Apa yang perlu dimakan dalam diet protein shake untuk menurunkan berat badan
Mengikuti diet protein shake mendorong penurunan berat badan dengan mengurangkan selera makan dan mengurangkan jumlah kalori seseorang dalam sehari. Walaupun diet ini boleh berkesan dalam jangka pendek, profesional penjagaan kesihatan tidak mengesyorkan hidup semata-mata atau terutama pada penggantian makanan.
Protein membantu membina otot dan memainkan peranan penting dalam fungsi sel di seluruh badan.
Keperluan protein akan berbeza-beza dari orang ke orang berdasarkan berat badan dan tahap aktiviti mereka. Namun, secara amnya, Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk orang Amerika menunjukkan bahawa lelaki berusia 18 tahun ke atas mengambil 56 gram protein setiap hari, dan wanita mengambil 46 g.
Seseorang dapat memperoleh jumlah ini dari makanan dengan mudah dengan memakan kacang, lentil, kacang, daging, telur, dan produk tenusu.
Protein shake bertujuan untuk menyediakan protein sebanyak makanan tetapi dengan lebih sedikit kalori. Ada juga yang boleh membekalkan lebih banyak protein daripada makanan. Ideanya ialah menggantikan makanan dengan protein shake dapat meningkatkan penurunan berat badan dan penambahan otot.
Dalam artikel ini, kami menerangkan bagaimana diet berfungsi, cara mengikutinya dengan selamat, dan apa yang dapat dilakukan oleh protein shake untuk memberi manfaat kepada kesihatan keseluruhan.
Bagaimana diet protein shake berfungsi?
Protein shake menawarkan lebih daripada sekadar protein. Pengilang biasanya membentengi mereka dengan pelbagai vitamin dan mineral. Mereka juga mungkin mengandungi buah-buahan, sayur-sayuran, dan nutrien lain.
Analisis meta 2016 mengaitkan penggunaan protein dengan peningkatan rasa kenyang. Oleh itu, orang yang memasukkan cukup protein dalam makanan mereka mungkin mempunyai keinginan makanan yang lebih sedikit dan makan lebih sedikit. Sebilangan mungkin memilih untuk mendapatkan protein ini melalui getaran.
Bahagian di bawah membincangkan protein dengan lebih terperinci.
Kebaikan protein
Sebilangan besar makanan kaya protein menyediakan pelbagai jenis vitamin dan mineral. Beberapa nutrien ini - termasuk vitamin B kompleks, zat besi, kolin, dan zink - lebih sukar diperoleh dalam jumlah yang mencukupi dari sumber lain.
Nutrien penting lain yang disediakan oleh beberapa makanan kaya protein termasuk:
- vitamin E
- magnesium
- asid lemak omega-3
Bagaimana protein berfungsi di dalam badan?
Protein menyokong banyak fungsi penting dalam tubuh, termasuk membina dan memperbaiki tulang, otot, dan kulit.
Ia juga membantu tubuh membuat hormon dan enzim serta memetabolisme vitamin. Ini adalah bahagian penting dari diet seimbang dan padat nutrien yang mendorong kesihatan yang baik.
Baca lebih lanjut mengenai protein di sini.
Apa yang boleh dimakan seseorang dalam diet protein shake?
Beberapa syarikat menawarkan diet yang terutama mengandungi protein shake. Atas sebab ini, keperluan dan penawaran setiap program berbeza-beza. Beberapa diet lebih melampau, mendorong para peserta untuk makan hanya protein shake sahaja.
Walau bagaimanapun, diet protein shake yang paling seimbang termasuk protein shake sebagai sebahagian daripada diet yang kaya dengan sumber makanan lain.
Sebagai contoh, diet mungkin mengesyorkan untuk mengganti satu atau dua kali makan dengan protein shake, kemudian makan satu atau dua makanan yang berbeza yang juga memberikan faedah pemakanan, serta makanan ringan.
Diet yang seimbang harus selalu mengandungi sejumlah protein, karbohidrat padat nutrien, dan lemak yang sihat.
Risiko dan kesan sampingan
Shake pengganti makanan tidak boleh menggantikan diet yang sihat dan seimbang sepenuhnya. Ini kerana sukar mendapatkan setiap nutrien dari satu sumber makanan.
Tambahan pula, badan yang tidak mendapat nutrien yang mencukupi mungkin mengalami masalah dengan metabolisme. Ini mungkin melambatkan atau mengganggu rancangan penurunan berat badan. Sebenarnya, satu kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa orang yang makan pelbagai makanan cenderung mengalami kegemukan.
Sebilangan protein shake juga menggunakan pemanis dalam jumlah besar untuk meningkatkan rasa, yang dapat memicu lonjakan gula darah.
Juga penting untuk mengelakkan pengambilan serbuk protein terlalu banyak dalam satu hari. Tinjauan kajian tahun 2013 mendapati bahawa pengambilan lebih banyak daripada keperluan protein harian boleh menyebabkan masalah pada buah pinggang dan tulang, serta meningkatkan risiko barah.
Analisis Laporan Pengguna juga mendapati bahawa sebilangan minuman protein mempunyai tahap pencemaran yang tidak selamat. Tiga minuman yang diuji oleh pengawas pengguna mempunyai tahap pencemaran berikut yang tinggi, antara lain:
- merkuri
- arsenik
- kadmium
Orang yang minum tiga porsi minuman ini setiap hari boleh mengalami akibat kesihatan yang serius.
Dalam lapan minuman tambahan yang diuji, tahap plumbum cukup tinggi sehingga memerlukan amaran pengguna di California.
Sebagai suplemen pemakanan, protein shake di bawah peraturan yang lebih sedikit daripada ubat di Amerika Syarikat. Laporan Pengguna berpendapat bahawa bahan pemasaran untuk produk ini juga mungkin mengelirukan.
Daripada protein shake, mereka mengesyorkan makan makanan kaya protein seperti susu, daging tanpa lemak, dan telur.
Keselamatan
Protein terdiri daripada asid amino, dan protein terbaik adalah "lengkap." Ini bermakna bahawa mereka mengandungi sembilan asid amino penting.
Sebilangan besar protein shake menggunakan satu atau lebih daripada enam jenis berikut:
- protein whey
- protein kasein
- protein putih telur
- protein soya
- protein tumbuhan
- protein daging lembu
Untuk memanfaatkan diet protein shake, sebaiknya berbincang dengan doktor atau ahli diet berdaftar terlebih dahulu. Orang hanya boleh mengambil satu atau dua protein shake setiap hari dan untuk waktu yang singkat sahaja.
Lebih baik memilih protein shake yang memenuhi sebahagian daripada diet yang sihat. Sebagai contoh, seseorang yang tidak makan banyak sayur-sayuran mungkin memilih goncang protein pengganti makanan yang mengandungi sayur-sayuran.
Cara terbaik untuk meningkatkan penurunan berat badan ketika mengikuti diet protein shake adalah dengan makan makanan padat nutrien dan rendah kalori di antara shake. Telur, daging tanpa lemak, lentil, buah-buahan, dan sayur-sayuran adalah makanan yang sangat baik untuk dimakan untuk melengkapkan diet protein shake.
S:
Bolehkah saya minum lebih banyak protein shake jika saya juga bersenam, atau minum lebih banyak daripada keperluan protein harian yang tidak baik untuk kesihatan?
J:
Keperluan protein seseorang akan berdasarkan pada berat badan dan tahap aktiviti mereka. Oleh itu, keperluan untuk seseorang yang bekerja secara konsisten akan lebih tinggi daripada keperluan seseorang yang lebih tidak aktif.
Walau bagaimanapun, diet harus seimbang dan merangkumi lemak dan karbohidrat berserat yang sihat selain jumlah protein yang tepat berdasarkan keperluan. Mengambil terlalu banyak protein boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan.
Lebih baik memasukkan pelbagai makanan keseluruhan dalam diet kerana terlalu banyak protein shake.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
