Apakah susu terbaik untuk penghidap diabetes?
Susu adalah makanan pokok yang banyak, tetapi jumlah karbohidratnya dapat mempengaruhi gula darah, yang mungkin menjadi perhatian orang yang menghidap diabetes.
Karbohidrat mengambil bentuk laktosa dalam susu. Laktosa adalah gula semula jadi yang membekalkan tenaga kepada badan. Porsi susu 8-auns (oz) mengandungi 12 gram (g) karbohidrat.
The American Diabetes Association (ADA) mengesyorkan untuk mengasingkan kandungan karbohidrat semasa makan untuk mendapatkan tahap gula dalam darah yang sihat. Memeriksa gula darah anda sebelum dan selepas makan dapat membantu anda mengenal pasti makanan mana dan berapa banyak gula badan dan gula darah bertindak balas.
Mulakan dengan 1 atau 2 hidangan semasa makan, atau 15 hingga 30 g karbohidrat. Walau bagaimanapun, banyak faktor boleh mengubah jumlah susu yang disyorkan. Satu cawan susu lembu menyediakan 12 gram karbohidrat, yang bersamaan dengan satu hidangan.
Walaupun susu lembu menambahkan kalsium dalam diet, kesannya terhadap gula darah menyebabkan seseorang yang menghidap diabetes mempertimbangkan alternatif.
Susu terbaik untuk penghidap diabetes
Susu "terbaik" bagi seseorang yang menghidap diabetes bergantung pada rasa yang mereka sukai, sisa makanan harian mereka, dan pengambilan karbohidrat harian mereka secara keseluruhan.
Sebagai contoh, jika seseorang bertujuan untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat mereka sebanyak mungkin, susu badam dan rami mengandungi hampir karbohidrat sifar.
Semua susu lembu mengandungi karbohidrat, dan penting bagi orang yang menghidap diabetes untuk memperhitungkannya dalam jumlah karbohidrat mereka. Walau bagaimanapun, susu skim boleh menjadi pilihan rendah lemak dan rendah kalori bagi orang yang tidak toleran laktosa dan lebih suka susu lembu.
Makanan dan minuman rendah lemak seperti susu skim boleh menyebabkan kadar gula dalam darah lebih tinggi kerana penyerapan lebih cepat. Oleh itu, pemantauan glukosa mungkin berguna untuk menentukan apakah dan susu lembu apa yang terbaik.
Risiko diabetes susu dan jenis 2
Beberapa kajian saintifik telah berusaha untuk mencari kaitan antara minum susu dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2.
Kajian 2011 di Jurnal Pemakanan memeriksa 82,000 wanita yang sudah selesai menopaus dan, pada awal kajian, belum mendapat diagnosis diabetes. Selama 8 tahun, para penyelidik mengukur pengambilan produk tenusu peserta, termasuk susu dan yogurt.
Mereka menyimpulkan perkara berikut:
"Makanan tinggi produk susu rendah lemak dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah pada wanita pascamenopause, terutama mereka yang gemuk."
Satu lagi kajian dari tahun 2011, diterbitkan dalam Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika, mengesan hubungan antara pengambilan susu semasa remaja dan risiko mereka untuk diabetes jenis 2 sebagai orang dewasa.
Para penyelidik menyimpulkan bahawa penggunaan lebih banyak produk tenusu semasa remaja dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes jenis 2.
Para penyelidik juga mendapati bahawa remaja dengan pengambilan susu yang lebih tinggi dan prevalensi diabetes yang lebih rendah pada masa dewasa juga mempunyai pengambilan minuman manis dan lemak trans-gula yang lebih rendah, beban glisemik yang lebih rendah, dan kurang memakan daging merah dan diproses.
Sama ada risiko diabetes yang rendah disebabkan oleh susu itu sendiri atau banyak faktor gaya hidup lain, termasuk pengambilan susu yang konsisten hingga dewasa, memerlukan lebih banyak kajian.
Satu kajian tahun 2014, yang dilakukan oleh penyelidik di Sweden, mendapati bahawa pengambilan produk tenusu tinggi lemak, termasuk mentega, yogurt, susu, krim, dan keju yang lebih tinggi, dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah.
Para penyelidik mengkaji kesan lemak tepu yang berbeza dan menyimpulkan bahawa diet yang kaya dengan jenis lemak tepu yang terdapat dalam susu mempunyai kesan perlindungan terhadap diabetes jenis 2.
Mereka juga menemui kaitan antara peningkatan risiko menghidap penyakit ini dan diet yang kaya dengan lemak tepu dari daging.
Memilih jenis susu mungkin melibatkan pertimbangan yang berbeza bagi orang yang sudah menghidap diabetes jenis 2. Mereka mungkin lebih fokus mengawal pengambilan karbohidrat daripada pengambilan lemak.
Walau bagaimanapun, kajian ini menunjukkan bahawa tidak semua lemak berbahaya bagi kesihatan, termasuk yang terdapat dalam susu.
Pemakanan
Kedai runcit sering menawarkan banyak jenis susu, termasuk susu lembu dengan peratusan lemak, kedelai, rami, susu beras, dan susu badam yang berbeza-beza.
Berikut adalah maklumat pemakanan untuk beberapa pilihan susu biasa. Semua saiz hidangan adalah untuk 1 cawan, atau 8 ons susu:
Susu keseluruhan
- Kalori: 149
- Lemak: 8 g
- Karbohidrat: 12 g
- Serat: 0g
- Protein: 8 g
- Kalsium: 276 mg
Susu skim
- Kalori: 91
- Lemak: 0.61 g
- Karbohidrat: 12 g
- Serat: 0 g
- Protein: 9 g
- Kalsium: 316 mg
Susu badam (tanpa gula)
- Kalori: 39
- Lemak: 2.88 g
- Karbohidrat: 1.52 g
- Serat: 0.5-1 g (bergantung pada jenama)
- Protein: 1.55 g
- Kalsium: 516 mg
Susu kedelai (tanpa gula)
- Kalori: 79
- Lemak: 4.01 g
- Karbohidrat: 4.01 g
- Serat: 1 g
- Protein: 7 g
- Kalsium: 300 mg
Susu rami (tanpa gula, tanpa protein)
- Kalori: 24
- Lemak: 2.50 g
- Karbohidrat: 1.02 g
- Serat: 0 g (bergantung pada jenama)
- Protein: 0 g
- Kalsium: 300 mg
Susu beras (tanpa gula)
- Kalori: 113
- Lemak: 2.33 g
- Karbohidrat: 22 g
- Serat: 0.7 g
- Protein: 0.67 g
- Kalsium: 283 mg
Walaupun ini hanya sebilangan besar pilihan susu bagi penghidap diabetes, kandungan nutrisi menunjukkan perbezaan ketara antara pelbagai jenis susu.
Penting untuk diperhatikan bahawa profil di atas adalah untuk jenis tanpa gula. Sekiranya susu jenis ini mengandungi gula tambahan, mereka juga mengandungi lebih banyak karbohidrat.
Kebaikan
Susu boleh menjadi sumber penting kalsium, vitamin D, dan protein sambil menyumbang kepada pengambilan cecair harian.
ADA mengesyorkan memilih minuman berkalori rendah, rendah karbohidrat, termasuk:
- kopi
- campuran minuman rendah kalori
- teh tanpa gula
- air
- air berkilau
Berbeza dengan kajian Sweden di atas, ADA menyarankan memilih susu tanpa lemak 1 peratus atau seboleh mungkin dan menekankan pentingnya ingat untuk memasukkan karbohidrat tenusu ke dalam jumlah harian.
Penyelidikan sedang dijalankan mengenai kandungan lemak tepu dari produk tenusu, dan lemak tenusu mungkin tidak perlu dibatasi seperti yang diyakini sebelumnya.
Sekiranya seseorang menghindari laktosa, pilihan susu lain ada, termasuk produk yang diperbuat daripada beras, badam, kedelai, rami, kelapa, rami, dan gajus.
Diet boleh berubah-ubah dan berkhasiat tanpa memasukkan susu. Orang yang ingin mengeluarkan susu dari diet perlu mencari sumber kalsium alternatif.
Sebilangan besar produk tenusu, termasuk yogurt, keju, dan ais krim, mengandungi karbohidrat. Baca label pemakanan dengan teliti untuk ukuran hidangan dan jumlah karbohidrat.
Bawa pulang
Terlepas dari pilihan susu, penyederhanaan dan pemantauan gula darah adalah kunci.
Selalu penting untuk memeriksa label makanan untuk mendapatkan maklumat mengenai saiz hidangan dan bilangan karbohidrat.
Pelbagai makanan mengandungi karbohidrat, termasuk:
- roti
- pasta
- sayur-sayuran berkanji, seperti kentang, kacang polong, dan jagung
- kacang
- susu
- yogurt
- buah-buahan
- gula-gula
- jus buah
Adalah mudah untuk lupa memasukkan karbohidrat dari susu ke dalam jumlah karbohidrat, tetapi ini boleh menyebabkan kadar gula dalam darah lebih tinggi daripada yang dijangkakan. Ini mungkin membantu mengukur dengan berfikir dari segi "hidangan karbohidrat."
Satu contoh hidangan karbohidrat tenusu biasa termasuk 1 cawan susu lembu dan 6 oz yogurt. Terdapat kira-kira sebanyak karbohidrat dalam hidangan ini seperti terdapat dalam sekeping buah kecil atau sepotong roti.
Ketahui lebih banyak sumber untuk hidup dengan diabetes jenis 2 dengan memuat turun aplikasi T2D Healthline percuma. Aplikasi ini menyediakan akses ke kandungan pakar mengenai diabetes jenis 2, serta sokongan rakan sebaya melalui perbualan satu lawan satu dan perbincangan kumpulan langsung. Muat turun aplikasi untuk iPhone atau Android.
S:
Bolehkah saya minum susu jika saya menghidap diabetes?
J:
Minum susu dengan diabetes bukanlah masalah hitam putih. Pilihannya adalah pilihan peribadi dan berdasarkan banyak faktor, termasuk:
- tahap aktiviti
- pengambilan kalori secara keseluruhan
- pembahagian pengambilan lemak antara lemak tepu dan tak jenuh
- pengambilan minuman lain
- hasil pemantauan glukosa darah
Secara keseluruhan, saya cenderung mengesyorkan yogurt dan keju penuh lemak berbanding susu sebagai makanan tenusu, kerana penapaian yang telah dipelajari dengan baik dan faedah glisemik yang lebih rendah.
Namun, jika segelas susu membantu anda mengelakkan soda, jus, atau minuman manis lain, cari!
Natalie Butler, RD, LD Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
