Makanan prebiotik apa yang mesti dimakan orang?

Prebiotik adalah serat dan gula semula jadi yang merangsang bakteria baik dalam usus. Banyak makanan prebiotik sesuai untuk vegan dan orang yang menjalani diet lain untuk dimakan. Makanan ini termasuk badam, chicory, bawang putih, dan kacang buncis.

Prebiotik membantu bakteria bermanfaat tumbuh di usus. Mereka bekerja dengan probiotik, yang merupakan bakteria atau ragi yang sihat, untuk meningkatkan kesihatan. Sehingga kini, sebahagian besar penyelidikan mengenai kesihatan usus telah memfokuskan diri pada probiotik, dengan prebiotik menjadi bidang fokus yang baru.

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengetahui semua manfaat kesihatan prebiotik, tetapi mereka mungkin merupakan komponen diet yang berharga.

Banyak sumber prebiotik yang terkenal sesuai untuk vegan. Artikel ini melihat 19 makanan ini, termasuk sayur-sayuran, kekacang, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Sayur-sayuran

Sayur-sayuran dengan kandungan prebiotik tinggi termasuk:

1. Chicory

Akar Chicory tinggi inulin, serat prebiotik, menjadikannya sumber prebiotik yang kaya.

Akar Chicory juga membantu pencernaan, mempunyai sifat antioksidan, dan dapat meredakan sembelit.

2. artichoke Yerusalem

Artichoke Yerusalem adalah sumber serat dan prebiotik.

Artichoke tinggi serat dan rendah karbohidrat.

Mereka mempunyai indeks glisemik rendah (GI), yang membantu menjaga tahap gula darah stabil.

Artichoke Yerusalem mengandungi sekitar 1.6 gram (g) serat makanan per 100 g.

Memakan sayur berserat ini dapat meningkatkan bilangan bakteria baik dalam usus.

3. Bawang putih

Bawang putih adalah sumber prebiotik lain yang mendorong pertumbuhan bakteria usus yang bermanfaat dan mencegah bakteria berbahaya membiak.

Bawang putih adalah makanan berkhasiat untuk dimasukkan dalam diet. Dalam 100 g bawang putih, terdapat:

• 1.235 miligram (mg) vitamin B-6
• 2.1 g serat

4. Bawang, bawang merah, dan daun bawang

Bawang, bawang merah, dan daun bawang semuanya tergolong dalam keluarga sayur yang sama.

Selain menjadi sumber prebiotik yang baik, makanan ini membantu pencernaan, meningkatkan bakteria usus yang bermanfaat, dan memiliki sifat antioksidan.

5. Daun

Leeks adalah ahli keluarga bawang lain yang dapat membantu orang meningkatkan pengambilan prebiotik mereka.

Mereka mengandungi 1.8 g serat dalam setiap 100 g.

6. Kobis Savoy

Kubis Savoy mengandungi vitamin B dan C dan merupakan sumber prebiotik semula jadi yang sangat baik, menjadikannya baik untuk usus.

Kubis savoy mentah mengandungi 3.1 g serat setiap 100 g.

Kekacang

Kekacang adalah buah atau biji tanaman dari keluarga tertentu. Kekacang dengan kandungan prebiotik tinggi termasuk:

7. Kekacang

Buncis adalah pilihan makanan yang baik untuk orang yang ingin meningkatkan pengambilan prebiotik mereka.

Mereka mengandungi 12.2 g serat setiap 100 g.

Buncis juga kaya dengan protein, zat besi, dan vitamin B.

8. Lentil

Lentil berwarna merah jambu atau merah kenyang, mudah dicerna, dan sangat sihat.

Mereka adalah sumber serat yang kaya, mengandung 10,8 g per 100 g, dan membantu merangsang bakteria bermanfaat serta membantu pencernaan.

9. Kacang merah, kacang panggang, dan kacang soya

Biji ginjal merah mudah dimasukkan dalam pelbagai makanan.

Kacang adalah jenis makanan lain yang dapat meningkatkan bakteria usus yang baik.

Kacang tinggi protein dan sumber kalium yang sangat baik.

Kandungan nutrien kacang menjadikannya makanan ruji untuk dimakan secara teratur.

Kekacang ini juga kaya dengan serat. Kacang merah, misalnya, mengandungi 15.2 g serat setiap 100 g.

Buah-buahan

Buah-buahan dengan kandungan prebiotik tinggi termasuk:

10. Pisang

Pisang bermanfaat untuk usus dan mengandungi serat alami yang membantu meningkatkan bakteria baik dan mengurangkan kembung.

Mereka menawarkan 2.6 g serat setiap 100 g.

11. Epal kastard

Epal Custard mempunyai sifat antioksidan yang menjadikannya bermanfaat untuk kesihatan jantung dan otak dan dapat membantu menurunkan kolesterol.

Sifat prebiotiknya berasal dari seratnya yang semula jadi, yang memberi makan bakteria baik di usus seseorang dan membantu melawan bakteria berbahaya.

12. Tembikai

Tembikai adalah buah lain yang mengandungi prebiotik dan dapat memberi makan bakteria baik di perut seseorang. Kandungan air semangka tinggi, jadi buah ini juga baik untuk penghidratan.

13. Buah limau gedang

Jeruk limau adalah pilihan lain yang ideal untuk vegan yang mencari makanan prebiotik untuk dimakan. Kandungan serat limau gedang yang tinggi menjadikannya bermanfaat untuk kesihatan usus, dan juga tinggi vitamin A dan C.

Bijirin bijirin

Beberapa biji bijirin juga mempunyai kandungan prebiotik yang tinggi, termasuk:

14. dedak

Bran mengandungi serat yang memberi makan bakteria usus yang bermanfaat.

Bran juga mendorong pergerakan usus yang kerap dan dapat mengurangkan kolesterol.

15. Barli

Barli adalah tenaga penguat antioksidan dan sumber serat prebiotik yang sangat baik.

Barli mentah mengandungi 15.6 g serat setiap 100 g.

16. Oat

Oat adalah pilihan yang baik untuk vegan kerana ia menawarkan pelbagai manfaat kesihatan kerana sifat antioksidan dan anti-radang.

Oat mentah mengandungi 15.4 g serat setiap 100 g.

Kacang dan biji

Kacang dan biji dengan kandungan prebiotik tinggi termasuk:

17. Badam

Badam terkenal sebagai makanan ringan yang sihat.

Badam kaya akan serat makanan dan sumber prebiotik yang baik.

Mereka mengandungi 12.5 g serat setiap 100 g.

Badam dapat menambahkan rasa dan tekstur pada pelbagai hidangan panas dan sejuk

Selain kandungan seratnya, badam juga merupakan sumber kalsium yang baik untuk vegan.

18. Kacang pistachio

Kacang pistachio mengandungi protein, serat, vitamin, dan mineral yang tinggi. Mereka adalah sumber prebiotik yang sangat baik untuk vegan dan dapat membantu merangsang bakteria usus yang baik.

19. biji rami

Biji rami adalah biji serbaguna yang dapat disertakan dalam banyak hidangan.

Mereka mengandungi sejumlah besar serat yang membantu menjaga kesihatan usus dan menjaga sistem pencernaan berjalan lancar.

Bawa pulang

Orang yang ingin meningkatkan pengambilan prebiotik boleh melakukannya dengan:

• makan bijirin sarapan berserat tinggi dengan kacang dan biji tambahan
• makan roti gandum
• makanan ringan pada buah, kacang, dan biji
• menambah kekacang ke sup dan salad
• membaca label makanan dan memilih produk dengan kandungan serat yang tinggi

Banyak makanan prebiotik sesuai untuk vegan dan orang-orang yang mengikuti diet lain, sehingga memungkinkan mereka makan makanan yang bervariasi dan sihat yang juga meningkatkan kesihatan usus.