Apa yang perlu dimakan jika anda mempunyai PCOS

Sindrom ovarium polikistik adalah keadaan yang menyebabkan ketidakseimbangan hormon dan masalah dengan metabolisme.

Sindrom ovarium polikistik (PCOS) adalah keadaan kesihatan yang biasa dialami oleh salah satu daripada 10 wanita yang mengandung anak. PCOS juga boleh menyebabkan cabaran kesihatan serius lain, seperti diabetes, masalah kardiovaskular, kemurungan, dan peningkatan risiko barah endometrium.

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa diet dapat membantu mengurangkan kesan PCOS. Ketahui lebih lanjut mengenai diet PCOS dalam artikel ini.

Bagaimana diet mempengaruhi PCOS?

Diet yang merangkumi makanan berserat tinggi dapat memberi manfaat kepada penderita PCOS.

Dua cara utama diet mempengaruhi PCOS adalah pengurusan berat badan dan penghasilan dan ketahanan insulin.

Walau bagaimanapun, insulin memainkan peranan penting dalam PCOS, jadi menguruskan tahap insulin dengan diet PCOS adalah salah satu langkah terbaik yang dapat diambil orang untuk menguruskan keadaan tersebut.

Ramai orang dengan PCOS mempunyai ketahanan terhadap insulin. Sebenarnya, lebih daripada 50 peratus mereka yang menghidap PCOS menghidap diabetes atau pra-diabetes sebelum usia 40 tahun. Diabetes berkaitan secara langsung dengan bagaimana tubuh memproses insulin.

Mengikuti diet yang memenuhi keperluan pemakanan seseorang, menjaga berat badan yang sihat, dan meningkatkan tahap insulin yang baik dapat membantu orang dengan PCOS merasa lebih baik.

Makanan untuk dimakan

Penyelidikan mendapati bahawa apa yang orang makan mempunyai kesan yang signifikan terhadap PCOS. Yang mengatakan, pada masa ini tidak ada diet standard untuk PCOS.

Namun, terdapat persetujuan luas mengenai makanan mana yang bermanfaat dan nampaknya dapat membantu orang menguruskan keadaan mereka, dan makanan mana yang harus dielakkan.

Tiga diet yang dapat membantu orang dengan PCOS menguruskan gejala mereka adalah:

• Diet indeks glisemik rendah (GI): Tubuh mencerna makanan dengan GI rendah dengan lebih perlahan, yang bermaksud ia tidak menyebabkan kadar insulin meningkat sebanyak atau secepat makanan lain, seperti beberapa karbohidrat. Makanan dalam diet rendah GI termasuk biji-bijian, kekacang, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran berkanji, dan makanan rendah karbohidrat yang belum diproses.
• Diet anti-radang: Makanan anti-radang, seperti beri, ikan berlemak, sayur-sayuran berdaun, dan minyak zaitun dara tambahan, dapat mengurangkan gejala-gejala yang berkaitan dengan keradangan, seperti keletihan.
• Diet DASH: Doktor sering mencadangkan diet Pendekatan untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) untuk mengurangkan risiko atau kesan penyakit jantung. Ia juga dapat membantu menguruskan gejala PCOS. Diet DASH kaya dengan ikan, unggas, buah-buahan, sayur-sayuran bijirin penuh, dan produk tenusu rendah lemak. Diet tidak menggalakkan makanan yang tinggi lemak jenuh dan gula.

Kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa wanita gemuk yang mengikuti diet DASH yang direka khas selama 8 minggu menyaksikan penurunan daya tahan insulin dan lemak perut berbanding dengan wanita yang tidak mengikuti diet yang sama.

Diet PCOS yang sihat juga boleh merangkumi makanan berikut:

• makanan semula jadi dan tidak diproses
• makanan berserat tinggi
• ikan berlemak, termasuk salmon, tuna, sardin, dan makarel
• kangkung, bayam, dan sayur-sayuran berdaun gelap yang lain
• buah-buahan merah gelap, seperti anggur merah, blueberry, blackberry, dan ceri
• brokoli dan kembang kol
• kacang kering, lentil, dan kekacang lain
• lemak sihat, seperti minyak zaitun, juga alpukat dan kelapa
• kacang, termasuk kacang pain, kacang walnut, badam, dan pistachio
• coklat gelap secara sederhana
• rempah, seperti kunyit dan kayu manis

Para penyelidik yang melihat pelbagai rancangan diet sihat mendapati terdapat sedikit perbezaan berikut. Sebagai contoh:

• Individu kehilangan lebih banyak berat badan dengan diet yang menekankan lemak tak jenuh tunggal dan bukannya lemak tepu. Contoh diet seperti ini adalah diet anti-radang, yang mendorong orang ramai untuk makan lemak nabati, seperti zaitun dan minyak sayuran lain.
• Orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau rendah GI melihat peningkatan metabolisme insulin dan menurunkan kadar kolesterol. Orang dengan PCOS yang mengikuti diet rendah GI juga melaporkan kualiti hidup yang lebih baik dan tempoh yang lebih teratur.

Secara umum, kajian mendapati bahawa menurunkan berat badan membantu wanita dengan PCOS, tanpa mengira jenis diet tertentu yang mereka ikuti.

Makanan yang harus dielakkan

Secara umum, orang yang menjalani diet PCOS harus mengelakkan makanan yang sudah banyak dianggap tidak sihat. Ini termasuk:

• Karbohidrat halus, seperti pastri yang dihasilkan secara besar-besaran dan roti putih.
• Makanan goreng, seperti makanan segera.
• Minuman bergula, seperti soda dan minuman tenaga.
• Daging yang diproses, seperti hot dog, sosej, dan daging makan tengah hari.
• Lemak padat, termasuk marjerin, pemendekan, dan lemak babi.
• Daging merah yang berlebihan, seperti stik, hamburger, dan daging babi.

Perubahan gaya hidup yang lain

Perubahan gaya hidup juga dapat membantu orang dengan PCOS menguruskan keadaan. Penyelidikan telah membuktikan bahawa menggabungkan diet PCOS dengan aktiviti fizikal boleh membawa faedah berikut:

• pengurangan berat
• peningkatan metabolisme insulin
• tempoh yang lebih kerap
• penurunan tahap hormon lelaki dan pertumbuhan rambut lelaki
• menurunkan tahap kolesterol

Kajian juga mendapati bahawa strategi tingkah laku dapat membantu wanita mencapai matlamat pengurusan berat badan yang seterusnya membantu menguruskan gejala PCOS. Amalan ini merangkumi:

• penetapan matlamat
• rangkaian sokongan sosial
• teknik pemantauan kendiri
• menjaga kesejahteraan psikologi

Mengurangkan tekanan melalui amalan rawatan diri, seperti tidur yang cukup, mengelakkan terlalu banyak komitmen, dan meluangkan masa untuk berehat, juga dapat membantu seseorang menguruskan PCOS.

Bila berjumpa doktor

Gejala PCOS yang biasa termasuk:

• jerawat
• pertumbuhan rambut tambahan
• kenaikan berat badan, terutamanya di sekitar perut
• kulit berminyak
• tempoh tidak teratur
• ketidakselesaan di kawasan pelvis
• sukar hamil

Ramai orang yang mengalami gejala ini mungkin tidak menganggapnya cukup serius untuk berbincang dengan doktor. Ramai orang tidak mendapatkan bantuan perubatan sehingga mereka sukar hamil.

Sesiapa yang mengalami gejala ini harus membincangkan masalahnya dengan doktor: semakin cepat mereka dapat memulakan rancangan rawatan, semakin cepat mereka merasa lebih baik.

Prospek

Walaupun saat ini tidak ada penawar untuk PCOS, ada kemungkinan seseorang mengurangkan gejala mereka dan meningkatkan kualiti hidup mereka dengan mengamalkan diet yang sihat dan menjadi lebih aktif secara fizikal.

Mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat dan memakan lemak sihat, protein tanpa lemak, dan jumlah karbohidrat rendah GI yang rendah dapat membantu seseorang menguruskan PCOS.