Apakah nilai pemakanan cendawan?
Cendawan adalah jamur yang boleh dimakan yang dapat memberikan beberapa nutrien penting. Banyak jenis cendawan mempunyai komposisi dan profil pemakanan yang berbeza-beza.
Dari puffball hingga truffle, cendawan dapat berkisar dari makanan sehari-hari hingga makanan yang mahal. Orang boleh membelinya segar, kalengan, atau kering.
Pada tahun 2015, setiap orang di Amerika Syarikat menggunakan rata-rata sekitar 3 paun cendawan, menurut Pusat Sumber Pemasaran Pertanian.
Di luar diet, cendawan terdapat dalam beberapa jenis ubat tradisional.
Dalam artikel ini, pelajari mengenai kandungan nutrisi dan kemungkinan manfaat kesihatan dari makan cendawan. Kami juga memberikan beberapa petua untuk menyediakan dan menghidangkannya serta menerangkan risikonya.
Manfaat kesihatan
Protein, vitamin, dan mineral dalam cendawan mungkin bermanfaat untuk kesihatan seseorang.
Cendawan mengandungi protein, vitamin, mineral, dan antioksidan. Ini boleh mempunyai pelbagai faedah kesihatan.
Contohnya, antioksidan adalah bahan kimia yang membantu tubuh menghilangkan radikal bebas.
Radikal bebas adalah produk sampingan toksik metabolisme dan proses tubuh yang lain. Mereka boleh berkumpul di dalam badan, dan jika terlalu banyak terkumpul, tekanan oksidatif dapat terjadi. Ini boleh membahayakan sel-sel badan dan boleh menyebabkan pelbagai keadaan kesihatan.
Antara agen antioksidan pada cendawan adalah:
- selenium
- vitamin C
- kolin
Ketahui lebih lanjut mengenai antioksidan di sini.
Kanser
Kandungan antioksidan pada cendawan dapat membantu mencegah paru-paru, prostat, payudara, dan jenis barah lain, menurut National Cancer Institute.
Beberapa sumber menyatakan bahawa selenium dapat membantu mencegah barah, tetapi kajian Cochrane, dari tahun 2017, tidak menemui bukti untuk mengesahkan ini.
Cendawan juga mengandungi sejumlah kecil vitamin D. Terdapat beberapa bukti bahawa suplemen vitamin D dapat membantu mencegah atau merawat beberapa jenis barah, walaupun menurut laporan tahun 2018, kesannya mungkin berbeza dari orang ke orang.
Choline adalah antioksidan lain dalam cendawan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa mengkonsumsi kolin dapat mengurangkan risiko beberapa jenis barah, tetapi setidaknya satu kajian lain menunjukkan bahwa ia dapat meningkatkan risiko kanker prostat.
Perlu diingat bahawa memakan nutrien sebagai makanan tambahan tidak sama dengan memakannya dalam makanan.
Apa kaitan antara barah dan diet? Cari di sini.
Diabetes
Serat makanan boleh membantu menguruskan sejumlah keadaan kesihatan, termasuk diabetes jenis 2.
Tinjauan meta-analisis tahun 2018 menyimpulkan bahawa orang yang makan banyak serat mungkin mempunyai risiko yang lebih rendah untuk menghidap diabetes jenis 2. Bagi mereka yang sudah memilikinya, serat dapat membantu mengurangkan kadar glukosa darah.
Secawan cendawan mentah yang dihiris, seberat 70 gram (g), menyediakan hampir 1 g serat.
The Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika mengesyorkan agar orang dewasa mengambil 22.4-33.6 g serat makanan setiap hari, bergantung pada jenis kelamin dan usia.
Cendawan, kacang, beberapa sayur-sayuran, beras perang, dan makanan gandum boleh menyumbang kepada keperluan serat harian seseorang.
Cubalah rancangan makan diabetes kami selama 7 hari.
Kesihatan jantung
Serat, kalium, dan vitamin C pada cendawan dapat menyumbang kepada kesihatan kardiovaskular.
Kalium dapat membantu mengatur tekanan darah, dan ini dapat menurunkan risiko hipertensi dan penyakit kardiovaskular. Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan mengurangkan pengambilan garam tambahan dalam diet dan makan lebih banyak makanan yang mengandungi kalium.
Menurut garis panduan semasa, orang harus mengonsumsi sekitar 4,700 miligram (mg) kalium setiap hari. Cendawan muncul dalam senarai makanan AHA yang menyediakan kalium.
Satu kajian pada tahun 2016 menyimpulkan bahawa orang yang kekurangan vitamin C lebih cenderung mengalami penyakit kardiovaskular dan mencadangkan bahawa pengambilan vitamin C dapat membantu mencegah penyakit ini. Mereka tidak menemui bukti bahawa suplemen vitamin C dapat mengurangkan risiko penyakit jenis ini.
Ada beberapa bukti bahawa memakan sejenis serat yang disebut beta-glukan dapat menurunkan kadar kolesterol darah. Beta-glukan terjadi di dinding sel dari pelbagai jenis cendawan.
Batang cendawan shiitake adalah sumber beta-glukan yang baik.
Diet Mediterranean merangkumi pelbagai jenis makanan tumbuhan, seperti cendawan. Ketahui lebih lanjut.
Semasa mengandung
Banyak wanita mengambil asid folik, atau folat, makanan tambahan selama kehamilan untuk meningkatkan kesihatan janin, tetapi cendawan juga dapat menyediakan folat.
Secawan cendawan mentah mengandungi 16.3 mikrogram (mcg) folat. Garis panduan semasa mengesyorkan agar orang dewasa mengambil 400 mcg folat setiap hari.
Makanan apa yang harus anda makan dan hindari semasa mengandung? Cari di sini.
Faedah lain
Cendawan kaya dengan vitamin B, seperti:
- riboflavin, atau B-2
- folat, atau B-9
- tiamin, atau B-1
- asid pantotenik, atau B-5
- niasin, atau B-3
Vitamin B membantu tubuh mendapatkan tenaga daripada makanan dan membentuk sel darah merah. Sejumlah vitamin B juga kelihatan penting untuk otak yang sihat.
Kolin dalam cendawan dapat membantu pergerakan otot, pembelajaran, dan ingatan. Kolin membantu mengekalkan struktur membran selular dan berperanan dalam penghantaran impuls saraf.
Cendawan juga merupakan satu-satunya sumber vitamin D. makanan vegan yang tidak diperkaya.
Beberapa mineral lain yang mungkin sukar diperoleh dari diet vegan - seperti selenium, kalium, tembaga, besi, dan fosfor - tersedia dalam cendawan.
Kandungan pemakanan
Banyak jenis cendawan boleh dimakan, dan kebanyakan menyediakan kira-kira jumlah nutrien yang sama setiap hidangan, tanpa mengira bentuk dan saiznya.
Jadual di bawah menunjukkan berapa banyak nutrien yang disediakan cawan 96 g keseluruhan, cendawan mentah. Ini juga menunjukkan berapa banyak nutrien yang harus dimakan oleh setiap orang dewasa setiap hari, bergantung pada jenis kelamin dan usia mereka.
Cendawan juga mengandungi sejumlah vitamin B, termasuk tiamin, riboflavin, B-6, dan B-12.
Petua menyediakan cendawan
Terdapat sekitar 2,000 jenis cendawan yang boleh dimakan, tetapi hanya segelintir yang terdapat di pasaran Amerika.
Ia merangkumi:
- putih, atau "butang"
- cremini coklat
- portobello
- shiitake
- tiram
- telinga kayu
- enoki
Varieti bermusim yang terdapat di pasar tani dan beberapa kedai runcit termasuk:
- moral
- chanterelle
Sebilangan orang memilih cendawan liar, tetapi penting untuk mengetahui yang boleh dimakan, kerana ada yang mengandungi racun yang mematikan.
Petua untuk membeli
Semasa membeli cendawan segar, pilih yang segar, kering, dan tidak lebam. Elakkan cendawan yang kelihatan berlendir atau layu.
Simpan cendawan di dalam peti sejuk. Seseorang tidak boleh mencuci atau memotongnya sehingga tiba masanya untuk memasak dengan mereka.
Petua untuk menghidangkan
Kumpulan Kerja Alam Sekitar, yang menilai makanan untuk kandungan racun perosaknya, meletakkan cendawan yang tumbuh di A.S. dalam senarai 15 makanan terbersih 2019, merujuk kepada jejak racun perosak yang agak rendah.
Walau bagaimanapun, orang masih harus mencuci dan membersihkannya dengan berhati-hati sebelum menggunakannya untuk membuang tanah dan kotoran. Sekiranya perlu, potong hujung tangkai. Anda boleh menggunakan cendawan keseluruhan, dihiris, atau dadu.
Untuk memasukkan lebih banyak cendawan ke dalam makanan, cuba:
- tumis segala jenis cendawan dengan bawang untuk lauk cepat dan enak
- menambah cendawan untuk tumis
- tutup salad dengan cremini mentah, cincang atau cendawan putih
- mengisi dan membakar cendawan portobello
- menambahkan cendawan yang dihiris ke omelet, sarapan pagi, pizza, dan kuis
- tumis cendawan shiitake dalam minyak zaitun atau kaldu untuk lauk yang sihat
- angkat batang cendawan portobello, perap penutupnya dengan campuran minyak zaitun, bawang, bawang putih, dan cuka selama 1 jam, kemudian panggang selama 10 minit
- menambah cendawan portobello panggang ke sandwic atau bungkus
Untuk menyediakan cendawan kering, biarkan di dalam air selama beberapa jam sehingga lembut.
Kemungkinan risiko kesihatan
Cendawan liar boleh membuat hidangan yang enak, tetapi racun di beberapa cendawan boleh mencetuskan masalah kesihatan yang boleh membawa maut. Sebilangan cendawan liar juga mengandungi logam berat dan bahan kimia berbahaya yang tinggi.
Untuk mengelakkan bahaya ini, hanya mengambil cendawan dari sumber yang boleh dipercayai.
Bawa pulang
Cendawan boleh menjadi tambahan yang sihat untuk diet yang bervariasi. Mereka mudah disediakan dan menyediakan pelbagai nutrien.
Orang hanya boleh makan cendawan dari sumber yang boleh dipercayai, kerana beberapa jenisnya beracun.
S:
Adakah cara untuk mengetahui sama ada cendawan yang tumbuh di halaman atau kebun saya boleh dimakan?
J:
Kecuali anda seorang yang benar dalam mencari makanan cendawan, menjauhkan cendawan yang tumbuh liar di halaman atau kebun anda.
Sekiranya anda tidak pasti, jangan memakannya. Banyak cendawan beracun bagi manusia dan boleh menyebabkan kematian sekiranya orang memakannya.
Katherine Marengo LDN, RD Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
