Apakah minyak yang paling sihat untuk menggoreng?
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Seberapa sihat minyak untuk dimasak bergantung pada bagaimana ia bertindak balas ketika dipanaskan. Umumnya, minyak zaitun, minyak alpukat, dan minyak canola sihat untuk dimasak dengan.
Minyak mencapai titik merokok setelah mula merokok dan pecah. Setelah melewati titik merokok, ia melepaskan radikal bebas yang dapat menyebabkan kerosakan pada sel di dalam badan.
Minyak dengan titik asap tinggi mungkin lebih stabil dan lebih sihat untuk dimasak daripada yang mempunyai titik asap rendah. Kestabilan minyak bergantung pada seberapa kuat kandungan asam lemak di dalamnya. Semakin kemas, semakin sukar mereka berpecah ketika dipanaskan.
Lemak tepu dan tak jenuh tunggal adalah minyak yang paling stabil untuk dimasak. Tahap ketepuan dalam minyak yang lebih tinggi bermaksud bahawa ia lebih tahan terhadap pengoksidaan, proses di mana asid berpecah.
Minyak tak jenuh ganda mengandungi asid lemak rantai pendek dan mudah pecah apabila dipanaskan, melepaskan lebih banyak radikal bebas. Minyak tak jenuh ganda lebih baik digunakan tanpa dipanaskan, seperti menghirupnya ke atas makanan atau menggunakannya dalam pembalut.
Dalam artikel ini, kita melihat minyak yang paling sihat untuk menggoreng, menggoreng cetek, dan memanggang, bersama dengan perkara lain yang perlu dipertimbangkan ketika memilih minyak goreng.
Minyak yang paling sihat untuk menggoreng
Satu kajian mendapati bahawa minyak zaitun extra virgin dan minyak kelapa adalah dua minyak yang paling stabil. Para penyelidik memanaskan 3 liter minyak dalam penggorengan pada suhu 356 ° F (180 ° C) selama 6 jam. Ini menunjukkan bahawa ia mungkin minyak yang paling sesuai untuk menggoreng.
Minyak zaitun mempunyai sifat anti-radang dan tinggi antioksidan dan asid lemak. Ini menjadikannya minyak lebih stabil apabila dipanaskan pada suhu tinggi.
Minyak kelapa terdiri daripada 92% lemak tepu, dan daya tahan terhadap pengoksidaan menjadikannya minyak masak yang stabil. Satu kajian menunjukkan bahawa minyak kelapa masih stabil setelah 8 jam menggoreng.
Kerana kandungan lemak tepu yang tinggi, lebih baik menggunakan minyak kelapa secara sederhana. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa minyak kelapa meningkatkan lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL), atau lipoprotein berketumpatan rendah (LDL), atau kolesterol "buruk," lebih tinggi daripada minyak tak jenuh tetapi kurang daripada mentega.
Ulasan yang sama menunjukkan bahawa minyak kelapa mungkin tidak sesuai untuk menggoreng, bagaimanapun, kerana titik asapnya rendah. Akibatnya, mungkin lebih baik untuk menggoreng cetek.
Terdapat juga kajian yang menunjukkan bahawa titik asap mungkin bukan faktor terpenting dalam keselamatan minyak semasa dipanaskan.
Penulis kajian pada tahun 2018 menunjukkan bahawa kestabilan oksidatif lebih penting daripada titik asap ketika melihat bagaimana minyak masak yang sihat. Dalam kajian ini, minyak kelapa mempunyai kestabilan yang tinggi setelah pemanasan.
Minyak yang paling sihat untuk menggoreng cetek
Bersama dengan minyak kelapa dan minyak zaitun, minyak alpukat adalah minyak yang baik untuk digunakan untuk menggoreng cetek. Minyak alpukat mengandungi lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, yang bermaksud ia tetap stabil semasa dipanaskan.
Minyak alpukat meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh dan menurunkan yang buruk. Ini juga mengandung vitamin E, yang merupakan antioksidan yang dapat membantu mengurangi radikal bebas dalam tubuh.
Orang boleh menggunakan minyak bunga matahari untuk menggoreng cetek. Ia mempunyai titik asap yang tinggi dan juga sumber vitamin E yang baik.
Minyak bunga matahari mengandungi omega-6 yang tinggi. Mengonsumsi terlalu banyak asid lemak omega-6 boleh menyebabkan keradangan di dalam badan. Akibatnya, mungkin lebih baik menggunakan minyak bunga matahari secara sederhana.
Minyak canola adalah minyak lain dengan titik asap tinggi, menjadikannya sesuai untuk menggoreng cetek.
Minyak yang paling sihat untuk memanggang
Semasa memilih minyak yang akan digunakan untuk memanggang, mungkin lebih baik memilih minyak yang mempunyai titik asap tinggi.
Minyak dengan titik asap yang agak tinggi termasuk minyak kelapa, minyak kacang tanah, dan minyak bunga matahari.
Minyak zaitun adalah salah satu minyak yang lebih sihat, tetapi titik asapnya sedikit lebih rendah daripada minyak di atas. Akibatnya, mungkin lebih baik digunakan ketika memanggang pada suhu lebih rendah daripada 374 ° F (190 ° C).
Minyak alpukat mempunyai kestabilan yang serupa dengan minyak zaitun pada suhu panas itu.
Minyak sihat lain
Minyak berikut mempunyai profil pemakanan yang cukup sihat. Sebilangannya lebih sesuai digunakan dalam masakan daripada yang lain.
Minyak kacang
Juga disebut minyak kacang tanah, minyak kacang tinggi lemak tak jenuh tunggal, yang menjadikannya sesuai untuk memasak. Namun, ia juga mengandungi lemak tak jenuh ganda.
Ia juga mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang.
Minyak canola
Minyak canola sesuai untuk menggoreng. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa ia dapat meningkatkan kepekaan insulin dan membantu mengurangkan kadar kolesterol dibandingkan dengan sumber lemak lain.
Minyak flaxseed
Minyak biji rami penuh dengan asid lemak omega-3, yang merupakan lemak penting untuk tubuh, dan yang dapat membantu mencegah keadaan kesihatan seperti penyakit jantung.
Minyak biji rami mengoksidasi dengan mudah, jadi yang terbaik untuk hujan di atas salad atau makanan setelah dimasak. Sebaiknya simpan di dalam bekas gelap dan kedap udara di dalam peti sejuk untuk mengelakkannya berubah menjadi tengik.
Pertimbangan semasa memilih minyak masak
Minyak yang mengandungi kadar asam linoleat yang lebih rendah, seperti minyak zaitun dan kanola, lebih baik untuk menggoreng.
Minyak tak jenuh ganda, seperti jagung, bunga matahari, dan bunga safflower, paling baik digunakan dalam pembalut daripada memasak dengan.
Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan agar orang memilih minyak yang mengandungi kurang daripada 4 gram lemak tepu setiap sudu. Mereka juga menasihati orang ramai untuk mengelakkan minyak hidrogenasi dan lemak trans sebahagiannya.
Minyak dan lemak untuk dielakkan
Lemak trans meningkatkan kolesterol LDL, atau "buruk," dalam badan dan meningkatkan keradangan. Ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan strok.
Lemak trans terdapat dalam makanan yang diproses, seperti beberapa kue, donat, kuki, dan makanan segera yang dibeli di kedai. Makanan goreng dalam komersil mungkin mengandungi lemak trans jika pengeluar memasaknya dalam minyak hidrogenasi separa.
Lemak trans juga berlaku secara semula jadi dalam jumlah kecil dalam lemak haiwan, seperti susu dan daging.
Orang juga harus mengelakkan pemanasan minyak pada atau di atas 375 ° F (190.5 ° C), kerana ini dapat meningkatkan kemungkinan sebatian toksik yang disebut 4-hidroksi-2-trans-nonenal (HNE) menumpuk. HNE dapat meningkatkan risiko keadaan kesihatan seperti penyakit hati, penyakit Parkinson, dan strok.
HNE dapat mulai menumpuk setelah hanya sekali penggunaan, dan memanaskan semula minyak yang sama ke suhu tinggi boleh menyebabkan HNE terkumpul lebih jauh.
Alternatif yang sihat untuk menggunakan lemak dan minyak
Orang juga boleh memasak banyak makanan tanpa menggunakan lemak atau minyak. Beberapa pilihan alternatif termasuk menggunakan yang berikut:
- sebilangan kecil stok atau air untuk menggoreng atau memanggang makanan
- kuali tidak lekat
- minyak semburan, yang membantu seseorang menggunakan lebih sedikit minyak semasa memasak
Menggunakan cecair lain dalam memasak dapat menambahkan rasa dan membuat sos yang mudah untuk hidangan, seperti:
- memasak sherry
- arak
- jus tomato
- jus lemon
- susu
- cuka
Ringkasan
Minyak lemak tak jenuh tunggal yang terbaik untuk memasak kerana kestabilannya ketika dipanaskan, serta potensi manfaat kesihatannya. Contohnya termasuk minyak zaitun, alpukat, dan kanola.
Minyak kelapa juga lemak stabil untuk dimasak. Mungkin lebih baik menggunakannya secara sederhana kerana kandungan lemak tepu yang tinggi.
Minyak tak jenuh ganda tidak sesuai untuk dimasak kerana kadar pengoksidaannya tinggi, tetapi minyak ini dapat memberi manfaat kesihatan apabila seseorang menggunakannya secara mentah.
Adalah lebih baik untuk mengelakkan lemak trans dan lemak tepu dalam jumlah tinggi, kerana ini dapat meningkatkan risiko keadaan kesihatan seperti penyakit jantung dan diabetes.
Minyak masak dalam artikel ini boleh dibeli secara dalam talian.
Beli minyak zaitun extra virgin.
Belanja minyak kelapa.
Belanja minyak alpukat.
Belanja minyak canola.
S:
Apakah kaedah menggoreng yang paling sihat?
J:
Kadang-kadang orang dapat menikmati makanan goreng, tetapi mereka harus mengambil perhatian tentang beberapa perkara ketika mereka memutuskan untuk menikmati.
Pertama, mereka harus menggoreng makanan di dapur mereka sendiri supaya mereka dapat mengawal berapa banyak minyak yang mereka gunakan. Pilih minyak segar, bersih dan sihat jantung dengan titik asap tinggi, dan tetap pada suhu yang sesuai menggunakan termometer. Gunakan sedikit hingga tanpa adunan, dan selalu mengalirkan lebihan minyak. Akhirnya, cubalah memasangkan makanan goreng dengan lauk yang sihat.
Katherine Marengo LDN, RD Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
