Apa yang perlu dilakukan mengenai penurunan berat badan
Apabila orang mengikuti rancangan diet dan senaman, mereka mungkin mula menurunkan berat badan pada kadar yang tetap. Walau bagaimanapun, banyak orang mencapai dataran tinggi penurunan berat badan, di mana berat badan mereka tetap sama walaupun diet dan senaman berubah.
Orang boleh menjadi kecewa apabila mereka mengalami penurunan berat badan, yang kadang-kadang boleh menyebabkan mereka meninggalkan rancangan penurunan berat badan mereka.
Sebilangan besar orang menyedari bahawa penurunan berat badan memerlukan mereka membakar lebih banyak kalori daripada yang mereka makan. Walau bagaimanapun, banyak faktor lain yang mempengaruhi penurunan berat badan, termasuk keadaan tingkah laku, hormon, dan persekitaran.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai mengapa dataran tinggi penurunan berat badan berlaku dan apa yang boleh dilakukan orang untuk menembusnya.
Mengapa dataran tinggi berlaku?
Seseorang mungkin mengalami penurunan berat badan kerana metabolisme mereka telah perlahan.
Apabila seseorang mencapai ketinggian penurunan berat badan, mereka tidak akan kehilangan berat badan lagi, walaupun mengikuti diet dan kecergasan. Penyelidikan menunjukkan bahawa dataran tinggi penurunan berat badan berlaku setelah kira-kira 6 bulan mengikuti diet rendah kalori.
Doktor tidak pasti mengapa dataran tinggi penurunan berat badan berlaku, tetapi beberapa teori merangkumi:
- badan menyesuaikan diri dengan penurunan berat badan dan mempertahankan diri daripada penurunan berat badan yang lebih jauh
- orang berhenti mengikuti diet mereka setelah beberapa bulan
- metabolisme menjadi perlahan sekiranya seseorang menurunkan berat badan dengan cepat
Walau bagaimanapun, para penyelidik di sebalik kajian mengenai isu ini menyimpulkan bahawa walaupun metabolisme seseorang dapat berubah ketika menurunkan berat badan, ini tidak menjelaskan mengapa penurunan berat badan berlaku. Mereka percaya bahawa penurunan berat badan berlaku kerana seseorang tidak lagi mematuhi rancangan diet mereka.
Mematuhi rancangan diet kalori atau rendah kalori setiap hari boleh mencabar atau, kadang-kadang, tidak realistik. Perubahan kalori yang kecil dan tidak sedarkan diri dapat menyebabkan penurunan berat badan awal.
Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan mengapa dataran tinggi penurunan berat badan berlaku. Di bawah ini, kami merangkumi beberapa cara untuk menerobosnya.
Mulakan jurnal makanan
Merakam makanan dan makanan ringan boleh membosankan, tetapi dapat memberikan pandangan berharga.
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang cenderung meremehkan pengambilan tenaga atau kalori mereka dengan ketara. Setelah orang mengetahui sepenuhnya corak makan dan minum mereka dan memahami dari mana asalnya kalori, mereka dapat membuat perubahan.
Penulis kajian sebelumnya mendapati bahawa lebih daripada 50% peserta melaporkan apa yang mereka makan. Peserta ini mempunyai:
- indeks jisim badan yang lebih tinggi (BMI)
- peningkatan jisim lemak
- lebih banyak lemak viseral
- tahap tekanan yang dirasakan lebih besar
- peratusan tenaga yang lebih tinggi daripada protein
- kadar kalsium, serat, zat besi, vitamin B-1 dan vitamin B-6 yang lebih rendah
- lebih sedikit hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran
Menyimpan buku harian makanan atau menggunakan aplikasi penjejak makanan dapat membantu orang melihat berapa banyak kalori yang mereka makan.
Beberapa pelacak bahkan menunjukkan sama ada orang mendapat cukup atau terlalu banyak satu makronutrien tertentu, seperti karbohidrat atau lemak.
Mengehadkan atau mengelakkan pengambilan alkohol dan makanan bergula dapat membantu menghilangkan kalori kosong yang tidak memberikan nilai pemakanan.
Tingkatkan kekerapan atau intensiti senaman
Seseorang mungkin dapat menerobos dataran tinggi penurunan berat badan dengan membuat perubahan kecil dan progresif pada tahap aktiviti mereka.
Senaman membantu orang menjaga berat badan dan membina otot, yang dapat meningkatkan metabolisme. Berapa banyak latihan yang diperlukan seseorang bergantung pada banyak faktor, termasuk berat badan dan usia mereka.
Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan agar orang dewasa melakukan sekurang-kurangnya 150-300 minit setiap minggu latihan intensiti sederhana atau 75-150 minit aktiviti intensiti yang kuat.
Ramai orang memerlukan lebih dari 150 minit senaman sederhana setiap minggu untuk mengekalkan berat badan mereka.
Orang yang melakukan aktiviti fizikal sederhana lebih dari 300 minit setiap minggu dan melakukan aktiviti pengukuhan otot dengan intensiti sederhana dapat mengalami faedah tambahan.
Apabila seseorang mula berdiet dan bersenam, tahap kecergasan mereka akan bertambah baik. Lama kelamaan, mereka mungkin mencapai tahap kecergasan tertentu yang membolehkan mereka maju ke tahap aktiviti yang lebih tinggi. Sepanjang perjalanan penurunan berat badan seseorang, mereka mungkin perlu menyesuaikan intensiti latihan mereka untuk terus melihat hasilnya.
Memperkenalkan perubahan tahap aktiviti yang kecil dan progresif dapat membantu orang menerobos dataran tinggi penurunan berat badan.
Kurangkan tekanan
Kajian menunjukkan bahawa mengurangkan tahap tekanan dapat membantu orang menurunkan berat badan.
Dalam satu kajian, para penyelidik mengikuti dua kumpulan orang yang mengalami kegemukan. Satu kumpulan menerima nasihat mengenai gaya hidup sihat dan mengambil bahagian dalam program pengurusan tekanan, dan kumpulan kedua hanya menerima nasihat tersebut.
Peserta dalam kumpulan pengurusan tekanan mengalami penurunan BMI yang lebih ketara daripada kumpulan kawalan.
Strategi pengurusan tekanan dalam kajian ini merangkumi:
- pernafasan diafragmatik
- kelonggaran otot progresif
- visualisasi berpandu
Selamat tidur
Satu kajian yang diketengahkan dalam Jurnal Obesiti Antarabangsa mendapati bahawa tidur dengan jumlah jam yang sama - dan jumlah jam yang mencukupi - hasil penurunan berat badan bertambah baik.
Orang yang tidur kurang dari 6 jam semalam mengalami perubahan kecil pada lingkar pinggang berbanding dengan orang yang tidur selama 7-9 jam.
Meningkatkan jangka masa dan kualiti tidur membolehkan seseorang menerobos dataran tinggi penurunan berat badan.
Makan lebih banyak serat
Para penyelidik telah menunjukkan bahawa orang di Amerika Syarikat hanya memakan sekitar separuh daripada cadangan serat harian. Orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat makan lebih sedikit serat.
Buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan kekacang kaya dengan serat dan boleh membantu orang yang telah mencapai penurunan berat badan.
Membuat perubahan kecil, seperti mengganti segelas jus setiap hari dengan sebiji buah utuh, dapat membantu seseorang meningkatkan pengambilan serat mereka.
Makan lebih banyak sayur-sayuran
Ramai orang tidak mengambil sayur-sayuran secukupnya secara berkala. Sayur-sayuran biasanya merupakan makanan rendah kalori yang dapat membantu orang mengurangkan pengambilan tenaga secara keseluruhan.
Kajian pada tahun 2018 mendapati bukti berkualiti tinggi bahawa pengambilan lebih banyak sayur-sayuran mengurangkan risiko kenaikan berat badan dan kegemukan.
Penulis juga menyatakan bahawa diet tinggi buah-buahan dan sayur-sayuran dapat menurunkan risiko penyakit pencegahan orang.
Sayuran tinggi kandungan serat dan air, yang dapat membantu orang merasa kenyang dan mengurangkan keinginan untuk makan berlebihan atau makan makanan dengan nutrien yang lebih sedikit.
Diet yang mengandungi banyak sayur-sayuran mungkin lebih mudah diikuti kerana mendorong pengambilan makanan tertentu yang lebih tinggi daripada sekatan jenis makanan tertentu.
Ringkasan
Memukul dataran tinggi penurunan berat badan boleh menjadi tidak menggalakkan, tetapi seseorang sering dapat menyesuaikan diet atau rutin kecergasan mereka untuk terus menurunkan berat badan.
Merakam pengambilan kalori harian mereka dapat membantu orang mengenal pasti masalah diet, sementara meningkatkan intensiti latihan dapat mencabar tubuh mereka dan membantu mereka membakar lebih banyak kalori.
Tidur yang cukup dan mengurangkan tahap tekanan juga dapat membantu seseorang menerobos dataran tinggi penurunan berat badan.
Sesiapa yang merasa seolah-olah mereka telah mengalami penurunan berat badan mungkin ingin bercakap dengan pakar diet, jurulatih peribadi atau doktor.
