud bahawa orang yang ingin tetap kurus mungkin harus bekerja lebih keras dalam diet dan bersenam ketika mereka bertambah tua berbanding ketika mereka masih muda.

Ketinggian

Oleh kerana BMI mengambil kira tinggi dan berat badan, orang yang mempunyai skor BMI yang sama tetapi mempunyai ketinggian yang berbeza akan menimbang jumlah yang berbeza.

Begini bagaimana julat BMI yang sihat diterjemahkan ke berat yang berbeza pada ketinggian yang berbeza:

KetinggianBerat (BMI 19–24)4’10”91–115 lbs4’11”94–119 paun5’0″97–123 paun5’1″100–127 paun5’2″104–131 paun5’3″107–135 paun5’4″110-140 paun5’5″114–144 Ibs5’6″118–148 paun5’7″121–153 paun5’8″125–158 paun5’9″128–162 lbs5’10”132–167 paun5’11”136–172 lbs6’0″140–177 paun6’1″144–182 lbs6’2″148-186 paun6’3″152–192 lbs

Petua pengurusan berat badan

Latihan selang intensiti tinggi mungkin disyorkan untuk membantu menguruskan berat badan.

Berikut adalah tujuh cara di mana wanita boleh berusaha mencapai atau mengekalkan berat badan ideal mereka.

1. Lakukan latihan selang intensiti tinggi

Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) melibatkan litar latihan yang menggunakan usaha maksimum yang dapat dikendalikan oleh seseorang. Setiap ini diikuti oleh tempoh cooldown dan kemudian diulang.

Melakukan pecut secara berkala adalah contoh HIIT.

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa HIIT dapat melawan lemak dengan pelbagai cara. Ia juga dapat meningkatkan cara tubuh menangani glukosa darah.

2. Potong makanan yang diproses

Selain kurang sihat daripada makanan yang baru disiapkan, makanan yang diproses sering sarat dengan kalori dalam bentuk gula dan lemak. Memotong semua makanan yang diproses adalah kaedah yang baik untuk mengurangkan pengambilan kalori.

3. Kekal aktif secara fizikal

Kekal aktif membakar kalori dan mengubah metabolisme seseorang secara positif, membantu mereka mengekalkan berat badan yang ideal.

Kerajaan A.S. mengesyorkan agar orang dewasa melakukan senaman sederhana selama 150 minit setiap minggu. Sasaran ini mungkin termasuk berjalan pantas atau bermain tenis. Sebagai pilihan, mereka boleh memilih latihan selama 75 minit setiap minggu, contohnya berjoging atau berenang berterusan.

4. Cuba puasa sekejap-sekejap

Puasa sekejap bermaksud meluangkan masa tanpa makanan, dan melakukan semua makanan harian anda dalam jangka waktu yang terhad, seperti dalam 8 jam.

Beberapa penyelidikan mendapati bahawa puasa berkala dapat membantu meningkatkan penurunan lemak secara keseluruhan.

5. Cuba diet ketogenik

Diet ketogenik melibatkan makan sedikit karbohidrat dan banyak lemak.

Berbagai kajian menunjukkan bahawa diet ketogenik dapat mengawal rasa lapar dan menyebabkan tubuh membakar lebih banyak lemak daripada diet biasa.

6. Kurangkan saiz bahagian anda

Mengurangkan saiz porsi adalah salah satu cara termudah untuk seseorang mengambil lebih sedikit kalori dalam sehari. Cukup dengan memakan pinggan yang lebih kecil dapat melakukan muslihat.

7. Kekal hidrat

Kekal terhidrat sangat penting untuk kesihatan keseluruhan dan boleh membantu mengatasi rasa lapar. Kadang-kadang orang boleh mencampurkan isyarat kehausan bagi mereka yang kelaparan dan menikmati makanan ringan ketika segelas air pasti memuaskan.

Ringkasan

Banyak motivasi mungkin mendorong seorang wanita berusaha untuk mencapai berat badan ideal mereka, termasuk standard kecantikan diri, prestasi atletik, dan kesihatan.

Masalah berat badan dan kegemukan adalah masalah penting di A.S. Walaupun tidak sempurna, langkah-langkah termasuk BMI, lilitan pinggang, dan nisbah pinggang ke pinggul dapat membantu seorang wanita memahami berat badannya dengan lebih baik.

Sekiranya orang merasakan berat badan mereka adalah risiko kesihatan, atau mereka mempunyai kebimbangan, seperti tekanan darah tinggi, mungkin ada baiknya berjumpa doktor.

Latihan yang sederhana dan kuat, kawalan bahagian, dan puasa sesekali, antara lain, dapat membantu mendorong penurunan berat badan.