Apakah diet terbaik untuk kesihatan mental?

Para penyelidik semakin mengkaji kesan diet dan pemakanan terhadap kesihatan mental.

Ramai di antara mereka telah memperhatikan bahawa orang yang mengikuti diet Barat standar, termasuk makanan yang diproses dan gula tambahan, mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mengembangkan kegelisahan dan kemurungan.

Walaupun sebahagian besar kajian hingga kini memfokuskan pada manfaat diet Mediterranean, pola pemakanan lain juga mungkin memberi kesan positif terhadap kesihatan mental.

Dalam artikel ini, kami mengkaji beberapa bukti yang menunjukkan bahawa diet yang sihat dapat meningkatkan kesihatan mental dan membantu merawat atau mencegah keadaan tertentu. Kami juga meneroka bagaimana makanan mempengaruhi mood kita.

Bolehkah diet membantu kesihatan mental?

Perubahan pada diet seseorang boleh meningkatkan kesihatan mental mereka.

Psikiatri pemakanan, yang sebilangannya disebut sebagai psychonutrition, adalah bidang kajian baru yang memfokuskan pada kesan diet terhadap kesihatan mental.

Sebilangan besar kajian menumpukan pada kesan diet Barat standard dan diet Mediterranean. Sebuah artikel di Prosiding Persatuan Pemakanan mengkaji badan kajian yang ada mengenai diet, pemakanan, dan kesihatan mental.

Penyelidikan menunjukkan bahawa semakin dekat seseorang mengikuti diet Barat, dengan makanannya yang sangat diproses, semakin berisiko mereka mengalami kemurungan dan kegelisahan. Orang yang mengikuti diet Mediterranean, sebaliknya, nampaknya cenderung tidak mempunyai keadaan kesihatan mental.

Penyelidik dari Institut Psikiatri di King's College di London di United Kingdom menyiasat dengan tepat bagaimana pemakanan boleh mempengaruhi kesihatan mental. Mereka memfokuskan kajian mereka mengenai kesan diet pada hippocampus.

Hippocampus adalah kawasan otak yang menghasilkan neuron baru dalam proses yang disebut neurogenesis. Penyelidikan telah menghubungkan neurogenesis pada hippocampus dengan mood dan kognisi seseorang.

Pengalaman yang tertekan mengurangkan neurogenesis pada hipokampus, sementara ubat antidepresan nampaknya mendorong proses ini.

Faktor-faktor yang boleh mempengaruhi neurogenesis secara negatif pada orang dewasa termasuk:

• penuaan
• tekanan oksidatif
• diet tinggi lemak
• diet gula tinggi
• alkohol
• opioid

Makanan dan tabiat yang sihat nampaknya mendorong neurogenesis. Ini termasuk:

• diet yang merangkumi asid lemak tak jenuh ganda (PUFA), kurkumin, dan polifenol
• diet yang memenuhi keperluan kalori tanpa seseorang makan berlebihan atau kurang makan
• latihan fizikal
• belajar

Untuk lebih banyak sumber yang disokong oleh sains mengenai pemakanan, lawati hab khusus kami.

Diet terbaik

Tidak ada diet khusus yang terbaik untuk kesihatan mental, tetapi beberapa pola makan kelihatan lebih baik daripada yang lain.

Makanan Mediterranean

Di antara rancangan diet biasa, diet Mediterranean mempunyai bukti kuat yang menyokong kemampuannya untuk mengurangkan gejala kemurungan. Ini juga merupakan diet yang selalu disyorkan oleh pakar untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.

Sebatian dalam diet Mediterranean yang mempunyai kaitan dengan kadar kemurungan yang lebih rendah termasuk:

• asid lemak omega-3
• vitamin D
• metilfolat
• s-adenosylmethionine

Makanan Mediterranean terdiri daripada:

• banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
• bijirin penuh
• kentang
• bijirin
• kacang dan nadi
• kacang dan biji
• minyak zaitun
• jumlah produk tenusu, ikan, dan unggas yang rendah hingga sederhana
• daging merah yang sangat sedikit
• telur hingga empat kali seminggu
• jumlah wain rendah hingga sederhana

Ketahui lebih lanjut mengenai cara makan diet Mediterranean dalam artikel ini.

Diet rendah kalori

Pembatasan kalori jangka pendek menunjukkan beberapa janji untuk merawat gejala kemurungan.

Pakar telah menetapkan pembatasan kalori sebagai "pengurangan pengambilan tenaga jauh di bawah jumlah kalori yang akan dimakan secara bebas." Tahap larangan akan berbeza bergantung pada keperluan individu.

Satu kajian yang melihat hubungan antara pengambilan makanan dan kemurungan mendefinisikan pembatasan kalori sebagai penurunan 30-40% dalam pengambilan kalori sambil mengekalkan pengambilan protein, vitamin, mineral, dan air untuk menjaga nutrisi yang tepat. Menurut definisi ini, seseorang yang biasanya makan 2,000 kalori sehari akan makan antara 1,200 dan 1,400 kalori sebagai gantinya.

Walau bagaimanapun, seseorang mungkin tidak perlu mengurangkan pengambilan kalori mereka. Penyelidik juga menyatakan bahawa dalam kajian sebelumnya, jika tidak, orang yang sihat yang mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 25% selama 6 bulan juga telah mengurangkan gejala depresi.

Penting untuk diperhatikan bahawa sekatan kalori kadang-kadang boleh menyebabkan perkembangan gangguan makan. Ia juga tidak selamat bagi orang yang mempunyai gangguan makan atau tingkah laku yang berkaitan dengan gangguan makan.

Sesiapa yang ingin mencuba pembatasan kalori juga harus berbincang dengan doktor atau ahli diet berdaftar mengenai cara memastikan bahawa mereka mendapat nutrien yang mencukupi.

Penting juga untuk tidak menyekat kalori atau mengikuti diet rendah kalori dalam jangka panjang, kerana ini boleh merosakkan neuron dan membuat gejala depresi bertambah buruk.

Puasa sekejap

Terdapat beberapa bukti bahawa puasa yang berselang-seli dapat membantu meningkatkan mood dan kesejahteraan mental.

Doktor telah memperhatikan bahawa berpuasa dapat menyumbang kepada peningkatan mood, serta rasa kesejahteraan subjektif, kewaspadaan, ketenangan, dan, dalam beberapa kes, euforia.

Kajian kecil tahun 2013 yang melibatkan lelaki berusia lebih dari 50 tahun mendapati bahawa jika dibandingkan dengan kumpulan kawalan, mereka yang mengambil bahagian dalam puasa berselang mengalami penurunan yang ketara dalam:

• kemarahan
• ketegangan
• kekeliruan
• gangguan mood

Walau bagaimanapun, penyelidikan lain telah menghasilkan hasil yang bertentangan. Satu kajian di kalangan pengangkat berat badan amatur mendapati bahawa 48 jam berpuasa menyebabkan perubahan mood yang negatif, termasuk peningkatan kemarahan dan kebingungan dan keletihan yang sedikit meningkat.

Seperti sekatan kalori, puasa sekejap tidak selamat untuk semua orang. Orang yang mempunyai riwayat gangguan makan atau masalah gula dalam darah, seperti hipoglikemia, tidak boleh mencuba puasa sekejap tanpa arahan doktor.

Ketahui lebih lanjut mengenai potensi faedah berpuasa sekejap dalam artikel ini.

Polifenol

Kajian lain menunjukkan hubungan antara polifenol dan pencegahan kemurungan dan peningkatan gejala kemurungan. Polifenol yang dikaji oleh penyelidik berasal dari:

• kopi
• teh
• sitrus
• kacang
• soya
• anggur
• kekacang
• rempah

Makanan atau diet yang harus dielakkan

Beberapa kajian menunjukkan bahawa orang yang mengikuti diet Barat yang terdiri daripada makanan yang diproses lebih cenderung mengalami kemurungan besar atau kemurungan ringan yang berterusan.

Kajian pada tahun 2010 menunjukkan bahawa wanita yang makan diet gaya Barat yang tidak sihat mempunyai gejala psikologi yang lebih banyak. Makanan yang dimakan oleh peserta ini termasuk:

• makanan yang telah diproses
• makanan goreng
• biji-bijian halus, seperti roti putih
• produk bergula
• bir

Corak diet yang tidak sihat yang biasanya menyebabkan kegemukan, diabetes, dan masalah kesihatan fizikal yang lain juga boleh menyumbang kepada kesihatan mental yang buruk.

Ringkasan

Penyelidik masih menentukan bagaimana diet mempengaruhi mood.

Diet Mediterranean adalah salah satu diet sihat yang dapat mempengaruhi berat badan seseorang, tekanan darah, kolesterol, dan ukuran kesihatan yang lain. Pembatasan kalori dan puasa juga boleh mempengaruhi kesihatan mental seseorang.

Walaupun diet yang sihat dapat membantu rawatan kesihatan mental yang buruk, setiap orang yang mengalami gejala keadaan kesihatan mental, seperti kemurungan atau kegelisahan, harus berbicara dengan doktor.