Apa roti terbaik untuk penghidap diabetes?
Roti adalah makanan yang popular dan unsur utama diet di banyak negara di seluruh dunia. Roti selalunya tinggi karbohidrat, jadi orang yang menghidap diabetes mungkin tertanya-tanya apakah mereka masih boleh memakannya.
Berita baiknya ialah kebanyakan orang boleh makan roti kecuali jika doktor memberi nasihat sebaliknya. Walau bagaimanapun, ia harus menjadi jenis roti yang betul.
Roti bijirin penuh dengan bahan serat tinggi, seperti oat dan dedak, biasanya merupakan pilihan terbaik bagi penghidap diabetes.
Membuat roti di rumah dengan ramuan khusus yang mesra diabetes juga dapat membantu mengurangkan kesan roti pada tahap gula dalam darah.
Pemakanan dan diabetes
Terdapat dua jenis diabetes utama, jenis 1 dan jenis 2.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), lebih daripada 30 juta orang menghidap diabetes di Amerika Syarikat, dan 90 hingga 95 peratus daripadanya mempunyai jenis 2.
Diabetes tipe 1 berlaku apabila tubuh tidak dapat menghasilkan insulin, hormon yang "menangkap" gula darah (atau glukosa) dan memindahkannya ke dalam sel. Glukosa adalah sumber tenaga yang disukai untuk sel.
Diabetes jenis 2 adalah bentuk diabetes yang paling biasa. Ini juga merupakan bentuk yang lebih mudah untuk mencegah dan mengurus dengan perubahan gaya hidup dan ubat-ubatan. Mengambil langkah-langkah untuk mengawal kadar glukosa darah pada peringkat awal dapat membantu mencegah keadaan ini daripada berkembang menjadi diabetes.
Diet yang lemah, faktor genetik, dan tabiat gaya hidup menyumbang kepada perkembangan diabetes jenis 2.
Pemakanan memainkan peranan penting dalam mengawal diabetes.Perancangan diet, pilihan gaya hidup, dan ubat yang betul dapat membantu seseorang menguruskan kadar gula darahnya.
Karbohidrat adalah salah satu daripada tiga nutrien utama yang penting untuk kesihatan manusia.
Walau bagaimanapun, karbohidrat juga meningkatkan gula darah dan dapat mengurangkan kawalan diabetes yang berkesan. Ini kerana karbohidrat berpecah menjadi gula darah.
Kunci untuk menjaga gula darah setelah makan adalah memilih makanan yang mengandungi karbohidrat berkualiti. Karbohidrat berkualiti adalah kadar yang rendah atau sederhana pada indeks glisemik.
Meningkatkan indeks glisemik roti
Indeks glisemik adalah pengukuran makanan individu dan kesannya terhadap gula darah. Tiga kategori asas indeks glisemik (GI) adalah rendah, sederhana dan tinggi.
Apakah indeks glisemik?
Persatuan Diabetes Amerika (ADA) menjelaskan bahawa GI membandingkan cara makanan menaikkan kadar gula dalam darah berbanding dengan makanan rujukan, biasanya glukosa.
Glukosa adalah titik rujukan untuk GI dengan skor 100. Roti putih akan mendapat skor sekitar 71.
Makanan yang tidak mengandungi karbohidrat, seperti daging dan lemak, tidak mempunyai skor GI.
Makanan rendah glisemik skor 55 atau kurang dan termasuk:
- 100-gandum roti gandum atau pumpernickel 100-batu
- oatmeal (digulung atau dipotong keluli)
- pasta
- ubi jalar, jagung, keladi, kacang lima, kacang mentega, kacang polong, lentil, dan kekacang
- sayur-sayuran dan wortel tanpa pati
- kebanyakan buah
Makanan glisemik sederhana skor 56 hingga 69 dan merangkumi:
- gandum, rai, dan roti pita
- oat cepat
- beras perang, liar, atau basmati
- sepupu
Makanan glisemik tinggi mendapat skor 70 atau lebih dan merangkumi:
- makanan yang dibuat dengan biji-bijian halus, seperti roti putih, bagel, pretzel, keropok masin, dan banyak bijirin sarapan
- nasi putih dan pasta beras
- popcorn
- kentang russet
- labu
- tembikai dan nanas
Semakin banyak makanan yang diproses atau dimasak, semakin tinggi kemungkinannya mempunyai GI yang tinggi.
Roti GI rendah
Roti putih yang dihasilkan secara komersial tinggi pada indeks GI, tetapi roti gandum boleh lebih rendah pada skala GI.
Pilih gandum
Langkah pertama dalam memilih roti yang sesuai adalah memilih roti yang dibuat dengan tepung gandum atau tepung batu. Semakin kurang tepung yang diproses, semakin rendah skor GI.
Kurangkan kandungan gula
Apabila roti menggunakan ragi untuk naik, biasanya memerlukan sedikit gula untuk "memberi makan" ragi.
Beberapa roti komersial mengandungi lebih banyak gula daripada yang diperlukan untuk membuat roti naik.
Sekiranya anda membuat roti di rumah, sama ada dengan tangan atau di mesin pembuat roti, anda boleh bereksperimen dengan jumlah gula yang lebih kecil.
Bahan untuk menambah
Sekiranya anda membuat roti di rumah, anda boleh menambah ramuan yang menurunkan skor GI.
Bahan tinggi serat, tinggi protein, dan tinggi lemak mungkin merupakan penambahan penting untuk mengurangkan kesan roti pada gula darah.
Bahan-bahan ini merangkumi perkara-perkara seperti:
- makanan biji rami
- biji chia
- dedak gandum
- oat
Satu idea adalah untuk mengganti seperempat tepung biasa dengan bahagian yang sama dengan ramuan lain yang lebih sihat.
Sebagai contoh, jika resipi roti kegemaran memerlukan 2 cawan tepung, anda boleh mengganti setengah cawan tepung dengan setengah cawan makanan biji rami.
Menukar tepung putih untuk roti gandum atau tepung pastri juga merupakan idea yang baik.
Menghidangkan roti
Anda boleh mengurangkan skor GI lebih jauh dengan memilih spread dengan berhati-hati, misalnya, menggunakan mentega kacang tanpa gula atau alpukat dan bukannya jeli dan penyebaran coklat.
Roti mesra diabetes
Sebilangan besar roti yang dijual secara komersial mengandungi tepung putih halus. Ini tidak mengandung serat, dan boleh menyebabkan gula darah naik.
Malah "roti gandum" boleh dibuat dengan gandum halus dan bukan biji-bijian.
Sebilangan jenama yang mengenal pasti roti mereka sebagai "tujuh butir" atau "sembilan butir" hanya menggunakan biji-bijian itu di kerak bumi, sementara kebanyakan roti masih terdiri dari tepung putih halus.
Menyedari pembungkusan dan pelabelan roti dapat membantu penghidap diabetes memilih produk yang sesuai.
Berikut adalah empat jenis roti yang boleh menjadi pilihan yang lebih sihat untuk mengawal diabetes:
Roti bijirin kaya serat
Serat adalah sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh badan. Ia membuat usus tetap teratur dan membantu meningkatkan rasa kenyang. Serat juga dapat membantu mengawal gula dalam darah.
Kajian menunjukkan bahawa serat larut dapat melambatkan kadar pencernaan dan mengurangkan kenaikan gula darah setelah makan.
Inilah sebabnya mengapa serat dikatakan menurunkan skor GI suatu makanan.
Menambah serat larut pada roti dapat membantu seseorang menguruskan gula darah.
Walau bagaimanapun, roti gandum yang diperkaya dengan serat masih tinggi karbohidrat, jadi penting untuk memakannya secara sederhana.
Seseorang juga harus mengambil roti bersama dengan latihan dan pilihan hidup sihat yang lain.
Roti sandwic berbilang biji
Roti berbilang bijirin tinggi karbohidrat tetapi cenderung mengandungi bijirin utuh dan tidak halus yang tinggi seratnya secara semula jadi. Ini dapat mengurangkan kesan karbohidrat pada gula darah.
Semasa memilih roti gandum, orang harus mencari roti yang mengandungi bahan-bahan seperti gandum, quinoa, soba, gandum utuh, beras perang, dedak, dan barli.
Biji-bijian penuh mempunyai skor GI yang lebih rendah daripada tepung gandum, dan banyak biji-bijian mengandung nutrien lain, seperti zink, vitamin E, dan protein.
Tortilla rendah karbohidrat
Tortilla boleh memberikan pilihan yang lazat, serba boleh, dan kadang-kadang lebih sihat untuk sandwic.
Pengilang semakin banyak menyediakan tortilla rendah karbohidrat untuk menarik pengguna yang mementingkan kesihatan.
Sebilangan besar tortilla rendah karbohidrat ini telah menambahkan serat untuk mengurangkan jumlah karbohidrat. Beberapa tortilla mengandungi bahan rendah karbohidrat, seperti serbuk protein whey dan soya.
Orang boleh menggunakan tortilla rendah karbohidrat seperti yang mereka gunakan roti, membungkus bahan sandwic kegemaran mereka dalam tortilla. Anda juga boleh menggunakan tortilla untuk pizza mini, burrito buatan sendiri, dan taco.
Roti tanpa bijirin
Mungkin pilihan terbaik untuk roti mesra diabetes adalah pilihan yang tidak mengandungi tepung atau biji-bijian.
Roti bijirin tanpa tepung tersedia, dan ia adalah sumber serat yang baik. Walau bagaimanapun, mereka masih kaya dengan karbohidrat.
Kedai makanan kesihatan khusus boleh menjual roti tanpa bijirin yang dibuat dengan bahan-bahan seperti tepung badam, tepung kelapa, dan makanan biji rami. Walau bagaimanapun, periksa fakta pemakanan kerana kalori mungkin lebih tinggi.
Resepi roti
Banyak resipi untuk membuat roti tanpa bijirin terdapat di Internet.
Istilah carian seperti "resipi roti tanpa bijirin" akan memaparkan beberapa resipi roti rendah karbohidrat.
Roti ini cenderung lebih mahal untuk dibuat dan sering menghasilkan jumlah yang lebih kecil berbanding dengan resipi roti tradisional.
Bawa pulang
Kecuali doktor atau pakar diet menetapkan, orang yang menghidap diabetes mungkin tidak perlu menghilangkan roti atau produk roti dari makanan mereka.
Roti rendah karbohidrat, pelbagai bijirin, atau gandum mungkin merupakan pilihan terbaik.
Melanjutkan program senaman, menggunakan ubat-ubatan yang ditetapkan oleh doktor, dan memakan kebanyakan makanan rendah glisemik adalah cara paling berkesan bagi penghidap diabetes untuk mengawal gula darah mereka sambil terus memakan makanan yang mereka nikmati.
